Učinkovite vaje za notranje stegno

Glavni Sporočilo

Zmerno telesno gibanje je pomembno, da telo ohranjate v dobri formi. To so lahko dolgi sprehodi ali gimnastika v telovadnici..

Klasičen sklop treningov

Vaje za notranjo stran stegna so sestavljene iz več stopenj.

Ogreti se

Pomembno je, da se ogrejete in pripravite mišice. Gimnastika se začne od zgoraj navzdol: najprej se izvaja kompleks za glavo in zgornjo polovico telesa, po - za medenico in spodnje okončine. Vaje se začnejo z raztezanjem, gimnastiko sklepov, krožnimi gibi in končajo s kardio.

Osnovne vaje

V nadaljevanju je predstavljen sklop vaj za krepitev notranje stegna.

Plemenske noge na straneh leže

Ta trening bo zategnil spodnji del trebuha in oblikoval mišice nog. Za usposobljene ljudi za izvedbo je priporočljivo, da vzamejo ojačevalnike. Algoritem dejanj:

  1. Lezite na hrbet in dvignite noge.
  2. Ob navdihu odprite kolčni sklep vstran do rahle bolečine.
  3. Izdih - vrnitev na izhodišče.

Izvedite tri sklope 10-krat.

Plie počep

Vaja krepi mišice na notranji strani stegen in zadnjice. Tako kot v prejšnjem primeru je lahko vajo zapleteno tudi z uporabo uteži. Izvedba:

  • Noge postavite dlje od ramenskega obroča, držite držo, hrbet je rahlo upognjen v ledvenem delu.
  • Vdihnite - nežno se spustite, prsti odprite ob straneh. Merite 5-10 sekund.
  • Izdih - vrnitev v IP.

1 pristop - 15-krat.

Pri izvajanju vaje je pomembno nadzorovati držo telesa in nadzorovati gibanje telesa..

"Lok in puščica" - izpusti v stran

Pouk deluje kot raztezanje ligamentnega aparata in mišic ter dodatno modeliranje glutealnih mišic.

  1. PI: noge so dlje od kolčnega sklepa, trebuh je zavit, drža je enakomerna.
  2. Izdihnite - počepnite vstran. Koleno podpornega uda je pod pravim kotom, druga noga je ugrabljena in stopalo pritisnjeno na tla.
  3. Začetni položaj za izdih.

Pred izpadom je treba opraviti sklepno ogrevanje medeničnega predela: ob nezadostnem segrevanju je nevarnost poškodb velika.

Ščipanje žoge

Vadba za statiko. Glavna naloga je napeti več mišičnih skupin in držati trup.

  • V ležečem položaju upognite kolena in stopala naslonite na tla.
  • Med spodnjimi okončinami je pritrjena žoga (velikost je izbrana glede na želeni učinek in stopnjo treninga).
  • Vdihnite - pridržite predmet, dvignite noge navzgor, napnite in za nekaj časa zamrznite.
  • Izdih - začetni položaj.

Skupaj morate narediti 10 ponovitev.

Zamahajte z nogami, medtem ko ležite na boku

Učinkovita vaja za notranje stegno, ki pomaga zmanjšati telesno maščobo.

  1. Postavite se na bok, roko naslonite na tla, druga podpira glavo.
  2. Spodnji ud upognite ali pustite naravnost.
  3. Dvig zgornje noge na razdaljo, ki jo dopušča raztezanje.
  4. IP na izdihu.

Lekcija se izvede večkrat za eno nogo v več različicah, za krepitev se uporablja elastični krog.

Nihanje stoječih nog

Vaja se izvaja ob steni. Roke na trup, poglejte naprej.

  • Stojte bočno do nosilnega predmeta. Desna noga vstran.
  • Zadržite položaj in se vrnite v začetni položaj.
  • Naredite enako za drugi ud..

Škarje

Vadba črpa mišice trebuha, nog in zadnjice.

  1. Lezite na hrbet, roke pod zadnjico.
  2. Dvignite okončine in s škarjami upodabljajte gibe.
  3. Izdih - PI in sprostitev.

Prenos teže v počepu (nagibanje v desno in levo)

Priporočljivo je izvajati s težo.

  • Naredite počep, upognite podporno nogo v kolenskem sklepu, drugo postavite na stran. Roke na bokih ali na opori.
  • Počasi prestavljajte svojo telesno težo z enega na drugi ud. Med gibanjem so kolenski sklepi sproščeni, hrbet raven, rahlo upognjen v križu.

Skupaj teči 20-krat.

Raztezanje se ohladi

Ta vrsta vadbe omogoča obnovo mišic, hitro odstranjevanje mlečne kisline iz njih, razkladanje centralnega živčnega sistema, izboljšanje pretoka krvi in ​​zmanjšanje obremenitve srčnega sistema..

Raztezanje omogoča, da se mišično tkivo vrne v prejšnjo obliko.

  1. Izpadi:
    • Upognite podporni ud v kolenskem sklepu, drugega vzemite nazaj.
    • Zamenjajte noge
    • Med vožnjo spremljajte svojo držo.
  2. Raztezanje bokov:
  • Stojte na opori, z nogo se dotaknite zadnjice. Izmerite v tem položaju.
  • Upognite se in objemite kolena.

v primeru nelagodja morate ostati v položaju, v katerem se mišična napetost čuti brez bolečin.

Priporočila za usposabljanje

Med poukom morate upoštevati pravila:

  • Uporabite gumijasto podlogo ali drugo napravo, da zmanjšate tveganje za poškodbe hrbta.
  • Bodite prepričani, da se malo ogrejete in ogrejete telo.
  • Pred treningom za eno mišično skupino je potreben odmor med kompleksi..
  • Med vadbami pijte vodo v majhnih požirkih in dve uri po vadbi ne jejte.
  • Upoštevajte pravilno prehrano z uvajanjem beljakovinske hrane v prehrano za rast mišičnega tkiva.
  • Za odpravo povešene kože in celulita - uporabite sredstva, ki izboljšujejo trofiko tkiv in odstranjujejo toksine.
  • Po gimnastiki je koristno, da se kontrastno tuširate..

Razredi v telovadnici

Okrepitev problematičnega področja bo učinkovitejša pod nadzorom strokovnjaka. Za trening uporabite simulatorje, dumbbells in druga orodja, ki pomagajo graditi mišice in oblikovati postavo.

Glavni sklop vaj:

  1. Zmanjšanje nog - izvedeno na posebni napravi. Sprva stegna potegnemo narazen, učinek pa dosežemo s silo upora med redukcijo. Postopoma se obremenitev povečuje.
  2. Podaljšanje okončin. Treba je spremljati stanje sklepov (kolena). Pri ravnanju sprostite kolena.
  3. Razširite okončine, sedite v sredini, držite tovor z rokami. Hrbet je raven z rahlim zavojem v spodnjem delu hrbta.

Vaje s fitbolom za notranjo stran stegna

Gimnastika z žogo pomaga krepiti celo telo in spodbuja izgubo teže v bokih, trebuhu.

  1. IP - laganje. Kroglo vpnite v nivo kolenskih sklepov in jih dvignite. Predmet z zmerno silo večkrat stisnite.
  2. Začetni položaj je enak (glej točko 1). Z nogami primite fitball in ga premaknite vstran. Naredite potrebno število ponovitev za vsako stran in se vrnite v začetni položaj. Opazovati je treba zgornjo polovico telesa: pritisniti jo je treba na tla.
  3. Z nogo se naslonite na fitball in se usedite, upognite drugi ud pod kotom 90 stopinj. Vaja se izvaja ob steni, možno je z obremenitvijo.

Raztezne vaje

Vadba pomaga sklepom, da postanejo prožni in raztezajo mišično tkivo.

Pri raztezanju si morate vzeti čas in ohraniti držo.

Za obravnavani namen so primerni naslednji elementi gimnastike:

  • Prikladno je sedeti na preprogi, potegniti noge na medenico in se povezati. Poskusite doseči tla in izvajajte gibe kot krila metulja. Zamrznite na mestu udobnega raztezanja.
  • Stojte na nedrseči preprogi in se, razširivši noge na stranice, naslonite na roke. Na vrvici morate sedeti brez sunkov. V primeru nelagodja se gimnastični element izvaja do najbolj nebolečega raztezanja. Vaja je priporočljiva samo za usposobljene ljudi..
  • Skok naprej z upognjeno nogo. Poskušajte s kolenom doseči tla. Naredite 5-krat z vsakim udom po vrsti.

Kateri simulator se uporablja za notranjo stran stegna?

Thigh Master je majhne velikosti in se uporablja, kadar je treba zgraditi mišično maso. V telovadnici je primerna oprema, za katero je možno izvajati klop in upogibanje.

Preprečevanje poškodb pri črpanju notranje strani stegna

  1. Začnite postopoma, povečujete število ponovitev.
  2. Prve treninge lahko izvajate brez uporabe uteži.
  3. Občasno spreminjajte shemo pouka.
  4. Pred črpanjem ogrejte telo.
  5. Trenirati morate v oblačilih, ki ne ovirajo gibanja, na nogah - v supergah ali supergah.
  6. Pri delu s simulatorji upoštevajte varnostne ukrepe, poslušajte nasvete trenerja.

Pouk lahko izvajate doma. Kompleks je priporočljivo izvajati večkrat na teden in ga kombinirati s pravilno prehrano..

13 najmočnejših vaj za notranje stegno

Zategnjena notranja stegna so videti privlačna, atletska in zdrava. Toda trenerji soglasno pravijo, da hujšanje v tej coni ni lahka naloga. Pripravite se na trdo delo.

Notranjo stran stegen doma lahko zmanjšate z vadbo z visokim intervalom ali močjo. Tu so zbrane vaje za notranje stegenske mišice, ki resnično delujejo. Čas je, da se postavite v red in pri tem vam bomo pomagali!

Anatomija mišic nog

Dolžina nog je odvisna od genetike. Toda kako napumpati notranjo stran stegna in jo narediti lepšo, je drugo vprašanje. Maščoba na stegnih se nahaja v dveh slojih: površinski in globlji.

Dobra novica je, da je mogoče spremeniti mišično-maščobno sestavo nog. Če povečate kazalnik moči in vzdržljivosti, bodo vaše noge postale vitke in elastične..

Ob splošnem razumevanju anatomije mišic nog lahko zagotovo razumete podrobnosti treninga..

Hamstrings - te mišice so v zadnjem delu stegna in vam pomagajo upogniti kolena in iztegniti boke.

Abduktorske mišice So notranje mišice stegna.

Štirikolesniki - sestavljeni so iz štirih odsekov in tvorijo sprednje stegenske mišice.

Teleta mišica (medialna glava) Je zgornja od dveh telečjih mišic.

Tibialis sprednja mišica - je v spodnjem delu noge in vam pomaga upogniti gleženj.

Iverna mišica Ali se gastroknemijska mišica nahaja pod medialno glavo.

Če bomo malo razumeli anatomijo, si oglejmo vaje za notranje stegno doma za dekleta. Vsi so preprosti za izvedbo (lahko jih celo doma) in so precej zanimivi..

Bočni dvig nog s fitbolom

To preprosto vajo za tonus stegna priporočajo izkušeni fitnes inštruktorji..

Glavnemu treningu s fitbolom dodajte nekaj "popestritve".

Lezite na bok na tleh. Prekrižajte roke pred telesom. Če se počutite neprijetno, upognite komolec spodnjega dela roke in naslonite glavo na to roko..

Fitball postavite med noge. Počasi dvignite žogo proti stropu s kolki in zadnjiki..

Vrnite se v začetni položaj. Naredite tri serije po 15 ponovitev.

Počepi

Mnogi vedo, da so počepi najučinkovitejše vaje za notranjo stran stegen. Tega mnenja se strinja tudi Matt Townsend, slavni trener.

Ta vaja je tudi močno izgorevanje maščob.

Stojte naravnost z nogami v širini ramen.

Roke položite na zadnji del glave. Počasi počepnite: boki naj bodo vzporedni s tlemi.

V tem položaju zadržite tri sekunde.

Vrnite se v začetni položaj.

Pomembna točka: kolena pri počepu ne smejo presegati prstov.

Povlecite ramena nazaj in držite prsni koš pokonci.

Vajo ponovite 12–15 krat.

Skakanje levo in desno na eni nogi

Postavite "oviro" na tla. Ali pa si preprosto predstavljate predmet, ki bi skočil čez.

Stojte na eni nogi, z rahlo upognjenim kolenom in skočite levo in desno od "ovire".

Začnite od blizu, dokler se noge ne okrepijo. Potem lahko razdaljo povečate.

Ravnotežje je lahko na začetku izziv. Če boste še naprej učinkovito vadili, se bo stabilizacija pojavila zelo kmalu..

Glute most

Če potrebujete vaje za notranjo stran stegna in zadnjice, ste prišli na pravo mesto.

Lezite na tla. Upognite noge, povežite kolena.

Stopala naj bodo na razdalji. Blazino položite med stegna. Počasi dvignite boke in jih tudi spustite. Stisnite kolena skupaj, premikajte se gor in dol. Ves čas vzdržujte napetost na blazini.

V enakem položaju dvignite boke v most. Blazino imejte med koleni. Vzglavnik stisnite približno 30-krat. Spustite medenico in sprostite hrbet.

Žaba

Žaba je dobra in preprosta vaja za zategovanje stegenskih mišic. Vaje za notranje stegno ne zahtevajo vedno veliko truda. Žaba je še vedno bolj povezana s konceptom gimnastike..

Lezite na hrbet, dvignite noge in se poravnajte. Upognite noge, držite pete skupaj in razprite prste.

Počasi razprite kolena in napenjajte mišice. Nato se poravnajte s pomočjo notranjih stegenskih mišic. Naredite tri serije po 12 ponovitev.

Plesno gibanje

S tem zabavnim plesnim gibom dodajte nekaj popestritve vadbi. Ta plesna povezava bo povezana s hip-hopom. Video je v angleščini, a vizualno boste razumeli, kaj je treba storiti in kako.

Trije koraki, ki so namenjeni tej vadbi, so nalet na kače, navzkrižni križ in preprost hip hop počep..

Vstani naravnost. Dvignite prsni koš in zategnite trebuh. Vzemite desno nogo nazaj. Naredite to 4-krat in pojdite na križ..

Sledite prejšnjemu gibu in 4-krat prekrižite noge. Nato preidite na počepe. Držite prste na nogi spredaj, ponovite počep in se vrnite v začetni položaj. Priporočljivo je, da vse to počnete z glasbo, pri čemer upoštevate ritem. Čepe ponovite 4-krat.

Nato ponovite celoten kompleks v taktu. Vse tri vaje je treba izvajati z največjo koncentracijo na notranjih stegenskih mišicah, da vključijo ciljne mišice za krepitev in zategovanje..

Komplet vaj v gibanju

Držite noge skupaj. Stopite nazaj in počepnite. Naredite velik korak, nekoliko širši od širine kolka. Noge povežite med seboj.

Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.

Vadba za notranjo in zunanjo stran stegen

Držite noge skupaj. Naredite stranski korak vstran, upognite se in držite eno roko spredaj. Povežite noge nazaj.

Nogo pripeljite nazaj z zarezami. Ne dovolite, da se telo vrti. Svoje jedro moraš držati naravnost. Noge bi morale izgledati kot cik-cak.

Če želite to vajo otežiti, dodajte težo. Sprostite se in ponovite na drugi strani. Naredite 5-krat na vsaki strani.

Zadnji dve vaji za notranji del stegna je priporočila Astrid McGuire, slavna fitnes trenerka. Najboljše pri teh vajah je, da jih lahko izvajate v udobju svojega doma..

Kako modeli trenirajo vse strani stegna v Victoria Secret

Ta ton vaj priporočamo za hujšanje in zategovanje stegenskih mišic, da jih toniziramo. Navdihnil jih je vadbeni program Victoria Secret Angels.

Držite roke na bokih. Naredite polovični počep in iz tega položaja stopite levo in desno. Naredite 12 ponovitev na vsaki nogi. To je preprosta vaja in rezultati so neverjetni..

Še ena vaja, ki je prišla iz plesnega sveta. Stojte naravnost z ravnimi nogami in rokami v pasu. Nogo vzemite nazaj in jo nato nežno pomaknite naprej, tako da naredite polkrog. Palec gleda navzdol. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo..

Naredite to gibanje počasi in pod nadzorom..

Vadite za razdaljo med stegni

Lezite na bok in na tla. Poravnajte spodnjo nogo.

Prekrižajte zgornjo nogo. Položite glavo na roko. Dvignite spodnjo nogo navzgor.

Stopala naj bodo vzporedna s tlemi, peto pa dvignite proti stropu. To dejanje ohranja napetost naravnost v želenem območju. Med vadbo nadzirajte tudi zgornji del telesa..

Abdukcija noge z gumijastim trakom

Vzemite gumico, jo privežite na težo 23 kilogramov ali več. To se naredi tako, da se utež med treningom ne prevrne na stranice..

Roke položite na boke. Stopite vstran in zamahnite z nogo

Zmanjšanje krčenja je tisto, zaradi česar je ta vaja učinkovita. Ponovite postopek za drugo nogo. Naredite deset ponovitev za vsako nogo..

Plie počepne z utežmi med nogami

Poravnajte noge in stojte širše od ramen. Vzemite na primer 16 kg težo in jo primite med noge.

Medenico vzemite nazaj, prsi in ramena ne valjajte naprej in naredite počep. Ponovite 10-krat.

Vaje za boke s fitbolom

Razširite noge čim širše. Čepnite in poskrbite, da bodo kolena točno nad petami.

Položite prste na fitball. Spustite se, ves čas držite žogo pod prsti. Naredite 10 ponovitev.

Druga vaja je fitball deadlift. Vzemite eno nogo nazaj in pridržite žogo.

Vlecite trebuh. Naslonite se vzporedno s tlemi, stojte na eni nogi in spustite fitball.

Dotaknite se žoge na tla. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.

Pravilna prehrana za vitka stegna

  • Zjutraj popijte dva kozarca vode, čez dan pa še 8 kozarcev vode.
  • Vodo lahko nadomestite z zeliščnim čajem. Druge pijače niso dovoljene.
  • Izogibajte se vsem žitaricam in žitaricam, ampak pol sklede rjavega riža na dan je v redu.
  • Jejte veliko svežega sadja
  • Izogibajte se sladkorju in hrani, ki vsebuje sladkor. Najboljši nadomestek je stevija.
  • Pojejte 4 porcije beljakovin na dan. Velikost porcije je velikost vaše pesti.
  • Dnevno zaužijte 2 žlici olja. Olja so lahko katera koli: oljčno, kokosovo, laneno, nerafinirana orehova olja.
  • Izogibajte se vsem mlečnim izdelkom. Nadomestitev - sirotkine beljakovine z vodo in sadjem.
  • Poskusite jesti več organske hrane. Uživajte v tem, kar jeste.
  • Jejte vsake 3 ure.
  • V prehrano dodajte ribje olje in probiotike.

Z upoštevanjem teh priporočil boste dobili ne samo tanke, ampak tudi noge brez celulita..

Vrhunski nasveti za napete boke

  • Vzemi pedometer. Prizadevajte si, da dnevno prehodite 5000 do 10.000 korakov.
  • Namesto po dvigalu pojdite po stopnicah.
  • Začni skakati po vrvi. Tako boste porabili kalorije, povečali gibčnost in hitreje opravili stvari..
  • Po mestu se odpravite s kolesom.
  • Naredite škarje. Lezite na hrbet, dvignite noge navzgor in jih začnite mahati navzkrižno..
  • Mogoče začni plesati.
  • Sprijaznite se s pljuči in počepi - to so najučinkovitejše vaje za izboljšanje bokov.
  • Izpadi okrepijo tetive, štirikolesnike in gluteuse. Medtem ko počepi delujejo na bokih in gluteusu.
  • Lahko pijete Yerba mate. Ta čaj je klinično dokazano učinkovit pri izgorevanju maščob..
  • Za večjo presnovo jejte več rastlinskih beljakovin.
  • Poskusite z visoko intervalnim treningom (HIIT). Vzamejo manj časa kot kardio in tonirajo stegna.

Zaključek

Potrpljenje v kombinaciji s pravimi vajami vam bo pomagalo doseči sanjske noge. Videz in velikost kolčne razdalje sta odvisna od vaše genetike in naravne zgradbe telesa. In zato, ne glede na to, kako zelo se trudiš, ne boš dobil bokov super-modela, če za to ni genetske nagnjenosti.

Za izboljšanje videza stegen lahko uporabite tudi anticelulitne kreme, masaže, obloge itd..

Neprestano trenirajte, izvajajte opisani sklop vaj, upoštevajte tehniko in pravila za izvajanje gibov, priporočila za prehrano in noge vam bodo postale zavidljive. In pohvale morate sprejeti le z nasmehom, saj si to zaslužite.

100-odstotno črpanje notranjega dela stegna - najboljše vaje za domače razmere

Anatomsko gre skupina adduktornih mišic skozi notranji del stegna, mišice gracilis in sartorius ter delno tudi upogibalke kolka in kvadriceps. Vsaka mišica ima določen nabor funkcij, ki v kombinaciji pomagajo zagotoviti usklajeno gibanje. Hkrati je prav to notranje stegno eno najbolj problematičnih področij telesa. Nihče ne uspe pravilno delati na tem, še posebej, če si oseba iz takšnih ali drugačnih razlogov ne more privoščiti rednega obiska telovadnice. Kljub temu obstaja izhod. Popolnoma se je mogoče spoprijeti s takšno nalogo, kot je črpanje notranjega stegna in doma, ne da bi uporabili drage simulatorje in posebno opremo. Dovolj je, da temu posvetite vsaj malo časa, in kmalu se bodo boki od znotraj zategnili, se znebili vsega nepotrebnega in pridobili čudovito olajšanje.

Najboljše vaje za črpanje notranjega dela stegna

Obstaja veliko učinkovitih vaj, ki vam lahko pomagajo zgraditi notranjo stran stegen doma. Vsi so namenjeni delu s tem delom. Lahko ste pozorni na naslednji kompleks.

1. Doma je zelo priročno izvajati vajo, kot je prinašanje noge z ekspanderjem. Popolnoma pomaga pri soočanju s takšno nalogo, kot je črpanje notranje stegenske mišice. To lahko storite s simulatorjem ali z običajnim elastičnim trakom. V slednjem primeru ga morate na nekaj pritrditi, drugi konec pa pritrditi na nogo. Vstanite naravnost, zgrabite oporo z roko. Nogo dvignite čim dlje, nato pa jo vrnite v prvotni položaj. Ponovite za vsako nogo 20-krat. Priporočljivo je narediti dva pristopa.

Kupite lahko tudi poseben trener za notranjo stran stegna. Postaviti ga je treba med noge in stisniti. Leči morate na tla, upogniti noge v kolenih, postaviti simulator med njih in čim bolj stisniti njegove ročaje. Priporočljivo je, da 20-krat izvedemo v dveh pristopih.

2. To vajo, ki jo lahko uporabite za prečrpavanje notranje stegna, lahko izvajate v telovadnici s posebnim strojem. Na njem morate sedeti, postaviti noge na nosilce in jih nato združiti. Ta vaja je dobra, ker omogoča postopno povečanje obremenitve. Naredite dva sklopa 15-20 krat.

3. Če ne veste, kako napumpati notranjo stran stegna, ste pozorni na to vajo, ki jo lahko izvajate doma in v telovadnici. Uporabite lahko lastno težo in kettlebell. V roke vzamemo kettlebell, noge postavimo zelo široko in nogavice razporedimo na stran. Nato počepnemo vzporedno s tlemi. Priporočljivo je narediti tri pristope 10-krat.

4. Ta vaja, ki pomaga napolniti notranjo stran stegna, je analogna vaji z ekspanderjem, izvaja pa se v blokovskem trenerju, tako da lahko prilagodite težo. Na nogo se namesti posebna manšeta, na katero se prilepi blok karabin. Za oporo se morate držati z roko. Naredite tri sklope 10-15 krat, sčasoma povečajte obremenitev.

5. Še ena dobra vaja je ležanje. Primerna je za tiste, ki želite vedeti, kako napumpati notranjo stran stegna doma, ker je zelo preprosta in priročna. Leči morate na tla, dvigniti noge navzgor in jih čim bolj razširiti v stran. Priporočljivo je narediti 2 pristopa 20-25 krat.

Za to vajo, kako črpati notranjo površino stegna, morate vstati naravnost, postaviti noge širše od ramen in nogavice obrniti ven. Vdihnite, začnite se spuščati in peljati medenico nazaj. Čim globlje greš, tem bolje, vendar delaj to, dokler se ne počutiš udobno. Med izdihom se vrnite v začetni položaj in potiskajte s petami. Priporočljivo je, da to storite 20-krat v 3 sklopih.

7 bočnih gugalnic

Ta vaja pomaga črpati ne samo notranjo stran stegna, temveč tudi sprednji del stegna in mišice zadnjice. Stopala postavite v širino ramen in rahlo razprite prste ob straneh. Z desno nogo naredite najbolj oddaljen udarec na desno stran, medtem ko medenico počepnete in povlečete nazaj. Zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite iste korake za drugo nogo. Priporočljivo je narediti tri pristope 10-15 krat.

Mahi je še ena dobra vaja, kako zamahniti notranjo stran stegna, če jo pravilno opravite, pomaga tonizirati to območje in ga zategniti. Zavzemite položaj na levi strani, naslonite se na roke, upognite desno nogo in jo postavite pred levo. Izvedite 15-20 nihajnih gibov z ravno nogo. Nato se prevrnite na drugo stran in ponovite enako za drugo nogo. To vajo lahko izvajate tudi stoje. Poskusite ne ležati na boku, tako da je največji obseg gibanja na vrhu.

9. Še en dober način za črpanje notranjega dela stegna je vaja z metulji, ki je doma na vzhodu. Morate sedeti na tleh, upogniti noge v kolenih, razmakniti kolena ob straneh in pete pritisniti nase. Metuljeva krila tresemo nekaj minut. Zahvaljujoč temu delovanju se mišice notranjega stegna raztegnejo..

Vaje s fitbolom za notranjo stran stegna

Pri vprašanju, kako napumpati notranjo stran stegna, lahko fitball postane nepogrešljiv pomočnik - velika žoga, ki jo lahko vidimo v številnih fitnes klubih in športnih trgovinah. Obstajajo takšne vaje za notranje stegno z njegovo uporabo:

1. Mešanje nog s fitbolom

Enostaven način črpanja notranjega stegna je stiskanje žoge s stegni. Uleči se morate na hrbet, dvigniti noge, fitball postaviti med stegna. Če težko delate z velikim fitbolom, lahko uporabite manjšo žogo. Z boki pritisnite na žogo, štejte do 10. Nato mišice sprostite. Priporočljivo je, da vajo ponovite 20-krat..

2. Nagibanje s fitbolom vstran

Leči morate na hrbet, z nogami prijeti žogo in noge dvigniti pravokotno na tla. Razširite roke ob straneh in jih naslonite na tla. Noge upognite najprej na eno, nato na drugo stran. V tem primeru je pomembno, da ramen ne odtrgate s površine. Vajo ponovite 10-15 krat v vsako smer.

Joga vaje za črpanje notranjega dela stegna

Notranjo stran stegen veliko pozornosti posvečajo vajam iz joge. Spomnite se vsaj dobro znanega položaja lotosa, pri katerem so kolčni sklepi popolnoma odprti in stegenske mišice dobro raztegnjene - to je izvrstno črpanje notranjega stegna. Za začetnike je seveda lahko težko, a redni trening vam omogoča, da izboljšate svoje telo, prožnost in vzdržljivost. Pozorni ste lahko na naslednje vaje joge:

1. "Poza čevljarja"

Precej preprosta poza, ki lahko služi kot priprava na položaj lotosa. Notranjih stegen ne ziba več, temveč jih dviguje in tonira. Morate sedeti na tleh, noge iztegniti naprej, zadnji del glave navzgor, poravnati hrbtenico. Obdržite ta položaj, pripeljite desno nogo v območje dimelj. Držite ga z roko, zdaj pazljivo prinesite levo nogo. Resnost telesa je treba prenesti na ishiadične mišice in poskušati ohraniti ravnotežje, preden se pojavijo neprijetni občutki..

2. "Plemenita poza"

Noge morate iztegniti, noge postaviti skupaj, upogniti kolena. Stopala ne raztrgajte, povlecite jih k telesu, pete položite bližje predelu dimelj. Z rokami pritisnite na kolena, poskusite jih pritisniti na tla. V tem položaju poskusite ostati čim dlje..

3. "Poza popolnosti"

Morate sedeti na tleh, upogniti levo nogo. Z rokami ga povlecite na mednožje. Nato upognite desno nogo in jo položite na levi gleženj. S prsti položite stopala med spodnji del noge in levo stegno. Najprej se lahko naslonite na steno - to bo poenostavilo vajo.

Torej, vaje, s katerimi mahamo po notranji strani stegen, niso tako težke. Glavna stvar je pravilnost. V prihodnosti lahko obremenitev povečate s povečanjem števila krat in pristopov. Vaje lahko tudi zakomplicirate z uporabo bučk, uteži, povečate težo na simulatorjih. Preprosti sklopi vaj bodo pomagali in napumpali mišice, ki podpirajo notranjo stran stegna, in se znebili celulita, noge bodo vitkejše.

Vaje za notranjo stran stegna

Notranja stegna veljajo za eno najbolj problematičnih predelov spodnjega dela telesa. Pri dekletih je težava bolj estetske in vizualne narave, pri moških je praktična (omejuje napredovanje in ustvarja mišično neravnovesje). Z dodajanjem vaj za notranje stegno v program boste zagotovo odpravili kakršne koli težave na tem področju, odpravili razvojna neravnovesja, ohlapnost in šibek mišični tonus..

Anatomija mišic notranjega dela stegna

Glavni razlog za veliko zaostajanje notranje stegna pri mnogih športnikih je v posebnostih in funkcijah te skupine. Anatomsko so mišice notranjega stegna adduktorji. To pomeni, da je njihova glavna funkcija addukcija kolka. Tega giba v večini klasičnih vaj za fitnes in bodybuilding ni, zato lahko celo trenirana dekleta zaostajajo v notranjosti stegen. Tu se pojavi stereotip o "problematičnem območju", čeprav je dejansko razlog v tem, da vodilna skupina ni usposobljena ločeno..

Priporočljivo je, da vsakemu treningu dodate vaje za notranje stegno, da bodo vse mišice nog enakomerno obremenjene. Ob izrazitem zaostanku območja je treba študiju skupine dodeliti ločen dan treninga. To velja tudi za dekleta, ki želijo doseči tako imenovano "stegno režo" - režo med stegni, ki je postala eden od kazalcev estetske postave.

Top 7 vaj za notranje stegno za dom in telovadnico

Večino vaj za notranje stegno je mogoče izvajati tako v zaprtih prostorih kot doma. Čeprav so za nekatere gibe še vedno potrebni vadbeni stroji ali njihovi "nadomestki za dom" (običajno gumijasti trak ali ekspander). Delo z lastno težo bo zelo koristno za začetnike športnike, toda po 3-5 mesecih se bo telo popolnoma prilagodilo obremenitvi in ​​boste morali zapletati nastop z napredovalno metodo.

1. Plemenske noge ležijo

Ta vaja se uporablja za razvoj mišic notranjega dela stegna in kot ogrevanje. Za napredovanje bodo potrebne uteži nog (po možnosti z odseki za regulacijo teže).

Izvedbena tehnika:

  1. Lezite na tla, glava, lopatice in spodnji del hrbta so trdno pritisnjeni, telo je pritrjeno. Noge dvignjene pod kotom 90 stopinj.
  2. Počasi razprite noge na stranice čim širše, z zakasnitvijo 1-1,5 sekunde na vrhuncu.
  3. Počasi združite noge in ponovite gib.


Vadba je koristna, saj zategne notranje stegenske mišice in znatno izboljša raztezanje..

2. Prinesite kolk, ki leži na boku

Še eno univerzalno gibanje. Odličen je za črpanje notranje stegna doma, lahko se uporablja kot ogrevanje ali kot eden od elementov supersetov.

Izvedbena tehnika:

  1. Lezite na tla postrani, poudarite stegno in roko, upognjeno v komolcu (roke lahko položite, kot želite, vendar morajo varno pritrditi telo).
  2. Poravnajte spodnjo nogo in jo rahlo pomaknite naprej, druga noga je upognjena v kolenu, noga se naslanja na tla, da ohrani ravnotežje.
  3. Počasi dvignite spodnjo nogo od tal in jo dvignite čim višje.
  4. Na zgornji točki držite nogo in jo spustite v začetni položaj.

Vaja za notranji del stegna bo učinkovitejša, če noge ne spustite povsem na tla. To bo pomagalo ohranjati konstantno napetost skozi celoten sklop..

3. Izpadi v stran

Ta sprememba na notranjem delu stegna je primerna tako za dom kot za telovadnico. Poleg problematičnega področja trenira skoraj vse mišice spodnjega dela telesa, pa tudi mišice jedra.

Izvedbena tehnika:

  1. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke upognite v komolcih in pritisnite na prsni koš.
  2. Med premikanjem težišča na nogo naredite čim širši korak vstran. Prst in koleno gledata rahlo vstran.
  3. Upognite koleno in prinesite trup naprej (proti vodilni nogi), pri čemer čim bolj iztegnite drugo nogo.
  4. Naredite minimalen premor (lahko vzmetite 2-3 krat), nato pa se vrnite v začetni položaj.

Pri vaji je pomembno, da ne naredite ostrih padcev (med korakom) in sunkov (pri vračanju), pa tudi nenehno držite hrbet naravnost.

4. Plie počepi

Ta gib je odličen za črpanje notranjosti stegen. Lahko se izvaja s poljubno utežjo (utež, kettlebell, steklenica za vodo) in brez teže.

  1. Stopala postavite širše od nivoja ramen in držite izstrelek na prostih rokah v višini bokov. Hrbet je raven, nogavice so maksimalno obrnjene vstran.
  2. Počasi se spustite navzdol, upognite kolena. Poskusite sedeti čim nižje, kolikor vam raztezanje omogoča.
  3. Vrnite se v začetni položaj v enakem tempu, ne da bi popolnoma poravnali kolena.

5. Prinašanje nog v stoječem položaju

Izvedeno z razširjevalnikom, pasom ali v spodnjem bloku križanca (z zankastim ročajem).

Izvedbena tehnika:

  1. Nogo potisnite v ročico ali zanko, nato se za nekaj korakov odmaknite vstran (tako da bo prišlo do znatne, a sprejemljive napetosti).
  2. Stojte naravnost, z rokami primite za ročaj ali polico (lahko se držite za pas).
  3. Počasi premaknite svojo delovno nogo na drugo stran.
Prinašanje noge s trakom Prinašanje noge v križancu

Pri vaji je pomembno, da hrbet držite naravnost in trdno popravite položaj telesa, da odpravite vztrajnost.

6. Zmanjšanje nog v simulatorju

Osnovna vaja za notranje stegno za ženske. Zagotavlja osredotočeno obremenitev na želenem območju, odpravlja goljufanje in vključevanje drugih mišic v delo. Lahko ga nadomestite doma z nožnim ekspanderjem.

  1. Sedite na stol in trdno pritisnite na hrbet. Primite ročaje za stabilizacijo telesa.
  2. Začnite spuščati platforme z nogami v zmernem tempu.
  3. Na vrhuncu zakasnite za 1-2 sekundi, nato pa v počasnem (ali zelo počasnem) tempu vrnite noge v začetni položaj.

7. Zmanjšanje nog s fitbolom

Preprosta in učinkovita vaja za notranje mišice stegna, ki jo lahko izvajamo ne samo s fitbolom, temveč tudi s katero koli drugo žogo. Njegova posebnost je v tem, da napetost notranje regije nastopi brez dinamičnega krčenja. Zmanjšanje lahko izvedemo stoje ali leže (druga možnost je težja).

Izvedbena tehnika:

  1. Lezite na tla, fiksirajte žogo med nogami (na ravni bokov, če je običajna žoga, in bližje nogam, če je fitball).
  2. Dvignite noge navzgor, da ostanejo v teži.
  3. Stisnite žogo z nogami z največjo močjo.

Vsak pristop se izvede pravočasno (20 sekund) ali do odpovedi mišic.

Priporočila za usposabljanje

Če želite narediti vsak korak učinkovit, uporabite naslednje smernice:

  • Pri nobenem gibu ne smete popolnoma poravnati kolena (v ključavnici), to bo povečalo obremenitev sklepa, zmanjšalo pa bo mišično napetost.
  • Med vadbo poskušajte napetost osredotočiti na notranjost, to bo pomagalo izklopiti druge mišice.
  • Naenkrat ni treba izvajati 5-7 vaj. Dovolj je izvesti 2-3 vaje za 4-5 pristopov na vadbo (ne več kot 2-krat na teden).
  • Priporočeno število ponovitev v vsakem nizu je 12 do 20.

Vzorec programa

Primer programa učinkovitih vaj za notranje stegno:

  • Ogreti se.
  • Plie počepi - 4 * 12.
  • Zmanjšanje nog v simulatorju - 4 * 12.
  • Superset: Ležeči podaljšek noge, bočna addukcija - 5 setov za vsak gib s 30-sekundnimi odmori.
  • Abdukcija stoječe noge.

7 najučinkovitejših vaj za notranje stegno

Za izboljšanje fizične oblike so mnogi morda opazili, da tudi pri velikih obremenitvah notranja stegna ostajajo premalo napeta. Rešitev tega problema bo poseben trening, med izvajanjem katerega je pozornost usmerjena prav na to območje. Zato vam danes ponujamo pregled 7 najbolj učinkovitih vaj za notranjo stran stegna..

Obstaja veliko vaj, ki vključujejo noge. Niso pa vsi »specializirani« za obnovo tona stegenskih mišic. Hkrati obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki pomagajo odpraviti ohlapnost in zmanjšati obseg problematičnega področja številnih žensk in moških. O njih bomo govorili naprej..

Kompleks za lepe noge

Za tiste, ki jih zanima, kako napumpati mišice stegen in urediti noge, bo koristno poznati značilnosti zgradbe telesa. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovite so določene vaje za notranjo stran stegna..

Notranji del stegen je zasnovan tako, da so zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktornih mišic ter tankih in glavčastih mišic možni upogibni in rotacijski gibi zanje. So najpomembnejše in podaljšane, aktivirajo se pri plezanju, hoji po stopnicah. Hkrati veljajo za najšibkejše, saj jih oseba najpogosteje uporablja v vsakdanjem življenju. In prav zanje je bil razvit nabor vaj, ki vam omogoča, da povrnete tonus in privlačnost problematičnega področja. Vzporedno s tem pri njihovi izvedbi sodelujejo mišice, ki so odgovorne za odličen videz nog, zlasti notranjih stegen in dimelj..

Poleg tega vaje, namenjene aktiviranju adduktorjev, ne le pomagajo krepiti mišice, temveč vam omogočajo tudi veliko prijetnih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:

  • Zmanjšanje nevarnosti poškodb, kar je možno zaradi šibkosti stegenskih mišic;
  • Privlačnost in harmonija tega območja;
  • Izboljšanje koordinacije in stabilnosti v stoječem položaju, pa tudi med hojo in gibanjem;
  • Privlačnost hoje;
  • Pravilna in lepa drža.

Na sebi lahko občutite ves čar in prednosti treninga, če se problema lotite odgovorno in redno vadite doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.

Vaja številka 1 - Plie

Na poti do popolnih oblik obvezno preizkusite plie počep, znan tudi kot sumo. Je zelo preprost in dostopen mnogim, za povečanje obremenitve pa ga lahko izvajamo z utežmi..

Med to vajo je vredno spremljati delo mišic problematičnega področja. Zelo pomembno je, da je notranja stegna prečrpana. Če želite to narediti, je treba počepe izvajati iz začetnega položaja - stoječ s široko razmaknjenimi nogami in obrnjenimi nogavicami na straneh. Pri počepu morate upogniti kolena tako, da so usmerjena v isto smer kot nogavice.

Ko zavzamete začetni položaj, poravnajte hrbet in stisnite roke na ravni prsnega koša. Gladko se spustite čim globlje, da začutite napetost tam, kjer je notranja stran stegna. Po 1-2 sekundnem premoru se gladko vrnite v in. n. Začnete lahko z izvajanjem 10-15 počepov, pri čemer povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvedejo 2-4 serije s po 20 počepov z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na resnejšo vadbo, lahko z utežmi povečate učinek počepa. Vadba v telovadnici za te namene lahko uporabite kettlebell ali dumbbells, doma pa steklenico, napolnjeno s peskom. Držite tehtnico z obema rokama, izvedite počep, nežno spuščajte, dokler kolena ne tvorijo pravega kota, in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.

Vaja št. 2 - Škarje

Še ena zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da skrbno razgibate mišice notranjega dela stegna - zamahujte z nogami na naklonu ali samo "škarjami".

Začetni položaj - ležite na hrbtu z ravnimi nogami in rokami, vzporednimi s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih čim bolj razširite, nato jih združite in prekrižajte. Naslednji tek je enak, vendar pri prečkanju zamenjajte nogi. Priporočljivo je izvesti 2-3 serije in 15-20 pristopov v vsakem.

Ta različica škarj je koristna tudi za trebušne mišice, saj je to področje med njegovo izvedbo dobro izkoriščeno. Kot rezultat lahko izboljšate ne samo videz stegen v predelu med nogami, temveč tudi zategnete trebuh, kar je za večino deklet zelo pomembno. (Opomba - vadba je kontraindicirana pri diastazi trebušnih mišic).

Vaja # 3 - Stranski izpadi

Kot v prejšnjem primeru bo tudi ta vaja pomagala hitro obnoviti elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stoji naravnost z nogami narazen v širini ramen in rokami zaprtih v višini prsnega koša.

Spustite se z eno nogo vstran, kolena in prsti pa naj bodo usmerjeni v isto smer. Držite hrbet raven, z drugo nogo skočite skozi potisk. Pazite, da kolena ostanejo v pravilnem položaju in ne presegajo linije prstov. Takšni napadi bodo pomagali napumpati notranjo stran stegen, če jih izvajate 2-3 serije in 15-20 ponovitev.

Vaja # 4 - Skakanje

Skok s prekrižanimi nogami v zraku je še ena vaja, ki povsem upravičeno zavzame položaj v TOP-7. Številnim dekletom, ki trpijo zaradi povešanja in velikih bokov, je prineslo veliko koristi..

Začetni položaj - stoječ naravnost z ravnim hrbtom in tesnim pritiskom. Po skoku se s prekrižanimi nogami spustite na tla, tako da prsti kažejo v eno smer, ena noga pa pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Pri naslednjem poskakovanju zamenjajte nogi. In tako ponovite 15-20 krat za 2-3 serije..

Omeniti velja, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice rok in zgornji ramenski pas. Če jih želite hkrati potegniti navzgor, lahko med skakanjem z isto tehniko prekrižate roke iztegnjene pred seboj.

Vaja # 5 - Spustitev kolka navzdol

Ležanje nog je enako učinkovita vaja, ki aktivira najgloblje mišice na notranji strani stegen in jih pomaga okrepiti. Če želite to narediti, morate ležati na boku na tleh, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Nogo, ki leži na tleh, je treba poravnati, drugo pa upogniti v kolenu in postaviti zadaj. V tem položaju je treba addukcijo stegna izvesti z zakasnitvijo 2-3 sekunde na zgornji točki..

Da bi dosegli največji učinek vaje in okrepili problematično področje bokov, je bolje gibe izvajati počasi. Tako boste lahko začutili, kako se črpa posamezna mišična skupina, in razumeli, ali gibe pravilno reproducirate..

Vaja # 6 - Prinašanje noge z ekspanderjem

Če želite to dokončati, boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v kateri koli trgovini s športno opremo. En konec ekspanderja pritrdite na stojalo ali oporo približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo do opore in nataknite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva noga pa bo podpirala.

Iz tega položaja, iztegnite ekspander, pripeljite delovno nogo naprej in poskušajte ustvariti eno črto s podporno nogo (glej fotografijo). Ko opravite 3 serije po 10-krat, ponovite isto z drugo nogo.

Podobno vajo izvajajo obiskovalci telovadnic. Abdukcija noge v simulatorju (crossover) je bolj priročna, ker imate možnost nastavljanja in prilagajanja teže. Sčasoma lahko obremenitev povečamo in s tem povečamo učinkovitost treninga..

Vaja # 7 - Zmanjšanje nog na simulatorju

Obstaja še ena vaja, ki velja za priljubljeno med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in vam omogoča, da zategnete notranjo stran stegen.

Najprej pojdite na simulator in nastavite zahtevano težo. Sedite na sedež in z ravnim hrbtom trdno pritisnite na hrbet, hkrati pa z rokami primite posebne ograje. Noge postavite tako, da bodo stopala na nosilcih, notranja stegna pa trdno pritisnjena na valje. Med izdihom združite noge skupaj z napori mišic stegen. V skrajni točki se zadržite in pod nadzorom vrnite noge v prvotni položaj.

Zaključek

To so morda najučinkovitejše vaje, ki bodo marsikomu pomagale napumpati in okrepiti mišice nog ter odstraniti celulit na notranji strani stegen. Tehnike izvajanja nekaterih izmed njih se lahko naučimo z ogledom priloženega videoposnetka.

In da boste čim prej uživali v rezultatu, upoštevajte osnovno pravilo: vsak trening na notranji strani stegna se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem..

Pred začetkom glavnega dela vadbe naredite nekaj ogrevalnih vaj. Ta vaja je lahko sestavljena iz skakanja, upogibanja, mahanja nog itd. Po vadbi naj sledi gimnastika, katere cilj je raztezanje adduktorskih mišic..

Izjemna prednost vaj za notranje stegno je, da jih lahko izvajate z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na svežem zraku. Še boljše pa je, ker lahko na ta način povečate učinkovitost treninga tako, da telo nasičite s kisikom. No, če ni priložnosti, da bi se ukvarjali z naravo, poskusite dobro prezračiti sobo pred poukom doma.

Top 30 vaj za notranje stegno + popoln načrt lekcije

Želite doseči vitke, napete noge, vendar vam maščoba na notranjem delu stegna preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstven izbor vaj za notranjo stran stegna brez opreme + pripravljen načrt vadbe, ki ga lahko izvajate tudi doma.

Pripravljena vadbena rutina za notranjo stran stegna

Na notranji strani stegna so aduktorji stegna (aduktorji), ki jih najučinkoviteje obdelajo z izolacijskimi vajami. Da pa izgubite težo v notranjem delu stegna, morate poleg krepitve adduktorskih mišic odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami..

Ponujamo vam pripravljeno shemo treninga, ki vam bo pomagala ne le kakovostno razviti adduktorske mišice, temveč tudi izboljšati postopek izgorevanja maščob.

Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranjo stran stegna:

  • Vaje stoje (počepi in izpadi)
  • Kardio vaje (s poudarkom na notranji strani stegna)
  • Vaje na tleh (dviganje in dviganje nog)

To pomeni, da morate vadbo razdeliti na tri segmente, približno enake v času. Če na primer trenirate 45 minut, potem vsaki vadbeni skupini posvetite 15 minut. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment dolg 10 minut. Zahvaljujoč temu vzorcu vadbe za notranjo stran stegna boste zategnili mišice, zmanjšali telesno maščobo in izboljšali linije nog..

Spodaj so vizualne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene izvedbene sheme. Lahko se udeležite naše različice predavanj ali pa oblikujete svoj program. Preden pa preidemo neposredno na vaje, razjasnimo nekaj točk o posebnostih treninga na notranji strani stegna..

Vprašanja in odgovori za notranji trening stegen

1. Kaj pa če sem začetnik?

Če šele začnete telovaditi, si za trening namenite največ 15-20 minut na dan. Ustavljajte se, držite se zmernega tempa in postopoma povečujte čas vadbe, ponovitev in težav pri vadbi.

2. Kaj pa, če ne maram kardio vadbe?

Kardio vaje ne le pomagajo pokuriti dodatne kalorije, temveč tudi izboljšajo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smemo zanemariti. Brez kardio vadbe se učinkovitost vaj na notranjem delu stegna znatno zmanjša. Ni vam treba kardio delati z zadnjim delom moči, ampak držite zmerno hitrost, ki vam bo kos.

3. Kaj storiti pri bolečih sklepih in krčnih žilah?

V tem primeru so skakanje, izpadi in počepi za vas nezaželeni. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, potem je bolje izvajati samo vaje, ki ležijo na tleh - so najbolj varne.

4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegna brez sprememb v prehrani??

Kot veste, telo začne uživati ​​maščobe, ko dobi manj hrane, kot jo potrebuje za energijo. Zato boste brez razumnih prehranskih omejitev le okrepili adduktorske mišice, maščoba na notranjem stegnu pa bo ostala nedotaknjena..

5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?

Vaje za notranje stegno lahko enostavno zakomplicirate z uporabo uteži za noge ali dumbbells (čeprav dumbbells niso primerni za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes gumico - to je ena najučinkovitejših naprav za krepitev mišic nog..

6. Kako pogosto izvajati vaje za notranjo stran stegna?

Vadite največ 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da se problematičnemu območju posvetimo približno 1 uro na teden. Zelo pomembno je tudi, da trenirate ne samo aduktorske mišice, ampak tudi štirikolesnike, tetive, mišični steznik in glutealne mišice. Nima smisla sodelovati samo v eni sami mišični skupini - trenirati morate celo telo kot celoto. Vsekakor si oglejte:

Vadbeni segment 1: Vaje v notranjosti stegna

Med počepi in izpadi bodite pozorni na držo telesa, hrbet naj ostane raven, kolena ne smejo presegati prstov. Poskusite tudi, da hrbta ne prevrnete naprej in spodnjega dela hrbta ne upognete, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če v bokih nimate dovolj everzije (kolena ne gledajo v nasprotne smeri), je v redu. Izberite najbolj stabilen položaj za vas. Vaje za notranje stegno izvajajte po svojih najboljših močeh.

Če imate težave pri vzdrževanju ravnotežja v počepu s plie (s široko razmaknjenimi nogami in iztegnjenimi nogami), potem lahko stol uporabite kot oporo. Ta izbor vaj vam bo pomagal ne samo pri delu na notranji strani stegen, temveč tudi pri glutealnih mišicah in štirikolesnikih..

1. Plie počepi

2. Plie počepnite z dvigom enega prsta

3. Plie počepnite s prsti

4. Pulsirajoči Plie počepi

5. Pulsirajoči plastični počepi na prstih

6. Plie-počep na prstih ene noge

7. Stranski izpad

8. Stranski izpad na prstih

9. Diagonalni izpadi

10. ugrabitev nog

Shema izvrševanja

Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Število ponovitev je označeno poleg vaje. Če ste začetnik, naredite najmanj ponovitev..

Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponovijo v 2-3 krogih. Počitek med vajami 15-30 sekund. Počitek med krogi 1 minuto.

Primer 1:

  • Plie počepi: 25-35 krat
  • Stranski izpad (desna noga): 15-25 krat
  • Pulsirajoči plie čepe na prstih: 20-30 krat
  • Stranski izpad (leva noga): 15-25 krat
  • Plie počep s prsti: 20-30 krat
  • Diagonalni izpadi: 10-15 krat na vsaki strani

2. primer:

  • Plie počepnite z dvigom enega prsta (desna noga): 20-30 krat
  • Diagonalni izpadi: 10-15 krat na vsaki strani
  • Plie počepnite z dvigom enega prsta (leva noga): 20-30 krat
  • Bočni izpad prstov (desna noga): 10-20 krat
  • Pulsirajoči plie čepe na prstih: 20-30 krat
  • Bočni izpad prstov (leva noga): 10-20 krat

3. primer:

  • Pulsirajoči plie čepe: 20-30 krat
  • Stranski izpad (desna noga): 15-25 krat
  • Plie počep s prsti: 20-30 krat
  • Stranski izpad (leva noga): 15-25 krat
  • Plie počepne na prste ene noge: 10-15 krat na vsaki strani
  • Ugrabitev nog: 25-35 krat

Lahko izmenjate 3 kombinacije vaj za notranjo stran stegna, izberete samo eno ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po končanem segmentu počepa in izpadov preidite na kardio vaje za notranjo stran stegna..

Vadbeni segment 2: Kardio na notranjem stegnu

Pliometrični (skakalni) trening je eden najučinkovitejših načinov za izgorevanje spodnje telesne maščobe in oblikovanje vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, bi moral kardio trening vsekakor postati del vašega fitnes načrta..

Predstavljene kardio vaje za notranjo stran stegna so oblikovane glede na nivo od preprostega do težjega. Izberete lahko le nekaj vaj, ki ustrezajo vaši težavnosti, ali zamenjate skupine vaj med seboj. Vadite samo s tekaškimi copati!

1. Skakanje z rokami in nogami

2. Pliometrični stranski izpad

3. Skoki v desko z iztegom noge

4. Skočite na širok počep

5. Sumo skok počep

6. Skoči zvezda

Shema izvrševanja

Ponujamo vam 2 možnosti za kombinacije kardio vaj za notranjo stran stegna: za začetnike in za napredne.

Primer kardio vadbe za notranjo stran stegna za začetnike:

  • Skakanje z rokami in nogami
  • Pliometrični stranski izpad
  • Skakanje v deski z razširjenimi nogami
  • Skoči na širok počep

Vaje izvajamo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer izvajamo Skakanje z rokami in nogami 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato gremo v pliometrični stranski izpad - 30 sekund, nato 30 sekund počitka itd.). Vaje ponovimo v 2 krogih, v drugem krogu izvedemo bočni izpad na drugi nogi. 1 minutni počitek med krogi. Ta vrsta kardio vadbe bo trajala 10 minut..

Primer kardio vadbe za notranje stegno za napredne:

  • Skoči na širok počep
  • Skočite v desko z razširjenimi nogami
  • Odskočni sumo počep
  • Skoči zvezda

Vaje izvajamo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer Skok v širok počep izvajamo 45 sekund, nato 15 sekund počitka, nato gremo do Skoka v deski z iztegom noge - 45 sekund, nato 15 sekund počitka itd.)... Vaje ponovimo v 2 krogih, 1 minutni počitek med krogi. Ta vrsta kardio vadbe bo trajala 10 minut..

Po kardio vajah preidite na vaje za notranjo stran stegna na tleh..

Vadbeni segment 3: vaje za stegna v notranjosti

Te vaje za notranje stegno izvajamo na tleh. So z majhnim vplivom in ne obremenjujejo sklepov in ožilja, zato jih lahko storite, če vas motijo ​​kolena ali krčne žile. Med izvajanjem vaj poskušajte imeti mišice nog napete in trebuh v tonu..

1. Prinesite kolk, ki leži na boku

2. Krožni gibi, ki ležijo na boku

3. Dvig noge za notranjo stran stegna

4. Dvig noge skupaj

5. Dvigovanje nog s stolom

6. Zmanjšanje nog s črko V

7. Školjka

8. Zapletena lupina

9. Plemenske noge v mostu

10. Plemenske noge, ki ležijo na hrbtu

11. Škarje

12. Plemenske noge + škarje

13. Krožno gibanje na hrbtu

14. Sedeži za dviganje nog

Hvala za gif youtube kanalov: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvrševanja

Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj za notranjo stran stegna, med katerimi lahko izbirate. Število ponovitev je označeno poleg vaje. Če ste začetnik, naredite najmanj ponovitev..

Vaša vadba bo sestavljena iz 8 vaj, izvedenih v 1 ali 2 krogih. Počitek med vajami 15-30 sekund. Počitek med krogi 1 minuto.

Primer 1:

  • Addukcija kolka med ležanjem na boku (desna noga): 20-35 krat
  • Addukcija kolka, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
  • Školjka (desna noga): 20-30 krat
  • Plemenske noge v mostu: 25-35 krat
  • Školjka (leva noga): 20-30 krat
  • Dvig notranje stegna (desna noga): 15-25 krat
  • Dvig notranje stegna (leva noga): 15-25 krat
  • Škarje: 30-40 krat

2. primer:

  • Krožni gibi, ki ležijo na boku (desna noga): 15-30 krat
  • Krožno gibanje, ki leži na boku (leva noga): 15-30 krat
  • Zapletena lupina (desna noga): 15-25 krat
  • Dvig noge v sedečem položaju: 20-25 krat na vsaki nogi
  • Zapletena lupina (leva noga): 15-25 krat
  • Dvig noge skupaj (desna stran): 10-20 krat
  • Dvig noge skupaj (leva stran): 10-20 krat
  • Plemenske noge + škarje: 15-25 krat

3. primer:

  • Addukcija kolka med ležanjem na boku (desna noga): 20-35 krat
  • Addukcija kolka, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
  • Školjka (desna noga): 20-30 krat
  • Krožno gibanje po hrbtu: 15-25 krat
  • Školjka (leva noga): 20-30 krat
  • Dvigovanje nog s stolom (desna noga): 15-25 krat
  • Dvigovanje nog s stolom (leva noga): 15-25 krat
  • Plemenske noge, ki ležijo na hrbtu: 20-30 krat

Lahko izmenjate 3 kombinacije vaj za notranjo stran stegna, izberete samo eno ali ustvarite svoj načrt vadbe.

Članki O Burzitis