Kako povečati boke z vajami

Ni skrivnost, da veliko deklet sanja, da bi postale lastnice gladkih in zaobljenih bokov, saj je ženska figura s takšnimi oblikami privlačnejša v vseh oblačilih. Včasih narava daje ukrivljene oblike, pogosto pa količina na tem področju, nasprotno, ni dovolj in potem nekatere ženske posežejo po skrajnih ukrepih - to območje povečajo s kirurškim posegom.

Suhe deklice z ozkimi boki ne bi smele obupati, saj je privlačnost bokov odvisna izključno od razpoložljivosti mišične mase, ki jo je mogoče zgraditi. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati širino bokov brez kirurškega posega, precej preprost: s pomočjo številnih posebnih vaj.

Po enem mesecu redno izvajanih vaj lahko vidite rezultat. Oglejmo si nekaj vaj za črpanje kolkov, ki jih lahko izvajate v telovadnici ali doma..

1. Klasični počepi. Med počepi sodelujejo skoraj vse mišice spodnjega dela telesa, trebuha in hrbta, kar bo napolnilo glutealne mišice, izboljšalo držo in se znebilo odvečne maščobe na želodcu in nogah:

• Zavzamemo začetni položaj - noge skupaj, ramena vzamemo nazaj, roke iztegnemo naprej.
• Naredite počep, tako da je koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj, boki pa vzporedni s tlemi.
• Prstov na nogah in petah med počepi ne smemo dvigniti s tal, saj obstaja nevarnost, da bomo izgubili ravnotežje in preprosto padli.
• Spremljamo dihanje: pred počepom vdihnite, na izdihu izvedemo sam počep.
• Število ponovitev počepov: prvih nekajkrat bo dovolj 3-4 pristopa 10-15 krat, nato je treba obremenitev povečati, tako da bo 150-200 počepov na dan.

2. Plie počepi. Pri vadbi aktivno sodelujejo biceps stegna in glutealne mišice, zato prispeva k videzu bolj zaobljenih bokov, noge pa naredijo vitkejše kot balerina. Tudi tehnika izvedbe ima razliko:

• Zavzamemo začetni položaj - noge so čim širše raztegnjene, nogavice obrnjene navzven, mišice zadnjice so maksimalno napete, spodnji del hrbta ni upognjen.
• Roke lahko iztegnete naprej ali zaprete pred seboj v prsih.
• Izvajamo izdihljiv počep: hrbet ostane raven, zadnjica ne sme pasti pod kolena.
• Na dnu počepa bi se morali zadržati nekaj sekund, nato pa se med vdihom vrnite v začetni položaj, tako da skoraj odklopite kolena.
• Vsak dan bo dovolj 3-4 pristopa 15-20 krat.

Vajo lahko zapletete in ji dodate težo (mrena ali utež v telovadnici, steklenica za vodo doma).

3. Udarite naprej in nazaj. Izpusti so odlična preventiva proti celulitu z aktiviranjem krvnega obtoka v stegnih:

• Vzemite začetni položaj - vstanite naravnost, položite roke na pas.
• Naredite korak naprej z eno nogo, medtem ko spustite telo tako, da je koleno koračne noge upognjeno pod pravim kotom, tudi leva noga se mora upogniti čim nižje, vendar brez dotika tal.
• V tem položaju ostanite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
• Naredite enako številokrat na eni in drugi nogi (20-krat).

Izpusti hrbta se izvajajo na enak način, le korak z nogo se naredi nazaj.

4. Izpadi v stran. Stranski izpad ali stranski izpad se izvede na naslednji način:

• Zavzamemo začetni položaj - stopala so v širini ramen. Iz tega položaja premaknite desno nogo vstran, medtem ko leva noga podpira telo..
• Vzamemo desno nogo na desno stran in jo upognemo v kolenu, hrbet ostane raven.
• Spuščajte se počasi, podpirajte hrbtenico in ne dvigujte pete od tal.
• Za ravnotežje je treba roke iztegniti naprej, stegno upognjene noge pa mora biti vzporedno s tlemi..
• Gladko se dvignite v začetni položaj in enako storite z levo nogo.
• Za eno in drugo nogo morate narediti enako število krat (2-3 nizi po 20-krat za vsako nogo).

5. Nihajne noge:

• Postaviti se je treba proti naslonu (lahko je to stol ali stena), desno nogo vzeti na desno in jo nekaj sekund držati na uteži.
• Premaknite nogo v levo do konca in jo spet držite v tem položaju, enako naredimo z levo nogo.
• Nadalje je treba gibe pospešiti..
• Vaja se izvaja v 3-4 sklopih po 20-25 krat za vsako nogo.

6. Stiskanje žoge. Za to vajo potrebujete majhno gumijasto kroglo:

• Zavzamemo začetni položaj - sedeti morate na robu stola, hrbet se ne upogne, žoga je postavljena med kolena.
• Žogo začnemo stiskati približno 30 sekund, nato sprostimo mišice bokov in zadnjice, stiskanje spet ponovimo.
• Vajo lahko izvajate tolikokrat, kolikor dopuščajo vaše fizične zmožnosti.

7. Pol most. Pri tej vaji je obremenjena gluteus maximus mišica, zato redno izvajanje prispeva k oblikovanju zaobljene zadnjice in izboljša obliko nog:

• Zavzamemo začetni položaj - ležimo na hrbtu (na gimnastični preprogi), noge so upognjene v kolenih, stopala so trdno pritisnjena na tla.
• Roke lahko položite vzdolž telesa ali zataknete za glavo.
• Dvignemo se v medeničnem predelu, hkrati pa čim bolj obremenjujemo mišice zadnjice.
• Pri dvigovanju medenice naj ostanejo lopatice in stopala pritisnjena na tla..
• Nato medenico popolnoma spustimo ali nekoliko preden dosežemo površino tal.
• Izvesti morate vsaj 30-40 dvigov.

Poleg vadbe bo koristno, če se boste držali zdrave prehrane, ki vključuje veliko beljakovin (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži itd.), Da boste hitreje gradili mišično maso v stegnih..

Kako narediti boke širše doma, vaje za povečanje

Dekleta z zaobljenimi, napetami boki so videti seksi in privlačna, lastnice bolj skromnih oblik pa jih želijo vedeti, kako jih razširiti. Da bi dekleta dosegla želeni rezultat, morajo pravilno prehrano kombinirati s telesno vadbo doma in vadbo v telovadnici. Tudi v boju za lepoto in spolnost bodo pomagale posebne kreme.

Popravek prehrane in življenjskega sloga

Dekleta z astenično postavo imajo navadno ozke boke. Seveda želijo zaradi okroglosti spodnjega dela telesa videti bolj ženstveno. Prilagoditve prehrane in življenjskega sloga vam bodo pomagale povečati boke in zaokrožiti zadnjico.

Ključ do uspeha je delni obrok, ki vključuje pet ali šestkrat na dan. To se naredi tako, da odmori med obroki niso predolgi, sicer bo telo odvzelo manjkajoča hranila iz mišičnega tkiva stegen in zadnjice..

Beljakovine za rast kolka

Povečanje bokov in zadnjice pri deklicah nastane zaradi gradnje mišic. Na rast mišične mase močno vplivajo beljakovine, dobavljene s hrano, ki bi morale biti večje kot pri običajni prehrani. Telo enako potrebuje živalske in rastlinske beljakovine, ki so bogate s takšno hrano:

• pusto meso vseh vrst;
• puste ribje sorte;
• kuhana jajca;
• skuta in mlečni izdelki;
• stročnice, oreški, semena.

Upoštevati je treba, da je količina živalskih beljakovin, ki jih telo absorbira, dvakrat večja kot rastlinskih beljakovin. Dnevni vnos beljakovin je 100 gramov.

Ogljikovi hidrati

Za povečanje mišičnega tkiva stegen in zadnjice so skupaj z beljakovinami potrebni zapleteni ogljikovi hidrati, ki se počasi absorbirajo in telesu dlje časa zagotavljajo energijo. Najbolj koristni so pri uživanju ogljikohidratne hrane v prvi uri po vadbi..

Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so:

• polnozrnat kruh;
• žita;
• zelenjava in zelenjava;
• sadje.

Za zajtrk lahko dekleta uporabljajo kašo iz ajde, ječmena ali ovsene kaše, ki poleg ogljikovih hidratov vsebuje tudi veliko elementov v sledovih. Testenine je bolje zavrniti, saj telesu ne prinašajo nobene koristi in ne vplivajo na rast mišične mase v stegnih in zadnjici..

Obstaja mnenje, da se človek zamaši z mastno hrano in ni brez zdrave pameti. A to še ne pomeni, da je treba maščobo popolnoma opustiti. Njihova prisotnost je bistvenega pomena pri uravnoteženi prehrani za pravilno presnovo lipidov in izgradnjo mišic v stegnih in zadnjici.

Maščobe, ki jih vsebujejo beljakovinska živila, najbolje dopolnjujemo z nenasičenimi maščobami, ki jih v zadostnih količinah najdemo v rastlinskih oljih. Za svežo porabo za preliv solat uporabite oljčno, sončnično ali drugo nerafinirano rastlinsko olje.

Vsi oreški ne vsebujejo samo beljakovin, temveč tudi maščobe. Pet kosov na dan bo dovolj za dnevno prehrano deklet. Po želji lahko dovolite, da jeste slano zaseko, vendar ne prekajeno in ne več kot sto gramov.

Zelenjava

Širjenje kolkov zahteva pretvorbo vse pojedene hrane v energijo za gibanje. Sveža zelenjava, bogata z vlakninami, vitamini in minerali, bo pomagala pri tej nalogi. Njihova prisotnost v prehrani bo pospešila metabolizem in proizvodnjo energije.

Za razširitev medenice in bokov, skupaj z drugo zelenjavo, jejte zelje, ki je glavna zelenjava pri reševanju problema. Uporabni so tudi paradižnik, zelena solata in glavna solata, zelenica.

Psihične vaje

Da bi se boki deklice povečali v širino, je treba izbrati poseben sklop vaj, vključno s počepi. Brez telesne aktivnosti želenega rezultata ni mogoče doseči, zato bodite potrpežljivi in ​​jasno upoštevajte vsa priporočila za izvajanje vaj. Vadba naj bi potekala vsaj trikrat na teden in trajala najmanj pol ure.

Kompleks za vadbo doma

Squatting je ena izmed posebnih vaj, s katero lahko dekleta naredite okrogla in privlačna stegna. Pouk bo učinkovitejši, če naredite počepe z dumbbells-om. Če dumbbells niso na voljo, jih lahko zamenjate s plastičnimi steklenicami, napolnjenimi s peskom ali vodo. Dekleta tovor izberejo individualno.

Vaja številka 1

Začetni položaj - noge skupaj, hrbet raven, roke iztegnjene pred seboj. Globoko vdihnite, med izdihom morate sedeti tako, da so boki vzporedni s tlemi. V tem primeru se stopala ne smejo spustiti s tal. Čepenje ponovimo desetkrat, v štirih nizih. Potem ko se mišice zadnjice navadijo na obremenitev, se število počepov postopoma povečuje..

Na noto! Čepenje je treba izvajati počasi, za največjo obremenitev bokov.

Vaja številka 2

Začetni položaj - noge široko narazen, nogavice narazen. Roke, zaprte v ključavnici, upognjene v komolcih in so pred prsmi. Počepi se izvajajo pri izdihu, tako da zadnjica ne pade pod kolena, hrbet je raven. V tem položaju se morate zadržati tri sekunde in se vrniti v začetni položaj. Vajo ponovimo desetkrat, štiri pristope.

3. vaja

Začetni položaj - roke na pasu, hrbet naravnost. Z desno nogo stopite naprej in se spustite tako, da se tvori kot devetdeset stopinj. Leva noga mora biti tudi upognjena, vendar se ne sme dotikati tal. Čepenje je treba ponoviti na vsaki nogi dvajsetkrat.

Telovadne vaje

Trening moči glutealnih mišic bo dekletom pomagal razširiti in zategniti boke.

Uteženi počepi

S široko razmaknjenimi nogami morate nogavice razporediti na stranice, v roke vzeti utež, tako da bo med nogami. Pri izdihu je treba čim globlje sedeti, med vdihom se vrnite v začetni položaj. Čepenje ponovite 15-krat, 3 sklope.

Stegenski trebuh

Treba je sedeti na klopi, stisniti trenerko za metulje med koleni, stisniti boke do meje mišične napetosti. Naredite deset ponovitev v treh nizih.

Machs v križancu

Noga je pritrjena v zanki simulatorja, nastavljena je potrebna obremenitev. Ravno nogo vzamemo nazaj, nakar jo pritrdimo na podporno nogo. Vajo ponovimo petnajstkrat v treh sklopih..

Čarobna krema

Dekle si lahko izboljša boke s pomočjo zapletenih vaj, pravilno izbrane prehrane in posebej zasnovanih krem. Sodobni proizvajalci čarobne kreme pravičnemu spolu zagotavljajo povečanje bokov in zadnjice za dva centimetra.

Dekleta bodo čez en mesec opazila pozitiven učinek - boki bodo postali elastični, koža pa elastična in napeta. Krema je enostavna za uporabo, saj jo lahko nanesete sami, doma, ne da bi pri tem porabili velike vsote za storitve kozmetičnega salona.

Sodobni izdelki so narejeni iz naravnih sestavin, različnih zelišč in izvlečkov iz zdravilnih rastlin. Krema, nanesena na zadnjico, sproži presnovo kisika in maščob, vpliva na elastičnost vlaken v kožnih tkivih. Zato zadnjico lahko črpate ne samo v telovadnici s pomočjo močnih obremenitev, temveč tudi s pomočjo čudežne kreme.

Dekleta lahko izdelek za povečanje kolka kupijo v lekarni, pri uradnih predstavnikih podjetja lahko uporabite tudi internet in oddate naročilo na uradni spletni strani proizvajalca.

Nosečnost in porod

Večina deklet verjame, da bo nosečnost hitro dodala nekaj centimetrov spodnjemu delu telesa. To je res, medtem ko se telo bodočih mamic med pričakovanjem otroka naravno spremeni..

Do povečanja kolka pride v drugi polovici nosečnosti, in sicer zaradi telesne maščobe in naravne priprave medenice in bokov na porod. Široki in zaobljeni boki med nosečnostjo lahko po porodu ohranijo svojo obliko.

Možne napake

Glavna napaka, ko želijo povečati boke, je, da dekleta skušajo svoje težave rešiti z eno od metod: vadba, posebne kreme ali prehrana. Želeni rezultat pri povečanju kolka je mogoče doseči le s kombinacijo vseh metod.

Kako zgraditi široke boke: vaje in nasveti

Vsako dekle sanja, da bi postalo lastnik dobre postave, vitkega telesa in apetitnih oblik. Ne tako dolgo nazaj so bila v modi tanka dekleta z fantovsko postavo, danes pa vse lepote "škripajo" iz velikih bokov z ozkim pasom, podobnim osi. Ta postava velja za naravno. Toda ali je mogoče boke narediti širše, pas pa manjši, če narava s takšnimi lastnostmi ni obdarjena? Katere vaje je treba izvajati, v kakšnem obsegu in kako pogosto, kako organizirati obroke, bomo razpravljali v našem trenutnem članku.

Programi vadbe za povečanje širine bokov

Ukrivljene ženske oblike postajajo vse bolj predmet ostrih polemik. Kakorkoli že, imeti lepo telo je dobro in zdravo. Smiselno je temeljito ugotoviti, kako doseči široke boke, hkrati pa na splošno ne pridobivati ​​teže. Za to je potreben celostni pristop, sicer bodo tedni, meseci in morda celo leta truda preprosto šli v prazno.

Skoraj vsi tovrstni programi vključujejo izolacijo in osnovne vaje. Pristop k vprašanju mora biti celovit. Spodaj predstavljene možnosti so primerne za vsako postavo, stopnjo telesne pripravljenosti, zato lahko začnete s poukom že danes.

Učni načrt

Kot vsi podobni korektivni kompleksi se tudi program za širitev bokov in ožji pas običajno izračuna za 3-4 treninge na teden. Ta način je primeren za začetnike, lahko pa z njim delate tudi za tiste, ki telovadnico obiščejo ne prvič. Res je, da ne more vsakdo najti časa in priložnosti za obisk fitnesa. Zato lahko program posodobite zase in vaje na simulatorjih nadomestite z drugimi, ki so po učinkovitosti podobni..

• Uteženi počepi (mrena, dumbbells) - 3 serije po 8-12 ponovitev.
• Smith Squats - 3 serije po 8-14 ponovitev.
• Stranski škrtanje za poševne trebušne mišice - 4 serije po 18-22 ponovitev.
• Sukanje na ravni stiskalnici (naklonska klop) - 4 serije po 18-22 ponovitev.
• Hiperekstenzija - 3 serije po 8 12 ponovitev.
• Dvig medenice iz ležečega položaja - 3 serije po 12-16 ponovitev.
• Deadlift (ravne noge) - 3 serije po 12-16 ponovitev.
• Stopite na posebno klop - 3 serije po 8-15 ponovitev.

Če prej niste imeli odvečne telesne maščobe, potem lahko število ponovitev zmanjšate, hkrati pa pristope zmanjšate na 2-3. Ne pozabite, da imajo pravilno izbrane uteži (uteži), pravilna tehnika izvajanja vsakega giba veliko vlogo pri učinkovitosti treninga, pa tudi pri hitrosti doseganja rezultata. Zapomniti si morate tudi sistematičnost pouka, sicer od njih ne boste imeli nobene koristi..

V telovadnici

Ponedeljek

• Počepi.
• Utežene pljuče.
• Plie z bučkami.
• Glute most.
• Stranski škrtanje.
• Ravne zasuke.

Sreda

• Romunski mrtvi dvig.
• Poteg (največ) ali poteg zgornjega bloka (za glavo).
• Vrstica bučk do pasu.
• Klop za stiskanje buč (naklonska klop).
• Vrstica spodnjega bloka proti pasu (ozek oprijem).
• Plemenske uteži leže (nagnjena klop).

Petek

• Hiperekstenzija.
• Vodenje noge nazaj (blok ali simulator).
• Počepi na eni nogi (razcep) z utežmi.
• Upogib in izteg nog v simulatorju.
• Dvig noge proti komolcem.
• Arnoldova klop (sedeči z zasukom zapestja).

Komplet vaj doma

Počepi

Ena najučinkovitejših vaj za gradnjo širokih bokov je počep. Glavna stvar je biti pozoren na tehniko. Če se ne naučite pravilno delati, želenega rezultata ne bo.

• Stojte naravnost, hrbet je popolnoma raven, pogled je uprt v vas.
• Med vdihom začnite počasi počepniti, medtem ko medenico potiskate nazaj, le s telesom se rahlo nagnite naprej. Lahko si predstavljate, da poskušate sedeti na stolu, ki se nahaja zadaj pol koraka.
• Med izdihom se vrnite v začetni položaj..

Med vajo je nesprejemljivo odtrgati pete od talne površine ali kolena združiti / narazen.

Preprost plie

Ta vrsta počepa je priljubljena tudi pri dekletih, saj omogoča obdelavo tistih predelov zadnjice in bokov, ki niso bili normalno vključeni.

• Vstanite naravnost z ravnim hrbtom. Noge naj bodo širše kot pri običajnem počepu, toda prsti naj bodo usmerjeni v različne smeri.
• Ko vdihnete, začnite počepniti, kolena pa naj bodo široko razmaknjena..
• Med izdihom se vrnite v začetni položaj..

Ta vrsta vadbe je lahko raznolika. Po opravljenem počepu vstanite in eno nogo premaknite vstran. Pri naslednji ponovitvi ponovite z drugo nogo.

Legendarni izpadi

Lahko naredite izpade, da zategnete zadnjico, pa tudi, da stegna postanejo bolj zaobljena in privlačna. Brez velike obremenitve so sposobni dobro črpati mišice kvadricepsa, rektusa in gluteus maximus.

• Stojte naravnost z nogami v širini ramen in hrbtom naravnost.
• Med vdihom stopite naprej ali nazaj, medtem ko nogo položite na prste..
• Med izdihom se vrnite v začetni položaj..

To je tako vsestranska vaja, da jo lahko izvajate ne samo naprej, nazaj, ampak tudi vstran, jo kombinirate s počepi in si omislite še veliko dobrih, učinkovitih možnosti. Za izboljšanje učinka lahko vzamete dumbbells, postavite palico iz palice na ramena ali uporabite katero koli drugo utež.

Dvig medenice iz ležečega položaja

Še ena cenovno ugodna vaja, ki jo je enostavno narediti med domačimi treningi. Poleg tega jo lahko izvaja skoraj vsaka oseba. Najbolje je, da to storite po opravljenih izpadih, počepih in udarcih. Tu je tehnika čim bolj podobna razvpitemu glutealnemu mostu, o prednostih, pravilnost katerega je na našem spletnem mestu ločen velik material.

• Lezite s hrbtom na joga preprogi z upognjenimi koleni in nogami v širini ramen, popolnoma naslonjeni nanje. Iztegnite roke vzdolž trupa.
• Počivajte na nogah in med izdihom dvignite medenico, tako da so noge in hrbet v eni ravni črti. Za nekaj sekund zaklenite položaj.
• Vrnite se v začetni položaj.

Ne smemo pozabiti, da morajo biti zadnjica in medenica med vajo nenehno napeti, ne sproščeni..

Nihaj nazaj

V bistvu ljudje, ko slišijo za takšne gugalnice, razmišljajo le o vaji, ki jo izvajajo stoje. To so dobri in koristni gibi, narediti jih je treba, a to še zdaleč ni vse, kar si lahko omislite za lepo zadnjico in boke..

• Z iztegnjenimi rokami in koleni se postavite na štiri noge na telovadnico. Hrbet je treba držati naravnost brez zaokroževanja. Rahlo upogibanje pasu je sprejemljivo.
• Iztegnite eno nogo in naredite vzmetne zamahe nazaj, ne da bi jo upognili v kolenu.
• Vrnite se v začetni položaj, vse ponovite z drugo nogo.
• Nato upognite koleno. Ponovite zamahe z že upognjeno nogo.

To je težka vaja, zato ne bo presenetljivo, če se vam bo zdelo, da vas zadnjica "peče". Tako bi moralo biti, to priča o pravilnosti tehnike. Če ne čutite ničesar, potem zagotovo delate nekaj narobe..

Vaje za tanek pas

Dotik pete

• Lezite na hrbtu na telovadni preprogi z upognjenimi koleni in iztegnjenimi rokami, kot bi to storili za zadnjični most. Roke položite za glavo in jo držite obešeno.
• Poravnajte eno roko, se iztegnite, poskusite se s prsti dotakniti pete.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Ponovite z drugo roko.

Dvigne se do stranske vrstice

Na spletnem mestu že obstaja gradivo o prednostih lokala in pravilnosti njegove izvedbe. A danes bomo govorili o njegovi bočni različici, ki bo pas naredila tanjši in lepši.

• Lezite na bok, naslonite se na podlaket (komolec) ene roke. Priporočljivo je vzeti drugo roko za glavo.
• Med vdihom dvignite trup in telo iztegnite v ravni črti. Zaklenite položaj za 2-3 sekunde
• Med izdihom se spustite v začetni položaj..

Na vsaki strani ponovite pet do desetkrat, to bo dovolj..

Zložite

• Sedite na tleh, naslonite se na upognjene roke.
• Obrnite se na eno stran, tako da se naslonite samo na eno zadnjico. Hkrati naj bo tisk v stalni napetosti..
• Med vdihom upognite noge, jih potegnite na prsni koš, medtem ko se s celotnim telesom nagnite k njim.
• Med izdihom poravnajte noge in jih položite na tla..

Na vsaki strani ponovite vsaj desetkrat.

Sukanje na pol sede

Za to vajo boste morali prevzeti nekakšno utež. Lahko so to uteži ali palačinka z mreno, težka knjiga.

• Sedite na tleh z nogami ravno kot za glutealni most. Telo naj bo pod kotom petinštirideset stopinj proti obzorju. Roke z utežjo ob prsih.
• Napenjanje trebuha, zasuk v različne smeri..

To vajo je treba ponoviti približno dvajsetkrat. Če pa je težko narediti vse takoj, lahko število ponovitev zmanjšate na polovico in nato sčasoma povečate na želeno.

Ležeči upogib noge

• Lezite na hrbet s široko razširjenimi rokami. Glavo držite naravnost, hrbet pa ravno.
• Dvignite obe nogi, tako da ju združite, pravokotno na tla.
• Noge najprej upognite na eno stran, nato pa še na petinštirideset stopinj.

Pomembno je, da imate noge naravnost brez upogibanja kolen. Spodnjega dela hrbta ni mogoče odtrgati od tal, trdno ga je treba pritisniti na površino.

Joga za široke boke

Ljubitelji orientalskih praks, zlasti joge, lahko tudi sami ugotovijo, kako si boke širše narediti doma. Konec koncev ne bodo vsi všeč izpadi, počepi ali mahanjem. Skupaj ugotovimo, kaj in kako narediti, da bomo na koncu dobili čudovito veliko zadnjico, boke s tankim pasom.

Shalabhasana (kobilica)

Najprej brisačo večkrat prepognite in jo položite predse. To bo podpora za vaše čelo.

• Lezite na tla na trebuhu z brisačo pod glavo. Roke iztegnite vzdolž telesa, dlani navzdol.
• Vzemite eno roko nazaj in se s konicami prstov dotaknite središča zadnjice, nežno pritiskajte na njeno površino. Svoje glutealne mišice v tem trenutku je treba čim bolj obremeniti..
• Zategnite trebuh, vdihnite in dvignite isto nogo, poskušajte s prsti začutiti, katere mišice se sprožijo hkrati.
• Med izdihom se vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo roko in nogo.

Pomembno je, da pravilno dvignete nogo, pri tem pa uporabite mišice zadnjice in stegen, in ne poplitealne mišice. Za največji učinek je treba obremenitev vseh delujočih mišic razporediti enakomerno..

Virabhadrasana (bojevniška poza)

Ta položaj, ki je bil poimenovan po enem od bojevnikov boga Šive, obstaja v več različicah. Vsi so dobri za gluteuse, hrbtni del in stegna.

• Stojte naravnost, z ravnim hrbtom, dvignite roke in združite dlani nad glavo.
• Pri vdihu morate ostro skočiti, da noge čim dlje ločite drug od drugega. V idealnem primeru bi bil en meter dvajset centimetrov zelo dober.
• Med izdihom zavrtite desno nogo in telo v desno. Levo nogo pripeljite na isto stran, da bo položaj postal stabilen.
• Upognite desno koleno pod pravim kotom. Polovico zaklenite za pol minute.
• Vrnite se v začetni položaj.

Ponovite to asano na drugi strani.

Utthita trikonasana (podolgovat trikotnik)

Takšno asano bo težko izvesti brez priprave. To pomeni močne, močne mišice zadnjice..

• Vstanite naravnost, stopala zaprite skupaj, glejte naravnost, roke spustite vzdolž telesa.
• Razširite noge s skokom na razdaljo večjo od metra.
• Desno nogo obrnite za devetdeset stopinj, levo pa petinštirideset stopinj v levo..
• Med izdihom se upognite v desno čim nižje. Hrbtenica mora ostati ravna.
• Desno roko položite na golenico, stopalo, koleno ali stegno, kjer koli vam je bolj prijetno. Levo roko iztegnite naravnost navzgor.
• Oči morajo usmeriti levo roko. Zakleni položaj za pol ali eno minuto.

Ponovite vajo v drugo smer.

Prehranske lastnosti za široke boke in tanek pas

Za črpanje širokih bokov s čim tanjšim pasom ni dovolj samo telovaditi. Treba je prilagoditi prehrano, odstraniti vso nezdravo hrano, ki prispeva k odlaganju maščob na želodcu, naj bo jedilnik uravnotežen.

Pripravljenost na spremembe

Konservativni pogled na stvari v našem primeru ne bo deloval. Morali boste spremeniti svojo prehrano, da boste izgubili odvečne kilograme v pasu. V tem primeru morate razumeti, da boste morali zgraditi mišice v bokih in zadnjici..

To zahteva strogo disciplino, samokontrolo in odločnost. Morda ne bi škodilo, če bi zmanjšali skupno število kalorij, ki jih zaužijete na dan. Povečanje količine beljakovin v prehrani je osnovna zahteva za vašo novo prehrano.

Obvezen zajtrk

Če želite zjutraj začeti presnovne procese, morate zajtrkovati. Optimalno je, da lahko kot vir beljakovin zjutraj vzamete sadje, bogato z vitamini, polnozrnata žita, zdrav kruh ali žitarice in jajca..

Če pred službo nimate časa za jesti, si lahko celo izdelate lastne beljakovinske fitnes palice. Lahko jih žvečite na poti, pomagali bodo ves dan kot prigrizki. Dali bodo moč, energijo za nove delovne dosežke in poskrbeli tudi za vnos hranil v telo.

Zdrava vlaknina

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin mora biti na jedilniku prisotna pri gradnji mišične mase na bokih in zadnjici ter pri gradnji pasu. Poleg tega ni škodljivo upoštevati, da obstajajo tako netopne kot topne vlaknine. Med prve spadajo zelena zelenjava, oreški, otrobi, cela zrna, med druge pa korenje, pomaranče, limone, jabolka, fižol, ječmen itd..

Ne odreči se maščobi

Tudi poskušajo izgubiti veliko teže, maščob ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane, razen v zelo omejenem obdobju, če ni neposrednih medicinskih kontraindikacij. Na primer, najbolj koristni so polinenasičeni omega-3. Pomagali bodo znebiti visoke ravni "slabega" holesterola, povečali sposobnost koncentracije in izboljšali miselne procese. Razgradnja maščob, imenovana lipoliza, neposredno vpliva na optimizacijo srčne mišice. Jasno je, da mora biti vse v razumnih mejah.

Vrhunski nasveti, kako povečati boke in zadnjico

Za večino žensk in deklet je vprašanje pridobivanja seksi napetega telesa pomembno..

Želja po okusni zadnjici nikomur ni nič novega, vendar so drugi deli telesa, na primer stegna, glede tega manj priljubljeni..

In sicer široki, zapeljivi boki.

Koliko jih je ponosen na širino bokov? Zato, lastniki obsežnih bokov, ne morete biti presenečeni, imate se česa veseliti..

Nič več sramu in trpljenja zaradi dejstva, da se ne morete spraviti v te kavbojke.

Zakaj je dobro imeti obsežne boke

Prednosti širokih bokov je več.

Zakrivljene oblike so zapeljive

Široka stegna ponavadi pomenijo široke boke in vsak, ki pravi, da oblike Marilyn Monroe niso seksi, je lažnivec.

Če ste do zdaj obrazce skrivali zaradi dvomov vase, prenehajte to zdaj! Nosite oprijeta oblačila; vsi ga bodo cenili.

Široki boki = velika zadnjica

Obsežne zadnjice so videti bolj zapeljivo kot ozke. Danes ženske vedno več časa preživijo v telovadnici, ko poskušajo napumpati zadnjico in narediti rit bolj okrogle ter za to narediti na stotine počepov..

Poleg tega so ženske z velikimi boki veliko bolj zdrave in močnejše..

Spodnji del trupa bo močan

Mišice nog so največje v celotnem telesu, vse pa zahvaljujoč bokom.

Več mišic, hitrejša je presnova in boljše izgorevanje maščob..

In kdo noče teči kul, počepniti, trenirati z velikimi utežmi?

In to je le majhen del prednosti velikih bokov.!

Manjše tveganje za bolezni srca

Evo zakaj: Znebiti se maščobe, ki se kopiči v stegnih in zadnjici, je veliko težje kot maščoba, ki se nabira v trebušni votlini, vendar je boljša kot imeti izbočen trebuh (to zaključujejo raziskovalci na Oxfordu).

Če imate odvečno maščobo v trebuhu, povečate tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca.

Znižuje krvni sladkor

Prav tako je omenjena študija pokazala, da imajo ženske z velikimi boki boljši pretok krvi, nižjo raven holesterola in boljše hormone, ki znižujejo sladkor..

V starosti manj bolečin

Raziskovalci iz Iowe ugotavljajo, da močne mišice kolka lahko ženskam pomagajo, da se izognejo prihodnjim bolečinam v kolenih.

Edinstven slog

Ni važno, ali ste drobni, visoki ali srednje visoki, široki boki pomenijo, da je težko izbrati najpreprostejša oblačila, zato številka šivilje postane priljubljena v vašem telefonskem imeniku.

Posledično vam ne preostane drugega, kot da izstopite iz množice..

Imate odlično družbo

Kaj je skupnega tekačem, plezalcem, deskarjem, deskarjem na snegu? Velika, mišičasta stegna. Potrebujejo jih, da premagajo vse ovire in osvojijo medalje..

Bodite torej ponosni na boke.

Veliki boki - močan mišični steznik

Vseeno je, kako široki so boki. Močni boki pomenijo močan mišični steznik, ki zagotavlja zdravo hrbtenico in manj tveganja za poškodbe hrbta.

Vzdržljivost na plesišču

Vzemimo za primer Beyoncé, ali ste jo videli plesati? To je deloma posledica njenih neverjetnih stegen..

Medtem ko so vaši prijatelji po nekaj urah plesa izčrpani, se za vas vse šele začenja, saj so močni boki bolj nagnjeni k nočnim plesom.

Vaš telefon je na varnem

Vaš telefon se bo mehko prilegal, če slučajno pade v tako začinjenem trenutku.

Da, prednost je precej sporna, res pa je, da mnogi med telefoni uporabljamo telefone in pogosto kolena ne rešijo telefona pred padcem (še posebej, če je med stegni reža).

Kot za široke boke!

Suhi boki in tanke noge so zavidljive mnogim ženskam.

Pomanjkanje mišične mase ni vedno videti dobro in je lahko nevarno za zdravje.

Lahko celo postanete tarča posmeha in ustrahovanja, kar bo močno vplivalo na vašo samozavest..

Če imate težave z pridobivanjem mase na določenih predelih, lahko poskusite povečati mišično maso v bokih in nogah..

Kako razširiti boke

Naše telo pridobi na teži, ko zaužijemo več kalorij, kot jih porabimo. Če želite pridobiti težo, povečajte količino zaužitih kalorij za 250–500.

Vendar se na vas ne odloča, kje bo prišlo do povečanja glasnosti..

Če vaš srednji del trupa ali zgornji del izstopa, vaše noge in boki pa so tanki, bodo ob povečanju teže deleži ostali.

Vse je v kalorijah

Kalorije služijo telesu kot gorivo in energija za izvajanje funkcij, kot so krvni obtok, dihanje in vsa mišična aktivnost..

Vsakič, ko zaužijete več kalorij, kot jih telo porabi za pridobitev "goriva", se presežek shrani v maščobnih celicah, kar vodi do njihove rasti.

Prekomerno uživanje katere koli hrane vodi do povečanja maščob v stegnih. Dodatnih 3500 kalorij je približno enako 0,5 kg maščobe. Običajno ta postopek traja tedne ali mesece, če nenehno uživate več kalorij, kot jih telo potrebuje..

V večini primerov po osmem letu dekliška telesa aktivneje shranjujejo maščobe kot moška..

V adolescenci se maščobne celice pri deklicah povečajo skoraj dvakrat v primerjavi z dečki.

Večina maščobe je shranjena v stegnih, zadnjici.

Če še niste dosegli pubertete, potem ne smete ničesar povečevati; to se zelo verjetno zgodi naravno zaradi hormonskih sprememb v telesu.

Če želite razširiti boke, morate jesti

Poskusite jesti zdravo hrano, vendar v večjih delih, kot ste jih vajeni. Gradnja mišic zahteva veliko energije. Jesti boste morali pogosteje kot običajno 3-krat na dan.

Bodybuilderji priporočajo jesti 5-krat na dan in povečati porcije.

Ne gredo v skrajnosti, ampak poskušajte izstopiti iz območja udobja, tako da vaše mišice dobijo hrano, ki jo potrebujejo..

Prizadevajte si, da zaužijete več kalorij, kot jih porabite.

Dnevne porabe kalorij lahko izračunamo s spletnim kalkulatorjem, ki upošteva vaš obseg, starost in raven aktivnosti.

Glede na rezultate dodajte svoji prehrani 250-500 kalorij. O številu kalorij, ki jih potrebujete, se lahko posvetujete tudi z nutricionistom..

Ne uporabljajte nezdrave hrane kot vira dodatnih kalorij. To je napaka mnogih, saj menijo, da samo takšna hrana vsebuje kalorije..

Kalorije naj prihajajo iz zdrave hrane, kot so škrobnata zelenjava (koruza, sladki krompir), sadje, polnozrnata žita, mlečni izdelki, nenasičene maščobe in beljakovine.

Na primer, kaši za zajtrk dodajte 2 žlici orehov..

Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz 2 rezin polnozrnatega kruha z 2 žlicama arašidovega masla in pretlačene banane.

Z vsakim obrokom lahko dodate dodatne kalorije.

Za kosilo lahko poleg sladice jeste jogurt brez polnil, za večerjo pa popijete kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob.

Kalcij v mlečnih izdelkih podpira močne kosti in splošno rast telesa.

Izdelki za široke boke

Kdor želi videti napredek v rasti bokov in zadnjice, naj poje čim več beljakovin. Najbolj priljubljena napačna predstava je, da so beljakovinski napitki ali vnos beljakovin izključni za bodybuilderje..

To še zdaleč ni resnica. Vsako človeško telo na planetu potrebuje hrano, bogato z beljakovinami, da ostane zdravo. Ni vseeno, ali telovadite ali ne, večja količina beljakovin v vaši prehrani bo koristila..

Če vadite, da povečate zadnjico in boke, se mora vnos beljakovin povečati, saj je gradnik mišic..

Priporočam uživanje beljakovin z vsakim obrokom, po možnosti približno 15-30 gramov hkrati. Beljakovinski napitek lahko pijete tudi po treningu ali med obroki..

Spodaj so najbolj kakovostni viri beljakovin.

Beljakovine za rast kolka

• Stročnice (fižol, čičerika);
• Skuta;
• Jajca;
• Pusto goveje meso;
• Meso iz pustega mesa;
• Beljakovinski prah;
• Losos;
• Piščančje prsi brez kože
• Sojini oreški;
• Zrezek;
• Tilapija;
• Tuna;
• Puran;
• Sendvič z zelenjavo;
• Vse ribe (ne ocvrte).

Ogljikovi hidrati

• Rjavi riž;
• Kruh;
• Kuskus;
• Kaša z nizko vsebnostjo sladkorja;
• Žita;
• Kvinoja;
• Sladki krompir;
• Piškoti;
• 100% polnozrnati kruh.

Maščobe vas ne naredijo debele! Kljub temu zastarelemu prepričanju (ki ga mimogrede nekateri še vedno držijo) vas maščobe ne naredijo debele, razen če hrana vsebuje konjski odmerek kalorij..

Prekomerni presežek kalorij in nezdrava hrana je tisto, kar vodi v debelost.

Obstajajo zdravi viri maščob, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju ali izboljšanju oblike. To so:

• Mandljevo olje;
• Ekstra deviško olivno olje;
• Ribje maščobe;
• Oreški (mandlji, indijski oreščki itd.);
• Arašidovo maslo (po možnosti takšno, ki vsebuje arašide; izogibajte se oljem, ki vsebujejo sladkor in hidrogenirana olja, ki škodujejo zdravju).

Zelenjava

Zelenjava vsebuje kup hranil, antioksidantov in drugih koristi za zdravje, ki so bistvenega pomena za rast zadnjice. Spodaj našteta živila lahko uživate v poljubnih količinah, ne da bi se jih bali preveč:

• Brokoli;
• Temno zelena zelenjava;
• Zelje;
• Špinača;
• Paradižnik.

V prihodnosti začnite nadomeščati, dodajati ali mešati to zdravo hrano, da rastejo gluteusi..

Beljakovine vam lahko pomagajo pri pridobivanju teže

Pri pridobivanju kilogramov je najbolje, da se osredotočimo na rast mišic, ne na maščobe. Za rast mišic morate povečati število zaužitih kalorij in ne pozabiti tudi na trening..

Če dnevno zaužijete 0,55 grama beljakovin na 0,5 kg telesne teže, si bo telo po treningu hitro opomoglo in mišice bodo rasle.

V vsakdanjo prehrano lahko dodate beljakovinski napitek, še posebej, če ste čez dan zaposleni.

Ko povečujete kalorije, poskrbite, da nekaj kalorij prihaja iz živil, bogatih z beljakovinami.

Na primer, med zajtrkom maslo nadomestite z oreščkovim maslom (2 žlici - 7 gramov beljakovin); jejte kašo ne v vodi, ampak v mleku, s čimer v prehrano dodate še 8 gramov beljakovin; v solato dodajte ½ skodelice praženega belega piščančjega mesa (20 gramov beljakovin); 100 gramov mletega purana v omaki marinara ali zelenjavna juha (22 gramov beljakovin).

Prigrizki vključujejo sir z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt ali trdo kuhana jajca.

Trenirajte boke in stegna

Trening moči bo vsakemu dekletu pomagal zgraditi mišično maso, njene noge in boki bodo postali močni in elastični. Zahvaljujoč takšnemu treningu boste zgradili mišice, spodnji del telesa pa se bo povečal..

Trenirate lahko samo noge in boke 2-3 krat na teden (po možnosti ne zaporedoma). Vadite 3-4 krat na teden za najboljše rezultate.

Če ste pri vadbi za moč šele prvič, začnite z enim nizom od 10 do 14 vaj s telesno težo, kot so izpadi, stopnice v hrib in počepi. Po tednu ali dveh v svoj trening vključite uteži z utežmi in utežmi..

Sčasoma povečajte uteži.

Ko napredujete, lahko začnete izvajati počepe z eno nogo, osle, brbončice, mrtve dvige.

Po 8-10 ponovitvah lahko povečate težo, da povečate rast mišic.

Medtem ko je vaš cilj graditi mišice na nogah in bokih, ne pozabite trenirati zgornjega dela trupa in izvajati kardio..

V vadbo vključite vaje za prsni koš, roke, ramena in hrbet.

Kot kardio lahko 20-30 minut uporabljate tek, kolesarjenje, hitro hojo, da ohranite zdravje dihal in kardiovaskularnega sistema.

Premagovanje težav pri pridobivanju mišične mase

Obstajajo tipi teles, ki niso gensko nagnjeni k povečanju prostornine. V tem primeru je pomembno razumeti, da bo povečanje kalorij v prehrani pomagalo aktivirati proces rasti mišic..

Po vadbi jejte hrano, ki vsebuje beljakovine, da izboljšate svojo telovadbo. Polovični piščanec, sendvič s puranom ali beljakovinski napitek je dober za vas.

Nujno je dovolj spanja in pitja vode, da imate zdravo telo in gradite mišice. V mladosti telo potrebuje 8-10 ur spanja na dan.

V zrelejši starosti se potrebno število ur spanja zmanjša na 6-8.

Najboljše vaje za široke boke

• Med vadbo ne bodite leni, kajti rast mišic se zgodi le, ko mišice čim bolj obremenite. Ko se naložijo, se mišična vlakna zlomijo, nato opomorejo in postanejo močnejša in večja;
• Če obremenitve ne povečate, se ta postopek ne bo zgodil. Vaše mišice se na trening odzovejo šele, ko začutite pekoč občutek. Če pristopate k treningu odgovorno, potem rezultat ne bo dolgo prišel;
• Uporabljajte primerno vadbo. Začetniki lahko trenirajo z lastno težo. Če postane enostavno, lahko uporabite dumbbells ali mreno. Teža naj bi zadoščala za 10-15 ponovitev;
• Nujno je, da lahko ločite, kdaj ste na robu poškodbe, in kdaj je telo že na meji vzdržljivosti. Če ste začetnik, se pred začetkom vadbe posvetujte z osebnim trenerjem, če želite izvedeti več o svojih fizičnih sposobnostih;
• Vedno upoštevajte pravilno tehniko vadbe. Če je tehnika napačna, potem ne boste dobili želenega rezultata in obstaja nevarnost poškodbe. Če niste prepričani o tehniki izvajanja vaje, si oglejte video posnetke o treningu ali se posvetujte s trenerjem;
• Ne pozabite, da bi morali čutiti pekoč občutek v predelu stegen. Če jo čutite na drugem mestu, potem najverjetneje vajo izvajate nepravilno in s tem škodujete mišicam ali sklepom;
• Ne uporabljajte preveč teže. Če so uteži pretežke za vas in vaje ne morete v celoti dokončati, morate zmanjšati težo;
• Sčasoma povečajte število ponovitev in delovno težo. Vsak teden bodo vaše mišice večje in močnejše. Če želite povečati obseg bokov, povečajte obremenitev vsaka 2 tedna..

Še nekaj o prehrani za široke boke

Po zaključku predlaganih neverjetnih vaj so stegna in zadnjica pripravljeni na rast.

V glutealnih in sosednjih mišicah so nastale mikro solze, ki so zdaj v načinu okrevanja.

Vaše mišice zdaj potrebujejo pravo količino kalorij in beljakovin. Potrebujete pravo razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da sprožite največjo rast mišic.

V telovadnici se nima smisla potiti, ne da bi se pravilno prehranjevali.

Če že znate šteti kalorije, potem ste na pravi poti..

Za tiste, ki ne vedo, kako, ne skrbite, vse, kar potrebujete, so osnovne informacije o makrohranilih.

Sumim, da večina tistih, ki berejo ta članek, jedo samo zato, da ohranijo težo..

Če imam prav, potem morate premisliti o svoji neučinkoviti prehrani..

Ker vadba pokuri kalorije, boste pojedli malo več, ker bo apetit naraščal v skladu s potrebami vašega telesa.

Čas je, da začnete uživati ​​100-150 kalorij več.

Tisti, ki se želijo zrediti, lahko pojedo še več. In tisti, ki si želijo oblikovati zadnjico in shujšati, naj jedo malo manj.

Ne skrbi. Vaše telo bo samo signaliziralo lakoto, vaša naloga je, da ga hranite s pravo hrano.

rezultatov

Kmalu bo viden napredek

Takoj, ko začnete upoštevati vsa pravila, bodo rezultati opazni skoraj takoj.

V prvem tednu boste opazili splošno povečanje telesne mase in povečanje velikosti kolkov.

Ne bojte se, kot večina žensk, ko ne vidijo seksi zadnjice in popolnih bokov, ampak odvečno težo. Samo potrpite, kmalu bo vse.

Minilo bo še nekaj tednov in videli boste še bolj polne boke in še več povečanja telesne mase.

Še vedno ni popolna zadnjica in boki. Ne bom paničen! Vse najboljše šele prihaja.

V tej fazi boste trenirali 3-krat na teden in kardio in videli boste pomembne izboljšave..

4 tedni treninga in rezultat bo še bolj opazen, trening pa bo v veselje.

Mesec dni bo minil in z veseljem boste videli svoje popolne boke in seksi zadnjico. Nadaljujte z vadbo in izboljševanjem forme.

Kako povečati velikost kolka z vadbo

Ta članek je bil soavtor Pete Cerqua. Pete Cerqua je certificiran osebni trener in nutricionist. Je avtor petih najbolje prodajanih knjig, med njimi "90-sekundna fitnes rešitev" in "Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške", ki so jih izdale založbe Simon in Schuster ter založba Skyhorse. Z več kot 20-letnimi izkušnjami kot osebni trener in svetovalec za prehrano vodi 90-sekundni vodilni studio Fitness v New Yorku.

Število virov, uporabljenih v tem članku: 28. Seznam jih najdete na dnu strani.

Na področju bokov in kolčnih sklepov je cel kompleks mišic, ki so odgovorne za vaše gibe. Vključno s celotno mišično skupino ima pomembno vlogo mišica gluteus maximus, ki predstavlja glavnino bokov. Toda medtem ko lahko vadba poveča velikost bokov, ne bo spremenila vrste kosti. Območje bokov preneha rasti okrog dvajsetega leta starosti. Kljub dejstvu, da vadba lahko prispeva k rasti mišic, mora šport za dosego trajnih rezultatov postati sestavni del vašega življenjskega sloga..

Kako narediti boke širše in bolj zaobljene?

Mnoga dekleta, zlasti najstnice, razmišljajo o tem, kako povečati boke in jim dati okroglost. Številka dobi ženske obline zaradi prestrukturiranja hormonskega ozadja v puberteti in sproščanja estrogena - ženskega spolnega hormona - v krvni obtok. Če se zdi, da stegna dekleta niso dovolj okrogla, jih lahko popravi, ne da bi posegla po operaciji. Dolgo pričakovani rezultat lahko dosežemo s pomočjo prehranskih prilagoditev in posebnih vaj za moč, ki jih je enostavno izvajati tako doma kot na profesionalnih simulatorjih v telovadnici..

• 1. Splošna priporočila
• 2. Kompleks za vadbo doma
• 3. Vaje za telovadnico

Najmočnejša vaja za izgradnjo mišic stegna je počep. Vključen mora biti v ogrevanje ali v glavni kompleks. Da boste vajo kar najbolje izkoristili, jo je treba izvajati s prostimi utežmi. Z obremenitvijo (na primer z utežmi) lahko razgibate vse mišice zadnjice, hrbta in nog. Pri tej vaji je treba paziti, da kolena ne "hodijo" in pete ne odpadajo od tal. Potem bo vaja opravljena pravilno..

Da bi se resno ukvarjali z izgradnjo mišic na bokih in zadnjici, je priporočljivo kupiti dumbbells: z njimi se bo učinek vaj večkrat povečal. Toda dobre lupine stanejo veliko denarja in vsi nimajo možnosti kupiti kakovostnega izdelka. V tem primeru lahko športna oprema nadomesti 1,5-litrske steklenice za vodo. Z njimi lahko izvajate vaje v začetni fazi. Nato lahko povečate obremenitev do 5-10 litrskih posod.

Tisti, ki imajo takšno priložnost, naj kupijo sobno kolo. Z njim lahko brez večjih naporov razdelate vse mišice bokov in zadnjice. Za tiste, ki nimajo vadbe, bo na voljo kolo. Če se vsak dan odpravite na polurni sprehod po parku, bo učinek opazen čez nekaj dni..

Klasičen počep. Ta vaja vključuje skoraj vse mišice v spodnjem delu trupa. To omogoča ne samo povečanje širine bokov, temveč tudi izboljšanje drže, odstranjevanje odvečne maščobe iz trebuha in napumpanje trebuha..

Začetni položaj - noge skupaj, ugrabljena ramena, roke iztegnjene pred vami. Izvedbena tehnika:

• Čepnite tako, da so kolena pod kotom 90 stopinj, boki pa vzporedni s tlemi..
• Stopala ne smemo dvigniti s tal, sicer lahko med vajo izgubimo ravnotežje.
• Preden začnete počep, globoko vdihnite in med izdihom sedite.

V začetni fazi pouka je priporočljivo opraviti 4 pristope 10-15 krat. Ko se telo navadi na obremenitev, je treba število počepov postopoma povečevati..

Vaje za izgradnjo mišic je treba izvajati počasi, brez naglice in pretiravanja. Mišice naj bodo čim bolj napete.

Plie počep. Ta vaja zajema tetive zadnjega kolena in zadnjične mišice. Plie počep naredi oblike bolj zaobljene in noge vitke.

Začetni položaj: noge narazen čim širše, nogavice obrnjene navzven, roke zložene pred prsmi. Tehnika vadbe:

• Treba je počepniti tako, da zadnjica ne pade pod kolena; hrbet mora biti popolnoma raven in se ne upogibati v križu.
• Če sedite, morate nekaj sekund ostati v tem položaju in se nato vrniti v začetni položaj.
• Vajo je treba izvesti v 4 sklopih po 10-12 počepov.

Izpadi. Vadba odlično trenira mišice stegen in je preprečevanje celulita.

Začetni položaj: hrbet raven, roke na pasu ali na straneh. Izvedbeni algoritem:

• Z desno nogo morate stopiti naprej in se spustiti tako, da stopalna noga tvori kot 90 stopinj; leva noga mora biti tudi spuščena, vendar se hkrati z njo ne dotikajte tal.
• V tem položaju se morate zadržati nekaj sekund in se nato vrniti v začetni položaj.
• Na vsaki nogi morate narediti 20 izpadov..

Izpusti hrbta se lahko izvajajo na enak način..

Preden začnete izvajati vaje, se morate ogreti. Vsak jo izbere sam, a vanjo je treba vključiti vaje, ki obdelujejo sklepe in vse mišične skupine.

1. 1. počepi s težo. Začetni položaj: noge so široko narazen, prsti obrnjeni navzven, kettlebell je pritrjen v spuščenih rokah. Čepenje 4 šteje čim globlje. Priporočljivo je izvesti tri pristope po 15-krat.
2. 2. Pritisnite boke. Začetni položaj: sedenje na stolu, žoga ali kateri koli drug elastičen predmet je vpet med kolena. Žogo je treba stisniti s silo, tako da boste občutili napetost v bokih in zadnjici. Priporočeno število ponovitev je 3 serije po 30 ponovitev.
3. 3. Široke nihajne noge. Začetni položaj: noga je pritrjena v križni zanki, hrbet je raven. Eno nogo je treba čim dlje vzeti nazaj in jo postaviti ob podporno nogo. Potem morate nogo zamenjati z drugo in ponoviti vajo. Priporočljivo je izvesti tri serije po 45-krat na vsaki nogi.

Uteži lahko kombiniramo z vajami, namenjenimi domači uporabi.

Da bi hitro povečali obseg bokov, samo gimnastika ni dovolj. Paziti morate tudi na prehrano: jejte več beljakovinske hrane - mlečnih izdelkov, mesa, rib, jajc. V vsakdanjem življenju se morate več gibati: povzpeti se po stopnicah in ne ob dvigalu, dolgo hoditi peš.