Vaje iz hlač: učinkovit kompleks

Glavni Koruza

Maščobne obloge na zgornjem in zunanjem delu stegen imenujemo hlače ali "ušesa". Poleg teh predelov je problematičen del spodnjega dela trebuha, kjer se tvorijo tudi maščobne celice. Takšna območja odstranimo le s posebnimi vajami, močnim kardio treningom ali strogimi dietami..

Kako se znebiti ušes na stegnih

Proces izgorevanja maščob na takih problematičnih področjih je zelo dolg in težaven. Te predele telo izbere za shranjevanje glavnine energije in ne izginejo sami ali pri izvajanju osnovnih vaj. Ušesa se pojavijo iz naslednjih razlogov:

  • nagnjenost telesa k hitremu pridobivanju teže;
  • neaktiven življenjski slog;
  • slab mišični tonus;
  • bolezni, ki vplivajo na hormonske procese v telesu.

Če želite odstraniti maščobo z zgornjega dela stegna, morate izvesti posebne vaje za območje hlačnic. Zategujejo in krepijo mišice, odstranjujejo gube. Vaje na hlačah morajo spremljati dolge diete, izključitev mastne hrane iz prehrane, zmanjšanje uživanja sladkega in slanega.

Za takšne namene je zelo primerna hrana z ogljikovimi hidrati. Hrana, ki vsebuje veliko vlaknin, se počasi prebavi in ​​dolgo časa poteši lakoto.

Top 5 osnovnih vaj za spodnje hlače

Maščobnih oblog na zgornjem delu stegen se lahko hitro znebite s telesno aktivnostjo, ki vključuje to področje. Izvajati morate 4-5 različnih vaj, pri čemer naredite 2-3 pristopa s kratkimi odmori. V enem tednu morate izvesti vsaj 3-4 polnopravne treninge - potem bo rezultat opazen čez mesec dni.

Da bi vaje proti ušesom na stegnih ostale učinkovite, je treba sistematično povečevati obremenitve. Ko začutite, da se z vajami zlahka spopadate, lahko začnete uporabljati dodatno opremo. Torej, vaje iz ušes na stegnih s cevastim ekspanderjem ali elastiko bodo pomagale obnoviti mišični tonus. Če dodate športne uteži za roke in noge, bo kardio bolj produktiven.

Zamahnite z nogo vstran

Te vaje uporabljajo gluteus maximus in zadnje mišice. Za izboljšanje zmogljivosti lahko na gležnje pritrdite majhne uteži. Pomembno je, da telo ves čas držite naravnost, da ne obremenjujete mišic, ki pri tej tehniki niso potrebne. Vsi zamahi se izvedejo 60-krat v treh nizih:

  1. Mahi iz stoječega položaja. Stoječi položaj, noge narazen v širini ramen, roke počivajo na fiksni opori (stena, prečka itd.). Noge se izmenično umaknejo na stranice z največjo možno amplitudo, nato pa se vrnejo v prvotni položaj.
  2. Nihajte iz ležečega položaja. Ležite na boku, roke počivajte na tleh. Noga je povlečena navzgor, nato nazaj.
  3. Nihaj z upognjeno nogo. Klečeči položaj, hrbet zravnan, roke razmaknjene v širini ramen, počivajte na tleh. Pokrčene noge izmenično povlečemo nazaj, dokler stegno ni vzporedno s tlemi.

Izpadi

Vadba trenira in krepi glutealne mišice, med vadbo pa se porabi veliko število kalorij. Priporočamo uporabo uteži za noge. Po vsakem pristopu je pomembno, da si vzamete kratek počitek (60–80 sekund), da se mišice pred časom ne preobremenijo. Izpade je bolje izvajati v kombinaciji, 2-3 vrste vaj, vsaka - 3 sklope po 15 izpadov:

  1. Klasična. Položaj: telo poravnano, nogavice skupaj. Noge izmenično štrlijo naprej, upogibajo se v kolenu, dokler stegno ni vzporedno s tlemi.
  2. Diagonalno. Položaj: stopala razmaknjena v širini ramen, roke iztegnjene vzdolž telesa ali počivajo na straneh. Stopala so izmenično položena nazaj, noga je postavljena na prst, upognjena v kolenu, dokler stegno ni vzporedno s površino tal.

Počepi

Takšne vaje z hlačnicami uporabljajo glutealne mišice in notranjo stran stegen ter iz njih učinkovito odstranjujejo maščobe. Če želite zapleteti vadbo, lahko med počepi postavite palico na ramena (prazno ali s tovorom):

  1. Plie počepne. Začetni položaj: stopala so razmaknjena 1,5 širine ramen, roke počivajo ob straneh. Noge so upognjene, kolena pa iztegnjena. Kolk pade pod nivo kolenskega sklepa, traja 2-3 sekunde, nato pa se vrne v prvotni položaj. 15-krat, 3 komplete.
  2. Širina ramen. Začetni položaj: stopala razmaknjena v širini ramen, hrbet raven. Kolena se upognejo, boki se spustijo pod nivo kolen, nato pa se vrnejo v prvotni položaj. 2 niza po 20 ponovitev.

Školjka

Tehnika deluje z zunanjo površino stegna, ji daje olajšanje, odstranjuje hlače in spodbuja hitro izgubo teže. Po rednih ponovitvah bo vaja postala preveč enostavna - kolena zavežite z elastiko, da povečate obremenitev na želeno raven:

  1. Klasična. Položaj: leže na boku, noge pokrčene v kolenih. Noga je dvignjena, dokler ni kot med stegni 90-100 °. 30-krat, 4 kompleti.
  2. Z dvigom noge. Položaj: leže na boku, noge pokrčene v kolenih, noge dvignjene nad tla. Noge so razmaknjene, dokler se med stegni ne pojavi pravi kot. 25-krat, 3 komplete.

Kardio vaja za zunanje stegno

Hlače nastajajo ne le zaradi telesne maščobe, temveč tudi zaradi ohlapnih mišic. Ob povešanju tvorijo gube. Da bi jih zaostrili, je treba preproste vaje dopolniti s kardio vadbami. Povečali bodo tonus mišičnega tkiva na problematičnih predelih, ustvarili čudovit relief.

Za najučinkovitejšo vajo za odpravljanje hlač se štejejo različne različice skakanja: z vlečenjem kolen, širokimi počepi, zamahi itd. Če dopolnite standardni program kardio vadb, boste pospešili proces izgorevanja maščob. Aerobna vadba poveča učinkovitost presnove in prisili telo v porabo maščobnih zalog iz hlač.

Med takšnimi treningi bi morali spiti do 3 litre čiste vode na dan. Telo jo potrebuje za izvajanje presnovnih procesov, odstranjevanje odvečnih soli.

Stranski skoki

Začetni položaj za izvedbo je polovični počep, stopala so razprta po širini ramen. Vodilna noga se mora s silo odrivati ​​s tal, skočiti navzgor in utež popolnoma prestaviti na drugo nogo takoj po pristanku. Ta gib morate ponavljati 2-3 minute. Vadba uporablja mišice adduktor in abduktor, teleta.

Stranski udarci

Tehnika uporablja stranske stegenske mišice. Za izvedbo vaje morate vstati naravnost, dvigniti roke na prsni koš, težo prenesti na podporno nogo. Druga noga se upogne v kolenu, potegne do trebuha, nato pa se hitro upogne v zraku. Gib morate ponoviti 15–20 krat, 2 pristopa z obema nogama.

Dinamična deska s skoki

Začetni položaj pri tej tehniki je ležeči položaj. Vaja za odpravo hlač se začne z ostrim vlečenjem kolen na prsni koš. Sledi skok navzgor in pristanek s sprejetjem začetnega položaja. Kardio vadba se izvaja v dveh do treh sklopih po 45-60 sekund. Vključena je zgornja stegenska mišica, gluteusna mišica.

Skok iz globokega počepa

Začetni položaj: noge so v širini ramen, stopala gledajo vstran, hrbet je raven, roki sta prekrižani na prsih. Vaja se začne z globokim počepom, iz katerega morate, ne da bi se ustavili, narediti kreten navzgor in končati s skokom. Če pristanek še ni zaključen, je treba po pristanku ponoviti cikel počepa. Pred nastopom morate previdno iztegniti noge, da ne poškodujete kolen. Skupaj morate narediti 2-3 serije (12-15 ponovitev).

Program vadbe, da se znebite hlač na bokih

Učinkovitost treninga je odvisna od trajanja in intenzivnosti ogrevanja, razpoložljivosti dodatne športne opreme in pravilnosti vaj. Tu je okvirni načrt vadbe, ki vključuje tehnike iz zgornjega izbora:

  1. Ogreti se. Ta stopnja zmanjšuje tveganje za poškodbe vezi in mišic med treningom. Posvetiti mora 7-10 minut. Če se želite dobro ogreti, naredite nekaj lahkih kardio vaj, upognite in poravnajte noge, roke. Nato zadihajte.
  2. Kardio. Aerobna vadba aktivira proces izgorevanja maščob in mišice bolje pripravi na nadaljnjo telesno aktivnost. Trajanje kardio - 15-20 minut.
  3. Statika. Osnovne vaje izvajamo 25-30 minut po kardio vadbi. Ko je v program usposabljanja vključenih 5 ali več tehnik, je treba število pristopov v njih zmanjšati na 2-3. Med vajami vam ni treba počivati ​​več kot minuto..
  4. Raztezanje. Po zaključku osnovnega sklopa vaj raztegnite mišice in vezi, da stabilizirate krvni obtok, obnovite elastičnost tkiv..
  5. Hitch. Odru je treba dati 5-10 minut. Bočne skoke izvajajte z zmanjšanim tempom.

5 vročih vaj, s katerimi se boste znebili hlač na bokih

Če redno izvajate te vaje, boste rezultate videli zelo kmalu. K temu dodajte pravo prehrano in sprehode po svežem zraku, vaše noge pa bodo vitke, brez kančka hlač..

Hlače ali, kot jim pravijo tudi "ušesa" - maščobne obloge na zunanji strani stegen žensk, ki ne le pokvarijo videz ženske postave, temveč pogosto postanejo vzrok za komplekse mnogih deklet. Strinjate se, čudovite vitke noge so ponos vsake dame, toda "ušesa", ki štrlijo v zgornjem delu le-teh, lahko uničijo celotno sliko.

Zakaj se hlačnice pojavijo na bokih

Obstajata samo dva glavna razloga:

  1. Odvečne maščobe, ki jih telo nabira pod kožo, jih "črpa" iz hrane. Ta plast je gosta trdna masa, ki se je je zelo težko znebiti..
  2. Hormonsko ozadje. Pogosto se "ušesa" pojavijo pri deklicah s posebnostmi proizvodnje estrogena, ki je neposredno povezana z nastankom podkožne maščobne plasti.

Pravilna prehrana in sklop učinkovitih vaj bo pomagal obvladati to težavo..

Vaje za razgibavanje bokov

Pomembno: pred izvajanjem niza vaj je potrebno ogrevanje.

Stranski izpadi

1. Začetni položaj: noge skupaj, hrbet raven, trebuh zavihan. Roke lahko položite na bok in pred zaklepanjem v ključavnico. Glavna stvar je, da bi vam bilo udobno ohranjati ravnotežje..

2. Kolikor je le mogoče, vzamemo desno nogo vstran in počepnemo globoko spodaj vzporedno s tlemi, zadnjico pa zavzamemo čim dlje.

3. Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo vajo z levo nogo.

Če je izmenjava nog v začetni fazi treninga težavna - najprej naredite 20 izpadov z desno nogo, nato 20 izpadov z levo nogo.

Plie kick čučanj

1. Začetni položaj: noge nekoliko širše od ramen, nogavice narazen, hrbet raven, v rokah uteži, težke 0,5 kg.

2. Izvedemo počep, tako da je kot v kolenskem sklepu 90.

3. Ko se vrnemo v začetni položaj, z nogo zanihamo v nasprotni smeri (desna noga na levo, leva noga na desno).

4. Ponovite vajo 20-40 krat v 2-3 sklopih.

Diagonalni izpadi (nagnjen + korak)

1. Začetni položaj: noge so nekoliko širše od ravni ramen, prsti na nogah so razmaknjeni.

2. Težo telesa prenesemo na peto desne noge, z levo pa diagonalno naredimo globok udarec nazaj in popravimo ta položaj.

3. S kolenom leve (delovne) noge se iztegnemo do tal, vendar se ga ne dotikamo.

4. Izvajamo vzmetne gibe, poravnamo in upognemo delovno nogo v kolenu.

5. Vajo ponovimo, težo prestavimo na levo nogo, desno vzamemo nazaj.

Reverance je učinkoviteje izvesti s korakom in se vsakič vrniti v začetni položaj.

Nihajne noge, upognjene v kolenu iz ležečega položaja

1. Začetni položaj: ležite na boku s poudarkom na roki, upognjeni v komolcu. Komolec je tik pod ramo. Noge so rahlo potegnjene do trebuha in upognjene v kolenih pod kotom 90 stopinj.

2. Počasi dvignite nogo navzgor, medtem ko koleno v nobenem primeru ne sme biti obrnjeno navzgor, mora gledati naravnost.

3. Dvignite nogo navzgor, za sekundo popravite položaj in ga počasi spustite na izhodišče.

Vajo ponovite 15–20 krat na eni nogi in enako količino na drugi nogi. Število pristopov - 2-3.

Nihajte z nogami navzgor in navzdol iz ležečega položaja

1. Začetni položaj: ležanje na desni strani.

2. Levo nogo upognite v kolenu, rahlo potegnite desno diagonalno naprej, obrnite prst navzdol, peto navzgor.

3. Z desno nogo naredimo 2 zamaha gor in dol, na tretji, dvigovanje noge navzgor, izvedemo 3 vzmetne gibe in se vrnemo v začetni položaj.

Za največji učinek morate narediti 15-20 pristopov z vsako nogo.

Namig: Za začetnike je bolje, da izvajajo manj serij z manj ponovitvami. To bo telo pripravilo na intenzivnejše delo, hkrati pa zmanjšalo tveganje za poškodbe. objavil econet.ru.

P.S. In ne pozabite, samo s spremembo zavesti - skupaj spreminjamo svet! © econet

Vam je bil članek všeč? Napišite svoje mnenje v komentarjih.
Naročite se na naš FB:

Kako odstraniti hlače na stegnih: povedo strokovnjaki

"Hlače" so naravni del fiziologije. "Ušesa" na stegnih se pojavijo tudi pri tistih, ki nimajo prekomerne telesne teže in so na splošno zadovoljni s svojo postavo, dejstvo je, da gre za lokalno maščobo, ki se pojavi v puberteti. Z medicinskega vidika je to preprosto maščobna plast telesa, torej norma. Če pa je zavestno treba delati na telesu, si je treba zapomniti, da se "hlače" nanašajo na vrsto maščobe, ki se je je zelo težko znebiti. lahko pa.

Skupaj s strokovnjaki za injekcijske in strojne postopke, fitnes inštruktorjem, plastičnim kirurgom in masažnim terapevtom razumemo zapletenosti vseh sodobnih metod.

"Hlače" ali tako imenovana "ušesa" na stegnih so sestavljene iz rezervne maščobe.

Pri ženskah se začne tvoriti v puberteti in se še naprej kopiči do približno 22. leta, kar podpira proizvodnjo estrogena. Toda takoj, ko ima ženska reden menstrualni ciklus, telo preneha rabiti te rezerve. Posledično ta plast postane gostejša in je prekrita s vezivno vlaknastim tkivom, - pojasnjuje Andrey Iskornev, vodja klinike za plastično kirurgijo Platinental..

Posledično se izkaže, da so maščobne obloge zaprte kot v lupino, zato je z njimi tako težko - v procesu hujšanja zapustijo na zadnjem mestu, poleg tega pa je izjemno neenakomerno. Maščobne pasti so značilne tako za moške kot za ženske - razlike so le v krajih njihove lokalizacije. V moškem telesu so koncentrirani na želodec. Pri ženskah - samo na območju "hlač" in zadnjice.

Po besedah ​​Ruslana Panova, strokovnega metodologa in koordinatorja skupinskih programov zvezne mreže fitnes klubov X-Fit, so lahko razlogi za pojav (če ne gre za genetsko značilnost) različni. Med njimi: težave z delovanjem ledveno-križnega segmenta hrbtenice (motena je inervacija in delo perifernega živčnega sistema, kar vodi do presnovne odpovedi), podhranjenost, sedeči življenjski slog, motnje limfnega pretoka in krvnega obtoka v maščobnem tkivu ter hormonske motnje (uporaba nekaterih zdravil na hormonsko, puberteta, hipotiroidizem, menopavza, patologija nadledvične žleze in trebušne slinavke).

Če ne govorimo o hormonskih motnjah, je najprej treba premisliti o prehrani. Maščobno tkivo v telesu ne izgine lokalno, zato vaje za obdelavo zunanje površine stegen (na primer močne) niso primerne.

V kompleksu - prehod na racionalno prehrano. Količina energije, porabljene za življenje in trening, mora presegati energijo, prejeto s hrano. Hkrati je priporočljivo jesti pogosto (do petkrat na dan) in v majhnih porcijah.

Naslednja faza je trening. Izrazite "hlače za jahanje" lahko ne kažejo le na to, da ima telo visok odstotek maščobe, temveč tudi na šibkost glutealnih mišic. Šibke glutealne mišice in stegenske mišice, povešene, na straneh stegen vizualno tvorijo gubo.

Če vadite moč za začetnike, začnite z gugalnicami in izpadi. Po tednu ali dveh lahko težo dodate v obliki dumbbells ali barbells. Te vaje obdelujejo notranja in zunanja stegna ter naredijo zadnjico bolj čvrsto..

Glede na to ne preskakujte treningov za zgornji del telesa in kardio (hitra hoja, tek ali kolesarjenje 20–30 minut bo ohranilo zdravje vašega kardiovaskularnega in dihalnega sistema). Koncentracija samo na enem območju ni najboljša možnost, saj je neučinkovita. To ne velja le za maščobne obloge na stegnih, ampak tudi za vse ostale - na trebuhu, v križu in rokah. Razredi naj bodo celoviti, namenjeni celotnemu telesu.

Glavna naloga vadbenega procesa je porabiti veliko energije, zato so oblike pouka lahko različne. Intervalni trening je najprimernejši, saj visokointenzivni časovni intervali sprožijo dolg proces okrevanja po vadbi (do tri ure) in aktivno trošijo energijo.

Odlične so tudi čiste funkcionalne smeri s tehniko nevtralne hrbtenice. V njih je poleg povečanja izmenjave energije zaradi vključitve posturalnih mišic v vaje zgrajena pravilna drža, ki samodejno izboljša stanje hrbtenice. Maščobno tkivo se aktivno porablja za plesne sloge, latinskoameriške ali moderne. Tudi plavanje odlično rešuje problem povečane izmenjave energije in popravljanja hrbtenice za tiste, ki imajo raje vodni element..

Nekateri tipi telesa so genetsko manj dovzetni za vaje, namenjene izgradnji mišične mase in odpravljanju maščobe v lokalnih krajih, v tem primeru pa v območju "hlač".

Po treningih morate za kontrastno prho (ki spodbuja tudi prekrvavitev) obnoviti mišično tkivo. Med postopki kopanja lahko težavno območje masirate s trdo krpo ali posebno rokavico. Doma ni težko narediti vakuumske masaže s pločevinkami (kupite jih lahko v kateri koli lekarni). Problematično območje je treba namazati s kremo ali oljem proti celulitu, nato na kožo pritrditi kozarec in cik-cak gibati.

Ali pa lahko zaupate strokovnjakom. Na primer, mreža salonov tajske in balijske masaže "7 Colors" ponuja več programov hkrati, katerih namen je znebiti lokalnih maščobnih oblog.
Program "Minus 7 centimetrov" je ura in pol vitka masaža, ki vključuje posebno tehniko - vakuumske ploske. Masaža se izvaja s tajsko zeliščno kremo Gold Shape z mentolom, kaforo in ingverjem. Glavna sestavina je formula iz cvetnega prahu Garcenia (Super Hi-Sol), rastline, ki izvira iz južne Tajske in se tisočletja uporablja v tradicionalni tajski medicini..

Od gosta se zahteva nekaj potrpljenja - pripravite se na močne bolečine. Tako kot po dobri vadbi tudi naslednji dan nastopi prijetno mišično "veselje". Običajno se po dveh ali treh takih sejah telo navadi na obremenitev, - je pojasnil mojster..

Druga možnost je masaža, ki se izvaja s trepljanjem in glajenjem gibov. Tu na pomoč priskoči kremni gel proti celulitu Minceur Rapide francoske znamke Guinot. Aktivna sestavina v osrčju formule - lipolizin razgrajuje maščobno plast, jo odstranjuje iz telesa skupaj s tekočino in toksini ter normalizira krvni obtok.

Orodje se pogosto uporablja v salonih, vendar ga je enostavno vključiti v nego na domu. Po vseh tankih programih ni priporočljivo tuširanje vsaj štiri ure, krema deluje tudi, ko je masaža končana.

Tehnike injiciranja

Številne klinike ponujajo nehirurško liposukcijo kot rešitev. Zdravilo (eno najbolj priljubljenih in učinkovitih - Aqualyx) se vbrizga v območje maščobnega tkiva, ga raztopi in odstrani iz telesa. Po mnenju strokovnjakov lahko v enem postopku, ki traja približno manj kot deset minut, glasnost zmanjšate za dva centimetra. Res je, rezultata ne boste videli takoj po odhodu iz zdravniške ordinacije, ampak po nekaj dneh.

Na splošno boste za odstranjevanje "hlač" potrebovali štiri do pet postopkov v presledku treh tednov. Strokovnjaki svetujejo, da ne pozabite na sedem ur spanja (kot nujno okrevanje), trening (le kompleksen) tri do štirikrat na teden, uravnoteženo prehrano.

Kriolipoliza

To je postopek, zaradi katerega se maščoba pod vplivom mraza nepovratno uniči.

Po učinkovitosti na prvo mesto postavljam kliolipolizo - postopek je neboleč, posledično pa izgubite do štiri centimetre prostornine, maščoba pa se izgubi za 40 odstotkov na postopek! Tega ne more zagotoviti nobena druga naprava za hujšanje. Zaradi zajema maščobe s posebno izbrano šobo nizke temperature delujejo posebej, ne da bi vplivale na druge organe. Med postopkom se uporablja mraz (-10, -11 stopinj), ki povzroči počasno odmiranje maščobnih celic (apoptoza). Lokalna apoptoza med kriolipolizo je blažji in varnejši učinek na telo,

- pravi Karina Musaeva, medicinska direktorica klinike za lasersko tehnologijo LazerJazz.

Druga prednost kriolipolize je, da mraz sam po sebi ne uniči celic, ampak povzroči samo apoptozo nekaterih izmed njih. Maščoba se varno razgrajuje in izloča skozi limfni sistem, kar dokazujejo številne študije. Med postopkom lahko spite, gledate film ali kombinirate postopek s čarobnimi razstrupljevalnimi kapalkami,

Postopek traja približno eno uro, največji rezultat pa je viden v enem in pol do dveh mesecih.

Kaj se dogaja? Maščobne celice se prek limfnega sistema uničijo in varno izločijo iz telesa. Kot bonus se v območju kriolipolize videz celulita znatno zmanjša.

Na drugem mestu po priljubljenosti je RF-lifting Body Tyte. Ta tehnologija je v Hollywoodu zelo priljubljena. Za razliko od kriolipolize gre za ogrevanje tkiva zaradi visokofrekvenčnega toka, metoda združuje štiri načine radiofrekvenčne in vakuumske izpostavljenosti. RF valovi segrejejo vse plasti kože - povrhnjico, usnjico in podkožno maščobo - na določeno temperaturo. Posledično se tkiva obnovijo in postanejo gostejša, nastane kolagen.

To je postopek, ki ga je treba izvesti kot tečaj. Posledično se lahko znebite ne le dodatnih centimetrov, temveč tudi celulita, ohlapnosti in zabuhlosti. RF dviganje lahko kombiniramo z lipolitiki za povečanje učinka.

Miostimulacija

Ta metoda se imenuje tudi "fitnes za lenuhe". Naprava ne zagotavlja le linearnih krčenja mišic, kot med treningom v telovadnici, temveč tudi njihovo torzijsko zvijanje. Učinek je zelo podoben efektu sukanja pri sušenju oprane perila. Posledično se uničijo bližnji "depoji maščobe" in edemi izginejo. Po mnenju strokovnjakov se bo že po prvem postopku, ki mimogrede traja le 20 minut, prostornina zmanjšala za tri do šest centimetrov.

Kaj so hlače na bokih in kako se jih znebiti?

Vsaka ženska lahko najde na telesu vsaj ducat problematičnih področij. A skoraj vedno so v ospredju tako imenovane hlačne hlače ali kot jim pravijo tudi "ušesa" na bokih. Ne samo da unakažejo postavo, ampak tudi v sebi kopičijo toksine, ki telo zastrupijo in mu škodujejo. Zato se je vredno naučiti, kako hitro odstraniti hlače na bokih in da se težava ne bo več vrnila.

Vzrok težave

Preden iščete način boja, morate ugotoviti, kaj je to - "hlače" na bokih in zakaj se pojavijo? Lokalizirane maščobne gube na stegnih se začnejo pojavljati v puberteti. Telu ostanejo nepotrebne, zaradi česar se metabolizem na tem mestu upočasni, lipidno tkivo začne preraščati različne celice, kopiči toksine in derivate presnove. Takoj se pojavi celulit - zaradi stagnacije gibanja tekočin - krvi in ​​limfe.

A za pojav težave niso "krive" le maščobe, še bolj - premalo razvito mišično tkivo. Če je na tem mestu šibko in se s starostjo povesi, se na straneh pojavi guba, ki tvori grd učinek. V to se lahko prepričate zelo preprosto, dovolj je, da zadnjico nekoliko dvignete in če "ušesa" izginejo, potem je težava ravno v tem.

Načini, kako se znebiti "ušes" v predelu bokov

Obstaja mnenje, da je vadba z hlačnicami na bokih in dietah neučinkovita in v tem je nekaj resnice. Sami brez integriranega pristopa res ne dajo rezultata. Če pa se težave lotevate sistematično in celovito, lahko učinek čez nekaj časa opazite tudi doma. Kompleks mora vključevati:

  • Anticelulitna masaža.
  • Pouk v telovadnici ali doma.
  • Pravilna prehrana.
  • Nočni spanec vsaj 8 ur.
  • Oljna obloga.

Za hujšanje v predelu stegen je med masažnimi tretmaji priporočljivo uporabljati anticelulitne kreme. Odlično vplivajo na kožo, izboljšajo njeno stanje, jo naredijo bolj gladko in elastično. Drug učinkovit način odstranjevanja hlač na stegnih so vakuumske pločevinke. Z njihovo pomočjo lahko masirate celo telo z uporabo olja ali kreme. Premiki naj bodo krožni in cik-cak. Na splošno je tečaj 10 postopkov, med katerimi mora biti interval na dan.

Pravilna prehrana

Ko se sprašujete, kako se hitro spopasti s težavo maščobnih oblog na stegnih, morate začeti s pravilno prehrano. To ni samo prehrana, temveč izbira zdrave hrane in popolna zavrnitev hrane z barvili in konzervansi. Nekaj ​​nasvetov v zvezi s tem:

  • Sokove lahko pijemo samo sveže stisnjene.
  • Parni kotleti in meso (brez prikladnih živil).
  • Čips, krekerji, prigrizki in hitra hrana so popolnoma izključeni iz prehrane.
  • Količina vode, ki se popije na dan, ne sme biti manjša od 2 litrov.
  • Poudarek je na pustem mesu in kompleksnih ogljikovih hidratih.
  • Jedilnik je obogaten s sadjem in zelenjavo, večinoma svežo.

Sprva se lahko urnik obrokov in tudi sama hrana zdi nenavaden, a sčasoma bodo brbončice postale bolj občutljive in okus hrane se bo razvijal na nov način..

Masaža za odpravo hlač

Eden najbolj zanesljivih načinov, kako se znebiti hlač na stegnih, je masažni tečaj. Lahko ga naročite v profesionalnem masažnem salonu ali pa ga samostojno izvedete doma. Na primer sedenje pred televizorjem ali zvečer sprostitev. Lahko vzamete običajni valjčni masažer in 5 minut delujete na problematično območje. V tem primeru se izboljša presnova in pretok krvi, lipidno tkivo pa se postopoma zmanjšuje..

Pri tuširanju je treba uporabljati samo trdo krpo. Priporočljivo je, da masažo začnete šele po tem, ko je telo dobro poparjeno, in s krožnimi gibi počasi drgnete predel. Za boljše drsenje je bolje dodati gel za prhanje. Po končanem postopku se morate nekoliko tuširati. Ta kontrastni učinek ugodno vpliva na razgradnjo lipidnega tkiva v stegnih..

Masaža z anticelulitnim učinkom je nekoliko drugačna. Samostojno se izvaja na ta način:

  • Območje stegen in zadnjice mora biti uparjeno. To lahko storite v kopalnici ali pa jo zavijete z brisačo, namočeno v vročo vodo, na vrhu segrejete z nečim in tako sedite 10 minut.
  • Nato očiščeno kožo dobro podrgnite s suho brisačo in vtrite v kremo proti celulitu.
  • Sama masaža naj bo izvedena v krožnih gibih s premerom kroga največ 8 cm, nato pa naj bodo gibi intenzivnejši. Brez prekinitve in narejen od zgoraj navzdol. Zadnja faza je tapkanje in božanje.
  • Celoten postopek naj traja vsaj 20 minut.
  • Večerno anticelulitno masažo naj se zaključi z oblogami - odlične rezultate dobimo z gosto kavo, gorčico, pomešano z medom, jabolčnim kisom z vodo (1: 1) in 5 kapljicami limoninega ali pomarančnega olja.

Dejavnosti vadbe in telovadbe

Da bodo boki vitki in lepi, kot na fotografiji, bi morali redno telovaditi. To je lahko tek zjutraj, kolesarjenje, fitnes, plesna aerobika itd. Nekajkrat na teden morajo biti kardio obremenitve. Za izboljšanje stanja bokov doma lahko uporabite video vaje. Brez naslednjih vaj ne gre:

  • Počepi. Pomembno je, da pri tem dobro držite hrbet, globoko sedite, ne da bi upognili spodnji del hrbta in ne da bi dvignili pete s tal. Dovolj 15-20 počepov na dan za 3 serije.
  • Ugrabitev nog. Vstati morate naravnost, roke počivati ​​na straneh, desno nogo potegniti v stran in jo držati 20 sekund v tem položaju. Naredite 5 zamahov. Enako se ponovi za drugo nogo. Za boljše ravnotežje lahko uporabite katero koli oporo, ograje v telovadnici ali naslonjalo stola doma.
  • Izpadi. Stojati je treba čim bolj naravnost, roke počivati ​​na straneh. Po drugi strani pa je treba vsako nogo vzeti nazaj in narediti počepe. Za 3 sklope bo dovolj 15 izpadov.
  • Skakanje s kolenskimi kodri. Če stojite naravnost, se morate nekoliko spustiti navzdol in skočiti. V tem primeru je pomembno, da poskušate segati s koleni do prsnega koša in še višje.

Pri vadbi v telovadnici lahko uporabite različne simulatorje, ki pomagajo intenzivneje vplivati ​​na problematično območje in hitro doseči želeni učinek. To je lahko sedeči ali kotni stroj Hakk. Joga je zelo koristna tudi pri hujšanju..

Oljne obloge

Pri delu s hlačnicami je zelo pomembno, da na tem mestu delujete mehanično. K temu si lahko pomagamo ne samo z masažo, ampak tudi z oljnimi oblogami. Poleg tega, da zmanjšajo centimetre v predelu stegen, kožo tudi popolnoma zgladijo, jo naredijo čvrsto in elastično. Med postopkom lahko uporabite:

  • Esencialna olja.
  • Čokolada.
  • Zdravilno blato.
  • Morske alge.

Eteričnim oljem dodamo 20 g osnovne osnove. Lahko je posebno masažno olje, olivno ali mandljevo. Dober učinek dajejo izvlečki brina, limone in sivke. Zmes nanesemo na problematično območje in zavijemo pol ure. Po postopku se lahko kontrastno tuširate. Redni postopki so odlični za spopadanje s težavo in izboljšanje estetskega videza stegen.

Nekaj ​​koristnih nasvetov za tiste, ki ne vedo, kako odstraniti hlače na stegnih

Odvečne maščobne obloge na stegnih, ki so nam znane kot hlače za jahanje, v lepi polovici človeštva bistveno pokvarijo postavo in izzovejo komplekse, zaradi česar pod obleko skrivajo čudovite obline figure. Mimogrede, hlače so ene najbolj problematičnih žensk. In da odstranite hlače na bokih, morate poskrbeti za številne dejavnike. Glavne med njimi so metode, kot sta telesna aktivnost in pravilna prehrana..

Hlače na bokih: vzroki za težavo

Sprva morate razumeti, kateri so razlogi za pojav hlačnic na bokih. Z vidika fiziologije imajo organizmi moških in žensk veliko razlik. Te razlike so v veliki meri povezane s hormonskim sistemom, ki vpliva na številne procese v telesu, zlasti na odlaganje maščobnega tkiva. Zaloge maščobe na ženskem telesu se v puberteti povečajo in po 23 letih se nekoliko upočasnijo.

Maščobne obloge delimo na dve vrsti: rezervne in površinske. Najenostavneje je ravnati s površnimi. Če želite to narediti, se morate ukvarjati s športom in malo skrbeti za prehrano..

Telo kopiči rezervne maščobne obloge, da bi nam zagotovilo normalno raven ženskih hormonov. Če se menstrualni ciklus zmede, se maščobno tkivo zgosti in prekrije z vlaknastim tkivom. S takšno zaščito se jih bo veliko težje znebiti. Prav ta dejavnik je razlog, da je težko odstraniti hlače, čeprav je to mogoče, in obstaja veliko načinov, kako to storiti. Pripravite se, da se potrudite. Če pa želite doseči svoj cilj, je pomembno, da ne obupate in ga dosežete do konca..

Vaje proti hlačam na bokih

Sprva bo za kurijo odvečna maščoba potrebna v telesu. V zvezi s tem je idealen reden tek ali skakanje po vrvi - tovrstne dejavnosti porabijo veliko število kalorij in so odlične za pomoč pri ohranjanju mišičnega tonusa. Potrebovali boste tudi posebne vaje za hlače na bokih, ki bodo namenjene popravljanju tega področja..

Optimalno je to narediti 4-5 krat na teden. Začetno trajanje vadbe je lahko 20 minut, vendar ga je treba postopoma povečevati, tako da doseže eno uro. Začnite s 15-20 ponovitvami in enim pristopom, postopoma pa povečujte tudi to količino. Zdaj pa si oglejmo vrhunske vaje za hlačne hlače.

1. Abdukcija noge, ki leži

To gibanje pomaga pri izdelovanju hlač in notranjosti stegna ter gluteus maximus..

Leči morate na bok. Nogo, ki je spodaj v kolenu, upognite. Naslonite se na spodnjo nogo in zamahnite z zgornjo nogo. Nato se obrnite na drugo stran in podobne zamahe izvedite z drugo nogo. Ponovite vsaj 10-krat za vsako nogo. Samo naredite 2-3 pristopa.

2. Klasični izpadi

Izpadi so učinkoviti za mišice kvadricepsa stegna, zadnjice, spodnjega dela noge. Skoraj vedno so vključeni v programe za boj proti spodnjim mestom..

Za izvedbo vaje morate stati naravnost, noge postaviti v širino bokov. Ne nagibajte glave, obrnite ramena. Spustite se z eno nogo naprej, rahlo upognite kolena. Ena noga je spredaj, druga je iztegnjena in vi počivate na njenem prstu. Izkazalo se je, da sprednja noga prejme največjo obremenitev. Na njej sedite gladko, brez sunkov. Posledično mora tvoriti pravi kot v kolenu, zadnja noga pa mora biti popolnoma iztegnjena. Naslonite se na nogo sprednje noge, nato se dvignite. Zamenjajte nogo in ponovite vajo. Naredite 10-krat, 2-3 serije.

3. Plie počepi

Klasični počepi so učinkoviti za razgibavanje spodnjega dela telesa in jih lahko vključite tudi v svoj program. A plie počepi so še posebej učinkoviti pri hlačah in stegnih..

Morate stati, noge se razširijo nekoliko širše od ramen in nogavice obračajo narazen. Držite hrbet naravnost, glave ne nagibajte. Pri izvajanju zadnjica ne sme pasti pod kolena, sicer boste s kolkov prenesli največjo obremenitev na kolenske sklepe. To bo delovalo na gluteus maximus in kvadriceps stegensko mišico, kar bo oblikovalo vaše boke. Naredite 2-3 serije po 15 ponovitev. Uporabite dumbbells, kettlebells ali steklenice, napolnjene z vodo, da izboljšate zmogljivost počepa..

4. Izpadi v stran

Stranski izpadi zajamejo gluteus maximus, stranska in notranja stegna, oblikujejo njihov čudovit relief in odstranijo hlače.

Stopala postavite širše od ramen, roke položite na pas. Stopite z eno nogo vstran in jo upognite v kolenu, rahlo zavijte v spodnjem delu hrbta. Nogo upognite v kolenu, drugo, ravno, pa uporabite kot oporo. Vaja se izvaja na enak način na obeh nogah. Skupno je priporočljivo narediti 2-3 pristopa 15-krat.

5. Sprehajalni pljuči

Ta hoja odlično obremeni stranska in notranja stegna, glutealne mišice. Držite hrbet raven, stegno noge, s katero hodite, naj bo vzporedno s tlemi. S kolenom noge, ki je zadaj, se poskusite skoraj dotakniti tal. Tako je treba hoditi v krogih. Naredite 2-3 sklope po 10 vaj. Upoštevajte, da vaja zahteva zadostno količino prostega prostora, zato ni vedno na voljo, da bi jo izvajali doma..

Kako odstraniti hlače na stegnih: dodatna priporočila

Hlače tvorijo maščobno tkivo in šibke mišice stegen in zadnjice. Če zadnjico dvignete z rokami, boste opazili, da se bodo hlače opazno zmanjšale. Zato je treba prizadevanja usmeriti v krepitev mišic zadnjice, sprednje in bočne strani stegen. Pomembno je tudi začeti postopek izgorevanja maščobnih oblog. Pri prvi nalogi nam bo pomagala vaja, pri drugi pa omejitve prehrane. In kako odstraniti strije na zadnjici, preberite tukaj.

Ni vam treba sesti na stroge diete, ampak morate ustvariti kalorični primanjkljaj. Držite se pravilne delne prehrane. Jejte pusto beljakovinsko hrano, žitarice, sadje in zelenjavo ter pijte veliko vode. Poskusite se odreči hitri hrani, belemu kruhu, sladkarijam. Uživanje alkohola in kajenje tudi negativno vpliva na postavo, zato je treba te opuščevalne navade opustiti..

Če želite povečati učinek vaj za boj proti hlačam na bokih doma, upoštevajte naslednja priporočila:

  • Vadite v udobnih, ohlapnih oblačilih, ki ne bodo ovirala vaših gibov.
  • Pred osnovnimi vajami se obvezno ogrejte in preprečite poškodbe in obremenitve. Dovolj bo nekajminutna kardio vaja. Raztezne vaje tudi ne bodo odveč..
  • Ne glede na izvedeno vajo je vedno največ truda pri izdihu, sprostitev pa pri vdihu..
  • Za utrditev in okrepitev učinka po vadbi je priporočljivo masirati stranske dele stegen. Za to lahko uporabite rokavico in olje, posebno masažo ali kozmetično zeliščno.
  • Koristna je kontrastna prha, ki izjemno pospeši procese izgorevanja maščob. Začeti morate vliti od stopal in končati z boki.
  • Poskusite vaje izvajati gladko in počasi, čutite, kako delujejo mišice zadnjice in bokov. V položaju, v katerem so maksimalno napeti, se zadržite 20 sekund.Če začutite rahlo pekoč občutek, to pomeni, da delate vse v redu.

Prve rezultate lahko vidite po dveh mesecih rednega treninga. Pomemben pogoj za boj s hlačami je ravno v pravilnosti, sicer ne bo učinka. Zelo pomembna je tudi prehrana: uživanje žemljic po vadbi morda ne bo sanjalo o rezultatih..

Kaj ponujajo kozmetološke klinike in kozmetični saloni?

Zgodi se, da se hlač doma nikakor ne morete znebiti. Potem se morate posvetovati s strokovnjakom in razumeti, kaj je razlog za to, saj morda govorimo o zelo resnih težavah v telesu. Mnogi se zatekajo k storitvam, ki jih ponujajo kozmetični saloni in lepotne klinike. Čeprav so precej drage, dajejo hitre rezultate. Za odstranitev hlačnic so predlagane naslednje metode:

  • Krioliza. Predpostavlja izpostavljenost nizkim temperaturam na problematičnih območjih. Mraz zelo učinkovito razgrajuje maščobo in običajno je za dosego rezultatov dovolj nekaj tretmajev. Na koncu tečaja je priporočljivo telovaditi, da ohranite rezultate.
  • Kavitacija. Vključuje izpostavljenost določenim delom telesa z ultrazvokom. Zvočni valovi zahtevane frekvence zmanjšajo konsistenco maščob in prispevajo k temu, da jih je mogoče skupaj z različnimi toksini in žlindrami odstraniti. Da bi dosegli rezultat, je potrebnih več postopkov v presledku 1-2 tedna.
  • Liposukcija. Eden najbolj znanih postopkov odstranjevanja odvečne telesne maščobe. Traja skupaj z rehabilitacijo nekaj tednov. Prednost liposukcije je, da daje res hitre rezultate. Pomembno je upoštevati, da je ta postopek, ki velja za kirurški poseg in ima številne kontraindikacije, zato sta najprej potrebna posvetovanje s strokovnjakom in pregled..
  • Za odstranjevanje maščobe lahko uporabimo tudi ionsko-lasersko metodo, pri kateri kirurški poseg ni potreben, saj vse delo za uničevanje maščobnih celic opravlja laser. Oddaja izredno tanke žarke, zato na telesu ne ostanejo sledi. Prav tako laser pomaga pospešiti sintezo kolagena, kar dodatno pomaga in napne kožo.
  • Mezoterapija. Postopek je manj učinkovit kot liposukcija, lahko pa tudi popravi osovražene hlače. Na problematičnem območju se nanese posebna rešitev, ki aktivira sintezo kolagena, zaradi česar izgorejo maščobe in se koža zategne. Za dosego rezultatov potrebujete vsaj štiri seje mezoterapije z intervalom enega tedna. V enem mesecu boste lahko videli jasne spremembe na bolje..

Vendar ne pozabite, da tudi dragi postopki niso zagotovilo, da se maščobe na hlačah ne bodo več pojavile. Zato morate v vsakem primeru skrbeti za svoj življenjski slog, imeti radi telesno aktivnost in prilagoditi svojo prehrano..

Kako odstraniti hlače na bokih? Top 30 vaj za zunanjo stran stegna!

Hlače so najbolj trdovratno problematično področje za dekleta, maščobe, na katerih se skrivajo lepe in graciozne linije nog. Kako odstraniti hlače in se znebiti ušes na stegnih?

Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za zunanjo stran stegna ter koristne nasvete, kako zmanjšati boke in izboljšati obliko nog..

Kako odstraniti hlače: osnovna pravila

Problematično območje na zunanji strani stegna ne velja za eno najtežjih za odpravo. Strateške zaloge maščobe, ki jih telo shrani "za deževen dan", se najpogosteje kopičijo v zgornjem delu stegen in v spodnjem delu trebuha. Zato je odstranjevanje hlač na bokih zelo težka naloga. V procesih vitalne aktivnosti telo ne uporablja maščobnih oblog na zunanji strani stegen, v procesu hujšanja pa to problematično področje izgine skoraj zadnjič.

Vendar se ušesa na stegnih pojavijo ne le zaradi telesne maščobe. Mišično tkivo je aktivno vključeno v njihovo tvorbo. Šibke glutealne mišice in mišice stegen, povešene, vizualno tvorijo gubo na straneh stegen. Če poskusite dvigniti zadnjico, boste opazili, da se hlače zategujejo. Zato so tudi redne vaje za toniranje mišic nog in zadnjice zelo pomembne, če želite odstraniti hlače..

Zakaj se na bokih ali hlačah pojavijo ušesa:

  • Visok odstotek telesne maščobe, ki je pri dekletih najpogosteje koncentrirana v spodnjem delu telesa.
  • Šibek mišični tonus, ki prispeva k nastanku gub ob straneh stegen.
  • Značilnosti tipa telesa: pri tipu hrušk se ušesa na bokih lahko pojavijo tudi pri splošnem vitkem telesu.
  • Hormonske motnje.

Ne glede na razlog za pojav ušes na stegnih pa jih je mogoče odstraniti le z zmanjšanjem maščobne plasti in povečanjem mišičnega tonusa. Zato problem jahanja na hlačah vedno rešujemo s prehrano in treningom. Ne računajte na čarobno tableto, čudežno oblogo ali drugo super-učinkovito tehniko. Te metode ne delujejo. Torej, kaj je treba storiti za odstranitev hlač?

Kako odpraviti hlače?

Če želite odstraniti hlače, morate najprej pripraviti hrano. Telo začne zaužiti maščobo šele, ko prejme manj hrane, kot jo je sposobno porabiti, tj. s kaloričnim primanjkljajem. Izberete lahko, kako boste dosegli ta primanjkljaj: lahko preštejete kalorije, spoštujete načela pravilne prehrane, lahko se preprosto omejite na izločanje nezdrave hrane iz prehrane. Izbira je tvoja.

Druga točka je trening. V nasprotju s prehrano, brez spreminjanja katere načeloma ne bo šlo pri hujšanju, trening ni obvezen element za odstranjevanje hlač. Vendar pa boste z redno vadbo veliko hitreje dosegli svoj cilj! Poleg tega, kot smo že omenili, mišični tonus zategne gube in odpravi ušesa na stegnih. Ker morate ne samo zategniti mišice, temveč tudi izgorevati maščobe v hlačah, mora vaša dejavnost vključevati:

  • Kardio vaje za izgorevanje kalorij in povečanje izgorevanja maščob
  • Vaje za hlače za napenjanje mišic in povečanje krvnega obtoka okoli problematičnega območja.

To sta dve glavni točki, ki vam bosta v kratkem času pomagali odstraniti hlače. Obloge, masaže, skodelice in druge priljubljene metode lahko uporabljamo le kot dodatek k prehrani in gibanju, take metode ne delujejo same.!

Poudarjamo tudi, da telesa na določenem območju ne morete prisiliti, da shujša lokalno. Ne glede na to, koliko izvajate vaje za hlače ali masirate problematično območje, maščoba v celoti zapusti celo telo. Če želite odstraniti hlače, morate najprej zmanjšati celotni odstotek telesne maščobe. In to dosežemo le s prehrano in treningom..

Zakaj ne morem odstraniti hlač:

  • Nimate kaloričnega primanjkljaja, kar pomeni, da telo ne kuri maščobe.
  • Pravkar začnete hujšati, telo pa še ni uspelo priti do strateških maščobnih zalog, ki so običajno na zgornjem delu stegen in v spodnjem delu trebuha.
  • Ste hruška, saj je tovrstne hlače veliko težje odstraniti, zato bodite potrpežljivi.
  • Ne telovadite, zato lahko šibek mišični tonus tvori gube na zunanji strani stegna.
  • Hlače in močan celulit na stegnih so lahko znak hormonskega neravnovesja..

Kardio vaja za zunanje stegno

Kardio vaje vam bodo pomagale začeti procese v telesu, ki vam bodo pomagali pri izgorevanju maščob. Kombinacija kardio vaj in izolacijskih vaj iz hlačnic vam bo pomagala doseči hitre in kakovostne rezultate. Poleg tega je priporočljivo izvajati vaje iz hlač takoj po kardio, da se okrepi krvni obtok na problematičnem območju..

Tukaj je izbor kardio vaj s poudarkom na zunanji strani stegna. Z njihovo pomočjo lahko odstranite hlače in na splošno zategnete telo. Prav skakalne vaje veljajo za najučinkovitejši način za izgorevanje maščob in odpravljanje hlač. Poleg tega so predlagane vaje primerne za vse, ki hujšajo, še posebej, če je težavno področje spodnji del telesa..

Če so vam skakalne in udarne obremenitve kontraindicirane, je popolnoma odveč (in nezaželeno) popolnoma opustiti kardio vadbo. Kardio vadbe lahko učinkovito izvajate brez skakanja, zato priporočamo, da si ogledate:

Spodaj predlagane kardio vaje iz hlačnic se oblikujejo v naraščajočem vrstnem redu od enostavnih do zapletenih. Čeprav je preprostost in zahtevnost posameznih vaj zelo individualni kazalnik.

1. Stranski udarec + poteg kolena

2. Stranski udarec z dotikom tal

3. Drsalec

4. Stranski skoki

5. Skakanje z rokami in nogami

6. Stranski skočni počep

7. Skakanje z nogami v počepu

8. Skakanje z nogami narazen + skok ven

9. Skoki v desko z iztegom noge

10. Skoči na širok počep

11. Skoči zvezda

Načrt usposabljanja za začetnike

Vsako vajo izvajamo 30 sekund, nato 30 sekund počivamo. Vadbo ponovite v 2-3 krogih, med krogi počivajte 1 minuto.

  • Stranski udarec + poteg kolena
  • Skakanje z rokami in nogami
  • Drsalec
  • Stranski skoki
  • Stranski skok v počepu
  • Skoki z nogami v počepu

Časovnik 30 sek. delo / 30 sek. rekreacija:

Načrt vadbe za napredne

Vsako vajo izvajamo 40 sekund, nato 20 sekund počivamo. Vadbo ponovite v 2-3 krogih, med krogi počivajte 1 minuto.

  • Skoki z nogami narazen + skok ven
  • Skakanje v deski z razširjenimi nogami
  • Stranski skoki
  • Skoči na širok počep
  • Stranski udarec z dotikom tal
  • Skoči zvezda

Časovnik 40 sek. delo / 20 sek. rekreacija:

Vaje za zunanjo stran stegna (iz hlač)

Večina teh hlač je narejena na tleh, zato so varne za ljudi s krčnimi žilami in težavami s sklepi. Vaje lahko vedno otežite z uporabo uteži za noge ali dumbbells. Za dodatno odpornost lahko uporabite tudi fitnes pas - eno najučinkovitejših naprav za vitke noge..

1. Stranski izpad

2. Dvignite nogo na stran, medtem ko stojite

3. Diagonalni izpadi

4. Trikotni podaljšek noge

5. Vrtenje stoječih nog

6. Sedež dvig noge

7. Med klečanjem dvignite nogo vstran

8. Dvig noge v stranski deski

9. Dvig noge, ki leži ob strani

10. Dijagonalno dvigovanje nog

11. Dvig noge, pravokotno na telo

12. Vlečenje nog k telesu

13. Zamahnite noge vzporedno s tlemi

14. Vrtenje nog med ležanjem na boku

15. Vrtenje nog, ki ležijo ob strani z majhno amplitudo

16. Kombinacija z dvigovanjem nog

17. Bočni dvig noge na vseh štirih

18. Dvig ravne noge na vse štiri

19. Plemenske noge v mostu

20. Plemenske noge, ki ležijo na trebuhu

21. Školjka

22. Zapletena lupina

23. Školjka z dvignjeno nogo

Hvala za gif youtube kanali: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

Načrt vadbe za hlače

Ponujamo vam 3 pripravljene načrte vadbe, ki vam bodo pomagali pri odstranjevanju hlač. Priporočljivo jih je izvajati po kardio vadbi. Te vaje ponovite v dveh krogih: v prvem krogu vaje izvajamo na desni nogi, v drugem krogu na levi nogi. V primeru, da se vaja izvaja na obeh nogah, jo ponovite tako v prvem kot v drugem krogu. Če ste začetnik, izberite najmanjše število ponovitev, postopoma pa povečajte število..

Lahko zamenjate 3 možnosti med seboj, izberete samo eno možnost ali pa samostojno oblikujete načrt vadbe iz hlač. Sčasoma se bodo vaše mišice navadile na obremenitev in celo veliko število ponovitev bo prenehalo delovati. V tem primeru priporočamo, da začnete uporabljati uteži za noge. Teža uteži 0,5-1 kg zadostuje za vadbo na nogah, vsaj prvič. Tudi elastični trak bo pripomogel k večji obremenitvi.

1. možnost

  • Stranski izpad: 15-20 ponovitev
  • Dvig stoječih stranskih nog: 15-25 ponovitev
  • Dvig stranske deske: 10-15 ponovitev
  • Dvig noge pravokotno na telo: 20-30 ponovitev
  • Bočne rotacije nog: 10-15 ponovitev
  • Školjka: 20-30 ponovitev
  • Dvig stranskih nog na vseh štirih: 20-30 ponovitev
  • Vzreja mostnih nog: 20-30 ponovitev

2. možnost

  • Diagonalni izpadi: 10-15 ponovitev (na nogo)
  • Dvig stranskih nog na kolenih: 15-25 ponovitev
  • Dijagonalno dvigovanje nog: 15-25 ponovitev
  • Kombinacija dviga nog: 15-20 ponovitev
  • Vzporedno dviganje nog: 15-25 ponovitev
  • Dvig ravne noge na vse štiri: 20-30 ponovitev
  • Trda lupina: 20-30 ponovitev
  • Vzreja nog, ki ležijo na trebuhu: 15-25 ponovitev

3. možnost

  • Trikotni dvigi nog: 20-30 ponovitev
  • Vrtenje stoječih nog: 10-15 ponovitev
  • Dvig sedečih nog: 15-25 ponovitev
  • Dvig stranske noge: 20-30 ponovitev
  • Vlečenje noge k telesu: 20-30 ponovitev
  • Dvig stranskih nog na vseh štirih: 20-30 ponovitev
  • Rotacije nog z majhno amplitudo: 10-20 ponovitev
  • Školjka za dvig noge: 15-20 ponovitev

Kako pogosto vadite za odstranjevanje hlač?

Če je težava z hlačami akutna za vas, lahko to cono trenirate 2-krat na teden, kombinirate kardio vaje in vaje za mišični tonus. Če cilj odstranjevanja hlač ni ključen, je treba predlagane vaje izvajati enkrat na teden. Vsaj enkrat na teden naredite trening za glute, ki vam bo pomagal tudi pri oblikovanju vitkih nog.

Idealno bi bilo, da bi vadba potekala takole: kardio vadite 20-30 minut, nato pa takoj nadaljujte z vajami proti hlačam 15-20 minut. Trenirate lahko tudi v krožnem vzorcu: 10 minut kardio; 10 minut vadbe na notranjem delu stegna; 10 minut kardio; 10 minut vaje za notranje stegno.

Video posnetki za odstranjevanje hlač

Opozarjamo vas na dejstvo, da smo že prej imeli odličen izbor: 20 že pripravljenih videoposnetkov za zunanjo stran stegna. Zato se lahko vedno vključite v že pripravljene učinkovite treninge, ki vam bodo pomagali odstraniti hlače.

1. Yanelia Skripnik: Vaje iz hlačnic (30 minut)

2. Blogilates: Vaja z hlačami (10 minut)

3. Rebecca Louise: Notranja in zunanja stegna (17 minut)

4. FitnessBlender: za zunanjo stran stegna (20 minut)

5. Linda Wooldridge: Za zunanjo stran stegna (20 minut)

Za tiste, ki želijo odstraniti hlače, morate imeti v mislih dve glavni stvari, ki vam bosta pomagali doseči svoj cilj: primanjkljaj kalorij in redno gibanje. Vendar se morate zavedati, da je korekcija zunanje strani stegna precej naporen postopek, pri katerem je izjemno hitro nemogoče doseči pozitiven rezultat..

Članki O Burzitis