Vaje iz hlač: učinkovit kompleks

Maščobne obloge na zgornjem in zunanjem delu stegen imenujemo hlače ali "ušesa". Poleg teh predelov je problematičen del spodnjega dela trebuha, kjer se tvorijo tudi maščobne celice. Takšna območja odstranimo le s posebnimi vajami, močnim kardio treningom ali strogimi dietami..

Kako se znebiti ušes na stegnih

Proces izgorevanja maščob na takih problematičnih področjih je zelo dolg in težaven. Te predele telo izbere za shranjevanje glavnine energije in ne izginejo sami ali pri izvajanju osnovnih vaj. Ušesa se pojavijo iz naslednjih razlogov:

• nagnjenost telesa k hitremu pridobivanju teže;
• neaktiven življenjski slog;
• slab mišični tonus;
• bolezni, ki vplivajo na hormonske procese v telesu.

Če želite odstraniti maščobo z zgornjega dela stegna, morate izvesti posebne vaje za območje hlačnic. Zategujejo in krepijo mišice, odstranjujejo gube. Vaje na hlačah morajo spremljati dolge diete, izključitev mastne hrane iz prehrane, zmanjšanje uživanja sladkega in slanega.

Za takšne namene je zelo primerna hrana z ogljikovimi hidrati. Hrana, ki vsebuje veliko vlaknin, se počasi prebavi in ​​dolgo časa poteši lakoto.

Top 5 osnovnih vaj za spodnje hlače

Maščobnih oblog na zgornjem delu stegen se lahko hitro znebite s telesno aktivnostjo, ki vključuje to področje. Izvajati morate 4-5 različnih vaj, pri čemer naredite 2-3 pristopa s kratkimi odmori. V enem tednu morate izvesti vsaj 3-4 polnopravne treninge - potem bo rezultat opazen čez mesec dni.

Da bi vaje proti ušesom na stegnih ostale učinkovite, je treba sistematično povečevati obremenitve. Ko začutite, da se z vajami zlahka spopadate, lahko začnete uporabljati dodatno opremo. Torej, vaje iz ušes na stegnih s cevastim ekspanderjem ali elastiko bodo pomagale obnoviti mišični tonus. Če dodate športne uteži za roke in noge, bo kardio bolj produktiven.

Zamahnite z nogo vstran

Te vaje uporabljajo gluteus maximus in zadnje mišice. Za izboljšanje zmogljivosti lahko na gležnje pritrdite majhne uteži. Pomembno je, da telo ves čas držite naravnost, da ne obremenjujete mišic, ki pri tej tehniki niso potrebne. Vsi zamahi se izvedejo 60-krat v treh nizih:

1. Mahi iz stoječega položaja. Stoječi položaj, noge narazen v širini ramen, roke počivajo na fiksni opori (stena, prečka itd.). Noge se izmenično umaknejo na stranice z največjo možno amplitudo, nato pa se vrnejo v prvotni položaj.
2. Nihajte iz ležečega položaja. Ležite na boku, roke počivajte na tleh. Noga je povlečena navzgor, nato nazaj.
3. Nihaj z upognjeno nogo. Klečeči položaj, hrbet zravnan, roke razmaknjene v širini ramen, počivajte na tleh. Pokrčene noge izmenično povlečemo nazaj, dokler stegno ni vzporedno s tlemi.

Izpadi

Vadba trenira in krepi glutealne mišice, med vadbo pa se porabi veliko število kalorij. Priporočamo uporabo uteži za noge. Po vsakem pristopu je pomembno, da si vzamete kratek počitek (60–80 sekund), da se mišice pred časom ne preobremenijo. Izpade je bolje izvajati v kombinaciji, 2-3 vrste vaj, vsaka - 3 sklope po 15 izpadov:

1. Klasična. Položaj: telo poravnano, nogavice skupaj. Noge izmenično štrlijo naprej, upogibajo se v kolenu, dokler stegno ni vzporedno s tlemi.
2. Diagonalno. Položaj: stopala razmaknjena v širini ramen, roke iztegnjene vzdolž telesa ali počivajo na straneh. Stopala so izmenično položena nazaj, noga je postavljena na prst, upognjena v kolenu, dokler stegno ni vzporedno s površino tal.

Počepi

Takšne vaje z hlačnicami uporabljajo glutealne mišice in notranjo stran stegen ter iz njih učinkovito odstranjujejo maščobe. Če želite zapleteti vadbo, lahko med počepi postavite palico na ramena (prazno ali s tovorom):

1. Plie počepne. Začetni položaj: stopala so razmaknjena 1,5 širine ramen, roke počivajo ob straneh. Noge so upognjene, kolena pa iztegnjena. Kolk pade pod nivo kolenskega sklepa, traja 2-3 sekunde, nato pa se vrne v prvotni položaj. 15-krat, 3 komplete.
2. Širina ramen. Začetni položaj: stopala razmaknjena v širini ramen, hrbet raven. Kolena se upognejo, boki se spustijo pod nivo kolen, nato pa se vrnejo v prvotni položaj. 2 niza po 20 ponovitev.

Školjka

Tehnika deluje z zunanjo površino stegna, ji daje olajšanje, odstranjuje hlače in spodbuja hitro izgubo teže. Po rednih ponovitvah bo vaja postala preveč enostavna - kolena zavežite z elastiko, da povečate obremenitev na želeno raven:

1. Klasična. Položaj: leže na boku, noge pokrčene v kolenih. Noga je dvignjena, dokler ni kot med stegni 90-100 °. 30-krat, 4 kompleti.
2. Z dvigom noge. Položaj: leže na boku, noge pokrčene v kolenih, noge dvignjene nad tla. Noge so razmaknjene, dokler se med stegni ne pojavi pravi kot. 25-krat, 3 komplete.

Kardio vaja za zunanje stegno

Hlače nastajajo ne le zaradi telesne maščobe, temveč tudi zaradi ohlapnih mišic. Ob povešanju tvorijo gube. Da bi jih zaostrili, je treba preproste vaje dopolniti s kardio vadbami. Povečali bodo tonus mišičnega tkiva na problematičnih predelih, ustvarili čudovit relief.

Za najučinkovitejšo vajo za odpravljanje hlač se štejejo različne različice skakanja: z vlečenjem kolen, širokimi počepi, zamahi itd. Če dopolnite standardni program kardio vadb, boste pospešili proces izgorevanja maščob. Aerobna vadba poveča učinkovitost presnove in prisili telo v porabo maščobnih zalog iz hlač.

Med takšnimi treningi bi morali spiti do 3 litre čiste vode na dan. Telo jo potrebuje za izvajanje presnovnih procesov, odstranjevanje odvečnih soli.

Stranski skoki

Začetni položaj za izvedbo je polovični počep, stopala so razprta po širini ramen. Vodilna noga se mora s silo odrivati ​​s tal, skočiti navzgor in utež popolnoma prestaviti na drugo nogo takoj po pristanku. Ta gib morate ponavljati 2-3 minute. Vadba uporablja mišice adduktor in abduktor, teleta.

Stranski udarci

Tehnika uporablja stranske stegenske mišice. Za izvedbo vaje morate vstati naravnost, dvigniti roke na prsni koš, težo prenesti na podporno nogo. Druga noga se upogne v kolenu, potegne do trebuha, nato pa se hitro upogne v zraku. Gib morate ponoviti 15–20 krat, 2 pristopa z obema nogama.

Dinamična deska s skoki

Začetni položaj pri tej tehniki je ležeči položaj. Vaja za odpravo hlač se začne z ostrim vlečenjem kolen na prsni koš. Sledi skok navzgor in pristanek s sprejetjem začetnega položaja. Kardio vadba se izvaja v dveh do treh sklopih po 45-60 sekund. Vključena je zgornja stegenska mišica, gluteusna mišica.

Skok iz globokega počepa

Začetni položaj: noge so v širini ramen, stopala gledajo vstran, hrbet je raven, roki sta prekrižani na prsih. Vaja se začne z globokim počepom, iz katerega morate, ne da bi se ustavili, narediti kreten navzgor in končati s skokom. Če pristanek še ni zaključen, je treba po pristanku ponoviti cikel počepa. Pred nastopom morate previdno iztegniti noge, da ne poškodujete kolen. Skupaj morate narediti 2-3 serije (12-15 ponovitev).

Program vadbe, da se znebite hlač na bokih

Učinkovitost treninga je odvisna od trajanja in intenzivnosti ogrevanja, razpoložljivosti dodatne športne opreme in pravilnosti vaj. Tu je okvirni načrt vadbe, ki vključuje tehnike iz zgornjega izbora:

1. Ogreti se. Ta stopnja zmanjšuje tveganje za poškodbe vezi in mišic med treningom. Posvetiti mora 7-10 minut. Če se želite dobro ogreti, naredite nekaj lahkih kardio vaj, upognite in poravnajte noge, roke. Nato zadihajte.
2. Kardio. Aerobna vadba aktivira proces izgorevanja maščob in mišice bolje pripravi na nadaljnjo telesno aktivnost. Trajanje kardio - 15-20 minut.
3. Statika. Osnovne vaje izvajamo 25-30 minut po kardio vadbi. Ko je v program usposabljanja vključenih 5 ali več tehnik, je treba število pristopov v njih zmanjšati na 2-3. Med vajami vam ni treba počivati ​​več kot minuto..
4. Raztezanje. Po zaključku osnovnega sklopa vaj raztegnite mišice in vezi, da stabilizirate krvni obtok, obnovite elastičnost tkiv..
5. Hitch. Odru je treba dati 5-10 minut. Bočne skoke izvajajte z zmanjšanim tempom.

Kako odstraniti hlače na bokih? Top 30 vaj za zunanjo stran stegna!

Hlače so najbolj trdovratno problematično področje za dekleta, maščobe, na katerih se skrivajo lepe in graciozne linije nog. Kako odstraniti hlače in se znebiti ušes na stegnih?

Ponujamo vam izbor učinkovitih vaj za zunanjo stran stegna ter koristne nasvete, kako zmanjšati boke in izboljšati obliko nog..

Kako odstraniti hlače: osnovna pravila

Problematično območje na zunanji strani stegna ne velja za eno najtežjih za odpravo. Strateške zaloge maščobe, ki jih telo shrani "za deževen dan", se najpogosteje kopičijo v zgornjem delu stegen in v spodnjem delu trebuha. Zato je odstranjevanje hlač na bokih zelo težka naloga. V procesih vitalne aktivnosti telo ne uporablja maščobnih oblog na zunanji strani stegen, v procesu hujšanja pa to problematično področje izgine skoraj zadnjič.

Vendar se ušesa na stegnih pojavijo ne le zaradi telesne maščobe. Mišično tkivo je aktivno vključeno v njihovo tvorbo. Šibke glutealne mišice in mišice stegen, povešene, vizualno tvorijo gubo na straneh stegen. Če poskusite dvigniti zadnjico, boste opazili, da se hlače zategujejo. Zato so tudi redne vaje za toniranje mišic nog in zadnjice zelo pomembne, če želite odstraniti hlače..

Zakaj se na bokih ali hlačah pojavijo ušesa:

• Visok odstotek telesne maščobe, ki je pri dekletih najpogosteje koncentrirana v spodnjem delu telesa.
• Šibek mišični tonus, ki prispeva k nastanku gub ob straneh stegen.
• Značilnosti tipa telesa: pri tipu hrušk se ušesa na bokih lahko pojavijo tudi pri splošnem vitkem telesu.
• Hormonske motnje.

Ne glede na razlog za pojav ušes na stegnih pa jih je mogoče odstraniti le z zmanjšanjem maščobne plasti in povečanjem mišičnega tonusa. Zato problem jahanja na hlačah vedno rešujemo s prehrano in treningom. Ne računajte na čarobno tableto, čudežno oblogo ali drugo super-učinkovito tehniko. Te metode ne delujejo. Torej, kaj je treba storiti za odstranitev hlač?

Kako odpraviti hlače?

Če želite odstraniti hlače, morate najprej pripraviti hrano. Telo začne zaužiti maščobo šele, ko prejme manj hrane, kot jo je sposobno porabiti, tj. s kaloričnim primanjkljajem. Izberete lahko, kako boste dosegli ta primanjkljaj: lahko preštejete kalorije, spoštujete načela pravilne prehrane, lahko se preprosto omejite na izločanje nezdrave hrane iz prehrane. Izbira je tvoja.

Druga točka je trening. V nasprotju s prehrano, brez spreminjanja katere načeloma ne bo šlo pri hujšanju, trening ni obvezen element za odstranjevanje hlač. Vendar pa boste z redno vadbo veliko hitreje dosegli svoj cilj! Poleg tega, kot smo že omenili, mišični tonus zategne gube in odpravi ušesa na stegnih. Ker morate ne samo zategniti mišice, temveč tudi izgorevati maščobe v hlačah, mora vaša dejavnost vključevati:

• Kardio vaje za izgorevanje kalorij in povečanje izgorevanja maščob
• Vaje za hlače za napenjanje mišic in povečanje krvnega obtoka okoli problematičnega območja.

To sta dve glavni točki, ki vam bosta v kratkem času pomagali odstraniti hlače. Obloge, masaže, skodelice in druge priljubljene metode lahko uporabljamo le kot dodatek k prehrani in gibanju, take metode ne delujejo same.!

Poudarjamo tudi, da telesa na določenem območju ne morete prisiliti, da shujša lokalno. Ne glede na to, koliko izvajate vaje za hlače ali masirate problematično območje, maščoba v celoti zapusti celo telo. Če želite odstraniti hlače, morate najprej zmanjšati celotni odstotek telesne maščobe. In to dosežemo le s prehrano in treningom..

Zakaj ne morem odstraniti hlač:

• Nimate kaloričnega primanjkljaja, kar pomeni, da telo ne kuri maščobe.
• Pravkar začnete hujšati, telo pa še ni uspelo priti do strateških maščobnih zalog, ki so običajno na zgornjem delu stegen in v spodnjem delu trebuha.
• Ste hruška, saj je tovrstne hlače veliko težje odstraniti, zato bodite potrpežljivi.
• Ne telovadite, zato lahko šibek mišični tonus tvori gube na zunanji strani stegna.
• Hlače in močan celulit na stegnih so lahko znak hormonskega neravnovesja..

Kardio vaja za zunanje stegno

Kardio vaje vam bodo pomagale začeti procese v telesu, ki vam bodo pomagali pri izgorevanju maščob. Kombinacija kardio vaj in izolacijskih vaj iz hlačnic vam bo pomagala doseči hitre in kakovostne rezultate. Poleg tega je priporočljivo izvajati vaje iz hlač takoj po kardio, da se okrepi krvni obtok na problematičnem območju..

Tukaj je izbor kardio vaj s poudarkom na zunanji strani stegna. Z njihovo pomočjo lahko odstranite hlače in na splošno zategnete telo. Prav skakalne vaje veljajo za najučinkovitejši način za izgorevanje maščob in odpravljanje hlač. Poleg tega so predlagane vaje primerne za vse, ki hujšajo, še posebej, če je težavno področje spodnji del telesa..

Če so vam skakalne in udarne obremenitve kontraindicirane, je popolnoma odveč (in nezaželeno) popolnoma opustiti kardio vadbo. Kardio vadbe lahko učinkovito izvajate brez skakanja, zato priporočamo, da si ogledate:

Spodaj predlagane kardio vaje iz hlačnic se oblikujejo v naraščajočem vrstnem redu od enostavnih do zapletenih. Čeprav je preprostost in zahtevnost posameznih vaj zelo individualni kazalnik.

1. Stranski udarec + poteg kolena

2. Stranski udarec z dotikom tal

3. Drsalec

4. Stranski skoki

5. Skakanje z rokami in nogami

6. Stranski skočni počep

7. Skakanje z nogami v počepu

8. Skakanje z nogami narazen + skok ven

9. Skoki v desko z iztegom noge

10. Skoči na širok počep

11. Skoči zvezda

Načrt usposabljanja za začetnike

Vsako vajo izvajamo 30 sekund, nato 30 sekund počivamo. Vadbo ponovite v 2-3 krogih, med krogi počivajte 1 minuto.

• Stranski udarec + poteg kolena
• Skakanje z rokami in nogami
• Drsalec
• Stranski skoki
• Stranski skok v počepu
• Skoki z nogami v počepu

Časovnik 30 sek. delo / 30 sek. rekreacija:

Načrt vadbe za napredne

Vsako vajo izvajamo 40 sekund, nato 20 sekund počivamo. Vadbo ponovite v 2-3 krogih, med krogi počivajte 1 minuto.

• Skoki z nogami narazen + skok ven
• Skakanje v deski z razširjenimi nogami
• Stranski skoki
• Skoči na širok počep
• Stranski udarec z dotikom tal
• Skoči zvezda

Časovnik 40 sek. delo / 20 sek. rekreacija:

Vaje za zunanjo stran stegna (iz hlač)

Večina teh hlač je narejena na tleh, zato so varne za ljudi s krčnimi žilami in težavami s sklepi. Vaje lahko vedno otežite z uporabo uteži za noge ali dumbbells. Za dodatno odpornost lahko uporabite tudi fitnes pas - eno najučinkovitejših naprav za vitke noge..

1. Stranski izpad

2. Dvignite nogo na stran, medtem ko stojite

3. Diagonalni izpadi

4. Trikotni podaljšek noge

5. Vrtenje stoječih nog

6. Sedež dvig noge

7. Med klečanjem dvignite nogo vstran

8. Dvig noge v stranski deski

9. Dvig noge, ki leži ob strani

10. Dijagonalno dvigovanje nog

11. Dvig noge, pravokotno na telo

12. Vlečenje nog k telesu

13. Zamahnite noge vzporedno s tlemi

14. Vrtenje nog med ležanjem na boku

15. Vrtenje nog, ki ležijo ob strani z majhno amplitudo

16. Kombinacija z dvigovanjem nog

17. Bočni dvig noge na vseh štirih

18. Dvig ravne noge na vse štiri

19. Plemenske noge v mostu

20. Plemenske noge, ki ležijo na trebuhu

21. Školjka

22. Zapletena lupina

23. Školjka z dvignjeno nogo

Hvala za gif youtube kanali: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

Načrt vadbe za hlače

Ponujamo vam 3 pripravljene načrte vadbe, ki vam bodo pomagali pri odstranjevanju hlač. Priporočljivo jih je izvajati po kardio vadbi. Te vaje ponovite v dveh krogih: v prvem krogu vaje izvajamo na desni nogi, v drugem krogu na levi nogi. V primeru, da se vaja izvaja na obeh nogah, jo ponovite tako v prvem kot v drugem krogu. Če ste začetnik, izberite najmanjše število ponovitev, postopoma pa povečajte število..

Lahko zamenjate 3 možnosti med seboj, izberete samo eno možnost ali pa samostojno oblikujete načrt vadbe iz hlač. Sčasoma se bodo vaše mišice navadile na obremenitev in celo veliko število ponovitev bo prenehalo delovati. V tem primeru priporočamo, da začnete uporabljati uteži za noge. Teža uteži 0,5-1 kg zadostuje za vadbo na nogah, vsaj prvič. Tudi elastični trak bo pripomogel k večji obremenitvi.

1. možnost

• Stranski izpad: 15-20 ponovitev
• Dvig stoječih stranskih nog: 15-25 ponovitev
• Dvig stranske deske: 10-15 ponovitev
• Dvig noge pravokotno na telo: 20-30 ponovitev
• Bočne rotacije nog: 10-15 ponovitev
• Školjka: 20-30 ponovitev
• Dvig stranskih nog na vseh štirih: 20-30 ponovitev
• Vzreja mostnih nog: 20-30 ponovitev

2. možnost

• Diagonalni izpadi: 10-15 ponovitev (na nogo)
• Dvig stranskih nog na kolenih: 15-25 ponovitev
• Dijagonalno dvigovanje nog: 15-25 ponovitev
• Kombinacija dviga nog: 15-20 ponovitev
• Vzporedno dviganje nog: 15-25 ponovitev
• Dvig ravne noge na vse štiri: 20-30 ponovitev
• Trda lupina: 20-30 ponovitev
• Vzreja nog, ki ležijo na trebuhu: 15-25 ponovitev

3. možnost

• Trikotni dvigi nog: 20-30 ponovitev
• Vrtenje stoječih nog: 10-15 ponovitev
• Dvig sedečih nog: 15-25 ponovitev
• Dvig stranske noge: 20-30 ponovitev
• Vlečenje noge k telesu: 20-30 ponovitev
• Dvig stranskih nog na vseh štirih: 20-30 ponovitev
• Rotacije nog z majhno amplitudo: 10-20 ponovitev
• Školjka za dvig noge: 15-20 ponovitev

Kako pogosto vadite za odstranjevanje hlač?

Če je težava z hlačami akutna za vas, lahko to cono trenirate 2-krat na teden, kombinirate kardio vaje in vaje za mišični tonus. Če cilj odstranjevanja hlač ni ključen, je treba predlagane vaje izvajati enkrat na teden. Vsaj enkrat na teden naredite trening za glute, ki vam bo pomagal tudi pri oblikovanju vitkih nog.

Idealno bi bilo, da bi vadba potekala takole: kardio vadite 20-30 minut, nato pa takoj nadaljujte z vajami proti hlačam 15-20 minut. Trenirate lahko tudi v krožnem vzorcu: 10 minut kardio; 10 minut vadbe na notranjem delu stegna; 10 minut kardio; 10 minut vaje za notranje stegno.

Video posnetki za odstranjevanje hlač

Opozarjamo vas na dejstvo, da smo že prej imeli odličen izbor: 20 že pripravljenih videoposnetkov za zunanjo stran stegna. Zato se lahko vedno vključite v že pripravljene učinkovite treninge, ki vam bodo pomagali odstraniti hlače.

1. Yanelia Skripnik: Vaje iz hlačnic (30 minut)

2. Blogilates: Vaja z hlačami (10 minut)

3. Rebecca Louise: Notranja in zunanja stegna (17 minut)

4. FitnessBlender: za zunanjo stran stegna (20 minut)

5. Linda Wooldridge: Za zunanjo stran stegna (20 minut)

Za tiste, ki želijo odstraniti hlače, morate imeti v mislih dve glavni stvari, ki vam bosta pomagali doseči svoj cilj: primanjkljaj kalorij in redno gibanje. Vendar se morate zavedati, da je korekcija zunanje strani stegna precej naporen postopek, pri katerem je izjemno hitro nemogoče doseči pozitiven rezultat..

Kaj so hlače na bokih in kako se jih znebiti?

Vsaka ženska lahko najde na telesu vsaj ducat problematičnih področij. A skoraj vedno so v ospredju tako imenovane hlačne hlače ali kot jim pravijo tudi "ušesa" na bokih. Ne samo da unakažejo postavo, ampak tudi v sebi kopičijo toksine, ki telo zastrupijo in mu škodujejo. Zato se je vredno naučiti, kako hitro odstraniti hlače na bokih in da se težava ne bo več vrnila.

Vzrok težave

Preden iščete način boja, morate ugotoviti, kaj je to - "hlače" na bokih in zakaj se pojavijo? Lokalizirane maščobne gube na stegnih se začnejo pojavljati v puberteti. Telu ostanejo nepotrebne, zaradi česar se metabolizem na tem mestu upočasni, lipidno tkivo začne preraščati različne celice, kopiči toksine in derivate presnove. Takoj se pojavi celulit - zaradi stagnacije gibanja tekočin - krvi in ​​limfe.

A za pojav težave niso "krive" le maščobe, še bolj - premalo razvito mišično tkivo. Če je na tem mestu šibko in se s starostjo povesi, se na straneh pojavi guba, ki tvori grd učinek. V to se lahko prepričate zelo preprosto, dovolj je, da zadnjico nekoliko dvignete in če "ušesa" izginejo, potem je težava ravno v tem.

Načini, kako se znebiti "ušes" v predelu bokov

Obstaja mnenje, da je vadba z hlačnicami na bokih in dietah neučinkovita in v tem je nekaj resnice. Sami brez integriranega pristopa res ne dajo rezultata. Če pa se težave lotevate sistematično in celovito, lahko učinek čez nekaj časa opazite tudi doma. Kompleks mora vključevati:

• Anticelulitna masaža.
• Pouk v telovadnici ali doma.
• Pravilna prehrana.
• Nočni spanec vsaj 8 ur.
• Oljna obloga.

Za hujšanje v predelu stegen je med masažnimi tretmaji priporočljivo uporabljati anticelulitne kreme. Odlično vplivajo na kožo, izboljšajo njeno stanje, jo naredijo bolj gladko in elastično. Drug učinkovit način odstranjevanja hlač na stegnih so vakuumske pločevinke. Z njihovo pomočjo lahko masirate celo telo z uporabo olja ali kreme. Premiki naj bodo krožni in cik-cak. Na splošno je tečaj 10 postopkov, med katerimi mora biti interval na dan.

Pravilna prehrana

Ko se sprašujete, kako se hitro spopasti s težavo maščobnih oblog na stegnih, morate začeti s pravilno prehrano. To ni samo prehrana, temveč izbira zdrave hrane in popolna zavrnitev hrane z barvili in konzervansi. Nekaj ​​nasvetov v zvezi s tem:

• Sokove lahko pijemo samo sveže stisnjene.
• Parni kotleti in meso (brez prikladnih živil).
• Čips, krekerji, prigrizki in hitra hrana so popolnoma izključeni iz prehrane.
• Količina vode, ki se popije na dan, ne sme biti manjša od 2 litrov.
• Poudarek je na pustem mesu in kompleksnih ogljikovih hidratih.
• Jedilnik je obogaten s sadjem in zelenjavo, večinoma svežo.

Sprva se lahko urnik obrokov in tudi sama hrana zdi nenavaden, a sčasoma bodo brbončice postale bolj občutljive in okus hrane se bo razvijal na nov način..

Masaža za odpravo hlač

Eden najbolj zanesljivih načinov, kako se znebiti hlač na stegnih, je masažni tečaj. Lahko ga naročite v profesionalnem masažnem salonu ali pa ga samostojno izvedete doma. Na primer sedenje pred televizorjem ali zvečer sprostitev. Lahko vzamete običajni valjčni masažer in 5 minut delujete na problematično območje. V tem primeru se izboljša presnova in pretok krvi, lipidno tkivo pa se postopoma zmanjšuje..

Pri tuširanju je treba uporabljati samo trdo krpo. Priporočljivo je, da masažo začnete šele po tem, ko je telo dobro poparjeno, in s krožnimi gibi počasi drgnete predel. Za boljše drsenje je bolje dodati gel za prhanje. Po končanem postopku se morate nekoliko tuširati. Ta kontrastni učinek ugodno vpliva na razgradnjo lipidnega tkiva v stegnih..

Masaža z anticelulitnim učinkom je nekoliko drugačna. Samostojno se izvaja na ta način:

• Območje stegen in zadnjice mora biti uparjeno. To lahko storite v kopalnici ali pa jo zavijete z brisačo, namočeno v vročo vodo, na vrhu segrejete z nečim in tako sedite 10 minut.
• Nato očiščeno kožo dobro podrgnite s suho brisačo in vtrite v kremo proti celulitu.
• Sama masaža naj bo izvedena v krožnih gibih s premerom kroga največ 8 cm, nato pa naj bodo gibi intenzivnejši. Brez prekinitve in narejen od zgoraj navzdol. Zadnja faza je tapkanje in božanje.
• Celoten postopek naj traja vsaj 20 minut.
• Večerno anticelulitno masažo naj se zaključi z oblogami - odlične rezultate dobimo z gosto kavo, gorčico, pomešano z medom, jabolčnim kisom z vodo (1: 1) in 5 kapljicami limoninega ali pomarančnega olja.

Dejavnosti vadbe in telovadbe

Da bodo boki vitki in lepi, kot na fotografiji, bi morali redno telovaditi. To je lahko tek zjutraj, kolesarjenje, fitnes, plesna aerobika itd. Nekajkrat na teden morajo biti kardio obremenitve. Za izboljšanje stanja bokov doma lahko uporabite video vaje. Brez naslednjih vaj ne gre:

• Počepi. Pomembno je, da pri tem dobro držite hrbet, globoko sedite, ne da bi upognili spodnji del hrbta in ne da bi dvignili pete s tal. Dovolj 15-20 počepov na dan za 3 serije.
• Ugrabitev nog. Vstati morate naravnost, roke počivati ​​na straneh, desno nogo potegniti v stran in jo držati 20 sekund v tem položaju. Naredite 5 zamahov. Enako se ponovi za drugo nogo. Za boljše ravnotežje lahko uporabite katero koli oporo, ograje v telovadnici ali naslonjalo stola doma.
• Izpadi. Stojati je treba čim bolj naravnost, roke počivati ​​na straneh. Po drugi strani pa je treba vsako nogo vzeti nazaj in narediti počepe. Za 3 sklope bo dovolj 15 izpadov.
• Skakanje s kolenskimi kodri. Če stojite naravnost, se morate nekoliko spustiti navzdol in skočiti. V tem primeru je pomembno, da poskušate segati s koleni do prsnega koša in še višje.

Pri vadbi v telovadnici lahko uporabite različne simulatorje, ki pomagajo intenzivneje vplivati ​​na problematično območje in hitro doseči želeni učinek. To je lahko sedeči ali kotni stroj Hakk. Joga je zelo koristna tudi pri hujšanju..

Oljne obloge

Pri delu s hlačnicami je zelo pomembno, da na tem mestu delujete mehanično. K temu si lahko pomagamo ne samo z masažo, ampak tudi z oljnimi oblogami. Poleg tega, da zmanjšajo centimetre v predelu stegen, kožo tudi popolnoma zgladijo, jo naredijo čvrsto in elastično. Med postopkom lahko uporabite:

• Esencialna olja.
• Čokolada.
• Zdravilno blato.
• Morske alge.

Eteričnim oljem dodamo 20 g osnovne osnove. Lahko je posebno masažno olje, olivno ali mandljevo. Dober učinek dajejo izvlečki brina, limone in sivke. Zmes nanesemo na problematično območje in zavijemo pol ure. Po postopku se lahko kontrastno tuširate. Redni postopki so odlični za spopadanje s težavo in izboljšanje estetskega videza stegen.

TOP 5 vaj za izgorevanje maščob za hlačke

Območje hlač, znano tudi kot ušesa na stegnih, je eno najtežje shujšati. Maščobne obloge na stegnih neradi odhajajo, izzovejo celulit in estetsko pokvarijo videz. V članku podajamo boljše vaje iz hlačnic in nasvete, kako pospešiti proces hujšanja v bokih.

Kar imenujemo območje hlačnic, so velike maščobne obloge, ki so povezane s stagnacijo tekočine, krvi ali limfe na tem področju telesa. Ta ušesa pogosto spremljajo tudi drugi kopičenja v spodnjem delu trebuha in tako imenovano "težko spodnje". Ta koncept vključuje kopičenje tekočine v nogah, pogosto v predelu kolena, in odvečne maščobe na celotni površini stegen.

Kaj storiti za odpravo hlač?

Povsem mogoče je odstraniti odvečno maščobo v predelu stegen, vendar boste morali biti potrpežljivi, saj metoda zahteva celostni pristop in uvajanje dobrih navad.

1. Najprej vas mora endokrinolog testirati na hormone. Če so telesne maščobe povezane s težavami s ščitnico, bo rezultat vadbe zanemarljiv, čeprav bo okrepil telo.

2. Poskusite čim bolj zmanjšati napetost v kolčnih sklepih. To pomeni, da nog ne smete prekrižati, ko sedite ali stojite, vso težo prenašajte samo na eno nogo, medtem ko izvajate vaje ali stoje. To pomeni, da morate svojo težo vedno razporediti enakomerno in vedno držati težišče. Ker se zaradi napetosti v stegnih lahko limfa kopiči, poslabša pretok krvi, kar povzroči celulit in preprečuje lipolizo na tem območju.

3. Pazite na prehrano. Odpravite mastno hrano in transmaščobe. Zmanjšajte ogljikove hidrate, jejte več vlaknin in pijte veliko čiste vode.

4. Poskusite ohraniti gibljivost kolčnih sklepov. Če želite to narediti, morate izvesti posebne vaje za sklepe - gibe za rotacijo, addukcijo in abdukcijo. Raztezne vaje iz orientalskih praks, plavanje.

5. Ne pozabite na kardio treninge. Nekajkrat na teden si namenite uro za hitro hojo, kolesarjenje ali rolanje. Če zdravnik ne ugovarja, potem lahkotno tekanje.

6. Redno izvajajte sklope vaj, ki so namenjene delu glutealnih mišic, hrbta in notranje stegna. Takšni gibi bodo pomagali odpraviti otekline na stoječih mestih, večji pretok krvi v mišice. Poleg tega bodo napete stegenske mišice in vidne zadnjice vizualno zmanjšale stegnenična ušesa..

Najboljše vaje iz hlačnic

Za pouk boste potrebovali majhno preprogo in ohlapna oblačila, ki ne ovirajo gibanja.

Ogreti se

Izvedite korake na mestu, dvignite kolena višje, približno 1 minuto. Nato postavite stopala v nivo bokov in skočite - hkrati povežite stopala in dlani nad glavo - 1 minuto. Tako boste ogreli celo telo in mišice pripravili na obremenitev. Ne smemo pozabiti, da je treba vse gibe mišic izvajati ob izdihu..

1. Korak naprej

To so najučinkovitejše vaje za oblikovanje stegen in spodnjih okončin. Toda pri tem morate biti zelo previdni, da si ne poškodujete kolen..

I. P. - stoji naravnost, stopala skupaj, roke na pasu. Zategnite trebušne mišice in izpade naprej izmenično z vsako nogo. Prepričajte se, da je koleno izpadne noge poravnano s peto, druga noga pa ravna. Ohranite enakomerno držo. Držite koleno v položaju, naredite več upogibanja zadnjih nog pod kotom 90 stopinj. Da je lažje, je pri izvajanju teh gibov dovoljeno nagibanje telesa naprej. Ponovite za drugo nogo.

2. Izpadi v stran

I. P. - stoji naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu. Udarite v desno, držite noge vzporedno. Upognite koleno desne noge, trup upognite nekoliko naprej. Naredite več serij, nato pa enako z drugo nogo..

3. Abdukcija nog v stoječem položaju

I.P. - stoji naravnost, roke na pasu, med izvajanjem vseh gibov morajo biti trebušne mišice napete. Premaknite ravno nogo v levo, medtem ko naj se peta obrne navzven. Naredite nekaj ponovitev. Če sledite slednjemu, za 10-15 sekund zaklenite najvišjo točko. Nato naredite enako za drugo nogo..

4. Plie počepi

I.P. - stojte naravnost, noge postavite v širino bokov, nogavice obrnite v višino ramen. Usedite se tako, da bo stegno vzporedno s tlemi. Za podporo lahko vzamete palico. Pri tem pazite, da so vaši trebuhi ves čas napeti in da vaša drža ostane enakomerna..

5. Abdukcija nog, ki ležijo

I. P. - leže na boku. Kot oporo uporabite spodnjo roko in dvignite zgornji del trupa. Rahlo dvignite zgornjo nogo, tako da so prsti obrnjeni proti vam. Med izdihom dvignite nogo čim višje. Vrnite se v I.P. in naredite enako z drugo nogo.

Te vaje ne bodo trajale več kot pol ure. Po dveh mesecih redne vadbe boste opazili učinek - hlače se bodo zmanjšale ali bistveno zgladile. Po navajanju lahko povečate število pristopov.

Najboljši rezultat boste dosegli, če boste po zaključku kompleksa izvajali masažne postopke. To bo povečalo pretok krvi na problematičnih področjih in izboljšalo rezultat treninga..

Suho limfno drenažno masažo s čopičem

S pomočjo spodbudnih postopkov je mogoče znatno izboljšati limfno drenažo, odpraviti edeme tkiva in odpraviti stagnacijo tekočine, obnoviti krvožilni sistem.

Na začetku naredite suho masažo v kopalnici, saj bo nastalo veliko odmrlih celic, nato pa se bo koža očistila, postala bo zelo mehka in gladka.

Kako masirati:

• stimulirajoči gibi se izvajajo samo na suhi koži, pred vodnimi postopki;
• izberite naravne ščetine;
• gibanja vedno začnite od spodaj navzgor, vsak odsek vsaj 10-krat. Drgnite noge, dvignite se na kolena. Naredite krožne gibe, ne dotikajte se predelov pod koleni;
• od kolen se dvignite do stegen, mišice zadnjice in nato trebuha, drgnite od leve proti desni. Premaknite se od spodnjega dela hrbta na stranice, nato naprej in navzgor po hrbtu. Nato s krožnimi gibi nadaljujte do prstov in navzgor, od ramen do dekolteja, ne dotikajte se vratu spredaj.
• Poskusite narediti gibe zelo mehke in gladke, še posebej na začetku, ko koža še ni uporabljena. Po masaži se stuširajte ali kopite in navlažite kožo z losjonom ali oljem.

Kontraindikacije za masažo so kakršne koli poškodbe kože in vse dermatološke bolezni. Objavil econet.ru

P.S. In ne pozabite, samo s spremembo vaše porabe - skupaj spreminjamo svet! © econet

Vam je bil članek všeč? Napišite svoje mnenje v komentarjih.
Naročite se na naš FB:

Kako odstraniti ušesa na bokih in zmanjšati volumen nog: top 16 vaj

V naravi ženskega telesa je značilna težnja po oblikovanju maščobne plasti, zlasti v trebuhu, bokih in zadnjici. Ta pametni mehanizem je osnova za ugodno okolje za nošenje otroka..

Prav ta razlog je glavni za oblikovanje tako imenovanega "življenjskega obroča" v pasu in sovražen za mnoga dekleta in ženske "ušesa" na bokih.

V članku najdete odgovor na vprašanje, kako se boriti, in izbor več kot 5 preprostih, a učinkovitih vaj za vitke in lepe boke: za ušesa in hlače.

Poleg tega nekaj nasvetov in preprostih razlag, kako odstraniti ušesa na stegnih, ne da bi škodovali telesu.

Če ugotovite, da vaši boki niso tako vitki in lepi, kot bi si želeli, in si prizadevate popraviti ta del telesa, se morate takoj naučiti: shujšati ne boste mogli le na določenem mestu (v tem primeru samo v bokih).

To je posledica strukturnih značilnosti telesa. Da bi dosegli dober rezultat in odstranili boke, je pomembno upoštevati tri glavne komponente.

Kaj so ušesa in zakaj se jih je tako težko znebiti, preberite Kako pravilno shujšati, ne da bi si to poslabšalo zdravje?

Kako shujšati v bokih (odstraniti notranji del, proti hlačam in zmanjšati celoten volumen):

Če želite odstraniti ušesa s stegen, je treba izvajati fizične vaje za notranje mišice;

pravilna prehrana (tukaj je pomembno spremljati porabo hrane);

dodaten sklop postopkov (masaža, vaje za edeme in zastoj limfe).

Torej, ugotovimo glavno vprašanje: kako morate na splošno odstraniti ušesa na bokih, katere so glavne točke dela na sebi?

V procesu hujšanja je pomembno, da si zapomnite nekaj pravil:

Izogibajte se trdim mono-dietam in popolni zavrnitvi jesti.

Pripravite se na proces hujšanja duševno in fizično.

Mnogi to točko pogosto preskočijo, čeprav je res pomembna. Preden začnete izgubljati težo, se morate posvetovati z zdravnikom (še posebej, če obstajajo kronične bolezni) in se mentalno naravnati na dolgo kampanjo za boj proti problematičnim področjem.

Upoštevajte režim pitja.

Upoštevajte svojo lastno fiziologijo (z višino 175 cm in tehtanjem 48 kg bo oseba v večini primerov videti nesorazmerna).

Ne težite k hitrim rezultatom (5 kg na teden ne morete izgubiti brez škode za zdravje! Običajna izguba teže na mesec je 4 kg s povprečno postavo).

Upoštevati morate načelo: poraba kalorij, tj. porabljena energija mora presegati vhodno energijo. Če želite to narediti, morate izračunati dve številki:

Dnevna potreba je na primer 2000 kalorij. Vaša teža je 56 kg. Kalorični primanjkljaj je lahko največ 20%, zato boste med hujšanjem morali zaužiti 1600 kcal na dan.

Kako vzdrževati kalorični primanjkljaj:

• vadba;
• upoštevajte omejitve pri uživanju visokokalorične hrane.

Obstaja cela vrsta telesnih vaj za telovadnico in doma, da zmanjšate obseg bokov in zadnjice ter se znebite ušes. Katere so te učinkovite vaje za hitro hujšanje bokov, nog, zadnjice:

Za sušenje stopal

Kako odstraniti ušesa na bokih? Odgovor je preprost: študij? Oglejmo si prednosti in slabosti treningov doma in v telovadnici!

Vadite v telovadnici

dodatne uteži vam omogočajo učinkovitejšo obdelavo problematičnih področij;

simulatorji ob pravilni uporabi pomagajo preprečiti poškodbe neuporabljenih delov telesa;

osredotočanje na delo določenih mišic;

z rednimi treningi dosežemo boljše rezultate kot treningi doma.

Vadite doma

sposobnost nastavitve obremenitve (dumbbells, elastika ekspanderja);

prihranek časa in denarja (stroški naročnine za obisk dvorane, pa tudi sposobnost urejanja časa pouka).

Za zunanjost

za telovadnico

Addukcija in izteg noge v simulatorju

Vprašajte katerega koli trenerja, kako odstraniti ušesa na stegnih, in takoj vam bo odgovoril: naredite zmanjšanje in podaljšanje nog! To je najboljša in najlažja vaja za kolk za izboljšanje pretoka krvi na problematičnih predelih..

Opis: To je najboljša vaja za aduktorje. Izvaja se v posebnem simulatorju v sedečem položaju. Izbrati morate udobne uteži ali uporabiti simulator brez uteži.

Tehnika: pomembno je, da hrbet popolnoma pritisnete na hrbet, oprijemali roke. Ne dovolite upogibanja in ločevanja v spodnjem delu hrbta. Vzrejo je treba izvajati počasi in brez sunkov. Na končnih točkah redčenja - popravite položaj.

Vpliv: ob rednem izvajanju pomaga okrepiti mišice zunanjega stegna, pa tudi notranje aduktorje, deluje proti ušesom in izboljša cirkulacijo tekočine na zunanji površini.

doma

Če želite hlače odstraniti doma, morate storiti naslednje:

Med klečanjem nogo pustite ob strani

Opis: poklekniti na tla (da se zmehčate, položite preprogo ali majhno odejo), morate upognjeno nogo odnesti na stran.

Tehnika: vstanite na vse štiri, počivajte na ravnih rokah (dlani v liniji z rameni) in z zmernim tempom premaknite upognjeno nogo vzporedno s tlemi (pri izdihu), pritrdite točko v zgornjem položaju. Nato nogo počasi vrnite v prvotni položaj. Ko uporabljate dumbbells / elastične trakove, jih pritrdite v / na kolenu kolena.

Vpliv: omogoča vadbo tako zunanjih mišic kot notranjih adduktorjev. Deluje za krepitev mišic in ne za izgradnjo mišične mase.

Gugalnica, ki leži na boku

Še ena zelo dobra vaja za zunanjo nogo in za odstranjevanje ušes na stegnih.!

Opis: ležite na boku (izmenično na desni in levi) dvignite noge vzporedno z ravnino tal do največje višine.

Tehnika: lezite na desno / levo stran, potegnite medenico naprej (ne kotalite nazaj), rahlo upognite kolena, glavo naslonite na levo / desno roko. Z drugo roko (ki leži na vrhu delovne strani) počivajte na tleh.

Počasi dvignite zgornjo nogo v višino ramen. Zaklenite na najvišji točki in nato počasi spustite. Ko uporabljate dumbbells, jih podprite z roko. Ko uporabljate ekspander - pritrdite ga na spodnji del noge.

Vpliv: pomaga krepiti mišice, razviti maščobno plast med nogami, pa tudi "valjčke" na straneh stegen.

Ta možnost je mogoča

Učinkovito za zategovanje notranjosti

Torej, da bi odstranili maščobo od znotraj, bodo te najučinkovitejše vaje posredno pomagale:

• Najboljše za hujšanje na notranji površini in v telovadnici:

Čučanj z mreno (Smith Machine)

Kako odstraniti ušesa na stegnih? Squat! Lepo pri počepih je, da gre za težko večstransko vajo, ki porabi veliko mišic in vas prisili, da zapravite veliko energije..

Opis: stojite s hrbtom proti mreni, priročno jo je prijeti, noge razstaviti v širini ramen. Naredite počepe, da oblikujete pravi kot v bokih. Nato se vrnite v začetni položaj.

Tehnika: Palica mora biti nameščena neposredno med lopaticami in vratom. Primite palico in počepnite do vzporednih bokov s tlemi. Pazite, da kolena ne presegajo linije prstov. V spodnjem položaju se zadržite 3-5 sekund in nežno dvignite.

Vpliv: deluje na notranji površini, krepi mišice, odstranjuje povešene mišice in ušesa znotraj stegen.

• Komplet vaj za notranjo stran stegen za dom

Za hujšanje na notranji strani in splošno vitkost nog doma je pomembno, da mišice na tem predelu razdelate:

Stranski izpadi

Začetni položaj: stoji naravnost, stopala so narazen v širini ramen in izmenično izstopajo na desno in levo stran.

Tehnika: naredite globok udarec vstran, pri tem pa pazite, da koleno noge (na kateri se izvaja udarec) ne razteza čez prst. Medenica naj bo položena nazaj, hrbet pa raven. Roke iztegnite naprej do nivoja ramen. Nato se vrnite v začetni položaj.

Vpliv: pomaga pospešiti pretok krvi za hujšanje in krepitev notranje strani, spodbuja rast mišičnih vlaken.

Plie počep

O tej vaji smo podrobno razpravljali v članku Plie Squats. Kaj je boljše: plie ali sumo? Njegov nedvomen plus je, da vam omogoča, da notranjo površino stegna obdelate tudi doma.!

Opis: stojte naravnost, povežite pete in razstavite nogavice. Naredite počepe z ravnim hrbtom.

Tehnika: Ko počepnete plie, je pomembno, da imate trebuh v napetosti in da ne preobremenite medenice in hrbta. Na najnižji točki popravite 3-5 sekund in nato počasi naraščajte.

Vpliv: najučinkovitejša vaja za notranje stegenske mišice. Spodbuja tako izgorevanje plasti med nogami kot raztezanje mišic.

Plemenske noge ob straneh

Zanimiva vaja za kolke.

Kaj je to: ležite na tleh, dvignite ravne noge pravokotno na tla in jih razširite ter jih za nekaj sekund pritrdite na najnižjo točko.

Kako to storiti pravilno: lezite na tla (na preprogo), dlani položite pod repno kost. Noge dvignite pravokotno na tla in jih počasi razprite, pritrdite 3-5 sekund, nato jih pripeljite nazaj. Če je težko nastopati z ravnimi nogami, se upognite v kolenih. Pomembno je zagotoviti, da spodnji del hrbta ne popusti.

Vpliv: aktivno se bori v ohlapnosti notranjih mišic stegen in aktivira izgorevanje maščob.

Na zadnji površini in za zadnjico

Torej, kateri učinkoviti kompleksi so primerni za zadnji del mišic nog in za duhovnike:

Romunski mrtvi dvig

Pri tako zapleteni zadevi, kot je odstranjevanje ušes na bokih, morate izbrati različne vaje, zato priporočamo, da svojo pozornost usmerite na mrtvo dvigovanje..

Opis: Počasi obtežene palice se dvignejo z rahlo upognjenimi nogami in ravnim hrbtom. Palica je dvignjena nad koleno.

Tehnika: Hrbet mora ostati raven skozi celotno vajo. Pridi blizu šanka, stopala popravi v širini ramen. Primite mreno nekoliko širše od ramen, dvignite se na raven tik nad kolena.

V tem primeru se medenica potegne nazaj in kolena se NE do konca iztegnejo. Pritrdite 2-3 sekunde in previdno spustite mreno (hrbet mora ostati enakomeren!).

Učinek: v delo so vključene vse mišice zadnjega dela stegna ter gluteus maximus. Omogoča gradnjo mišic na zadnji strani stegen in zategovanje zadnjice. Vključene so tudi telečje mišice.

Zvijanje nog v simulatorju

Začetni položaj: ležite na trebuhu na simulatorju, primite oprijemala in dvignite uteži zaradi dela mišic zadnjega dela stegna.

Tehnika izvedbe: tesno držite oprijemala, položite tele za valj simulatorja (težo in dolžino predhodno prilagodite svoji višini). S krčenjem mišic zadnjega dela stegen dvignite valj. Prsti na nogah naj bodo ravni. Za nekaj sekund pritrdite na zgornjo točko in se gladko vrnite v začetni položaj (ne sunkovito).

Vpliv: obdelana je celotna hrbtna površina, v delo so vključene vse mišice tega dela bokov. Spodbuja izgorevanje maščob in rast mišic.

Začetni položaj: zgornji del telesa leži na klopi, spodnji pa deluje - zadnjica in boki.

Tehnika: stoječi obrnjeni proti klopi, nežno ležite na trebuhu in z rokami primite oporo. Dvignite spodnji del trupa na najvišjo točko. Tu pritrdite 3-4 sekunde in ga počasi spustite navzdol.

Učinek: pri tej vaji se uporabljajo glutealne mišice in zadnji del stegen.

• vaje na zadnji strani stegna za dom:

Most glute - dvig kolka

Opis: ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni, zadnjico dvignite navzgor in se naslonite na peto.

Tehnika: lezite na tla (na podlogo), upognite kolena in naslonite pete na tla. Roke vzdolž trupa. Naslonite pete na tla, dvignite medenico čim višje in stisnite glutealne mišice. Roke vzdolž trupa ležijo na tleh. Pritrdite na zgornji točki in se spustite navzdol.

Vpliv: delujejo tako mišice stegen kot mišice zadnjice. Aktivirano je izgorevanje maščob.

Nihanja zadnjih nog z utežmi za noge in zadnjico

Kul in priročen način odstranjevanja ušes na bokih - gugalnice so primerne tudi za začetnike, ne zahteva obsežne opreme in njihov učinek je res pomemben!

Opis: telesna teža - na podporni nogi. Noge so rahlo upognjene v kolenih. Držite se za stol / oporo, zamahnite nogo nazaj.

Tehnika: Izvaja se lahko, ko stojite na rahlo upognjenih nogah ali na kolenih. Hrbet je poravnan, z rokami se držite za stol / steno, gugalnice izmenično držite z vsako nogo navzgor in nazaj. Za uteži ali posebne uteži lahko uporabite ekspander (pritrdite na gleženj).

Vpliv: dobro deluje na zadnji strani stegen. Vaja je namenjena oblikovanju reliefa hrbtne površine.

Za sprednjo površino

Torej, kompleks vplivov na kvadricepsno zadnjico (kvadriceps) in celotno sprednjo površino stegna:

• najboljše za biceps v telovadnici:

Podaljšanje nog v simulatorju

Dobra vaja za boke - obstaja vnaprej določena pot gibanja, delovna teža se lahko prilagodi, tehnika je razumljiva tudi za neizkušen "pitching".

Opis: sedenje v simulatorju in držanje ograj za dvigovanje teže zaradi dela mišic sprednje površine stegen.

Tehnika: usedite se in trdno pritisnite hrbet na zadnji del simulatorja. Primite oprijemala. Stopala pritrdite pod valj z utežmi in zmerno hitro dvignite valj zaradi dela mišic kvadricepsa (sprednja površina).

Vpliv: izdelana je največja stegenska mišica, oblikovan je relief, izboljšan pretok krvi in ​​limfni obtok.

Stiskalnica za noge

Opis: stopala se nahajajo na ploščadi, širši od ramen, platforma se premika zaradi upogibanja in iztegovanja kolčnih mišic.

Tehnika: spodnji del hrbta je pritisnjen na zadnji del simulatorja, z rokami se držite za oprijemala. Stisnite ploščad navzgor, vendar nog ne poravnajte do konca. Pritrdite ploščad v zgornjem položaju za nekaj sekund in jo nato spustite nazaj.

Vpliv: dodatno deluje na mišice stegen in zadnjice. Spodbuja krvni obtok v velikih mišicah - za krepitev mišice kvadricepsa na sprednji površini. Posredno je odličen za zmanjšanje obrob in zategovanje zadnjice. Delujejo tudi biceps in semitendinozne mišice stegna (ki se nahajajo na zadnji strani stegen)..

• za biceps doma:

Napadi naprej

Kako narediti to vajo za boke: skočite naprej z vsako nogo po vrsti, pri tem pa poskrbite, da hrbet ostane raven. Za povečanje obremenitve lahko uporabite dumbbells..

Kako to storiti: stojte naravnost, se z eno nogo zavijte naprej. Pomembno je, da hrbet držite naravnost. Prav tako morata oba upognjena kolena vzdrževati kot 90 stopinj..

Učinek: ta vaja krepi ne samo sprednjo, temveč tudi notranjo površino stegen, pri delu vključuje glutealne mišice in mišice spodnjega tiska.

Stenski počep

Opis: z fitbolom (potisnite ga ob steno s hrbtom) in z utežmi za uteži naredite gladke počepe.

Tehnika: vzemite v roke dumbbells, s hrbtom pritisnite fitball ob steno, naredite korak naprej. Stopala postavite približno v širino ramen. Čepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Na tej točki ostanite 2-3 sekunde in se poravnajte.

Vpliv: vaja krepi ne samo sprednji del stegna, temveč tudi glutealne in telečje mišice.

NASVET: Fitball trdno pritisnite ob steno, da ne boste čutili, da bi lahko padli.

Upajmo, da smo vam dali dovolj vaj za kolke in razložili, kako odstraniti ušesa. Vse zgornje vaje so namenjene vadbi mišic bokov. So pa sosednje mišice pogosto vključene v njihovo mehaniko, kar je dodaten plus. Treningi v telovadnici imajo dodaten plus: lahko delate z nastavljivimi utežmi, kar vam omogoča, da ustvarite želeni relief telesa.

Nasvet

Pred začetkom vadbe se vedno ogrejte: poraba 10 minut vam bo omogočila, da se izognete poškodbam in nelagodju med vadbo.

Po vadbi se raztegnite. To bo pomagalo zaščititi pred pojavom bolečine v mišicah in zamašitve mišic..

Med delom z mišicami se seznanite s svojo tehniko vadbe in dihanjem.

Vaje izvajajte 10-15 krat po 2-3 serije.

Če vadite v telovadnici in ne veste, kako delati s tem ali onim simulatorjem, se posvetujte s trenerjem. Ta članek vam bo pomagal izbrati udobne uteži..

Proti celulitu

Ali na splošno obstaja učinkovita vaja za in proti celulitu na stegnih in zadnjici?

Mnoga dekleta in ženske si prizadevajo ne samo popraviti obliko bokov, ampak se tudi z vadbo znebiti celulita. Toda pogosto telesna aktivnost ne prinese želenega rezultata in nam ne dovoli, da bi se poslovili od "pomarančne" lupine. To je posledica strukturnih značilnosti maščobnega tkiva..

Celulit je lokalni, lokalizirani presežek maščobnih celic v plasti med površino kože in mišicami. S starostjo se presnovni procesi v ženskem telesu upočasnijo. To vodi do sprememb teže, oslabitve vezivnega tkiva in vse več celulita..

In ni vseeno, ali je ženska suha ali ne. Zato se je znebiti celulita na bokih in zadnjici zelo težko, saj na žalost ne morete spremeniti strukture maščobnega tkiva..

Ampak ne obupajte. Odgovor na to, kako odstraniti ušesa in celulit na stegnih, je enak! Telesna aktivnost (tako močna kot kardio), nadzor nad vnosom hrane, pa tudi dodatni stimulativni postopki: limfna drenažna masaža, ki normalizira odtok limfe, kavitacija (izpostavljenost ultrazvoku) bo pripomogla k temu, da bo celulit manj opazen..

Vsi ti izdelki v kompleksu pomagajo izravnati zunanji relief, normalizirati kroženje snovi, kar pomaga ohranjati elastičnost kože in zmanjšati pojav celulita.

Sodobna industrija promovira zdrav življenjski slog in prikazuje slike čudovitih deklet z napeto telo in brez grama maščobe in celulita, ki oglašujejo novonastale diete in anticelulitne izdelke, ki vas bodo "enkrat za vselej rešili pomarančne lupine".

To ustvarja dodaten stres: želja po nakupu "čarobne" tabletke ali smetane, nenehno spremljanje prehrane in štetje kalorij v vsakem zaužitem gramu hrane. Navsezadnje si vsi želijo izgledati mlado in privlačno.

In pogosto nepremišljeno hitimo v trgovinah po novopečenih anticelulitnih izdelkih, se mučimo z dietami in histeričnimi vajami. Posledično dobimo pokvarjeno zdravje. Zato se je pred eksperimentiranjem s sabo vredno ustaviti, razmisliti, prisluhniti lastnemu telesu in se posvetovati z zdravnikom. Ker se nekatere naše izkušnje lahko zelo slabo končajo.

Valjak

Video o tem, kako se znebiti ušes, kot tudi tehnika vadbe v kolku: za notranjo, zunanjo in stransko površino:

Motivacijska fotografija

Kaj misliš? Kako odstraniti ušesa na stegnih, katere so vaše najljubše vaje za stegna? Kaj vam je pomagalo? Kakšne rezultate ste dosegli? Delite v komentarjih!