Preprosta vadba na domu za pridobivanje mišične mase

Glavni Artritis

Če iščete učinkovit program vadbe za izgradnjo mišic doma, je ta članek za vas..

Vaje s telesno težo imajo eno veliko pomanjkljivost - pomanjkanje tako imenovanega napredovanja obremenitve.

Napredovanje obremenitve je nenehno povečevanje napetosti v mišičnih vlaknih od pristopa do pristopa, od treninga do treninga, iz tedna v teden..

V telovadnici lahko to storite preprosto z dodajanjem večje teže palici..

Če izvajate 3 serije po 10 ponovitev na klopi, bo prvi niz na primer 100 kg, drugi 110 kg in tretji 120 kg. To je napredovanje obremenitve - ključ za izgradnjo mišic..

Poleg tega, če ste ta teden začeli trenirati z mreno, težko 100 kg, potem lahko naslednji teden začnete s 105 kg..

To je glavna razlika med telovadnico in domačimi treningi. V telovadnici lahko hitreje in lažje dosežete rezultate.

Težave z vadbo doma

Pri izvajanju vaj s telesno težo, kot so skleci ali počepi, je vajo vsakič težje..

In čez nekaj časa se domače naloge spremenijo v kardio vadbe, ker ni napredovanja obremenitve.

Redno izvajanje 20 ali več sklecev bo bolj vodilo do vzdržljivosti kot do rasti mišic. Enako velja za počepe 100-krat v enem nizu..
Telo dojema treninge, kot so kardio in mišice, zato se praktično ne spremeni.

Cardio ni slab, to ni bistvo.

So nepogrešljivi za izgorevanje maščob, vzdrževanje metabolizma in kardiovaskularnega sistema.

A ta članek ne govori o hujšanju in kurjenju maščob, temveč o tem, kako doma pridobiti mišično maso..

Glavni cilj te vadbe je rast mišic..

Biomehanika vseh vaj je praktično enaka tistim gibom, ki bi jih izvajali v telovadnici. Vajam v telesni teži bomo dodali le napredovanje obremenitve..

  • Bench press = tlačni skleki.
  • Čučanj z mreno = počep v telesni teži.
  • Poteg na palici = povleci na palici.
  • Izteg roke od zadaj (francoski tisk) = vzvratni skleki (s klopi).

Predvidevamo, da doma nimamo mrene, palačink in težkih zložljivih bučic..

Trening je namenjen povečanju obremenitve moči pri izvajanju vaj z utežmi.

Pomembna opomba: na lestvici od 1 do 10 si prehrana za pridobivanje mišične mase zasluži oceno 10, sam trening pa približno 7. Tako meni večina strokovnjakov. Za rast mišic potrebujete zmeren (5-10%) presežek kalorij in vnos beljakovin 2 grama na 1 kilogram telesne teže. Hkrati bi se v idealnem primeru telesna teža vsak teden morala povečati za približno 200-400 gramov..

Napredovanje obremenitve pri vadbi doma

Torej, morate iz tedna v teden povečevati odpornost na gibanje (ali uteži). Je najučinkovitejša metoda za spodbujanje rasti mišic in se imenuje napredovanje vadbe..

Če torej v enem nizu zlahka premagate 40 sklec, potem morate najti način, da bo 10.

Na voljo imamo dve možnosti:

  1. Uporabite dodatno orodje in opremo.
  2. Improvizirajte.

Ustvarjalno je ena najboljših možnosti uporaba partnerja za usposabljanje. Tukaj je opisano, kako to storiti za počepe in sklece..

Toda čez nekaj časa boste postali močnejši in za povečanje obremenitve boste morali nenehno iskati večjega partnerja..

Dviganje palic je samo po sebi težka vaja in večina ljudi ne potrebuje dodatne teže. Če pa z lahkoto naredite več kot 10 ponovitev, preprosto poiščite način za dodajanje teže..

Druga možnost za povečanje obremenitve je uporaba dodatnega orodja in opreme.

Odporni trakovi (fitnes pasovi), ploščadi, dumbbells, uteži, telovnik ali pas z verigo za uteži.

Telovniki na primer omogočajo postopno dodajanje teže do 70 kg, so zelo udobni in se uporabljajo v številnih športih. Primerno za skoraj vsako vadbo.

Uporaba elastičnih trakov za kondicijo vam omogoča znatno raznolikost obremenitve in razvijanje različnih mišičnih skupin. Poleg tega se razlikujejo po resnosti in je veliko manj verjetno, da se bodo pri njihovi uporabi poškodovali..

Eden glavnih izzivov doma je trening nog.

Če ste v preteklosti že delali počepe z mreno, veste, da morate na palico dati veliko teže, preden palica postane tako težka, da z njo v enem nizu ne morete narediti več kot 10 počepov..

Zato je doma najbolje, da izvajate enostranske "enonožne" vaje in korake (koraki na škatli). So bolj travmatični, a veliko težji od tradicionalnih počepov. Samo uporabite klop, škatlo ali ploščad in izvajajte vaje z izmenično vsako nogo. In vedno se spomnite varnosti: platforma mora biti stabilna, zanesljiva in ne sme zdrsniti.

Ena glavnih prednosti vaj z eno nogo je ta, da se obseg gibanja bistveno poveča in je zelo težko opraviti niz 6-10 ponovitev..

Še posebej, če imate v rokah kettlebell ali dumbbells.

Našteli smo le nekaj načinov za učinkovitejšo domačo vadbo..

S povečanjem obremenitve so hitra mišična vlakna tipa 2 povezana z delom. In to je ključ do hipertrofije mišic..

7 bistvenih vaj za domače treninge

Tako potrebujemo vaje za izdelavo vseh glavnih mišičnih skupin:

  • Odmiki od tal (prsni koš, ramena, triceps).
  • Poteg na palici (hrbet, biceps).
  • Povratni skleki (triceps, prsni koš).
  • Squats (noge, glute, hrbet).
  • Počepi na eni nogi (noge, zadnjica, hrbet).
  • Step-ups - stopitev na ploščad - (noge, zadnjica, spodnji del hrbta).
  • Sukanje (trebušne mišice).

Vaje za noge so najpomembnejše za izgradnjo celotne mišične mase, zato program vključuje tri gibe hkrati za njihovo vadbo.

Sklece

Najprej boste morali najti način, kako postopoma povečati obremenitev..

Če ste v sklecih zelo močni, lahko uporabite izometrično metodo pred utrujenostjo. Zamrznite za 5-10 sekund v spodnjem položaju za sklece (ne ležite na tleh!), Nato pa dokončajte niz. Ta metoda bistveno poveča živčno-mišično povezavo z mišicami prsnega koša in tricepsa. To vodi do pomembne mišične hipertrofije.

Vaši rezultati bodo v celoti odvisni od vaše sposobnosti, da v prihodnjih tednih otežite vadbo. Na voljo imate dve možnosti:

  1. Povečajte težo (telovnik, vreča s peskom, uporaba vadbenega partnerja in fitnes pasu).
  2. Zapletene možnosti skleka (žoga, potapljač, klap, ena roka, visoke noge).

Pravilo: Če lahko enostavno izvedete več kot 10 ponovitev, morate dodati težo ali zapleteno tehniko. Ni dovolj samo izvajati teh vaj - vsak teden morate napredovati, nato pa bodo mišice rasle..

Poteg na vodoravni črti

Ena najboljših osnovnih vaj za trening tako rekoč celotnega zgornjega dela telesa.

Edino gibanje, ki bi ga morali izvajati vsi: tako začetniki kot veterani, doma in v telovadnici.

To je najboljša vaja za oblikovanje privlačne oblike V (široka ramena in ozek pas).

Za trening biceps brachii so poteg na palici učinkovitejši kot dvig palice za biceps.

Brez njih je vsekakor nemogoče, zato je zdaj na voljo velika izbira priročnih in poceni vodoravnih palic, ki jih je mogoče enostavno namestiti doma..

Poleg tega so povleki z vzvratnim oprijemom učinkovitejši za trening bicepsa in z ravnim vlečenjem za hrbtne mišice. Zato jih je bolje zamenjati..

  1. 1. pristop - raven oprijem.
  2. 2. pristop - vzvratni oprijem.
  3. 3. pristop - raven oprijem.

Ali v obratnem vrstnem redu.

Ali pa to storite z neposrednim oprijemom ob ponedeljkih in obratno ob četrtkih.

Če v enem nizu še ne morete narediti 10 vlečenja, lahko začnete z avstralskimi (vzvratnimi) vlečenja..

Lahko začnete z njimi, pomagali bodo razviti potrebne mišice. Ko boste zlahka naredili 10–15 avstralskih vlečenj, pojdite na tradicionalna vlečenja na vodoravni črti ali jih izmenjajte med različnimi treningi.

Če ste v vlečenju zelo močni, potem lahko zaradi počasne izvedbe vaje močno povečate obremenitev in živčno-mišično povezavo z bicepsi in najširšimi mišicami hrbta. Prvih nekaj ponovitev izvedite zelo počasi: 3 sekunde navzgor, 6 sekund navzdol in nato zaključite pristop v običajnem tempu..

Povratne sklece

Odlična vaja za razgibavanje tricepsa. Omogoča tudi trening spodnjih prsnih mišic.

Postopno dodajanje uteži v obliki vreče s peskom ali telovnika, medtem ko izvajate vzvratne sklece, bo vaše roke povečalo in postalo močnejše..

Tu lahko uporabite tudi predhodno utrujenost zaradi zelo počasne negativne faze gibanja: ko se spustite (telo se spusti), to storite čim dlje - 6-10 sekund.

Počepi

Velja enako načelo kot pri sklecih od tal..

Ni smisla narediti 100 počepov hkrati..

Čeprav to zagotovo ni res. To je natanko 100-krat boljše, kot če sploh ne naredimo ničesar. Toda naš izziv ostaja enak: naredite telesne teže počepe najučinkovitejše..

Poskusiti morate dodati toliko teže, da tudi z velikimi težavami ne morete sedeti več kot 10-krat na sklop. Če lahko tako trenirate več tednov, vam je rast mišic v nogah skoraj zagotovljena, še posebej, če niste veteran v bodybuildingu..

Katere možnosti imamo: dodajte težo (telovnik, nahrbtnik s peskom, položite nekoga na hrbet, kettlebell ali dumbbells), otežite gibanje (enostranske "enonožne" vaje).

Čučnje z mreno je najtežje ponoviti doma od vseh vaj v telovadnici..

To je ena najpomembnejših vaj. Ko pa trenirate doma, morate nenehno povečevati težo ali pa si to otežiti. Če se vam zdi, da vam je dodajanje teže precej težko, potem na pomoč priskoči predhodna izometrična utrujenost. Za 10 do 60 sekund zaklenite telo v polovični položaj (odvisno od vaše kondicije).

Nato izvedite čim več ponovitev. Glavna stvar je, da pri 10-12 ponovitvah dosežete mišično odpoved..

Počepi na eni nogi

Zelo pogosto ne zahteva dodatnih uteži. Tu je vse očitno. To gibanje je precej težko in bo zagotovo povzročilo velik stres na kvadricepsu..

Stopite na klop (step-up)

V obliki uteži lahko uporabite dumbbells, nahrbtnik s peskom ali utež za telovnik.

Najverjetneje pa boste hitro ugotovili, da boste težko izvedli 10 ponovitev tudi brez uteži. Poleg tega, višja je klop ali podstavek, težje jo je izvesti in večja je stimulacija mišičnih vlaken..

Ista škatla ali klop se lahko uporablja za povratne sklece in počepe na eni nogi..

Zaradi velikega obsega gibov ta vaja po učinkovitosti prekaša celo klasične počepe. Dobra obremenitev mišic kvadricepsa stegna in zadnjice.

Novice za tisk

Ne samo trenirajo trebušne mišice, ampak tudi izboljšajo prekrvavitev v trebuhu, kar vodi do dodatnega izgorevanja maščob. Ne potrebujejo napredka (obremenitve ni treba povečati), le redno jih morate izvajati.

Torej, našteli smo 7 najučinkovitejših vaj, zdaj jih bomo združili v program..

Tipičen štiridnevni razkol z uporabo prostih uteži v telovadnici je videti takole:

  • Ponedeljek: prsni koš, hrbet, triceps, abs.
  • Torek: Noge, ramena, biceps, kardio.
  • Sreda: zaprto.
  • Četrtek: prsni koš, hrbet, triceps, abs.
  • Petek: noge, ramena, biceps, kardio.
  • Sobota: prost dan.
  • Nedelja je prost dan.

Domača vadba bi morala slediti istemu principu..

Ta metoda delitve različnih mišičnih skupin po dnevih vam omogoča učinkovito vadbo vseh mišičnih skupin in jim hkrati zagotovite dovolj časa za okrevanje..

Pomembno je, da imate dovolj dni počitka, da si popolnoma opomorete in lahko zelo trdo delate. Zato so tu trije prosti dnevi.

Tako lahko trdo trenirate, ne da bi tvegali pretirano vadbo..

Kardio

Ker treniramo doma, moramo najti način, kako narediti kardio kar se da učinkovito. Biti morajo dovolj intenzivni, da spodbujajo proizvodnjo rastnega hormona, ki bo kuril maščobe in gradil mišice..

Tako bomo še bolj nadomestili pomanjkanje telovadnih uteži. Kot smo že omenili, je učinkovitost težke mrene doma težko ponoviti. Zato je treba našo vadbo povečati za rast mišic in vključiti intenzivno kardio..

Za to so odlične stvari, kot so skakanje po vrvi, tek z največjo hitrostjo (sprint) in burpeje. Izbrati morate vajo, ki jo lahko izvajate 30 sekund pri VO2 max 80% -90% v petih intervalih.

Recimo, da boste delali burpees (burpees).

Takole je videti:

  • Burpee (največja intenzivnost) - 30 sekund.
  • Počivaj dve minuti.
  • Burpee (največja intenzivnost) - 30 sekund.
  • Počivaj dve minuti.
  • Burpee (največja intenzivnost) - 30 sekund.
  • Počivaj dve minuti.
  • Burpee (največja intenzivnost) - 30 sekund.
  • Počivaj dve minuti.
  • Burpee (največja intenzivnost) - 30 sekund.

Gibanje morate izvajati tako intenzivno (največ 80-90% VO2), da se začnete dobesedno zadušiti zaradi pomanjkanja zraka. Skupno trajanje take kardio vadbe je približno 15-20 minut..

Enako lahko storite tudi s šprintom (tek z največjo hitrostjo). Ali skakanje z uteženo vrvjo. Vse te vaje lahko tudi izmenjujete in kombinirate..

Najpomembnejše merilo je ohranjanje zares visokega srčnega utripa..

Glavna točka ni vaja, ki ste jo izbrali. Vaš cilj je povečati srčni utrip na 150-160 utripov na minuto. Kako je to mogoče preveriti:

Takoj po vsakem intervalu štejte svoj utrip 10 sekund (to je veliko lažje narediti na karotidni arteriji) in rezultat pomnožite s 6.

Po številnih študijah se kot rezultat takšnega treninga sprošča rastni hormon, ki pospešuje izgorevanje maščob in rast mišic..

V idealnem primeru bi morali narediti dve taki kardio vadbi na teden..

Če pa tega še vedno ne morete, potem bo v prvih nekaj tednih dovolj en kardio trening..

6-tedenski program vadbe na domu

Tako je ključna točka tega programa usposabljanja postopno napredovanje obremenitve..

Za bolj zabavno vadbo je potrebna 6-tedenska rotacija: vsak teden naredite različno število ponovitev in nenehno povečujete težo ali težavnost gibov.

Počitek med serijami 1,5-2 minute.

Seveda lahko eksperimentirate z urnikom in nekaterimi vajami, vendar je program na splošno videti takole:

1. teden (3 serije po 12 ponovitev za vse):

Ponedeljek (prsi, hrbet, roke, trebuh)

  • Sklece.
  • Poteg na palici z neposrednim oprijemom.
  • Povratne sklece.
  • Drobljenje v tisku (3 serije po 10-15 ponovitev).

Torek (noge, kardio).

  • Squats na dveh nogah (z utežmi ali izometrično pred utrujenostjo - zamrznite v polovičnem počepu 10-60 sekund).
  • Počepi na eni nogi.
  • HIIT - kardio (5 intervalov po 30 sekund - burpee).

Sreda - dan počitka.

Četrtek (prsi, hrbet, roke, trebuh).

  • Sklece.
  • Povleci z vzvratnim oprijemom.
  • Povratne sklece.
  • Drobljenje v tisku (3 serije po 10-15 ponovitev).

Petek (noge, kardio).

  • Stopite na škatlo (klop).
  • Počepi na eni nogi.
  • HIIT - kardio (5 intervalov po 30 sekund - burpee).

Sobota / nedelja - počitek.

2. teden (3 serije po 10 ponovitev za vse):

Vse vaje in urnik ostajajo enaki, vendar povečate zapletenost giba ali izvajate z dodatno težo (če ste prvi teden med klečanjem delali sklece od tal, lahko poskusite s sklenitvijo sklepa preklopiti z jasno pravilno tehniko in v počepih na dveh nogah ali pa večjo težo ali daljšo izometrično utrujenost). Zagotoviti morate, da se vam 8-10 ponovitev v tretjem pristopu vsake vaje naredi z velikimi težavami in ne samo, da se ustavite pri deseti ponovitvi.

Koristni namig: Poskusite izvajati zadnji sklop vsake vaje, dokler mišična odpoved.

3. teden (3 serije po 8 ponovitev).

Enako, le da morate povečati težo ali težavnost vaj v primerjavi s prejšnjim tednom..

4. teden (4 nizi po 6 ponovitev).

Na enak način, vendar težo še povečamo..

5. teden (4-5 serij po 4 ponovitve).

Vaje še dodatno otežimo, tako da pri zadnjem pristopu vsake vaje dosežemo mišično odpoved z 2-4 ponovitvami..

6. teden (5 serij z 10, 8, 6, 4, 2 ponovitvami - obratni padec).

Kapljice se v bodybuildingu pogosto uporabljajo za "šokiranje" mišic in povečanje mišičnega volumna.

Treniramo po isti shemi kot prejšnje dni, vendar pri prvem pristopu naredimo 10 ponovitev, pri zadnjem pa samo 2. Med setami morate počivati ​​2-3 minute. V prvem nizu uporabite dokaj majhno težo, s katero lahko naredite 10 ponovitev. Z vsakim nizom vajo ali otežite ali ji dodate težo - s precej lahke odpornosti premaknete na super težko, tako da je največja teža v zadnjem nizu.

Na primer, vlečenja na vodoravni palici: 10, 8, 6, 4, 2. Ali dodajate težo ali povečate obremenitev zaradi nadzorovanega zelo počasnega spuščanja telesa.

Ta možnost je mogoča: naredite 2-3 nize avstralskih vlečnic, zadnja 2-3 niza pa klasični poteg na palici.

6. teden je kot rezultat vseh prejšnjih treningov. In uporaba nestandardnih metod - obrnjeni padci, pomaga povečati hipertrofijo mišičnih vlaken.

7. teden (ponovite 1. teden). Natančno ponavljanje prvega tedna, zdaj pa ste močnejši in zato morate uporabiti več uteži.

8. - 12. teden. Samo ponavljajte vse od 2 do 6 tednov z večjimi utežmi ali nenehno težjimi vajami.

Ključne ugotovitve

Kot se lahko prepričate tudi sami, je ta ciklični program vadbe na domu precej preprost, a sploh ni enostaven..

Vse te vaje ni dovolj redno izvajati - nenehno morate napredovati. Iz tedna v teden povečujete težo, vendar zmanjšujete število ponovitev, dokler ne dosežete konca cikla - v šestem tednu se nastavi obratni padec.

Ko se moč poveča, se bodo povečale tudi vaše mišice..

Pomembno si je zapomniti naslednje: sposobnost našega telesa, da gradi mišice, je neposredno odvisno od tega, koliko hrane pojemo. Neprestano morate vzdrževati majhen presežek kalorij in zaužiti velike količine beljakovin (do 2 grama na 1 kilogram telesne teže). Zahtevane kalorije in BJU lahko izračunate s kalkulatorjem.

Posledično bi se morala vaša telesna teža povečati za 200-400 gramov na teden. To je tisto, za kar si morate prizadevati. Če se vaša moč postopoma povečuje, mišična masa pa ne poveča, potem ne jeste dovolj. Tako preprosto je.

Uspeh

Dodaj komentar Prekliči odgovor

S klikom na gumb »Pošlji komentarje« se strinjate z novicami, obdelavo osebnih podatkov in sprejemate politiko zasebnosti.

Osnovne vaje za vse mišične skupine

Za pridobivanje mišične mase večina neinformiranih obiskovalcev telovadnice daje prednost simulatorjem, ki v svojih vadbenih kompleksih uporabljajo različne simulatorje izolirnih blokov. Pravzaprav so proste uteži - mrena, uteži, uteži, ki lahko zaradi posebnosti osnovnih vaj, s katerimi se uporablja oprema, pospešijo postopek povečevanja volumna vseh mišičnih skupin..

Kaj so osnovne vaje?

Osnovne vaje so tehnike, pri katerih se uporabljajo proste uteži (mrena, uteži), pri čemer hkrati sodelujejo več mišic ali mišičnih skupin, pa tudi več sklepov. Te vaje so priporočljive za usposobljeno osebo, saj so tehnično težke in zahtevajo dober nadzor nad lastnim telesom..

Najboljše osnovne vaje za pridobivanje mase

Počepi

Ta vaja je osnova za množični trening, uporablja največje število mišic in sklepov, daje močan anabolični zagon celotnemu telesu, spodbuja hitro rast vseh glavnih mišičnih skupin. Cilj: glutealne mišice, kvadriceps mišica stegnenice, ledveni ekstenzorji, mišica trebušne mišice.
Zadnjice in telečje mišice so sekundarne..

  1. Dvig postavite na ramena pod vratno hrbtenico, tako da palica počiva na vrhu trapezne mišice.
  2. Združite lopatice in odprite prsni koš.
  3. Zategnite trebušne mišice, da stabilizirate hrbtenico.
  4. Vdihnite, medenico in boke nežno spustite na vzporedno črto s tlemi. Kolena ne smejo tvoriti ostrih vogalov, spodnji del noge ostane v navpični ravni črti. Hrbtenica ni zaobljena, za to je brada dvignjena in pogled usmerjen v strop. Telo ne sme pasti prenizko na boke, težišče pa naj bo na petah.
  5. Z izdihom razgibamo trup, napenjamo zadnjico in boke, ne pozabimo na napetost trebušnih mišic, popolnoma se poravnamo.

Deadlift

Ta vaja, kot tudi počepi, vključuje največje število mišičnih skupin - kvadriceps in biceps stegna, teleta, križ, mišice trebušne mišice. Delujejo tudi trapezij, podlaket, spodnja noga..

  1. Postavite mreno na tla, obrnite se proti palici z nogami, vzporednimi po širini ramen.
  2. Usedite se s koleni, upognjenimi pod 90 stopinj, poravnajte hrbet, rahlo zavijte spodnji del hrbta, zategnite trebuh.
  3. Dlani položite okoli prečke po širini ramenskih sklepov..
  4. Na izdihu dvignite telo, odvijte kolena in trup, dvignite mreno vzdolž spodnjega dela noge navpično na ravnih rokah.
  5. Pomembno je, da se hkrati dvignete s celotnim telesom in ne samo z medenico, gib se začne s poudarkom na petah, brez zaokroževanja hrbta.
  6. Vdihnite, se vrnite v sedeči položaj, tako da se mrena dotaknete tal.

Romunske želje

To je ena od vrst mrtvega dvigala, ki v večji meri razvija glutealne mišice in tetive. Vaja je primerna tudi za dekleta, saj v nasprotju s klasično tehniko odpravi obremenitev kvadricepsa. Delajte tudi trebušne mišice, ledvene ekstenzorje in pasti.

  1. Dvignite mreno s tal z oprijemom v širini ramen, poravnajte trup.
  2. Stopala vzporedno med seboj po širini medenice.
  3. Zategnite trebuh in ramena rahlo povlecite nazaj.
  4. Med vdihom spustite mreno vzdolž bokov na tla in upognite kolena.
  5. Med premikanjem se medenica vrne nazaj, telesno težo prenese na pete, telo pa se nagne v vodoravni položaj. Hrbet ostaja popolnoma raven. Na dnu začutite raztezanje stegen..
  6. Med izdihom s trudom glutealnih in ledvenih mišic dvignite telo..

Izpadi

Razmislite o izmeničnih izpadih naprej. Vadba razvija glutealno skupino, četverice stegna, izvajate jo lahko z mreno na ramenih ali z bučicami v rokah.

  1. Stopala postavite skupaj, držite mreno na ramenih in ob ohranjanju ravnotežja med vdihom skočite z desno nogo naprej, tako da je kot v kolenu pravi.
  2. Tela ne prevrnite po boku in se s spodnjim kolenom ne dotikajte tal.
  3. S peto se potisnite skozi silo zadnjice in bokov ter med izdihom vrnite nogo na izhodišče.
  4. Enako ponovite na levi nogi, izmenično med nogami..

Klop tisk

Najboljša osnovna vaja za razvoj velikih mišic prsnega koša. Manjše mišice - triceps rame, sprednje delte.

  1. Lezite na vodoravno klop z glavo pod mreno.
  2. Primite palico s širokim oprijemom, odstranite palico s stojal in jo položite na prsni koš, tako da bo rahlo odklonil prsni koš.
  3. Med vdihom nežno spustite mreno na najvišjo točko prsnega koša, vendar se ne dotikajte. Komolci so pokazali na tla.
  4. Izdihnite in stisnite palico navzgor..

Vlečenja

Obstaja več možnosti za vlečenje, glede na oprijem in položaj rok lahko mišice hrbta razširite ali zgostite. Delujejo predvsem mišice latissimus dorsi, poleg tega pa še biceps, deltoidi. Ena najpogostejših osnovnih vaj za bodybuilding.

  1. Zavijte širok oprijem okoli palice.
  2. Z izdihom, napenjanjem hrbta in rok, se potegnite navzgor s sredino prsnega koša do prečke in upognite prsni koš.
  3. Lopatice čim bolj približajte drug drugemu.
  4. Pri vdihu se sprostite, vendar poravnajte komolce brez trzanja..

Nagnjena vrsta mrene

Vadba razvija najširše mišice hrbta, veliko okroglo mišico, biceps rame, hrbtne snope delte in trapezno mišico.

  1. Primite mreno s srednjim oprijemom in se dvignite s tal.
  2. Upognite kolena, trup nagnite nekoliko naprej in stabilizirajte trup. Hrbtenica mora biti ravna.
  3. Roke so prosto spuščene, z izdihom potegnite mreno do trebuha, zberite lopatice med seboj. Pomembno je, da napetost čutite bolj v mišicah hrbta in ne v rokah..
  4. Med vdihom gladko poravnajte roke. Dvignite telo šele na koncu vaje, kar je najpomembneje, ne mahajte.

Vojaški tisk

Razvija deltoidne mišice (sprednji in srednji snop), triceps, sprednje serratus mišice.

  1. Primite palico z oprijemom, širšim od ramen, palico postavite predse pod brado. Komolci v isti ravnini s telesom.
  2. Z izdihom stisnite palico nad glavo in popolnoma iztegnite komolce..
  3. Ko vdihnete, spustite mreno nekoliko počasneje, ne da bi se dotaknili ključnic..

Padec na neravnih palicah

Vadba zahteva posebno opremo in dobro telesno pripravljenost. Potiski v palicah vključujejo triceps in velike mišice prsnega koša.

  1. Dlani položite na prečke pod ramenskimi sklepi..
  2. Pri vdihu, upogibanju in vlečenju komolcev spustite telo, dokler ramenski in komolčni sklepi ne bodo v isti vodoravni ravnini.
  3. Z izdihom potisnite navzgor, gredo v začetni položaj.

Vlečenje mrene do brade

Ta vaja je tudi osnovna vaja, saj vključuje dva sklepa. Razvija deltoidne mišice, trapez, deloma biceps.

  1. Primite mreno z oprijemom v širini ramen. Roke držite naravnost v komolcih..
  2. Z izdihom iztegnite mreno vzdolž trupa do brade, potegnite komolce proti stropu.
  3. Med vdihom nežno spustite roke. Pomembno je, da primera ne omajate.

Komplet osnovnih vaj

1. dan (noge, ramena)

  • Počepi 4x8-12;
  • Deadlift 4x8-12;
  • Izpadi 4x8-12;
  • Romunski potisk 4x8-12;
  • Vojaška klop 4x8-12;
  • Potegnite palico na brado 4x8-12.

2. dan (hrbet, prsni koš, roke)

  • Povleki s širokim oprijemom 4x8-12;
  • Potegni z ozkim vzvratnim oprijemom 4x8-12;
  • Vrstica v pobočju 4x8-12;
  • Klopna stiskalnica 4x8-12;
  • Sklece na neravnih palicah 4x8-12;
  • Sklece s tal 4x8-12.

Vaje za mišične skupine

Vadite v telovadnici

Tečaji bodybuildinga in fitnesa so fizično zahtevni. Malokdo lahko izvaja kakovostne vaje doma, ker je naokoli veliko motenj. Ko telovadite v telovadnici in čutite tekmovalni duh, želite delati bolje in učinkoviteje. Motivacija v telovadnici in stalna navodila, kritike in pohvale trenerja. Že sama prisotnost trenerja in tujcev naokoli vas ohranja v dobri formi in odpravlja možnost, da bi bili pri izvajanju težkih vaj "lažni" in se vam smilili. Doma le redkim uspe intenzivno delati. Ko začnete vaditi v telovadnici, čutite prijetno bolečino v mišicah in določeno razpoloženje (od sproščanja hormonov v kri), se boste veselili naslednjega treninga, da se boste popravili. Glavna točka učinkovitosti treninga in doseganja želenega rezultata je pravilna izvedba tehnike vadbe. Lepo in zdravo telo je vaš cilj? Potem zagotovo pridete k nam. Na naši spletni strani je zbranih veliko število treningov! Izberite katero koli!

Je tehnika vadbe pomembna??

Da da Da! Še posebej, če gre za vaje v telovadnici. Izogniti se je treba rednemu vadbi v telovadnici doma, da bodo mišice imele čas za okrevanje med treningi. Če imate doma telovadnico, opremljeno z več simulatorji, lahko vaje izvajate doma..

Študij doma ima številne prednosti:

  • priložnost za vadbo ob primernem času
  • prihranek stroškov
  • prihranek časa potovanja
  • brez čakalne vrste do simulatorja.

Z razporedom aktivnosti, povečanjem obremenitve in intenzivnosti vadbe boste uspeli in dosegli svoj cilj - popolno telo!

Tehnične vaje

Tisti, ki se resnično ukvarjate z vadbo doma, lahko najdete največ koristnih informacij v oddelku za domače treninge. Podrobno določa različne možnosti vadbe (brez opreme in z opremo), katerih pravilna izvedba omogoča doseganje najboljših rezultatov. Z uporabo samo dumbbelov za trening lahko učinkovito in v kratkem času prečrpate vse mišične skupine, s čimer telo postane bolj fit, privlačnejše in bolj zdravo.

Izberete lahko vaje za trening po več merilih:

  • mišična skupina
  • inventar
  • zapletenost
  • vrsta vadbe (izolacija in osnovna).

Sistem filtriranja v poglavju z vajami) je jasen in priročen. To omogoča hitro in enostavno izbiro najprimernejših in najkoristnejših vaj posebej za vas. Razdelek vsebuje tudi oceno priljubljenih vaj za izvajanje doma, ki zagotavljajo največji rezultat (ocena temelji na glasovanju uporabnikov).

Začnite trenirati že zdaj!

Stereotip o začetku novega življenja v ponedeljek, prvi dan ali novo leto je že zastarel. Če želite začeti nekaj početi - začnite zdaj! Odsek smo si zastavili, da bo odsek čim bolj priročen - za vsako vajo je natančno določena tehnika izvedbe. Omogočajo vam doseganje rezultatov in motiviranje nasvetov poklicnega trenerja, objavljenega na vadbeni strani. Video posnetki in fotografije, ki pojasnjujejo tehniko, zmanjšujejo napačno izvedbo vadbe. Študiraj in začni zdaj!

Le nekaj tednov sistematičnega treninga in postali boste odvisni od njih. Fitnes in vadba bosta vsakič prinesla več užitka in postala nujna kot voda, zrak in hrana.

Ukrepajte zdaj in se približajte svojemu cilju!

Vadba in mišice. Telovadnica.

Zelo pogosto človek ne ve, katero mišično skupino trenira z vajo.
V tem članku bomo razčlenili glavne mišične skupine. Kje so, kako delajo in katere vaje jih trenirajo.

Preberite ta članek in videli boste, kako preprosto je vse..

Vadba in mišice

Ne bomo se poglabljali v anatomijo in fiziologijo. Analizirali bomo samo tiste mišice, ki jih morate poznati za trening v telovadnici.

Telečje mišice

Telečje mišice so med športniki običajno najmanj priljubljene. Neljubi ne zato, ker so grdi, ampak zato, ker trdo trenirajo in praktično ne rastejo. Kljub temu vam svetujem, da enkrat na teden trenirate mišice teleta. Mogoče se vizualno ne bodo povečale, zagotovo pa bodo močnejše.

Kot lahko vidite, spodnja noga ni sestavljena samo iz telečjih mišic. Potrebujemo pa le telečje mišice. Ostale telečje mišice niso posebej usposobljene.

Kakšna je funkcija teh mišic? Zelo preprosto dvignejo naše telo tako, da peto dvignejo s tal in jo spustijo navzdol. Največja amplituda gibanja se pojavi, ko oseba stoji s prstom na vzponu ali stopnici in se še vedno lahko spustite pod prst.

Običajni načini za treniranje telečjih mišic so dvig teleta, ko stojite ali sedite v stroju. Teleta lahko trenirate tudi z mreno ali bučkami, medtem ko stojite na stojalu.

Če to vajo izvajate z nogavicami navznoter, je zunanji del telet bolj usposobljen. Če so prsti usmerjeni navzven, pete pa bližje, potem je notranji del telečjih mišic bolj treniran..

Biceps femoris

Hip biceps, ali pa se imenuje tudi biceps femoris. Je na zadnji strani stegna. Pod zadnjico. Delo te mišice je upogibanje noge v kolenskem sklepu. Samo ta funkcija.

In zato ni veliko vaj za trening te mišice. To je zvijanje nog med ležanjem v stroju. Ali ovinki z ravnimi nogami z mreno čez ramena. Čeprav pravijo, da so noge ravne, jih je pri upogibanju rahlo treba upogniti v kolenskem sklepu.

Mišica kvadricepsa stegnenice

Mišica kvadricepsa stegna se nahaja neposredno na bicepsu stegna na sprednji površini.

Sestavljen je iz štirih glav. Naloga te mišice je iztegniti nogo v kolenskem sklepu. Dejansko ima ta mišica več funkcij, vendar vzamemo tisto, kar potrebujemo za trening.

V skladu s tem so vse vaje, ki podaljšajo nogo v kolenskem sklepu, primerne za trening..

To so vaje za izravnavanje nog med sedenjem na stroju, počepi in stiskalnice za noge v različnih strojih. Hack Machine, Smith Machine, Bench Press. Čepi na ramenih z mreno.

Ne govorimo o tem, kateri simulatorji so boljši ali slabši. Namen tega članka je zagotoviti mirno krmarjenje po vajah in vedeti, katere mišice trenirajo.

Gluteus mišice.

Glutealne mišice se nahajajo, veste kje. Iztegnejo nogo v kolčnem sklepu. Delujejo, ko vzamete nogo nazaj ali vzamete nogo, upognjeno v kolenu, pripeljano do želodca.

Preprosto povedano, noga je pritisnjena ob želodec. Pri izravnavi noge se razklopi v 2 sklepih kolka (zadnjica deluje) in kolena (deluje kvadricepsna mišica stegna).

Vaje za zadnjico: plie počepi (počepi s široko razmaknjenimi nogami). Vodenje noge nazaj, medtem ko stojite v simulatorju. Redni počepi z mreno na ramenih. Da bo zadnjica pri tej vaji delovala, se morate spustiti čim nižje. Hack Machine, Smith Machine.

Vadbeni stroj, bench press, te mišice šibko trenira.


Rectus abdominis mišica

Naši najljubši abs. Stiskalnica upogne trup navznoter. Prsnica se razteza do kolčnih sklepov in obratno. In to je zelo pomembno. Če delate nižje, ne da bi dvignili spodnji del hrbta s hrbtne strani simulatorja, potem delujejo vaše stegenske mišice in ne trebušne mišice..

Prav tako vam ni treba zgolj prepoloviti, ko izvajate zgornji drobljenje. Za več podrobnosti si oglejte spodnji video.

Vaj za trening tiska je bilo veliko. Glavna stvar je, da se ne prepognemo na polovico, temveč da se zložimo in povlečemo prsne mišice v medenico. In ne pozabite narediti koncentracije. Koncentracija je dodatna mišična napetost z močjo volje v trenutku največjega krčenja stiskalnice..

Poševne trebušne mišice

Poševne mišice trebuha in zobaste mišice mislim, da jih ni treba trenirati, saj se maščoba pri tej vadbi ne zmanjša. Mišice so zelo majhne, ​​zato jih ni mogoče bistveno povečati. Na splošno boste izgubili le čas treninga.

Toda to ne pomeni, da vam kategorično ne svetujem, če vam je všeč, potem to storite - prosim.
Popolnoma gotovo je, da bodo te vaje izboljšale delovanje notranjih organov. Prebavni trakt prebavil.

Mišica rectus dorsi

Rektusne mišice hrbta so dve pletenici, ki se začneta od trtice in dosežeta vrh hrbtenice. Te mišice nam pomagajo, da se zravnamo in upognemo naprej. Slika prikazuje le majhen del njih. Imenuje se mišice ekstenzorja hrbtenice.

Vaje za mišice ekstenzorje, potrebujete tiste, ki bodo podaljšale hrbet.

Hiperekstenzija rektusnih mišic hrbta se upogne z mreno na ramenih. Ta mišica aktivno deluje tudi pri izvajanju mrtvega dviga: mrtvi dvig, vleka mrene v naklonu, vodoravni blok. Ko počepnemo z mreno na ramenih, rektusna mišica pomaga tudi drugim mišicam, da zadržijo hrbtenico..

Prav tako želim povedati, da posamezno naše mišice ne delujejo. Verjetno ste to že opazili. Ko pride do gibanja, so v delo vključene cele mišične skupine. Usposabljanje temelji na tem principu..

Trudimo se, da ne izolirane vaje, in osnovno. Na ta način prihranimo čas. Izboljšanje kakovosti vaše vadbe. (mišice delamo vedno bolje). In če ne treniramo ločeno, dobimo boljše rezultate..

Latissimus dorsi

Latissimus dorsi so med največjimi mišicami v zgornjem delu telesa. So močne mišice in se dobro podajo treningu. V naši mladosti je bil moški, ki je imel zasnovan zadnji trikotnik, močan. Ta trikotnik sta pravkar definirana z dvema latissimus dorsi in ramenoma..

Delo najširših mišic je, da roko potegnejo k sebi. In dvignjena roka se spusti navzgor. Na podlagi tega se izkaže, da smo za trening teh mišic primerni: poteg na vodoravni palici, vleki zgornjih in vodoravnih blokov, vlečenje uteži v naklonu, vlečenje mrene v naklonu.

Vlečenja naredijo mišice širše in od vleke (razen vlečenja zgornjega bloka) - debelejše.

Trapezne hrbtne mišice

Trapezij je tudi na hrbtni strani, delno je nameščen na vrhu latissimus dorsi.
Ima tri glave, spodnjo, srednjo in zgornjo. Spodnja lopatico spusti navzdol, srednja obe lopatici skupaj, zgornja pa dvigne ramena navzgor.

Običajno je posebej usposobljen le zgornji trapez. Vadite z rameni. Srednji in spodnji trapez trenirata enako kot v najširših mišicah z različnimi vrstami.

Z rameni razvijamo mišice, ki jih uporabljamo pri nihanju pri metu ali metanju baseballa, košarke in metanja kopja, pa tudi strežanje žoge (in rezanje) v odbojki in tenisu.

Zmogljiv vrat in trapez sta izvrstna zalogaja pri francoskih stiskalnicah ali preprostih stiskalnicah nad glavo in težkih počepih. Pri izvajanju ramen s palico za hrbtom se razvije pravilna drža, ki jo potrebujete ne le v športu, ampak tudi v vsakdanjem življenju, saj bistveno zmanjša tveganje za poškodbe hrbtenice.

Tehnika vadbe

Vstani naravnost. Noge naj bodo v širini ramen in rahlo upognjene v kolenih. Naj vam partner od zadaj poda mreno. Odvzeti ga je treba z oprijemom od zgoraj (tako da dlani gledata nazaj). Razdalja med rokama je nekoliko širša od ramen.

Poravnajte se, ramena potisnite nazaj in nekoliko dvignite prsni koš. Potegnite trebuh, da se hrbet ne upogne, in ohranite naravno krivuljo hrbtenice. Roke naj bodo v celoti iztegnjene za hrbtom. V začetnem položaju je palica na dnu zadnjice. Poglejte naravnost. Vdihnite in zadržite sapo, ramena dvignite čim višje. Ne upogibajte rok, v celotnem kompletu naj bodo ravne. Vsi gibi naj potekajo samo v ramenih! Noge, prsni koš in hrbet ostanejo nepremični. Ko dosežete zgornjo točko, morate z vsemi močmi napniti pasti in poskusiti držati palico v tem položaju 1-2 sekundi (da dosežete največje krčenje mišic). Med izdihom postopoma spustite ramena..

Priporočila

Ne morete se slutiti! Pazite, da ves čas vaje ohranjate pravilno držo. Za največjo obremenitev pasti povlecite ramena nazaj in dvignite prsni koš višje. Ves čas pristopa naj bo trup v tem položaju. Ta vaja ima manjši obseg gibanja kot običajna skomiganje s palico pred boki. Vendar pa so ramena na hrbtni mreni veliko bolj učinkovita, zlasti za izboljšanje drže. Poleg tega zadnja ramena z mreno preprečujejo razvoj "okroglih" ramen, kar je znana težava pri pogostih stiskalnicah klopi in klasičnih ramen..

Ne uporabljajte pretežke mrene, saj bo močno zmanjšala že tako majhen obseg gibanja. Med dvigovanjem palice zadržite sapo. Ta dihalna tehnika bo mišicam, ki zadržujejo hrbet, zagotovila veliko več truda kot pri običajnem dihanju (približno 20%). Tako boste lahko povečali težo palice, ne da bi spremenili obseg gibanja..

Brada mora biti vedno rahlo dvignjena, glavo držite naravnost, pogled usmerite naravnost naprej, ramena potegnite nazaj in prsni koš obrnite naprej. Če glavo nagnete navzdol ali vstran, tvegate poškodbo vratu ali hrbta. Med dvigovanjem in spuščanjem mrene ne upogibajte komolcev, sicer se bo obseg gibanja zmanjšal in obremenitev trapeza se bo zmanjšala.

In zgornji trapez dobro trenira s počepi z mreno na ramenih in mrtvim dvigom. Če izvajate vsaj eno od teh vaj, je zgornji trapez za vas zagotovljen.

Prsne mišice

Vsi poznajo prsne mišice. Imajo spodnji, srednji in zgornji nosilec..

Delovanje prsnih mišic: roko premaknite vstran v položaj pred seboj.

Običajno trenirajo s klopi. Stiskalnica z bučicami, stiskalnica. Vzreja dumbbelov v ležečem položaju. Padec na neravnih palicah.

Če izvajate stiskalnice in ožičenje, ki ležijo na hrbtu z glavo navzdol. Potem spodnji del prsne mišice deluje bolj. In ko sklece na neravnih palicah delujejo tudi spodnji nosilci. Če pritisnete in ležite na hrbtu z glavo navzgor, potem zgornji del mišice.

Ker je poudarek na prsnih mišicah (tako glavo navzdol kot glavo navzgor) zelo majhen. Priporočam trening mišic v običajnem vodoravnem položaju.

Ramenske mišice

Ramenske mišice - Deltas. Razdeljen na tri nosilce spredaj, sredino, zadaj.

Sprednji mož dvigne roko pred seboj. Srednji dvigne roko od spodaj skozi stran navzgor. Zadnja roka, iztegnjena naprej, potegne nazaj skozi stran.

Na podlagi navedenega so za trening delt primerne vaje, kot so: dviganje bučic pred seboj - sprednji nosilci.

Dvig stranskih utež - delujejo srednji nosilci. Pletenje bučic po straneh navzgor, telo je nagnjeno vodoravno na tla, obrnjeno navzdol - zadaj delte.

Sedeče ali stoječe stiskalnice za uteži ali palice. Obdeluje se sprednja in srednja delta. Spustimo palico pred seboj, če jo spustimo za glavo, ramena ne bodo dokončana.


Biceps

Biceps je biceps mišica rame. Roko upogne v komolcu in obrne dlan navzgor (supinacija). Sestavljen je iz 2 zunanjih in notranjih glav.

Rad bi se osredotočil na trenutek supinacije. Tu ste, roke dol. Roko upognite v komolčnem sklepu in nato obrnite dlan navzgor. Kar se zgodi? Če ste vse naredili pravilno, so se vam bicepsi še bolj zmanjšali (napeli).

Zdaj, ko boste poznali ta trenutek, boste razumeli, zakaj je treba biceps trenirati samo z ravno mrežo..

Z-palice, ukrivljene mrene in okvirji niso primerni za trening bicepsa. Da, v njih je primerneje držati palico, vendar ni popolne mišične napetosti zaradi dejstva, da ni supinacije (obračanje dlani navzgor). In mišica se ne napne popolnoma.

Vaje za trening bicepsa: dvig palice za biceps stoje, dviganje uteži za biceps stoje ali sede (s supinacijo), klop Larryja Scotta, koncentrirano dvigovanje z utežmi za biceps med sedenjem, vlečenje z obratnim oprijemom. Pri vsaki vaji, kjer je roka upognjena v komolčnem sklepu, biceps deluje.

Triceps

Nadaljujemo z lekcijo o tem, katere mišice delujejo pri vajah, ki ste jih naredili. Triceps je nasproti bicepa na zadnji strani nadlahtnice.

Ima tri glave, zunanjo, srednjo in notranjo. Delo tricepsa je, da roko upognemo v komolčnem sklepu in najdemo dlan (spustimo dlan navzdol). Zato je treba vse pritiske in spuščanje rok na triceps izvajati na enak način kot biceps na ravni palici. To bi bila pronacija. Torej se triceps bolj napne. Bolje.

Vaje za triceps: Bench press, bench bench press. Padec na neravnih palicah. Spuščanje bloka na stroju za triceps. Vse francoske stiskalnice za palice ali uteži.

Na splošno bodo triceps delovali v katerem koli bench pressu. Na primer, stiskalnica za mrežo. Triceps deluje skupaj z rameni. Toda trening tricepsa s to vajo ni primeren. In ne dobijo obremenitve.

Mišice podlakti.

Mišice od komolca do roke se imenujejo mišice podlakti. Odgovorni so za delo krtače. Vsi vrtljivi gibi, gor in dol, levo in desno z roko, so odgovorni za mišice podlakti. In podlakti so prav tako odgovorne za moč oprijema roke..
Na podlakti je več kot 8 mišic, zato si imen ni treba zapomniti.

Vaje za mišice podlakti, težki prijemi. Tisti. Vse vaje, pri katerih morate držati mreno ali vodoravno palico. Vaje, kot so: Povleci, nekaj časa visenje na palici, mrtvi vlek brez trakov. Skoraj vse vaje za roke delujejo na mišicah podlakti..

Mišice podlakti lahko posebej trenirate tako, da visite na vodoravni palici, upogibate zapestja z mreno, medtem ko sedite na klopi z dlanmi navzgor in upogibate zapestja z mreno, medtem ko sedite na klopi, dlani navzdol. Vrtljivi trener za podlaket, vrtenje stran od sebe, nato proti sebi.

Obstaja veliko učinkovitih vaj za hujšanje na domu, ki so jih skozi leta razvili fitnes trenerji. So učinkoviti in dokazani v praksi in ne zahtevajo posebnega usposabljanja. Glavna stvar je biti potrpežljiv, saj se zavedate, da je za dosego rezultatov potreben čas, da premislite o svoji prehrani, saj je težko izgubiti težo, ne da bi zmanjšali število zaužitih kalorij.

Kako poteka postopek kurjenja maščob?

Brez teoretičnega znanja in razumevanja dogajanja v telesu, ko se maščobna plast med telesno aktivnostjo "razcepi", ni mogoče doseči resnično dobrega učinka hujšanja in gradnje mišic. Redni treningi vam zagotovo omogočajo dobro telo, a le uravnotežena in dobro strukturirana prehrana ga bo naredila še lepšega..

Da se znebite ne le odvečnih kilogramov, temveč tudi telesne maščobe, je treba upoštevati tri pomembne točke:

  1. Prepričajte se, da jeste manj kalorij. To ne pomeni, da morate samo izračunati energijsko vrednost živil, tako da "odstranite" katero koli hrano iz običajnega jedilnika, da zmanjšate vsebnost kalorij. Znebiti se je treba prav tistih izdelkov, ki imajo pretirano visoko energijsko vrednost. Dnevno prehrano je treba izračunati na količino kalorij, ki jih telo v celoti predela, saj se presežek najpogosteje pretvori v maščobo.
  2. Spremljajte raven inzulina. Insulin je potreben za prevoz glukoze iz hrane v mišične celice, da napolni zaloge glikogena. Slednja snov igra pomembno vlogo v procesu okrevanja po vsakem treningu. Pomanjkanje nadzora nad stopnjo povišanja insulina lahko povzroči povečanje telesne mase. Da ne bi prišlo do nasprotnega učinka, morate jesti ogljikove hidrate le ob pravem času za tak obrok..
  3. Trenirajte izključno redno. Ko občasno posežete po telesni vadbi, ne morete izgubiti teže. Seveda je najboljši način za nadzor pogostosti treningov obisk fitnesa, a tudi zaradi zaposlitve obstaja veliko programov izgorevanja maščob, ki jih je mogoče uspešno izvajati doma. Glavna stvar je, da se lahko obvladujete, ne pa da si izmišljujete izgovore za svojo lenobo..

Najboljše vaje za izgorevanje maščob doma

Odlično za domačo uporabo tistih, ki želijo postati vitki.

Vaja je bila posebej zasnovana za vključevanje mišic jedra, nog in zgornjega dela telesa. Delo z več mišičnimi skupinami naredi burpee precej težko in težko izvedljivo, vendar učinek izgorevanja maščob, dosežen z njegovo pomočjo, v celoti upravičuje prizadevanja.

Burpee se izvaja po naslednji shemi:

  • noge, stoječe, razprte v širini ramen in počepnjene;
  • zadrževanje v sprejetem položaju se dotaknite tal z obema rokama;
  • skočite nazaj z nogami in spustite prsni koš;
  • dvignite prsni koš in skočite naprej z nogami;
  • vrnite se v položaj počepa;
  • dvignite se na noge, skočite navzgor, tako da bodo roke dvignjene proti stropu.

Sklece

So del absolutno vsakega programa treninga, ne glede na zastavljene cilje, kar je enostavno razložiti s posebnostjo same vaje. Sklece vključujejo v delo vse mišice telesa, omogočajo povečanje ali zmanjšanje težavnosti.

Sklece izvedemo na naslednji način:

  • roke počivajo na tleh, zavzamejo položaj deske;
  • prsti so na tleh;
  • spustite telo tako, da popolnoma tvori ravno črto;
  • izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Sklece ponovite od 10 do 20 krat. Število ponovitev je odvisno od stopnje lastnega treninga..

Jumping Jack

Kadar pri izvajanju burpejev in sklecev ni težav, potem vsekakor rabite skoke, ki so dokaj preprosta kardio vadba. Kalorije zelo dobro kurijo, lahko jih naredite doma.

Izvajanje Jumping Jack:

  • noge so v širini ramen;
  • začnite skakati in premikati roke gor in dol;
  • premiki rok naj bi mahali.

Vrtenje po nogah

Odlična ritmična vaja, ki traja le eno minuto. Zasnovan je posebej za trebušne mišice in stegna.

Izvajanje rotacij:

  • stoječi naravnost, roke položite na zadnji del glave, nogo dvignite in upognite pod pravim kotom, zavrtite v krogu približno 15 sekund;
  • nadalje naredite podobno gibanje, vendar na drugi nogi.

Skupaj dobimo 2 niza za vsako nogo..

Vrv za skakanje

Preprosta in lahka vaja, idealna tako za moške kot za ženske. Glavna stvar je imeti vrv. Skočiti vrv morate približno pol minute. Če stopnja treninga dopušča, je najprej tempo izbran kot običajni, nato pa se intenzivnost poveča. Zaradi tega, da se dobro potite, takšni skoki pomagajo popolnoma shujšati.

Vlečenja

Odlična in dokaj učinkovita vaja, ki prizadene dobesedno vsako mišico v človeškem telesu. Obstaja veliko različic njegovega izvajanja. Če želite razviti ramenski pas in hrbet, primite palico z rokami, povlecite navzgor, dokler brada ne doseže palice. Če gremo dol, ponovimo isto. Tudi biceps lahko trenirate, ko vlečete v ležečem položaju..

Vaje za izgradnjo mišic doma

Mnogi si poleg hujšanja želijo tudi spodobno povečanje suhih, torej brez maščobnih mišic. Ta cilj je mogoče doseči, ne da bi šli v telovadnico. Vaje za pridobivanje privlačnega in natančno definiranega telesa omogočajo tudi porabo kalorij, vendar je ta učinek sekundarni, saj je glavni poudarek na povečanju mišic, poraba kalorij pa se hkrati znatno poveča tudi, ko človek miruje.

Počepi

Odlična vaja, prilagodljiva individualnim značilnostim pripravka. Lahko je poenostavljen in zapleten..

Izvedba:

  • stoje, noge so v širini ramen;
  • roke so vzdolž telesa, spredaj ali na zadnji strani glave;
  • pomaknite se nazaj, spustite boke in zadnjico.

Hrbet je raven z rahlim odklonom v ledvenem delu.

Dnevna prehrana in prehranska dopolnila za hujšanje

Optimalne rezultate pri hujšanju dosežemo, če redno gibanje spremlja ustrezna prehrana in v nekaterih primerih posebna prehranska dopolnila..

Da bi v razmeroma kratkem času dosegli dober učinek pri hujšanju, morate:

  • Izločite živila z veliko olja, sladkorjev, maščob in jih nadomestite z bolj zdravimi alternativami. Namesto hitre hrane bi morali jesti zelenjavo in sadje. Zdrava in pravilna hrana telesu zagotavlja popolnoma vsa potrebna hranila, ki jih človek potrebuje..
  • Pijte veliko čiste vode. Da bi ohranili vodno ravnovesje, saj med vadbo vlaga izhaja z obilnim znojem, morate vsekakor piti vodo.
  • Vzdržite se alkohola. Spodbuja kopičenje telesne maščobe.
  • Jejte hrano, bogato z beljakovinami. Beljakovine so bistvene za izgradnjo telesa. In ker je ukvarjanje s športom neke vrste "bodybuilding", je ta snov nujna za rast in obnovo mišičnih vlaken. Poleg tega beljakovine neposredno sodelujejo pri nadzoru telesne teže..
  • Izogibajte se pretreniranosti. Velika količina treninga telesu ne omogoča hitrega okrevanja, kar je tudi zelo slabo.

več kot je različnih mišičnih skupin hkrati vključenih v določeno vajo za moč, bolj aktivno ta vaja vpliva na proizvodnjo rastnega hormona, testosterona in drugih anaboličnih hormonov v telesu, ki jih telo potrebuje za rast mišic in povečanje mase.

Z drugimi besedami, če želite resnično pridobiti mišično maso, bi morali k telesnemu treningu pristopiti celovito in ne samo "gugati biceps" ali "gugati prsni koš". Začetnik, ki se je naučil pravilno izvajati osnovne vaje, je že v prvih mesecih treninga po osnovnem programu povsem sposoben povečati telesno težo za 5-7 kg.

Pri izvajanju večzglobnih osnovnih vaj z veliko težo je celotno telo športnika izpostavljeno stresu. Poleg mišic rok, telesa in nog pri delu sodelujejo tudi dihala in celo centralni živčni sistem - to je tisto, kar zagotavlja pomemben hormonski odziv, ki na koncu vodi do rasti mišic.

Treba je opozoriti, da je največja učinkovitost za rast mišic dosežena s težkimi treningi moči in majhnim številom ponovitev vaj - ne več kot 5-7 ponovitev. To pa zahteva ne le uporabo velikih delovnih uteži in popolno upoštevanje pravilne tehnike, temveč tudi daljši počitek..

Seznam osnovnih vaj

Osnovnih vaj je pet večzglobnih vaj, ki se izvajajo z mreno: stiskanje s klopi, klop, počep z mrežo, upognjen nad vrsto in mrtvi dvig. Prav te vaje za moč najbolj aktivno vplivajo na rast mišične mase in povečujejo hormonsko ozadje telesa, tudi za športnika začetnika..

Vendar pa je večina sekundarnih vaj, ki se izvajajo z utežmi ali na simulatorjih, različice osnovnih vaj. Na primer, sedeča stiskalnica za uteži ali strojna stiskalnica za ramena je spremenjena stoječa stiskalnica za mreno. Popolnoma kot bench bench - pravzaprav gre za različico sklecev. Izjema so le vlečenja..

Prednosti osnovnih vaj za rast mišic

Glavna prednost osnovnih vaj je sočasna rast mišic in izgorevanje maščob. To je zato, ker osnovna vadba zahteva, da telo zaužije več hranil. Med treningom moči se aktivno uporablja glikogen, po koncu treninga pa se začnejo procesi okrevanja, ki kurijo maščobe.

Z rednim treningom z uporabo osnovnih vaj se presnova postopoma povečuje, kar vodi do povečanja apetita - kar je spet nujno za pridobivanje mišične mase, saj brez dodatnih kalorij mišice preprosto ne bodo rasle. To je še posebej pomembno za naravno tanke ektomorfe, ki imajo težave s povečanjem telesne mase..

Gradnja atletske postave

Tehnično pravilno izvajanje osnovnih vaj pozitivno vpliva na simetrijo mišičnega razvoja. Kot rezultat treninga po osnovnem programu se ne oblikuje zgolj napumpana, ampak močna in atletska postava. Poleg tega osnovne vaje pozitivno vplivajo na povezavo med možgani in mišicami..

Večina začetnikov ne more izkoristiti moči volje na določeno mišico (kaj šele, da bi jo med treningom zavestno vključili), kar kaže na šibko živčno-mišično povezavo med možgani in mišicami. Izvajanje težkih osnovnih vaj lahko to povezavo izboljša in poveča učinkovitost treninga..

Proti osnovnim vajam

Glavna pomanjkljivost osnovnih vaj je, da resnično zahtevajo popolno znanje pravilne tehnike. Izvajanje teh vaj z veliko težo bistveno poveča tveganje za poškodbe tudi pri najmanjših napakah - zato se je pravilne tehnike teh vaj najbolje naučiti z osebnim trenerjem..

Poleg tega mnogi začetniki običajno prehitro napredujejo, po nepotrebnem povečujejo svojo delovno težo in izvajajo pogostejše treninge moči, kot jih potrebuje telo. Ne smemo pozabiti, da je treba osnovno vadbo izvajati najpogosteje kot enkrat na 48-72 ur. V nasprotnem primeru bo prišlo do kroničnega pretreniranosti..

Za pridobivanje mišične mase so najpomembnejše jedro z več sklepi, ki s kompleksnimi učinki na telo in centralni živčni sistem povečajo raven testosterona in drugih hormonov. V tovrstni skupini je izpostavljenih pet takšnih vaj - deadlift, počepi, bench press, stoječa stiskalnica z mrežo in deadlift.

Članki O Burzitis