7 najučinkovitejših vaj za notranje stegno

Glavni Dislokacije

Za izboljšanje fizične oblike so mnogi morda opazili, da tudi pri velikih obremenitvah notranja stegna ostajajo premalo napeta. Rešitev tega problema bo poseben trening, med izvajanjem katerega je pozornost usmerjena prav na to območje. Zato vam danes ponujamo pregled 7 najbolj učinkovitih vaj za notranjo stran stegna..

Obstaja veliko vaj, ki vključujejo noge. Niso pa vsi »specializirani« za obnovo tona stegenskih mišic. Hkrati obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki pomagajo odpraviti ohlapnost in zmanjšati obseg problematičnega področja številnih žensk in moških. O njih bomo govorili naprej..

Kompleks za lepe noge

Za tiste, ki jih zanima, kako napumpati mišice stegen in urediti noge, bo koristno poznati značilnosti zgradbe telesa. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovite so določene vaje za notranjo stran stegna..

Notranji del stegen je zasnovan tako, da so zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktornih mišic ter tankih in glavčastih mišic možni upogibni in rotacijski gibi zanje. So najpomembnejše in podaljšane, aktivirajo se pri plezanju, hoji po stopnicah. Hkrati veljajo za najšibkejše, saj jih oseba najpogosteje uporablja v vsakdanjem življenju. In prav zanje je bil razvit nabor vaj, ki vam omogoča, da povrnete tonus in privlačnost problematičnega področja. Vzporedno s tem pri njihovi izvedbi sodelujejo mišice, ki so odgovorne za odličen videz nog, zlasti notranjih stegen in dimelj..

Poleg tega vaje, namenjene aktiviranju adduktorjev, ne le pomagajo krepiti mišice, temveč vam omogočajo tudi veliko prijetnih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:

  • Zmanjšanje nevarnosti poškodb, kar je možno zaradi šibkosti stegenskih mišic;
  • Privlačnost in harmonija tega območja;
  • Izboljšanje koordinacije in stabilnosti v stoječem položaju, pa tudi med hojo in gibanjem;
  • Privlačnost hoje;
  • Pravilna in lepa drža.

Na sebi lahko občutite ves čar in prednosti treninga, če se problema lotite odgovorno in redno vadite doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.

Vaja številka 1 - Plie

Na poti do popolnih oblik obvezno preizkusite plie počep, znan tudi kot sumo. Je zelo preprost in dostopen mnogim, za povečanje obremenitve pa ga lahko izvajamo z utežmi..

Med to vajo je vredno spremljati delo mišic problematičnega področja. Zelo pomembno je, da je notranja stegna prečrpana. Če želite to narediti, je treba počepe izvajati iz začetnega položaja - stoječ s široko razmaknjenimi nogami in obrnjenimi nogavicami na straneh. Pri počepu morate upogniti kolena tako, da so usmerjena v isto smer kot nogavice.

Ko zavzamete začetni položaj, poravnajte hrbet in stisnite roke na ravni prsnega koša. Gladko se spustite čim globlje, da začutite napetost tam, kjer je notranja stran stegna. Po 1-2 sekundnem premoru se gladko vrnite v in. n. Začnete lahko z izvajanjem 10-15 počepov, pri čemer povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvedejo 2-4 serije s po 20 počepov z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na resnejšo vadbo, lahko z utežmi povečate učinek počepa. Vadba v telovadnici za te namene lahko uporabite kettlebell ali dumbbells, doma pa steklenico, napolnjeno s peskom. Držite tehtnico z obema rokama, izvedite počep, nežno spuščajte, dokler kolena ne tvorijo pravega kota, in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.

Vaja št. 2 - Škarje

Še ena zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da skrbno razgibate mišice notranjega dela stegna - zamahujte z nogami na naklonu ali samo "škarjami".

Začetni položaj - ležite na hrbtu z ravnimi nogami in rokami, vzporednimi s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih čim bolj razširite, nato jih združite in prekrižajte. Naslednji tek je enak, vendar pri prečkanju zamenjajte nogi. Priporočljivo je izvesti 2-3 serije in 15-20 pristopov v vsakem.

Ta različica škarj je koristna tudi za trebušne mišice, saj je to področje med njegovo izvedbo dobro izkoriščeno. Kot rezultat lahko izboljšate ne samo videz stegen v predelu med nogami, temveč tudi zategnete trebuh, kar je za večino deklet zelo pomembno. (Opomba - vadba je kontraindicirana pri diastazi trebušnih mišic).

Vaja # 3 - Stranski izpadi

Kot v prejšnjem primeru bo tudi ta vaja pomagala hitro obnoviti elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stoji naravnost z nogami narazen v širini ramen in rokami zaprtih v višini prsnega koša.

Spustite se z eno nogo vstran, kolena in prsti pa naj bodo usmerjeni v isto smer. Držite hrbet raven, z drugo nogo skočite skozi potisk. Pazite, da kolena ostanejo v pravilnem položaju in ne presegajo linije prstov. Takšni napadi bodo pomagali napumpati notranjo stran stegen, če jih izvajate 2-3 serije in 15-20 ponovitev.

Vaja # 4 - Skakanje

Skok s prekrižanimi nogami v zraku je še ena vaja, ki povsem upravičeno zavzame položaj v TOP-7. Številnim dekletom, ki trpijo zaradi povešanja in velikih bokov, je prineslo veliko koristi..

Začetni položaj - stoječ naravnost z ravnim hrbtom in tesnim pritiskom. Po skoku se s prekrižanimi nogami spustite na tla, tako da prsti kažejo v eno smer, ena noga pa pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Pri naslednjem poskakovanju zamenjajte nogi. In tako ponovite 15-20 krat za 2-3 serije..

Omeniti velja, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice rok in zgornji ramenski pas. Če jih želite hkrati potegniti navzgor, lahko med skakanjem z isto tehniko prekrižate roke iztegnjene pred seboj.

Vaja # 5 - Spustitev kolka navzdol

Ležanje nog je enako učinkovita vaja, ki aktivira najgloblje mišice na notranji strani stegen in jih pomaga okrepiti. Če želite to narediti, morate ležati na boku na tleh, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Nogo, ki leži na tleh, je treba poravnati, drugo pa upogniti v kolenu in postaviti zadaj. V tem položaju je treba addukcijo stegna izvesti z zakasnitvijo 2-3 sekunde na zgornji točki..

Da bi dosegli največji učinek vaje in okrepili problematično področje bokov, je bolje gibe izvajati počasi. Tako boste lahko začutili, kako se črpa posamezna mišična skupina, in razumeli, ali gibe pravilno reproducirate..

Vaja # 6 - Prinašanje noge z ekspanderjem

Če želite to dokončati, boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v kateri koli trgovini s športno opremo. En konec ekspanderja pritrdite na stojalo ali oporo približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo do opore in nataknite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva noga pa bo podpirala.

Iz tega položaja, iztegnite ekspander, pripeljite delovno nogo naprej in poskušajte ustvariti eno črto s podporno nogo (glej fotografijo). Ko opravite 3 serije po 10-krat, ponovite isto z drugo nogo.

Podobno vajo izvajajo obiskovalci telovadnic. Abdukcija noge v simulatorju (crossover) je bolj priročna, ker imate možnost nastavljanja in prilagajanja teže. Sčasoma lahko obremenitev povečamo in s tem povečamo učinkovitost treninga..

Vaja # 7 - Zmanjšanje nog na simulatorju

Obstaja še ena vaja, ki velja za priljubljeno med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in vam omogoča, da zategnete notranjo stran stegen.

Najprej pojdite na simulator in nastavite zahtevano težo. Sedite na sedež in z ravnim hrbtom trdno pritisnite na hrbet, hkrati pa z rokami primite posebne ograje. Noge postavite tako, da bodo stopala na nosilcih, notranja stegna pa trdno pritisnjena na valje. Med izdihom združite noge skupaj z napori mišic stegen. V skrajni točki se zadržite in pod nadzorom vrnite noge v prvotni položaj.

Zaključek

To so morda najučinkovitejše vaje, ki bodo marsikomu pomagale napumpati in okrepiti mišice nog ter odstraniti celulit na notranji strani stegen. Tehnike izvajanja nekaterih izmed njih se lahko naučimo z ogledom priloženega videoposnetka.

In da boste čim prej uživali v rezultatu, upoštevajte osnovno pravilo: vsak trening na notranji strani stegna se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem..

Pred začetkom glavnega dela vadbe naredite nekaj ogrevalnih vaj. Ta vaja je lahko sestavljena iz skakanja, upogibanja, mahanja nog itd. Po vadbi naj sledi gimnastika, katere cilj je raztezanje adduktorskih mišic..

Izjemna prednost vaj za notranje stegno je, da jih lahko izvajate z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na svežem zraku. Še boljše pa je, ker lahko na ta način povečate učinkovitost treninga tako, da telo nasičite s kisikom. No, če ni priložnosti, da bi se ukvarjali z naravo, poskusite dobro prezračiti sobo pred poukom doma.

Zatezne vaje za notranjo stran stegna

V procesu treninga veliko pozornosti namenjamo trebuhu, bokom, nogam, zadnjici, pozabljamo na en odtenek. Mnogo vaj je namenjenih mišicam nog, vendar večina deluje na zunanji strani stegna. Notranji ostane brez nadzora in posledično trpi. Koža postane mlahava in ohlapna, pojavi se celulit, četudi redno poteka splošni trening. Zato je treba mišice notranje površine dodatno obdelati. Obstajajo številne učinkovite vaje za notranje stegno, ki vam lahko pomagajo pri delu na tem področju, tako da ga lahko zategnete in se znebite vsega odvečnega..

Najboljše vaje za notranje stegno doma

Naslednje domače vaje za notranje stegno vam bodo pomagale doseči želene rezultate. Naredite jih redno in kmalu boste opazili očitno spremembo na bolje..

1. Škarje

Dobre vaje za notranjo stran stegna. Uleči se morate na hrbet, roke položiti vzdolž telesa. Noge dvignite približno 30 cm od talne površine, nato pa jih prekrižajte v zraku, kot da bi nekaj rezali s škarjami. Priporoča se več pristopov. Optimalna količina je tri. Naredite 10-krat "škarje" za vsako nogo.

2 žaba

Če želite izvajati te vaje za notranje stegno, ležite na hrbtu z nogami navzgor, da ustvarite pravi kot. Pete je treba združiti, noge naj bodo čim bolj razmaknjene. Zdaj jih počasi upognite v kolenih, tako da so pete skupaj in prsti narazen. Medtem ko poskušate zategniti mišice, poravnajte noge. Naredite te zavoje v treh sklopih po 10-krat..

3 udarci

Izpadi so učinkovite vaje za hujšanje na notranji strani stegna. Vstati morate naravnost, noge postaviti v širini ramen, roke poravnati pred seboj. Korak naprej. Stopite naprej z levo nogo iz začetnega položaja. Poskusite se med čepenjem dotakniti tal. Vrnite se v začetni položaj. Zamenjajte nogo in ponovite iste korake z drugo nogo. Ponovite desetkrat.

Obstaja še ena različica te vaje za notranjo stran stegna. Morate stati naravnost, roke pred seboj. Stopite naprej z levo nogo vstran. Upognite desno koleno in svojo telesno težo prenesite na desno stran. Hkrati mora leva noga ostati ravna. Kotalite se na levo nogo in nanjo počasi prenesite svojo telesno težo. Priporočljivo je ponoviti 10-krat za vsako nogo..

4 kolena stisnite žogo

Za te vaje za notranje stegenske mišice bo potrebna poskočna žoga. Lezite na hrbet na tleh, položite žogo med kolena in jo pritisnite navzdol. Roke naj bodo vzdolž trupa. Dvignite medenico navzgor, medtem ko vlečete trebuh. Telo mora biti ravna palica. Med stojenjem intenzivno stiskajte žogo s koleni - zaradi tega bo trenirana notranja stran stegna. V tem položaju zadržite minuto. Vajo ponovite petkrat.

5. Dvig notranje noge

Dostojne vaje za hujšanje notranje stegna, usmerjene ravno na to področje. Lezite na desno stran. Podprite glavo z roko, upognjeno v komolcu. Leva noga mora biti upognjena in postavljena pred desno v predelu kolena. Bistvo vaje je, da se desna noga dvigne 10-15 cm nad tlemi, enako je treba storiti tudi za levo. Vajo ponovite 10-15 krat za vsako nogo.

6) črpanje bokov z uporom

Te vaje za notranje stegno doma bodo pomagale okrepiti rezultate prejšnjih vaj. Boke je treba črpati z ekspanderjem. Trak se potegne čez spodnje noge. Potem morate stati v položaju stopal na širini ramen. Roke položite predse, levo nogo postavite na stran, upirajte se traku, nato pa nogo vrnite v prvotni položaj, naredite globok počep. Izmenjevanje upora in počepov je treba ponoviti približno 10-krat za vsako nogo..

Kako izvajati vaje za notranje stegno: koristni nasveti

Da bi učinkovite vaje za notranje stegno dobro delovale, poskusite upoštevati te smernice:

  • Zavedajte se raznolikosti. Izmenjujte se med najučinkovitejšimi vajami za stegno in vsakih nekaj mesecev spremenite svoj program. To bo preprečilo, da bi se mišice navadile na obremenitev in povečalo učinkovitost treninga..
  • Pri izvajanju vaj za notranje stegno sledite svojim občutkom in tehniki izvedbe. Poskusite, da vas pri tem ne motijo ​​tuje stvari.
  • Poskusite se ne ukvarjati preveč z razvijanjem določenega področja. Trenirati morate tudi druge mišice..
  • Pred treningom je priporočljivo narediti malo ogrevanja, po treningu pa se raztegniti..

Kako odstraniti maščobo z notranje stegna: druga priporočila

Upoštevati je treba, da se maščoba v človeškem telesu porazdeli v zaporedju, ki je genetsko določeno. Zato imajo nekatere ženske problematično področje - trebuh, druge - boke, tretje - zadnjico itd. Če želite odpraviti težavno področje, dopolnite vaje za notranje stegno s prilagoditvami prehrane, masažami, oblogami za telo in drugimi tretmaji. Da bi dosegli cilj, se morate držati celostnega pristopa in se ne ustaviti, tudi če sprva rezultati ne bodo vidni.

Pravilno prehranjevanje bo pomagalo odstraniti maščobo z notranjih stegen in jih narediti bolj gladke. Priporočljivo je opustiti maščobno, moko, sladko, hitro hrano. Lahko jeste ogljikove hidrate, vendar je bolje, da to storite zjutraj. Držite se delnih obrokov, torej jejte pogosto in po malem. Če želite shujšati, je lahko približen meni (vendar ne pozabite, da je to le ena od možnosti):

  • Za zajtrk, čaj ali kavo pojejte umešana jajca, nekaj polnozrnatega toasta.
  • Za kosilo jejte sadje in naravni jogurt.
  • Za kosilo lahko skuhate ajdovo kašo, govejo zelenjavno solato.
  • Za popoldanski prigrizek pojejte skuto z dodatkom oreščkov in jagodičja.
  • Za večerjo je primeren piščančji file z dušeno zelenjavo.

Zelenjava je lahko najboljši pomočnik pri hujšanju, vendar to ne velja za visokokalorični krompir, koruzo in stročnice. Pravilna prehrana vam bo omogočila, da se približate sanjam o popolni postavi. Pomembno je tudi, da dnevno pijete dovolj tekočine..

Vaje za hujšanje notranjega stegna lahko dopolnimo z oblogami za telo, ki pomagajo pri izgorevanju odvečne maščobe na tem področju. Pomagajo povečati čvrstost in elastičnost kože, učinkovito se borijo proti celulitu, širijo pore in čistijo toksine in toksine..

Za obloge lahko uporabite kis, morske alge, kavno usedlino. Zelo priljubljen postopek z uporabo medu. Najprej morate pripraviti mešanico: združite 60 gramov tekočega medu, rumenjak in nekaj kapljic eteričnega olja pomaranče, limone ali katerega koli drugega citrusa. Mešanico z masažnimi gibi nanesite na problematična področja. Zgoraj zavijte stegno s plastiko, pokrijte se s toplo odejo. 40 minut samo poskusite počivati. Nato sperite preostali izdelek. Najbolje je, da postopek opravite pred spanjem..

Notranjo stran stegna že veste odstraniti z vadbo. Ta postopek bo hitrejši in učinkovitejši, če ga dopolnite z masažo. Pomembno pa je vedeti, da je to področje občutljivo in je izključen preveč oster in agresiven vpliv nanj. Kožo masirajte s krožnimi, počasnimi, gladkimi gibi od spodaj navzgor.

Seveda, če želite zmanjšati notranjo stran stegna, morate biti potrpežljivi - ta postopek ni enostaven in ne hiter. Ukrepati je treba celovito, prilagajati prehrano, izvajati dodatne postopke in seveda redno telovaditi. Vaje za notranjo stran stegna, videoposnetek, ki pomaga razumeti, kako jih pravilno izvajati, bodo pomagale razviti to področje. Video posnetki vaj za notranjo stran stegna vam bodo pomagali, da boste noge doma popolnoma pripravili.

Učinkovite vaje za notranje stegno

Vitke, napete noge so sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Toda, da bi mladega moškega osvojili z enim zamahom kolka, se je vredno potruditi..

S sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse bolj jasno - vsaj napenjajo se ob vsakdanjih vsakodnevnih obremenitvah: hoja, počep na stolu, tek. Notranja površina je, tako kot zunanja, precej "lena" in se morate zelo potruditi, da deluje. Uporablja se samo pri bočnih nihanjih in obračanju stegna.

Z evolucijo telesa se je zgodilo, da se vse odvečne kalorije na dan bolj voljno držijo spodnjega dela telesa. Če želite biti vitki v nogah, ni dovolj samo pravilno jesti. Če obiska telovadnice ni mogoče, so obvezne najučinkovitejše vaje za notranje stegno doma, predstavljene spodaj..

Notranja površina zahteva natančnejšo pozornost: kombinacija kardio in močnih obremenitev. Cardio usmerja sile našega telesa k izgorevanju maščob. Kompleks močnih obremenitev tonira tanko kožo na notranjem delu stegna in pomaga odstranjevati maščobo.

Izvajate vaje za hujšanje na notranjem stegnu, lahko uporabite dumbbells, uteži, fitball, ekspander ali gimnastični trak.

Ogreti se

Dober trening telesa je temelj produktivnega treninga. Odlično bo začeti ogrevanje z majhno kardio obremenitvijo - tek na mestu, skakanje po vrvi, skakanje. Ne smemo zanemariti temeljitega ogrevanja sklepov. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnega dela so obvezne točke študija. Ogrevanje naj traja vsaj 5-7 minut.

Top 7 vaj

Po temeljitem ogrevanju lahko nadaljujete neposredno z vadbo. Predstavljamo vam najboljše vaje za notranjo stran stegna. Naredite 3-4 vaje v enem treningu. Število zahtevanih pristopov in ponovitev je navedeno za vsako možnost posebej..

1. Plemenske noge na straneh leže

Obremenitev na tej coni, ki jo potrebujemo, pri čemer se prištevajo stegenske mišice, je popolnoma vključena v spodnji del stiskalnice. Odlično odstranjuje maščobo med nogami. Zahtevnost - srednja, če je potrebno, se lahko zaplete z utežmi. Dobro za raztezanje. Blagodejno vpliva na reproduktivni sistem in tvori naval krvi v prepone.

  1. Začetni položaj - ležite na preprogi na hrbtu, roke so nameščene ob telesu, noge so iztegnjene in dvignjene za 90 stopinj glede na tla;
  2. Globoko vdihnite, počasi razprite noge na stranice do najudobnejše točke za vas, zadržite nekaj sekund;
  3. Med izdihom se počasi vrnite na izhodišče..

Za več podrobnosti si oglejte video:

Z redčenjem je treba začeti 15-20 krat v 2-3 pristopih, postopoma povečevati obremenitev. Po koncu vzreje ne bo odveč, če se 20-30 sekund zadržite v položaju nog narazen, nato pa mišice malo pomladite.

Pozor! Glavna stvar pri vzreji je natančnost in počasnost, dejanja s pretirano vnemo lahko privedejo do zvina.

2. Plie počep

Squats so najboljši prijatelj napetega spodnjega dela telesa. Za območje, ki nas zanima, so primerni počepi plie. Poleg notranje strani nog se okrepijo tudi glutealne mišice, kvadricepsi in teleta. Vadba visoke zahtevnosti. Zelo učinkoviti so počepi z utežmi, mrenami in drugimi utežmi..

Oglejte si tudi naš 30-dnevni program počepov, ki vam bo pomagal tudi pri izgubi maščobe s stegen..

  1. Začetni položaj - noge so širše od širine ramen, prsti gledajo vstran, hrbet raven, upognjen v spodnjem delu hrbta, pogled je usmerjen naravnost;
  2. Pri vdihu se počasi spustimo navzdol do vzporednika s tlemi. Visimo za nekaj sekund;
  3. Pri izdihu se počasi vrnite v začetni položaj.

Priporočljivo je narediti počepe 10 do 12-krat v 2-3 serijah.

Opomba! Ta počep bo večnamenski in učinkovit, če se dvignete na prste na dnu. Povečana so prizadevanja za vzdrževanje koordinacije in teleta so dobro obremenjena.

3. "Lok in puščica" - izpusti v stran

Vadba, ki popolnoma raztegne vezi in deluje na notranjo stran stegen. Ni zapleteno, zapleteno z bučkami v roki. Deluje ne samo na področje, ki ga potrebujemo, izpusti popolnoma zategnejo glutealne mišice.

  1. Noge širše od širine ramen, hrbet raven, pritisni napeto, roke na pasu ali pred seboj, gledamo naprej;
  2. Z vdihom pristanemo v počepu na desno nogo, pripeljemo koleno na 90 stopinj, leva noga je ravna, noga je trdno pritisnjena na tla. Zadržimo se za sekundo;
  3. Vrnite se v začetni položaj in skočite na drugo stran.

Top 30 vaj za notranje stegno + popoln načrt lekcije

Želite doseči vitke, napete noge, vendar vam maščoba na notranjem delu stegna preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstven izbor vaj za notranjo stran stegna brez opreme + pripravljen načrt vadbe, ki ga lahko izvajate tudi doma.

Pripravljena vadbena rutina za notranjo stran stegna

Na notranji strani stegna so aduktorji stegna (aduktorji), ki jih najučinkoviteje obdelajo z izolacijskimi vajami. Da pa izgubite težo v notranjem delu stegna, morate poleg krepitve adduktorskih mišic odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami..

Ponujamo vam pripravljeno shemo treninga, ki vam bo pomagala ne le kakovostno razviti adduktorske mišice, temveč tudi izboljšati postopek izgorevanja maščob.

Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranjo stran stegna:

  • Vaje stoje (počepi in izpadi)
  • Kardio vaje (s poudarkom na notranji strani stegna)
  • Vaje na tleh (dviganje in dviganje nog)

To pomeni, da morate vadbo razdeliti na tri segmente, približno enake v času. Če na primer trenirate 45 minut, potem vsaki vadbeni skupini posvetite 15 minut. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment dolg 10 minut. Zahvaljujoč temu vzorcu vadbe za notranjo stran stegna boste zategnili mišice, zmanjšali telesno maščobo in izboljšali linije nog..

Spodaj so vizualne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene izvedbene sheme. Lahko se udeležite naše različice predavanj ali pa oblikujete svoj program. Preden pa preidemo neposredno na vaje, razjasnimo nekaj točk o posebnostih treninga na notranji strani stegna..

Vprašanja in odgovori za notranji trening stegen

1. Kaj pa če sem začetnik?

Če šele začnete telovaditi, si za trening namenite največ 15-20 minut na dan. Ustavljajte se, držite se zmernega tempa in postopoma povečujte čas vadbe, ponovitev in težav pri vadbi.

2. Kaj pa, če ne maram kardio vadbe?

Kardio vaje ne le pomagajo pokuriti dodatne kalorije, temveč tudi izboljšajo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smemo zanemariti. Brez kardio vadbe se učinkovitost vaj na notranjem delu stegna znatno zmanjša. Ni vam treba kardio delati z zadnjim delom moči, ampak držite zmerno hitrost, ki vam bo kos.

3. Kaj storiti pri bolečih sklepih in krčnih žilah?

V tem primeru so skakanje, izpadi in počepi za vas nezaželeni. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, potem je bolje izvajati samo vaje, ki ležijo na tleh - so najbolj varne.

4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegna brez sprememb v prehrani??

Kot veste, telo začne uživati ​​maščobe, ko dobi manj hrane, kot jo potrebuje za energijo. Zato boste brez razumnih prehranskih omejitev le okrepili adduktorske mišice, maščoba na notranjem stegnu pa bo ostala nedotaknjena..

5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?

Vaje za notranje stegno lahko enostavno zakomplicirate z uporabo uteži za noge ali dumbbells (čeprav dumbbells niso primerni za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes gumico - to je ena najučinkovitejših naprav za krepitev mišic nog..

6. Kako pogosto izvajati vaje za notranjo stran stegna?

Vadite največ 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da se problematičnemu območju posvetimo približno 1 uro na teden. Zelo pomembno je tudi, da trenirate ne samo aduktorske mišice, ampak tudi štirikolesnike, tetive, mišični steznik in glutealne mišice. Nima smisla sodelovati samo v eni sami mišični skupini - trenirati morate celo telo kot celoto. Vsekakor si oglejte:

Vadbeni segment 1: Vaje v notranjosti stegna

Med počepi in izpadi bodite pozorni na držo telesa, hrbet naj ostane raven, kolena ne smejo presegati prstov. Poskusite tudi, da hrbta ne prevrnete naprej in spodnjega dela hrbta ne upognete, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če v bokih nimate dovolj everzije (kolena ne gledajo v nasprotne smeri), je v redu. Izberite najbolj stabilen položaj za vas. Vaje za notranje stegno izvajajte po svojih najboljših močeh.

Če imate težave pri vzdrževanju ravnotežja v počepu s plie (s široko razmaknjenimi nogami in iztegnjenimi nogami), potem lahko stol uporabite kot oporo. Ta izbor vaj vam bo pomagal ne samo pri delu na notranji strani stegen, temveč tudi pri glutealnih mišicah in štirikolesnikih..

1. Plie počepi

2. Plie počepnite z dvigom enega prsta

3. Plie počepnite s prsti

4. Pulsirajoči Plie počepi

5. Pulsirajoči plastični počepi na prstih

6. Plie-počep na prstih ene noge

7. Stranski izpad

8. Stranski izpad na prstih

9. Diagonalni izpadi

10. ugrabitev nog

Shema izvrševanja

Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Število ponovitev je označeno poleg vaje. Če ste začetnik, naredite najmanj ponovitev..

Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponovijo v 2-3 krogih. Počitek med vajami 15-30 sekund. Počitek med krogi 1 minuto.

Primer 1:

  • Plie počepi: 25-35 krat
  • Stranski izpad (desna noga): 15-25 krat
  • Pulsirajoči plie čepe na prstih: 20-30 krat
  • Stranski izpad (leva noga): 15-25 krat
  • Plie počep s prsti: 20-30 krat
  • Diagonalni izpadi: 10-15 krat na vsaki strani

2. primer:

  • Plie počepnite z dvigom enega prsta (desna noga): 20-30 krat
  • Diagonalni izpadi: 10-15 krat na vsaki strani
  • Plie počepnite z dvigom enega prsta (leva noga): 20-30 krat
  • Bočni izpad prstov (desna noga): 10-20 krat
  • Pulsirajoči plie čepe na prstih: 20-30 krat
  • Bočni izpad prstov (leva noga): 10-20 krat

3. primer:

  • Pulsirajoči plie čepe: 20-30 krat
  • Stranski izpad (desna noga): 15-25 krat
  • Plie počep s prsti: 20-30 krat
  • Stranski izpad (leva noga): 15-25 krat
  • Plie počepne na prste ene noge: 10-15 krat na vsaki strani
  • Ugrabitev nog: 25-35 krat

Lahko izmenjate 3 kombinacije vaj za notranjo stran stegna, izberete samo eno ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po končanem segmentu počepa in izpadov preidite na kardio vaje za notranjo stran stegna..

Vadbeni segment 2: Kardio na notranjem stegnu

Pliometrični (skakalni) trening je eden najučinkovitejših načinov za izgorevanje spodnje telesne maščobe in oblikovanje vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, bi moral kardio trening vsekakor postati del vašega fitnes načrta..

Predstavljene kardio vaje za notranjo stran stegna so oblikovane glede na nivo od preprostega do težjega. Izberete lahko le nekaj vaj, ki ustrezajo vaši težavnosti, ali zamenjate skupine vaj med seboj. Vadite samo s tekaškimi copati!

1. Skakanje z rokami in nogami

2. Pliometrični stranski izpad

3. Skoki v desko z iztegom noge

4. Skočite na širok počep

5. Sumo skok počep

6. Skoči zvezda

Shema izvrševanja

Ponujamo vam 2 možnosti za kombinacije kardio vaj za notranjo stran stegna: za začetnike in za napredne.

Primer kardio vadbe za notranjo stran stegna za začetnike:

  • Skakanje z rokami in nogami
  • Pliometrični stranski izpad
  • Skakanje v deski z razširjenimi nogami
  • Skoči na širok počep

Vaje izvajamo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer izvajamo Skakanje z rokami in nogami 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato gremo v pliometrični stranski izpad - 30 sekund, nato 30 sekund počitka itd.). Vaje ponovimo v 2 krogih, v drugem krogu izvedemo bočni izpad na drugi nogi. 1 minutni počitek med krogi. Ta vrsta kardio vadbe bo trajala 10 minut..

Primer kardio vadbe za notranje stegno za napredne:

  • Skoči na širok počep
  • Skočite v desko z razširjenimi nogami
  • Odskočni sumo počep
  • Skoči zvezda

Vaje izvajamo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer Skok v širok počep izvajamo 45 sekund, nato 15 sekund počitka, nato gremo do Skoka v deski z iztegom noge - 45 sekund, nato 15 sekund počitka itd.)... Vaje ponovimo v 2 krogih, 1 minutni počitek med krogi. Ta vrsta kardio vadbe bo trajala 10 minut..

Po kardio vajah preidite na vaje za notranjo stran stegna na tleh..

Vadbeni segment 3: vaje za stegna v notranjosti

Te vaje za notranje stegno izvajamo na tleh. So z majhnim vplivom in ne obremenjujejo sklepov in ožilja, zato jih lahko storite, če vas motijo ​​kolena ali krčne žile. Med izvajanjem vaj poskušajte imeti mišice nog napete in trebuh v tonu..

1. Prinesite kolk, ki leži na boku

2. Krožni gibi, ki ležijo na boku

3. Dvig noge za notranjo stran stegna

4. Dvig noge skupaj

5. Dvigovanje nog s stolom

6. Zmanjšanje nog s črko V

7. Školjka

8. Zapletena lupina

9. Plemenske noge v mostu

10. Plemenske noge, ki ležijo na hrbtu

11. Škarje

12. Plemenske noge + škarje

13. Krožno gibanje na hrbtu

14. Sedeži za dviganje nog

Hvala za gif youtube kanalov: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvrševanja

Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj za notranjo stran stegna, med katerimi lahko izbirate. Število ponovitev je označeno poleg vaje. Če ste začetnik, naredite najmanj ponovitev..

Vaša vadba bo sestavljena iz 8 vaj, izvedenih v 1 ali 2 krogih. Počitek med vajami 15-30 sekund. Počitek med krogi 1 minuto.

Primer 1:

  • Addukcija kolka med ležanjem na boku (desna noga): 20-35 krat
  • Addukcija kolka, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
  • Školjka (desna noga): 20-30 krat
  • Plemenske noge v mostu: 25-35 krat
  • Školjka (leva noga): 20-30 krat
  • Dvig notranje stegna (desna noga): 15-25 krat
  • Dvig notranje stegna (leva noga): 15-25 krat
  • Škarje: 30-40 krat

2. primer:

  • Krožni gibi, ki ležijo na boku (desna noga): 15-30 krat
  • Krožno gibanje, ki leži na boku (leva noga): 15-30 krat
  • Zapletena lupina (desna noga): 15-25 krat
  • Dvig noge v sedečem položaju: 20-25 krat na vsaki nogi
  • Zapletena lupina (leva noga): 15-25 krat
  • Dvig noge skupaj (desna stran): 10-20 krat
  • Dvig noge skupaj (leva stran): 10-20 krat
  • Plemenske noge + škarje: 15-25 krat

3. primer:

  • Addukcija kolka med ležanjem na boku (desna noga): 20-35 krat
  • Addukcija kolka, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
  • Školjka (desna noga): 20-30 krat
  • Krožno gibanje po hrbtu: 15-25 krat
  • Školjka (leva noga): 20-30 krat
  • Dvigovanje nog s stolom (desna noga): 15-25 krat
  • Dvigovanje nog s stolom (leva noga): 15-25 krat
  • Plemenske noge, ki ležijo na hrbtu: 20-30 krat

Lahko izmenjate 3 kombinacije vaj za notranjo stran stegna, izberete samo eno ali ustvarite svoj načrt vadbe.

10 vaj za notranjo stran stegna

Izberite vaje z lastno težo ali dodatno opremo - in naprej do idealnih oblik.

Na notranji strani stegna so velike, dolge in kratke adduktorske mišice, glavnik in tanke mišice. Prinesejo in upognejo kolk ter ga zasukajo navzven. Te mišice bomo črpali.

Vaje za telesno težo

Plemenske noge

Spodnji del hrbta pritisnite na tla, noge rahlo upognite v kolenih. Noge 20 krat združite in razmaknite, počivajte in naredite še dva pristopa.

Vaja bo še bolj učinkovita, če boste na noge obesili uteži..

Prinašanje kolka iz bočnega položaja

Lezite na bok s podlaketom. Noga, ki je spodaj, je poravnana, druga je upognjena v kolenu. Dvignite ravno nogo od tal, zadržite eno do dve sekundi in spustite.

Naredite tri sklope po 10 krat na vsaki nogi.

Stranski izpadi

Globoki izpusti v stran dobro obremenijo notranjo stran stegna. Držite roke na pasu ali pred seboj, poskušajte ne zaokrožiti hrbta.

Izvedite tri sklope po 15 izpadov v vsako smer.

Plie ali sumo počepi

Da bi počepi lahko natančno črpali notranjo stran stegna, morate noge postaviti širše, nogavice obrniti na stranice in globoko počepniti, kolena pa poskušati obdržati ob straneh..

Naredite tri do štiri sklope po 20 počepov.

Vaje z dodatno opremo

Mešanje z obročem za pilates

Prstan za pilates lahko najdete v telovadnici ali kupite v trgovini s športno opremo..

Lezite na bok, obroč postavite med noge na nivo gležnja ali nekoliko nad in spustite nogo proti odpornosti.

Naredite tri sklope po 10 krat na vsaki nogi.

Plemenske noge z ekspanderjem

Za to vajo lahko uporabite ekspanderni trak, kratek ekspander ali ekspander osem prepognjenih na polovico.

Ekspander postavite na noge, lezite na bok in razprite kolena ter premagajte odpor. Naredite tri sklope 10-12 krat na vsaki nogi.

Abdukcija noge z ekspanderjem

Za to vajo boste potrebovali dolg ekspander. Pripnite ga na stojalo, na nogo položite zanko, ki je bližje nosilcu, in se obrnite vstran.

Izvlecite delovno nogo iz podporne noge: naprej in vstran. Če želite vajo zakomplicirati, se med vlečenjem ekspanderja odmaknite..

Naredite tri sklope po 10 krat na vsaki nogi.

Vadbe s prostimi utežmi in stroji

Sumo počepi z kettlebell ali bučicami

Vzemite kettlebell ali bučko in naredite globoke počepe s širokimi nogami in koleni ob straneh.

Za dobro delovanje na notranji strani stegna bodo zadoščali trije po 10-krat. Seveda, če imate pravo težo.

Vadite na stroju za konvergenco nog

Takšen simulator je v skoraj vsaki telovadnici. Naredite tri serije po 5-15 ponovitev, odvisno od vaše teže. Izberite utež, tako da bodo končne ponovitve niza težke. Torej bo vaš napredek veliko hitrejši..

Crossover vaje z ugrabitvijo noge

Ta vaja je podobna ugrabitvi noge z ekspanderjem, vendar jo je bolj udobno izvajati na simulatorju. Nastavite delovno težo, pritrdite pas na nogo in ga obrnite vstran, tako da je noga s pasom bližje stroju.

Stopite nazaj in dvignite delovno nogo za približno 30 stopinj - to je začetni položaj. Prinesite svojo delovno nogo za podporno nogo spredaj in premagajte upor simulatorja. Nogo vrnite v prvotni položaj in ponovite. Izvedite tri sklope 5-15 krat, odvisno od delovne teže.

Te vaje vključite v svoj trening in povečajte svojo delovno težo ali ponovitve, če vadite brez uteži, in boki bodo postali bolj napeti in privlačnejši..

Po treningu ne pozabite raztegniti adduktorjev. Kako natančno to storiti, najdete tukaj.

20 najboljših vaj za izgubo maščobe in zategovanje notranjih stegenskih mišic doma

Notranje stegenske mišice se raztezajo od dimelj do kolena. Pomagajo hoditi, teči, sedeti, klečati itd. Zaradi slabih prehranjevalnih navad, pomanjkanja aktivnosti ali hormonskih težav ženske kopičijo maščobo na različnih delih telesa, vključno z notranjimi stegni..

Na žalost tek ali kolesarjenje teh mišic ne deluje. V tem članku so naštete najučinkovitejše vaje za notranje stegno doma, seznam 20 najboljših gibov za odpravo celulita, toniranje in krepitev notranjih stegenskih mišic. Pripravite se na slovo od nenehno drgnjenih notranjih stegen, bolečih izbruhov in pigmentacije ter neustrašno nadevajte vinilne in bikini hlače.

20 učinkovitih vaj za notranje stegno za ženske

Ogreti se

Preden začnete z vadbo, se morate ogreti in raztegniti. Evo, kaj lahko storite.

  • Nagibanje glave - 1 niz 10 ponovitev
  • Zvijanje vratu - 1 niz 10 ponovitev
  • Krožni gibi rok - 1 niz po 10 ponovitev
  • Krožni gibi zapestja - 1 niz po 10 ponovitev
  • Krožna ramena - 1 niz po 10 ponovitev
  • Ledveni krožni gibi - 1 niz po 10 ponovitev
  • Stranski izpadi - 1 niz po 10 ponovitev
  • Krožni gibi gležnja - 1 sklop po 10 ponovitev
  • Tek na mestu - 3 minute
  • Tele vzgoje - 2 kroga po 10 ponovitev
  • Jumping jack - 2 kroga po 20 ponovitev
  • Stranski zavoji - 1 niz 10 ponovitev

Zdaj ste popolnoma pripravljeni na vaje. Začnimo.

1. Cross Power Jacks

Ta vaja je odličen način za začetek vadbe. Podobno je Jumping Jacku.

Ciljanje - Notranja stegna, štirikolesniki, glute in jedro.

Kako izvesti navzkrižne vtičnice

  1. Stojte naravnost z nogami, nekoliko večjimi od širine ramen, ramena sproščena, telo v napetem položaju, kolena rahlo pokrčena.
  2. Skočite s prekrižanimi nogami in nežno pristanite na tleh.
  3. Ponovno skočite navzgor z odprtimi nogami in mehko pristanite z nogami, nekoliko večjimi od širine ramen.

Število ponovitev - 3 krogi po 30 ponovitev

Počitek - 20 sekund

Nasvet - roke lahko premikate gor in dol, kot pri izvajanju skakalne ploščadi.

2. Zamahnite noge vstran

Bočni zamahi nog pomagajo zategniti notranje stegenske mišice in vplivati ​​na spremljajoče mišice.

Vpleteni - notranja in zunanja stegna, zadnjica.

Izvedbena tehnika

  1. Stojte ob steni, nanjo položite desno dlan kot oporo. Levo roko položite na pas. Telo je napeto, hrbet je nevtralen.
  2. Levo nogo dvignite vstran, kratek čas ostanite v tem položaju in se vrnite v začetni položaj.
  3. Naredite vajo na drugo stran.

Število ponovitev - 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek - 20 sekund

3. Eksplozivni počepi

Ta vaja je znana tudi kot skočni počep..

Ciljno usmerjeno - Notranjo stran stegna, tetive, štirikolesniki, upogibalke kolka, gluteuse in jedro.

Izvedbena tehnika

  1. Stojte naravnost z nogami nekoliko širšimi od ramen. Telo je napeto, ramena so položena nazaj, hrbet je raven.
  2. Zategnite gluteus, tako da zadržite težo na petah in se usedite (kot da poskušate sedeti na stolu). Kolena ne smejo presegati nogavic.
  3. V sedečem položaju potegnite roke na prsni koš.
  4. Začnite dvigovati in preden se vrnete v stoječi položaj, naredite skok, iztegnite telo navzgor in spustite roke.
  5. Nežno se spustite na tla in ponovite zaporedje.

Število ponovitev - 3 krogi po 10 ponovitev

Počitek - 20 sekund

Nasvet - hrbet držite naravnost, glejte predse.

4. Plie počepi

Plie počepi so še ena odlična vaja za notranje stegno, ki pomaga pri izgorevanju maščob..

Ciljno usmerjeni - Notranja stegna, štirikolesniki, gluteusi, teleta in tetive.

Izvedbena tehnika

  1. Stojte naravnost z razdaljo med nogama, malo večjo od širine ramen. Nogavice obrnite za 45 stopinj, hrbet je raven, ramena so stran od ušes.
  2. Zdaj, kot balerina, dvignite roke do ravni ramen. Naj bodo v napetosti, sprostite ramena.
  3. Pridi dol. Ne upogibajte se naprej ali nagibajte kolen navznoter. Zadržite ta položaj za sekundo in se nato vrnite v začetni položaj.
  4. Naredite en krog in počivajte 20 sekund..
  5. Vrnite se v položaj počepa, položite svojo težo na prste in se pomaknite v ta položaj za 15 odštevanj.

Število ponovitev - 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek - 20 sekund

5. Zamahnite z nogami

Ciljno usmerjeno - Notranji del stegen, gluteusov, stegen in fleksorjev kolka.

Izvedbena tehnika

  1. Stojte naravnost s skupnimi nogami. Za podporo lahko uporabite steno tako, da nanjo položite dlani iz naravnost ali dvignete roko na bok iz bočnega položaja.
  2. Dvignite desno nogo, kolena držite naravnost, desno nogo zanihajte naprej in se vrnite v začetni položaj.
  3. Ponovite zaporedje za levo nogo..

Število ponovitev - 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek - 20 sekund

6. Plank "Noge-škarje"

Nekoliko napredna vaja - všeč vam bo škarjasta deska za noge. Pomaga pri odstranjevanju maščobe s stegen, poleg tega pa oblikuje stegna, pomaga tudi pri zategovanju jedrnih mišic. Tu so mišice, s katerimi deluje.

Ciljno usmerjeno - notranja in zunanja stegna, tetive, stegnenice, teleta in jedro.

Izvedbena tehnika

  1. Zavzemite položaj deske. Postavite 2 zloženi brisači pod prste, hrbet in telo v eno vrstico. Poglejte navzdol in zategnite telo..
  2. Stisnite notranjo stran stegen in noge približajte čim bližje drug drugemu. V tem položaju zadržite sekundo, nato pa noge vrnite v začetni položaj..

Število ponovitev - 3 krogi po 10 ponovitev

Počitek - 30 sekund

7. Drsni skalalec

To je različica plezalne vaje. Spremenjen za delo na notranji strani stegen.

Ciljno usmerjeni - Notranja stegna, kvadricepsi, stegenske mišice, glute, teleta in jedro.

Izvedbena tehnika

  1. Postavite prste na brisače, stojte v položaju deske in zategnite telo.
  2. Ne da bi dvignili nogo s tal, potisnite desno nogo naprej in jo povlecite na prsni koš.
  3. Vrnite se v začetni položaj tudi z drsnikom.
  4. Drsite po tleh z levo nogo, povlecite ga na prsni koš.
  5. Vrnite se v začetni položaj tudi z drsnikom.

Število ponovitev - 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek - 30 sekund

9. Sumo počepi z kettlebell-om

To so široki počepi, nekoliko spremenjeni za izgorevanje zalog maščobe v notranjosti stegen ter za izgradnjo in toniziranje notranjih stegenskih mišic. To je odlična vaja za hujšanje, ker zahteva veliko energije in kalorij..

Ciljno - Notranje stegno, tetive, štirikolesniki, teleta, gluteus, ekstenzorji kolka, spodnji del hrbta in jedro.

Izvedbena tehnika

  1. Kettlebell primite z obema rokama blizu prsi. Komolce pritisnite ob telo, noge širše od ramen, potegnite ramena nazaj, napnite telo in usmerite stopala ven.
  2. Medenico vzemite nazaj in kolena upognite v sedeči položaj. Pazite, da kolena ne presegajo linije prstov.
  3. Zadržite to pozo za sekundo, nato se vrnite v začetni položaj..

Število ponovitev - 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek - 35 sekund

9. Krožni gibi nog, ki ležijo ob strani

To je pilates vaja, ki deluje na naslednje mišice.

Vpleteni - notranja in zunanja stegna, zadnjica.

Izvedbena tehnika

  1. Lezite na desno stran. Podprite glavo z desno roko.
  2. Dvignite levo nogo in jo postavite predse v predel medenice ali spodnjega dela trebuha. Z levo dlanjo odmaknite koleno stran od prsi.
  3. Iztegnite desno nogo in jo dvignite.
  4. Izvajajte krožne gibe z desno nogo, najprej v smeri urnega kazalca in nato v nasprotni smeri urnega kazalca.
  5. Ponovite zaporedje za levo nogo..

Število ponovitev - 3 krogi po 10 ponovitev

Počitek - 20 sekund

10. Stranski izpadi z kettlebell-om

Bočni izpadi kettlebella lahko takoj aktivirajo vaše notranje stegenske mišice.

Ciljno usmerjeni - adduktorji, upogibalci kolka, teleta, tetive, štirikolesniki, glute in jedro.

Izvedbena tehnika

  1. Kettlebell primite z obema rokama. Roke naj bodo naravnost navzdol, noge so široko odprte, ramena položena nazaj, telo napeto in stopala kažejo navzgor..
  2. Upognite desno koleno, držite levo stopalo ravno na tleh, medenico povlecite nazaj in sedite na desni strani. Podprite telo na krogli desne noge.
  3. Vrnite se v začetni položaj in izdihnite.
  4. Vdihnite, upognite levo koleno, držite desno nogo na tleh, potegnite medenico nazaj in sedite na levi strani. Podprite telo na krogli leve noge.

Število ponovitev - 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek - 30 sekund

11. Stiskanje nog s pilates obročem

Za to vajo boste potrebovali pilates prstan ali blazino..

Ciljano - notranja in zunanja stegna, jagode, tetive in teleta.

Izvedbena tehnika

  1. Lezite na hrbet. Noga preproga v širini, hrbet v nevtralnem položaju, roke ob straneh. Prstan za pilates primite med noge.
  2. Stisnite stegna in začutite, da vaše notranje in zunanje stegenske mišice delujejo skupaj z zadnjico.
  3. V tem položaju zadržite 2 sekundi in se nato sprostite..

Število ponovitev - 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek - 30 sekund

12. Izometrični zakasnjeni sumo počepi

Ti spremenjeni sumo počepi so ena najučinkovitejših vaj za domačo vadbo za hujšanje in zategovanje mišic..

Ciljano - notranja in zunanja stegna, jagode, tetive in teleta.

Izvedbena tehnika

  1. Stojte z ravnim hrbtom. Razširite noge na straneh v sumo počepu, stopala pa naj bodo obrnjena navzven.
  2. Držite hrbet raven, sedite. Držite kolena z dlanmi, da ostanejo poravnani z nogami.
  3. Zadržite ta položaj 10 sekund, preden vstanete..

Število ponovitev - 3 krogi po 5 ponovitev

Počitek - 30 sekund

13. Žaba, ki skače

To je zabavna in učinkovita vaja za izboljšanje mišičnega tonusa..

Ciljno usmerjeno - Notranji del stegna, stegenske mišice, štirikolesniki, ekstenzorji kolkov, glute in teleta.

Izvedbena tehnika

  1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen, nogami navzven, rameni nazaj.
  2. Medenico povlecite nazaj in se upognite tako, da se dlani dotikajo tal.
  3. Z dlanmi na tleh skočite in mehko pristanite na tleh v polovičnem sedečem položaju.

Število ponovitev - 3 krogi po 10 ponovitev

Počitek - 30 sekund

14. Diamantne gugalnice

Diamanti so resnično vaši prijatelji! Znebite se nezaželene maščobe s stegen z diamantnimi gugalnicami..

Ciljano - notranja in zunanja stegna, tetive, štirikolesniki, glute in abs.

Izvedbena tehnika

  1. Lezite na hrbet. Roke položite na stranice ob telesu, dlani navzdol..
  2. Dvignite noge navzgor. Prepričajte se, da je razdalja med njima enaka širini ramen.
  3. Razširite noge, kolikor je le mogoče.
  4. Skrčite notranjo stran stegen, upognite kolena in stopala združite v obliki diamanta.
  5. Poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj.

Število ponovitev - 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek - 30 sekund

15. Izpadi z nihaji nazaj

Ta vaja je nekoliko naprednejša in zahteva dobro stabilnost in ravnotežje. Tehniko izvajanja pa lahko izboljšate z rednim vadbami.

Ciljno - Notranji del stegna, tetive, štirikolesniki, glute, teleta in jedro.

Izvedbena tehnika

  1. Vstani naravnost. Povlecite ramena nazaj in napnite telo. Stopite z desno nogo naprej in se spustite v tak položaj, da se med golenicami in stegni obeh nog oblikuje pravi kot. Koleno leve noge je treba usmeriti naravnost navzdol in se praktično dotikati tal.
  2. Dvignite do polovice in uravnotežite desno nogo, dvignite levo nogo in jo zamahnite nazaj..
  3. Vrnite se na izpad in ponovite gib..
  4. Vadite na drugi nogi.

Število ponovitev - 3 krogi po 10 ponovitev

Počitek - 30 sekund

16. Dvig notranje noge

Ciljno usmerjeno - Notranji del stegna, podaljški bokov, tetive, četverice in glute.

Izvedbena tehnika

  1. Lezite na levo stran. Rame v liniji bokov, upognite levi komolec za oporo, dlan na tleh. Desno roko položite predse v spodnji del trebuha.
  2. Dvignite desno nogo, se upognite v kolenu in postavite desno nogo predse v medenični predel.
  3. Dvignite levo nogo za 20 stopinj od tal - to je vaš začetni položaj.
  4. Levo nogo dvignite še višje do kota 30-40 stopinj in se počasi vrnite v začetni položaj.
  5. Ponovite vajo na desni nogi..

Število ponovitev - 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek - 30 sekund

17. Žabji most

Še ena odlična vaja, ki je še niste videli, je pa zelo učinkovita pri reševanju problematičnih področij..

Ciljno - Notranjo stran stegna, medeničnega dna, tetive, glute, teleta in jedro.

Izvedbena tehnika

  1. Lezite na hrbet z dlanmi na tleh in poglejte v strop.
  2. Upognite kolena in odprite noge tako, da se stopala dotikata.
  3. Podprite se z rokami, dvignite medenico navzgor, zategnite zadnjico in notranje stegenske mišice. Izdihnite in za trenutek zadržite ta položaj, preden spustite medenico na tla..

Število ponovitev - 3 krogi po 10 ponovitev

Počitek - 30 sekund

18. Kozaški počepi

Ta vaja je podobna stranskim izpadom, vendar ima določene razlike, zaradi katerih notranje stegenske mišice delujejo bližje predelu dimelj..

Ciljno usmerjeni - gluteusi, notranja stegna, tetive, štirikolesniki in teleta.

Izvedbena tehnika

  1. Stojte s široko razmaknjenimi nogami, prsti obrnjeni vstran, hrbet je nevtralen, ramena položena nazaj, pogled usmerjen naravnost.
  2. Z upognjenim desnim kolenom naredite stranski izpad. Le tokrat je treba sedeti popolnoma, ohranjati ravnotežje s prenosom teže na žogo desne noge. V tem položaju držite levo nogo naravnost in jo položite na peto za boljše ravnotežje..
  3. Izdihnite, dvignite in se vrnite v začetni položaj..
  4. Vdihnite in naletite na levo nogo po prej opisani tehniki..

Število ponovitev - 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek - 30 sekund

19. Pilates - bočni diapozitivi iz stoječega položaja

Ta vaja pomaga krepiti in tonizirati notranje stegenske mišice..

Ciljano - notranja in zunanja stegna, tetive, telice in zadnjica.

Izvedbena tehnika

  1. Stojte na raztegljivi mizi za pilates z nogami, širšimi od širine ramen, trdno zategnjenimi, roke ob straneh, nevtralni hrbet.
  2. Vdihnite in premaknite nogo, ki se nahaja na premični površini, od fiksne noge.
  3. Izdihnite in povlecite nogo nazaj in se vrnite v začetni položaj.
  4. Ponovite zaporedje za drugo nogo..

Število ponovitev - 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek - 30 sekund

20. Stranski dvigi nog

Ta vaja velja za eno najbolj izčrpavajočih in najučinkovitejših za toniranje notranjih mišic na notranjih stegnih..

Ciljno usmerjeni - Notranja, hrbtna in zunanja stegna, jadra, trebuh in teleta.

Izvedbena tehnika

  1. Lezite na desno stran. Za oporo položite glavo na desno dlan. Levo ramo prilagodite položaju desne, levi bok pa desni.
  2. Trup naj bo napet, dvignite obe nogi navzgor. Za trenutek zamrznite v tem položaju.
  3. Počasi spustite noge in ponovite vajo..
  4. Izvedite zaporedje, ki leži na levi strani..

Število ponovitev - 3 krogi po 15 ponovitev

Počitek - 30 sekund

To je bilo 20 najboljših in najučinkovitejših vaj za stegno. Če jih kombinirate z drugimi kardio treningi ali treningi moči in ohranjate zdrave prehranjevalne navade, boste lažje pokurili stegno in postali bolj samozavestni in aktivni pri vsem. Zato se potrudite in se potrudite. biti zdrav!

Članki O Burzitis