Bolečine v mišicah po vadbi

Glavni Artritis

Kdor je kdaj obiskal telovadnico ali fitnes, je naletel na bolečine v mišicah. Ta pojav poznajo ne samo začetniki, ampak tudi profesionalci - športniki, ki večino svojega časa porabijo za telesno vadbo..

Boleče občutke se lahko pojavijo in okrepijo kot posledica povečanih obremenitev, povečane teže uteži ali športne opreme, sprememb v programu treninga. Bolečina se bo zagotovo pojavila, če je bil med predavanji daljši odmor ali če so bili izvedeni superseti - 2 ali več vaj zapored brez odmora.

Razlogi

Zakaj mišice bolijo po vadbi? To vprašanje trenerju pogosto zastavijo novinci, ki so v telovadnico prišli prvič ali pa le občasno udejanjijo. Dispatija je ime za bolečine v mišicah, ki se pojavijo nekaj ur ali dni po vadbi. K temu pripomoreta dva glavna razloga: presnovna disfunkcija in mehansko ruptura mišičnih celic.

Glede na študije, ki so jih opravili zaposleni na Raziskovalnem inštitutu za športno vzgojo in šport, je bolečina posledica uničenja in mikro rupture mišičnih vlaken. Pri nepripravljenih osebah imajo miofibrile, ki zagotavljajo krčenje mišic, različno dolžino. Med vadbo, zlasti vadbo za moč, se kratke miofibrile pretrgajo.

Če je trening reden, mišične celice miofibrila dobijo enako dolžino, zato so manj poškodovane ali sploh niso poškodovane. Sčasoma se mišice navadijo na stres in mišice ne bolijo toliko. V primeru prekinitve športa pa se postopek poravnave miofibril nadaljuje in bolečina se povrne.

Na koncu vadbe se sinteza beljakovin pospeši, kreatin fosfat se kopiči v mišičnem tkivu, poveča se raven in aktivnost glikoliznih encimov - proces oksidacije glukoze. Pri sistematičnem vadbi ljudi glikoliza poteka skoraj neprekinjeno in je vir energije in moči, potrebne za popolno krčenje mišic. Zaradi redne vadbe je izčrpanje virov hrane in energetskih virov zelo malo verjetno..

Skupaj z energijskim potencialom mišic se poveča vzdržljivost, zmogljivost in moč. In to je vsekakor dobro, vendar obstaja še ena plat medalje: upočasnitev prilagajanja mišic ali tako imenovana "plato za trening". To stanje je značilno predvsem za bodybuilderje, powerlifterje in tiste, ki raje trenirajo z utežmi..

Če želite premagati planoto treninga, morate spremeniti načrt treninga - na primer skrajšati čas med serijami ali narediti supersetove (več vaj brez prekinitev). Izvajanje supersetov vam omogoča, da v enem pristopu izdelate več mišičnih skupin.

Bolečine v mišicah - dobre ali slabe?

Kadar mišice po treningu bolijo, je varno reči, da pride do aktivnega celjenja mikrotravm. Telo poskuša popraviti poškodovana mišična vlakna, kar dokazujejo bolečine.

Vendar bolečina ni obvezen pokazatelj učinkovitosti pouka in v nekaterih primerih lahko govori o patologiji. Odsotnost bolečine ne pomeni, da je vadba neuporabna ali da je program nepravilno izbran. Hkrati pa tudi zelo močne bolečine niso vedno znak rasti mišic..

Glavna naloga treninga naj bodo ustrezne obremenitve, ki se postopoma in sistematično povečujejo. Učinkovitost vaj lahko ocenite z vizualnimi spremembami v konfiguraciji mišičnega steznika, ki po obsegu postane večji.

V povprečju bolečina traja največ tri dni, njeno naravo pa lahko imenujemo zmerna. Še več, za večino ljudi je bolečina po treningu prijetna, ker je primerljiva z blagim občutkom utrujenosti..

Ko so dobro izurjene mišice raztegnjene ali rahlo obremenjene, se bolečina nekoliko poveča, ne da bi na splošno povzročala nelagodje. Kako dolgo bo trajalo, je odvisno od individualnih značilnosti in športnih izkušenj. Mišice lahko bolejo od 1-2 dni do tedna. Z drugimi besedami, zmerna bolečina po 1 treningu je več dobra kot slaba..

A zgodi se tudi drugače: nepripravljena oseba preseže svoje zmožnosti, "vstopi v bes". To se še posebej pogosto zgodi pri skupinskih urah - tisti, ki že dolgo vadijo, vaje skoraj vedno izvajajo bolje kot začetniki. Oseba, ki prvič pride na pouk, poskuša slediti ostalim in preobremeni mišice. Naslednji dan ali dva dni kasneje začne "preobremenjeni" začetnik naleteti na težave s kakršnimi koli gibi, saj boleče mišice telesa.

Neomajna bolečina, ki ovira vsakodnevno delo, vključno z osnovnimi dejavnostmi, kaže na prekomerno obremenitev ali preveliko težo utežmi, kotličkov ali palačink. Da bi se temu izognili, je priporočljivo postopno povečevati obremenitev - nato pa se mišično-ligamentni aparat postopoma okrepi in navadi.

Vadbe vam ni treba preskočiti, če vas boleče mišice. Treba je le zmanjšati obremenitev ali težo za polovico, stanje pa se bo izboljšalo do konca pouka. S številom ponovitev do 20 v mišice priteka velik obseg krvi, zaradi česar se izboljšata mikrocirkulacija in prehrana ter pospeši proces okrevanja.

Primer so počepi, ki so bili poudarjeni v prejšnjem treningu. Ob hudih bolečinah v bokih je vredno vključiti v program enostaven tek, ki bo pomagal ogreti štirikolesnike in odpraviti izpade in počepe.

Tako je dobro ali slabo, da je bolečina v mišicah odvisna od njene narave. V primeru močne bolečine je treba začasno zmanjšati intenzivnost treninga.

Česa ne storiti, če vas po vadbi boleče mišice

GO.TUT.BY odgovarja na vprašanja o bolečinah v mišicah po vadbi: kaj to pomeni, kako se z njo spoprijeti in česa ne.

Zakaj vas boli po intenzivnem nekajdnevnem treningu??

Ne gre za ostro bolečino (če jo imate, potem ste se morda poškodovali) - ampak za boleč moteč občutek v "obdelanih" mišicah, nad katerim se pogosto pritožujejo tisti, ki so pred kratkim začeli telovaditi.

Dolgo časa so verjeli, da sindrom zapoznele bolečine v mišicah povzroča presežek mlečne kisline v krvi - a so jo zaman grajali.

"Zdaj se številni sodobni raziskovalci strinjajo s teorijo, predstavljeno pred sto leti, ki boleče občutke po treningu pojasnjuje z mikroskopskimi" solzami "v mišicah," piše kanadski novinar Alex Hutchinson v svoji knjigi Cardio or Strength? Kateri tovori so pravi za vas. " - Škoda učinkovito odstrani "najšibkejše člene" v vaših mišicah, da postanejo močnejše po okrevanju. Ironija je torej v tem, da se zdi, da prav proces okrevanja in sploh ne škoda povzroča bolečino, ki se pojavi en ali dva dni po treningu. ".

Kaj storiti, če zdaj boli?

Novinarka New York Timesa Anahad O'Connor je raziskala številne znanstveno utemeljene načine za lajšanje bolečin po treningu.

Tu so tisti, za katere raziskovalci menijo, da bodo pomagali:

Miofascialno sproščanje. To so priljubljeni treningi, ki obstajajo tudi v Belorusiji. S strani so videti takole: preprogo položimo na tla, na preprogo položimo masažni zvitek, študent pa se po njem »valja«. Bistvo je sprostitev vezivnega tkiva, ki pokriva mišice, kite, organe in nevrovaskularne snope v telesu. Posledično lajšanje stresa. Vsaj ena majhna študija je pokazala, da so tisti, ki so se 20 minut valjali po intenzivnih treningih moči, trpeli manj bolečine kot tisti, ki jih niso..

"Če ni priložnosti za nakup zvitka, jo lahko nadomesti teniška žoga," pravi osebna trenerka Marina Medvedkova.

Arnika. Oziroma mazilo ali gel s to rastlino v sestavi. Za njegovo učinkovitost ni veliko znanstvenih dokazov, vendar je bilo v majhnih študijah ugotovljeno, da so se športniki, ki so uporabljali takšne izdelke, počutili bolje kot tisti, ki so jih zanemarjali..

Sporočilo. To je dobro iz več razlogov, toda pri usposabljanju so nasveti strokovnjakov nasprotujoči si. Metaanaliza enajstih znanstvenih študij je pokazala, da masaža bistveno zmanjša bolečino, še posebej, če jo opravimo v 24 urah po intenzivni vadbi. Preverili so ne samo športnike, temveč tudi noge kuncev. Druga metaanaliza, objavljena leta 2011, je učinek masaže označila za zanemarljiv in ne kritičen..

Na splošno je to, ali deluje ali ne, odvisno od vrste masaže in posameznih značilnosti - vsekakor pa ne bo škodilo.

Aktivno okrevanje. Wayne Westcott, profesor fiziologije na Quincy College v Massachusettsu, povečuje pretok krvi v bolečih mišicah. Ne, ne priporoča lajšanja bolečine pri treningu z drugim treningom - priporoča pa, da se omejite na lahko vadbo. Boleče noge? Pomagal bo sprehod. Vas roke bolijo? Ves dan izvajajte krožne rotacije z rokami. Študij o tem ni bilo, toda dr. Wayne Westcott ta pristop imenuje učinkovit na podlagi svoje dolgoletne prakse..

Česa ne, če trenutno boli?

Med načini za lajšanje bolečin so tisti, ki se jim zdijo trenerji in športniki učinkoviti - vendar znanstveniki dvomijo o njihovih koristih. Koga poslušati? Najprej vaše telo - morda se boste vi počutili bolje od teh metod. V nasprotju z znanostjo.

Evo, kar Anahad O'Connor pravi, da verjetno ne bo pomagalo:

Raztezanje. Mnogi trenerji verjamejo, da bo raztezanje pomagalo preprečiti bolečine v mišicah. Toda ne domnevajte, da bo razlika pomembna. Leta 2011 je skupina znanstvenikov v obsežni študiji analizirala rezultate številnih poskusov. Spodnja črta - "raztegovanje pred, po, pa tudi pred in po vadbi ni imelo klinično pomembnega učinka na bolečine v mišicah naslednji dan.".

Lajšanje bolečin. Vsekakor se jih je bolje vzdržati. "Nesteroidna protivnetna zdravila (kot sta aspirin in ibuprofen) so tako priljubljena iz enega preprostega razloga: resnično delujejo, ker imajo močne antipiretične, protivnetne in anestetične učinke," pojasnjuje kanadski novinar Alex Hutchinson. - Če ste si zvili gleženj, vam lahko pomagajo lajšati bolečino. Vendar to ne pomeni, da jih je treba jemati tudi po treningu. Po več študijah sicer zmanjšajo bolečino, vendar ne pospešijo okrevanja poškodovanih mišic. Poleg tega je dokazano, da lahko jemanje tovrstnih zdravil v času intenzivne telesne aktivnosti upočasni proces okrevanja in povzroči številne nove težave. ".

Krioterapija. Med športniki je priljubljena metoda kopeli z mrzlo vodo ali ledom, celo posebne komore. A znanstvenih dokazov o prednostih te metode še vedno ni..

Alex Hutchinson je tudi svetoval, naj se vzdrži ogrevanja: »Da bi toplota imela pomemben sproščujoč učinek na mišice, se mora telesna temperatura v petih minutah zvišati za 3-4 ° C. Težava je v tem, da ko na kožo nanesete grelno blazinico, je tudi najmočnejši učinek segrevanja omejen na zgornjih 0,6 cm telesa. Na globini 2,5 cm pod kožo grelna blazinica običajno v povprečju dvigne mišično temperaturo za manj kot 2 ° C. Električne odeje, steklenice s toplo vodo, savne in celo vroče kopeli veljajo tudi za površinske vire toplote, ker v vseh teh primerih ne prodrejo v mišice. " Za delo je treba pred vadbo uporabljati toploto - torej se pred vadbo dobro ogreti..

Kaj lahko storite pred treningom, da kasneje ne boste trpeli?

Marina Medvedkova pojasnjuje, da lahko stanje po treningu olajšate, če za to poskrbite vnaprej:

- Med poukom morate upoštevati režim pitja: v tistih trenutkih vadbe pijte vodo, ko jo želite, in ne čakajte, da se konča. Tudi okrevanje telesa je boljše, če se prehranjujete uravnoteženo - in ne pozabite na zajtrk, tudi pred treningom zgodaj zjutraj. Spanje vpliva tudi na vaše počutje po vadbi: naša telesa potrebujejo približno 8 ur počitka, da si opomorejo..

Da vas ne bi bolele mišice, tudi ne smete preveč vaditi: optimalno tri do štirikrat na teden. In tudi, pravi trener, če redno izvajate kontrastni tuš, bo okrevanje po telesni aktivnosti postalo manj boleče..

Če me nič ne boli, mi ne gre?

"Ne, ni tako," zagotavlja Marina Medvedkova. - Trening je lahko učinkovit tudi, če po tem ne čutite bolečine.

Merjenje učinkovitosti pouka še vedno svetuje napredek pri vajah in ne stopnja bolečine.

Ko gre za trening moči, je Alex Hutchinson svetoval, da si prizadevamo za zlato sredino: naj se pojavijo mikroskopske lezije, ki spodbujajo prilagajanje mišic, vendar ne preveč, da vam ne bi bilo treba zamuditi naslednjih nekaj vaj.

Kratek ponovni govor, če vas boli celo branje

Bolečine v mišicah po vadbi bodo izginile same od sebe, če pa želite hitro, potem je tukaj seznam: miofascialno sproščanje, masaža, lahka vadba - izberite, kaj vam je všeč. Še vedno je malo znanstvenih dokazov o tem, kaj je bolj učinkovito. Vzdrževajte se lajšalcev bolečin, v tem primeru jih lahko poslabšajo.

Eno je gotovo: z redno vadbo se bodo vaše mišice okrepile, kar pomeni, da bo sindrom zapoznele bolečine v mišicah vedno manj pogost..

Preberite tudi

Če v besedilu novice opazite napako, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter

Bolečina po vadbi: kako se je znebiti enkrat za vselej

Bolečine v mišicah so pogoste po prvem treningu. 48–72 ur po vadbi začne vaše telo obnavljati mišična vlakna. Ne, niste poškodovali mišic, gre le za to, da je to zanje nov občutek in se morajo spraviti k sebi. Kako pa lahko lajšate ali zmanjšate bolečino po vadbi? Povemo o učinkovitih metodah!

Ste se odločili za šport, a že naslednji dan želite zaradi neprijetnih bolečin v mišicah zapustiti vse? Ni treba obupati - kmalu se bo telo navadilo rednega stresa. Vmes vam bomo povedali, kako odstraniti ali zmanjšati bolečine v mišicah po prvem treningu..

Od kod bolečina po treningu naslednji dan

Zakaj mišice bolijo po vadbi? Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da bolečine v mišicah povzroča kopičenje mlečne kisline, vendar ni tako. Bolečine v mišicah po telesni aktivnosti ali sindrom zapoznele bolečine v mišicah povzročajo mikroskopske poškodbe. Običajno se bolečina pojavi po spremembi režima treninga, povečanju telesne aktivnosti in njihove intenzivnosti.

Hude bolečine po treningu se pojavijo po 1 ali 2 dneh in običajno trajajo 3 do 5 dni. Seveda so bolečine v mišicah lahko blage - vse je odvisno od težavnosti zadnjega treninga..

Odloženih bolečin v mišicah med vadbo ne smemo zamenjati z ostrimi in ostrimi bolečinami - lahko gre za močno napetost ali zvin. Ta bolečina ne bo izginila sama od sebe.

Katere mišice bolijo po vadbi?

Bolečina se pojavi v tistih mišicah, ki so sodelovale pri treningu. Zjutraj boste začutili, katere mišice so aktivno delovale in katere ne..

Bolečine v mišicah nog po prvem treningu

Če ste se osredotočili na mišice nog in zadnjice, vas bodo zjutraj bolele noge. Običajno bolijo mišice na sprednjem in zadnjem delu stegna ter seveda gluteusne mišice.

Bolečina v rokah po vadbi

Če ste delali sklece ali deske, se boste spraševali, kako lajšati bolečine po treningu v bicepsu, komolcu, sprednjem delu serratusa, tricepsu in deltoidih..

Bolečine v hrbtu po vadbi

Običajno vas lats boli po deskah, čolnih, sklecih in vajah z utežmi. Bolečine v mišicah po vadbi v hrbtu naj izginejo v 2-3 dneh. Če kasneje nelagodje vztraja, morate k zdravniku - morda ste vlekli mišico.

Bolečine v sklepih po vadbi

Če so bolečine v mišicah po vadbi norma, potem boleči občutki v sklepih sploh niso. Posvetujte se s svojim zdravnikom. Možni vzroki za bolečine v sklepih:

Zdravila za lajšanje bolečin v mišicah po vadbi

Bolečine v mišicah po treningu so lahko zaskrbljujoče za začetnike in profesionalne športnike. Povzročajo veliko nelagodja in v nekaterih situacijah jih je preprosto nemogoče prenašati. Ne vedo vsi, kako lajšati bolečine v mišicah po vadbi. Ugotovimo, kaj lahko za to storimo.

Lekarniški izdelki

Če želite razumeti, kaj storiti, če vas mišice po vadbi bolijo, morate najprej ugotoviti vzrok bolečine. Najpogosteje se bolečine v mišicah počutijo takoj ali naslednji dan po napornem treningu. V tem primeru lahko storite brez obiska zdravnika, ampak preprosto poiščite dobro sredstvo za lajšanje bolečin. Mnogi ljudje po vadbi raje uporabljajo mazilo za bolečine v mišicah. Ta sredstva so glede na njihovo delovanje razdeljena v naslednje skupine:

  • sredstva za lajšanje bolečin;
  • lajšanje vnetja in otekline;
  • izboljšanje krvnega obtoka;
  • ogrevanje.

Mazila, kot so Kapsikam, Finalgon, Viprosal, Diklak-gel, Veral, Traumeel in tako naprej, se lahko uporabljajo za blaženje bolečin v mišicah. Ta sredstva se izdajo na zdravniški recept, vendar je kljub temu priporočljivo, da se posvetujete s strokovnjakom, da bo lahko ugotovil vzrok za bolečine v mišicah in izbral najprimernejše zdravilo.

Lajšanje bolečin pomaga tudi pri lajšanju bolečin v mišicah. Sem spadajo stari dokazani Analgin ali Aspirin in sodobnejši nesteroidni, na primer Ibuprofen, Acetaminophen, Tylenol.

Poleg mazil in lajšalcev bolečin se lahko uporablja posebna kinezioplastika. So zelo priročni za uporabo, učinkoviti, omogočajo lajšanje bolečin, krčev, oteklin, hkrati pa ne zagotavljajo stranskih učinkov na prebavila, za razliko od mnogih zdravil proti bolečinam. Med njimi so priljubljeni Nanoplast Forte, Ketonal Thermo, Extraplast.

Kako lajšati bolečine v mišicah po vadbi: ekspresne metode

Če vam bolečina v mišicah po treningu postane zelo težka, je ne morete prenašati, bodite pozorni na tako imenovane ekspresne metode, ki bodo pomagale izredno hitro lajšati bolečino..

  • Prvi pomočnik za utrujene mišice je voda. Uporabite lahko kontrastno prho ali hladno vodo. 10 minut tretmajev s hladno vodo ali 20 minut tople kopeli z morsko soljo vam bo pomagalo, da se sprostite in olajšate.
  • Kombinacija visokih in nizkih temperatur dobro lajša bolečine, pa tudi veliko pitja.
  • Plavanje odlično lajša bolečine - dovolj je 20 minut. Precej pogosto športniki, ki redno trpijo zaradi DOMS, redno obiskujejo bazen. Plavanje izboljša krvni obtok in vazodilatacijo, kar pomaga lajšati bolečine v mišicah.
  • Masaža je koristna za lajšanje bolečin v mišicah po vadbi in za sprostitev mišic. Če k strokovnjaku ni mogoče, lahko to storite sami. Glavna stvar je ogrevanje mišic in raztezanje bolečih predelov za izboljšanje krvnega obtoka. Za masažo lahko uporabite različna olja, na primer olivno ali mandljevo z dodatkom eteričnih olj. Za lažjo nalogo lahko uporabite masaže in valje.
  • Uporabite lahko kreme, ki vsebujejo protivnetne snovi in ​​druge učinkovine. Takšna sredstva se vtirajo na boleča mesta pred spanjem..
  • Za lajšanje bolečin po napornem treningu naredite lahka ogrevanja in raztezne vaje. Ne pozabite tudi na potrebo po ogrevanju pred poukom - pomagalo bo ogreti mišice in jih pripraviti na stres..

Ljudska zdravila, če mišice bolijo po vadbi

Za zmanjšanje bolečin v mišicah po vadbi je lahko v pomoč več ljudskih zdravil. V pomoč je nekaj receptov:

  • Ekstrakcija iz gorske arnike se lahko uporablja za obkladke in drgnjenje. V kopalnici ga lahko razredčite z izračunom litra vode za tri žlice zelišč.
  • Za notranji vnos lahko uporabite zelišče gorske kile. 2 žlički posušene rastline prelijte z 200 ml vrele vode, po pol ure precedite. Pijte 100 ml na dan.
  • V pomoč je lahko tudi decokcija timijana. Čajno žličko surovin 20 minut prelijte s kozarcem vode, juho precedite, uživajte 200 ml dvakrat na dan.
  • Na boleča mesta lahko vtrite mazilo na osnovi lovorjevih listov in brina. Zmeljemo jih v razmerju 6: 1, nato dodamo dvakrat več vazelina ali rastlinske maščobe. Mešanico vtrite v boleča mesta 2-3 krat na dan.
  • Krompir lahko tudi skuhate v uniformah, ga zdrobite in položite na več plasti gaze. Slednja je naložena na problematična področja, na vrhu je vse zavito s toplim šalom. Bolje je narediti obkladek ponoči.
  • Vzemite dva velika lista zelja, namažite z milom in sodo bikarbono. Najbolje je, da to storite pred spanjem..
  • Vmešajte en rumenjak, žličko terpentina in žlico jabolčnega kisa. Pred spanjem s to mešanico obdelajte problematična področja, na vrh položite topel šal.
  • Lahko dobro lajša bolečino z mešanico 40 g jazbečeve ali svinjske maščobe, 10 g preslice v prahu, ki ji dodamo rastlinsko olje.
  • Žličko suhega zelišča adonisa prelijte s kozarcem vrele vode, po eni uri precedite in pijte trikrat na dan. Priporočljivo je, da to zdravilo uporabite v enomesečnem tečaju, nato naredite 10-dnevni odmor in ponovite postopek.

Kako preprečiti težavo

Če vas mišice po vadbi močno bolijo, morate vedeti, kaj storiti, da se temu izognete, če je le mogoče. Obstajajo triki, ki lahko pomagajo, če ne celo popolnoma odpravijo bolečine, a vsaj zmanjšajo stopnjo njene intenzivnosti. Da bi dosegli rezultat, strokovnjaki priporočajo naslednje nasvete:

  • Pijte veliko vode, to je zelo pomembno, saj tekočina uravnava presnovne in izločevalne procese, kar je zelo pomembno pri rednih in intenzivnih naporih.
  • Pred vadbo lahko popijete kozarec vode z žličko sode bikarbone. To bo pomagalo znižati raven kislosti in povečati prag bolečine v mišicah..
  • Pomembna je tudi pravilna prehrana. Telo mora s hrano prejeti zadostno količino vseh potrebnih snovi, ki se bodo predelale v energijo.
  • Pred treningom in po njem je koristno jemati tableto askorbinske kisline.
  • Pustite telesu počitek, saj nenehno močno preobremenjevanje ne bo koristilo. Savna, bazen, masaža so koristni za lajšanje utrujenosti..

Kaj storiti, če mišice bolijo po vadbi: druga priporočila

Obstajajo številna druga pravila, ki bodo koristna, če vas po treningu močno bolijo mišice. Med njimi so:

  • Gibanje. To je zelo pomembno in velja za ogrevalne in antagonistične mišice po treningu, ki smo jih že omenili. Če vas na primer boli hrbet, trenirajte prsne mišice, če biceps, potem triceps. Ogrevanje pred vadbo in po njej lahko zmanjša tveganje za bolečino za 50%. Poleg tega ogrevanje mišic zmanjša tudi tveganje za poškodbe..
  • Še nekaj besed o prehrani. Pomembno je, da se količina zaužitih beljakovin ujema s količino, ki jo porabite. Ne pozabite tudi, da za obnovo telesa potrebujete 2-4 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže na dan, približno 2 g beljakovin na kg telesne teže in približno 20% celotnih kalorij bi moralo izvirati iz neškodljivih maščob..
  • Ne zanemarjajte kardio vadb, tudi če je vaš cilj povečanje mišične mase. Posvetite si jih 3-4 dni v tednu. Zaradi dodatnega kisika in pospešenega krvnega obtoka se telo znebi toksinov mlečne kisline.
  • Mišicam prijazni dodatki - maščobne kisline (300 mg na kg telesne teže), ki zmanjšujejo vnetja v mišicah in spodbujajo imunski sistem. Njihova najboljša vira sta ribje olje in laneno olje..
  • Priporočljivo je, da svoje treninge kolesarite. Izmenjujte težke in visoke ponovitve z majhnimi in minimalnimi ponovitvami.
  • Ne vadite več kot eno uro. Optimalen čas za trening je 45 minut. Po eni uri aktivnosti se raven testosterona zmanjša in kortizol se poveča.
  • Spi. Ob pomanjkanju spanja se stresni hormon kortizol razširi in posledično se motijo ​​procesi obnavljanja mišic in poveča se tveganje za poškodbe. Poskusite zaspati vsaj 8 ur.
  • Dodaten vnos antioksidantov je koristen. To bo pomagalo nevtralizirati procese razpada v telesu. Viri antioksidantov - retinol, karoteni, tokoferol, askorbinska kislina, selen, jantarna kislina, flavonoidi.

Na koncu je treba še opozoriti, da je pomembno, da ne zamenjamo bolečin v sklepih in mišicah. Prvi so za razliko od mišičnih zelo resen problem in lahko povzročijo kritične poškodbe. Vedeti morate tudi, da so hude poškodbe mišic lahko posledica kroničnega preobremenjenosti. Zato, če bolečina ne mine v več kot 2-3 dneh, se posvetujte s strokovnjakom..

Mišice po vadbi boleče - zakaj in kaj storiti

Konec vsakega treninga ne prinaša le občutka samozadovoljstva, temveč tudi bolečino v mišicah. Lahko je popolnoma drugačno. Začutimo tako prijetno utrujenost kot boleče bolečine, kar preprečuje popolno krčenje mišičnih tkiv. Da bi razumeli, zakaj se to zgodi, se morate podrobneje seznaniti s tem, kako obremenitve delujejo na mišice. Če razumete pojav bolečine po vadbi, lahko ta ne vedno prijeten občutek zmanjšate in zadušite.

Začetniki in športniki pogosteje kot po dolgem premoru na treningu ali prehodu z enega programa na drugega doživljajo boleče občutke. Vsi želijo, da ne trpijo zaradi bolečih bolečin, vendar se je tem posledicam mogoče izogniti le, če obstaja jasna ideja, zakaj se bolečina sploh pojavi.

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Bolečina je odraz procesa, s katerim se mišične strukture uničijo. Glede na študijo Sterlig in Morozov vadba premakne miofibrile mišičnih vlaken, mitohondriji se razgradijo, kar povzroči dvig ravni levkocitov v krvi. Podobno stanje se zgodi pri poškodbah, vnetjih, okužbah..

Kot rezultat uničenja vlaken mišičnega tkiva nastanejo beljakovinski ostanki molekul in aktivirajo se celice, ki prebavijo poškodovana tkiva, imenovane fagociti in lizosomi. Izločajo hrano, ki povzroča bolečino. Ko se mišična vlakna razgradijo, tvorijo satelite, ki so celice, ki izzovejo proizvodnjo beljakovin v tkivih.

Obstaja še eno dejstvo, ki ne povzroča nobenega dvoma, in sicer je, da boleče občutke med bodybuildingom še posebej močno začutimo šele po prvih treningih, nato pa, ko postanejo redni, jih skoraj ni več. Če je pri predavanjih dolga pavza, se spet pojavijo.

Ko je trening končan, se telesna proizvodnja beljakovin pospeši, kar vodi do kopičenja kreatin fosfata v mišičnih tkivih, povečanja ravni in aktivacije glikoliznih encimov. Ta postopek sčasoma postane veliko bolj učinkovit in zato pride do oksidacije, ki je vir energije za krčenje mišic. Količina gibanja je razlog, da postane skoraj nemogoče izčrpati vir energije za mišice..

Zahvaljujoč rednemu treningu se povečuje energetski potencial mišic in posledično tudi kazalniki uspešnosti z močjo. Po drugi strani pa se zmanjša uporabljeni stres in vpliv treninga. Nasprotna reakcija je, da se prilagajanje mišic upočasni. Ta pojav se imenuje vadbena planota, ko je za preboj treba spremeniti obremenitev in dejavnike treninga, spreminjanje razcepov, čas počitka med nizi, vaje, ki se izvajajo z uporabo super setov, padcev itd..

Vrste bolečin v mišicah

Po vsakem treningu se pojavi več vrst bolečin..

Zmerno po treningu

V mišicah se začne čutiti zjutraj po treningu moči. Mišice postanejo napete, namočene, otekle in polne, ko se izvaja kakršno koli delovanje prek mišične skupine, ki sodeluje pri treningu. Prijeten občutek utrujenosti in skoraj neopazne bolečine, kar je še huje, če se mišice raztegnejo ali krčijo.

Bolečina traja več dni. To je dokaz, da so se v mišičnih tkivih pojavile mikrotravme in se začne postopek okrevanja, ki ga spremlja nastajanje novih struktur..

Zaostajanje

Pojavi se dva ali tri dni po koncu vadbe. Če mišice raztegnemo ali skrčimo, potem postanejo močne. Najpogosteje se pojavi po spremembah programa vadbe, daljšem odmoru pri pouku, pa tudi pri začetnikih.

Boleče hude in nenehne bolečine kažejo, da je obremenitev pretirana, uteži so prevelike. Priporočljivo je postopno povečevati obremenitev. To omogoča, da se sklepi, mišice, vezi, živčni centralni sistem okrepijo in navadijo.

Ko se pred naslednjim treningom mišice še niso popolnoma opomogle, to pomeni, da še naprej bolijo, je treba izvesti obnovitveno vajo. Ni treba spreminjati vaj, vendar se teža zmanjša za polovico - za 50 odstotkov. Če naredite po 15-20 ponovitev, potem poškodovana mišica prejme veliko krvi, kar pomaga izboljšati cirkulacijo in jih oskrbeti s hranili, ki prispevajo k procesom okrevanja.

Bolečina zaradi travme

Lahko je mrzlo in akutno, pojavi se naslednji dan in takoj po pouku. Ne dovoljuje vam nobenih vaj, saj je bolečina precej močna. Poškodbe se praviloma zgodijo, ko se uteži vzamejo na največjo mejo in je minimalni čas namenjen ogrevanju..

Vnetje vezi ali sklepov ni normalno. Zato je priporočljivo, da vajo popolnoma prenehate izvajati, dokler ne ugotovite natančnega razloga, zakaj se bolečina pojavi. Lahko je, da poškodba ni popolnoma ozdravljena, izvedbena tehnika je napačna, simulator ni konfiguriran za antropometrične osebne parametre itd..

Druga vrsta bolečine v mišicah po treningu je pekoč občutek med zadnjimi ponovitvami različnih vaj. To je posledica oksidacije mišičnega tkiva z mlečno kislino. Napolni mišične celice in prepreči prehajanje živčnega impulza, kar povzroči pekoč občutek.

Ta občutek je povsem normalen, je odziv telesa, ki ga ščiti pred preobremenitvijo. Odpadki mlečne kisline se izločijo približno 20 ali največ 30 minut po koncu treninga.

Cilji treninga najpogosteje vodijo do potrebe po vadbi do pekočega občutka, to je za zaostale, počasne, ravne mišične skupine.

Mišice po vadbi boleče - to je dober ali slab znak?

Bolečine v mišicah so neobvezen znak pridobivanja mišične mase, vendar potrjujejo, da se med treningom mišične strukture uničijo in nastanejo mikroskopske poškodbe, kar pomeni, da se začne postopek zdravljenja in tvorbe novih strukturnih tkiv..

Uspeh treninga se ne meri z bolečino. Odsotnost tega občutka ne pomeni, da je bila lekcija neučinkovita. Contreras in Schonfeld, ameriška raziskovalca tega procesa, pravita, da testiranje bolečine po treningu ni vedno znak, da mišice rastejo..

Glavni cilj vsakega treninga ne sme biti boleč občutek, temveč napredovanje prejetih obremenitev. Učinkovitost vaj ne dokazuje bolečina, temveč povečanje obsega in volumna mišic ter primerjava postave pred začetkom treninga in po treningu.

Kako preprečiti bolečino po vadbi

Skoraj nemogoče je, da ne bi v celoti čutili bolečine v mišicah. Ko se kondicija povečuje, postane manj izrazita. Obstaja več pomembnih točk, ki vam omogočajo učinkovito vadbo, vendar se počutite izjemno prijetno, vendar ne boleče ali lomljive bolečine:

  1. Obremenitve bi morale napredovati. Tako se uteži tedensko doda le majhna količina teže. Če pritisnete klop z mreno, bo optimalen dodatek od 2,5 do 5 kg vsak teden. Po povečanju teže bi morali obvladati tehniko izvedbe, vzdrževati določeno število sklopov in pristopov ter nato začeti dodajati uteži.
  2. Tehniko izvedbe je treba popolnoma obvladati. Lahko se obrnete na trenerja ali nekoga, ki ima znanje. Če to ni mogoče, lahko vedno najdete informacije o tem, kako narediti to ali ono vajo..
  3. Pazite, da se ogrejete. Je sestavni del začetka treninga, vključuje celo vrsto gibov za celo telo, pa tudi priprave na prihajajoči trening. Če izvajate bench bench, izvedite od 2 do 3 ogrevalnih serij z majhno težo in majhnim številom ponovitev. To bo zagotovilo pretok krvi v mišice in vzpostavilo komunikacijo z živčnim sistemom..
  4. Ne trenirajte, ko ste utrujeni. Veliko dela, pomanjkanje spanja, slaba volja in nezmožnost dobrega prehranjevanja čez dan so dober razlog, da opustite trening, da svojega telesa ne bi izpostavili dodatnemu stresu..
  5. Upoštevajte režim pitja. Med poukom morate spiti vsaj liter vode. Dnevni vnos tekočine je 0,04-0,05 * lastne teže. Zahvaljujoč vodi se kri ne zgosti, pospeši se dovajanje kisika in hranil, prehod živčnih impulzov v mišična tkiva se izboljša.
  6. Poskusite dobro spati. Najbolje je preživeti vsaj 8 ur spanja..

Kako zmanjšati bolečino po vadbi

Če želite zmanjšati bolečino, se morate zateči k naslednjim metodam:

  • Sporočilo. Omogoča vam razprševanje krvi po telesu, da zagotovite pretok hranil na želena območja.
  • Obnavljanje okupacije. Ta vrsta vadbe vključuje uporabo 50% običajnih delovnih uteži s 15-20 ponovitvami na sklop, kar daje pretok krvi v mišice. Prejemajo hranila in hitreje okrevajo. Pomen takšnih vaj ni le zmanjšanje bolečine, temveč tudi ponavljanje tehnike gibov, izpopolnjevanje svojih sposobnosti.
  • Hitch. Raztezanje mišic poveča pretok krvi, kar poveča in pospeši odstranjevanje poškodovanih celic in posledično zmanjša bolečino.
  • Pravilna prehrana. Prehrana mora nujno vsebovati veliko beljakovin, katerih količina se giblje od 2 do 2,5 g na 1 kg lastne teže. BCAA je treba jemati za preprečevanje katabolizma in pridobivanje enostavnih aminokislin. To velja tudi za glutamin, ki prav tako krepi imunski sistem, kar pomaga pospešiti popolno okrevanje telesa. Jemanje kreatina lahko poveča vzdržljivost in moč mišičnih tkiv s povečanjem koncentracije kreatin fosfata.
  • Dobro se odpočij. Če obstajajo bolečine, ki motijo ​​vadbo, si vzemite odmor za 2-5 dni. To vam bo omogočilo, da se popolnoma obnovite in začnete vaditi z novo močjo..

Skupaj s temi metodami se lahko zatečete k utrjevanju, obisku kopeli, savne, uporabo ogrevalnega mazila itd. Te metode vodijo do boljšega krvnega obtoka v poškodovanih strukturah, kar mišicam omogoča veliko hitrejše okrevanje..

Povzetek

Boleče občutke po treningu so zanesljiv znak, da mišice bolijo, kar pomeni, da so bile prejete mikrotravme, ki so dokaz, da so bili razredi učinkoviti. Glavna stvar je znati razlikovati med dobro in slabo bolečino. Tega se ne bi smeli bati, vendar je nujno, da mišice počivajo in si opomorejo. V nasprotnem primeru s treninga ne bo pozitivnih rezultatov..

6 najboljših načinov za lajšanje bolečin v mišicah po vadbi

Avtorska strokovna revija

Čas branja: 7 minut

Vas po treningu boleče mišice? Torej, kot pravijo, se niste dobro potrudili! Toda resno je, da so bolečine v mišicah, ki se pojavijo 1-2 dni po pouku, povsem običajne. Mišice so delovale, kar pomeni, da jih morajo boleti. Res je, da v primeru, ko bolečina povzroča znatno nelagodje, je treba iskati natančnejši vzrok. Kako lajšati bolečino in se v prihodnosti zaščititi pred njo?

Vsebina članka:

Vzroki za bolečine v mišicah po vadbi

Obstaja veliko teorij o pojavu bolečin v mišicah. Izpostavili bomo glavne:

  • Delovanje mlečne kisline. Dokaj hitro se kopiči v mišičnih celicah in je stranski produkt fizioloških procesov. Ko zapusti telo, se pojavijo neprijetni občutki in s ponavljajočim se treningom te kisline postaja vedno več. Izpiranje te snovi s krvjo se zgodi v 24 urah in njeno kopičenje v mišicah med vadbo je popolnoma varno..
  • Zakasnjena bolečina. Zgodi se, da bolečine v mišicah "pokrijejo" šele 2-3. Dan pouka. Razlog je v mikrotravmi mišičnih vlaken. Ničesar se ni treba bati: poškodba mišic povzroči, da telo aktivira obrambo in poveča izločanje hormonov, da se mišice hitro znebijo toksinov in povrnejo škodo. Po 3-4 treningih začne bolečina popuščati. Priporočljivo je nenehno spreminjati obremenitve in intenzivnost pouka.
  • Povečana reaktivnost mišic. Ta primer je posledica poslabšanja občutljivosti živčnih končičev zaradi velikih mišičnih obremenitev zaradi spremembe biološkega ravnovesja tekočine in soli. Se pravi neravnovesje. Ta vzrok lahko poleg bolečine povzroči tudi krče v telečjih mišicah. Za profilakso je priporočljivo raztezanje "pred in po", prav tako pa tudi nadomestilo za pomanjkanje tekočine med treningom..
  • Pretreniranost: Ob nenehnem občutku šibkosti v mišicah, močnih bolečinah in izgubi moči lahko varno sklepate, da je telo izčrpano - pretrenirali ste se. Kar zadeva biokemijo, je to posledica neravnovesja dušika ali izgube več beljakovin, kot jih prejmete. Stalni simptomi vodijo do zmanjšanja imunosti, hormonskih in menstrualnih motenj ter celo do neplodnosti.
  • Poškodba. V tem primeru ima bolečina boleč in hladen značaj, ki se poslabša z nenadnimi gibi in s kakršno koli obremenitvijo. Pogosto ga spremlja oteklina na mestu poškodbe in poslabšanje splošnega stanja. Bolečina se začne takoj, manj pogosto naslednji dan.
  • Vadbe v celotnem obsegu (stiskanje vodoravne palice, mrtvi dvig s popolnoma ravnimi nogami in globoki počepi itd.). Poleg raztezanja mišic je zabeleženo tudi dejstvo prejema obremenitve na tistih amplitudnih področjih, kjer v običajnem življenju ne obstaja. Lajšanje bolečin je mogoče doseči z vadbo z delno amplitudo.

6 najboljših hitrih načinov, kako se po vadbi znebiti bolečine v mišicah

Kako lahko hitro olajšate bolečino? Za vašo pozornost - najboljše ekspresne metode!

  • Vodni postopki

V nasprotju s stereotipi bolečino v mišicah zmanjšuje mrzla voda, najučinkovitejša pa bo izmenjava hladne in tople vode. To je lahko kontrastna prha 10 minut ali topla kopel (20 minut z morsko soljo), ki ji takoj sledi izpiranje s hladno vodo ali hladen tuš..

  • Ruska savna

Eden najboljših načinov za lajšanje bolečin s kombinacijo nizkih / visokih temperatur in obilnega pitja.

  • Kopanje v hladni vodi

Ne glede na trenirano mišično skupino in intenzivnost vadbe plavanje (zlasti redno plavanje) 15-20 minut lajša bolečino bolj učinkovito kot druge metode. Mnogi športniki z vneto grlo po treningu postanejo veliki ljubitelji plavanja. Zmanjšanje bolečine se pojavi z izboljšano cirkulacijo in vazodilatacijo.

Če v bližini ni profesionalnega maserja, potem lahko to storite sami. Najpomembnejše je ogrevanje mišic in prebadanje bolečih predelov, da bo kri tekla do njih. Za ogrevanje mišic lahko uporabite olivno olje z dodatkom 2-3 kapljic eteričnega olja (žajbelj, sivka, majaron). Danes so priljubljeni tudi masažni valji (približno pilates aparati), ki izboljšajo pretok krvi v mišicah in pomagajo zmanjšati bolečino. Postopek s takim valjem traja približno 15 minut.

  • Mazila in kreme

Možnost za najbolj lene. Mazila iz lekarne z zelišči, eteričnimi olji in žolčem, balzami ali protivnetnimi kremami. Običajno taka sredstva vsebujejo učinkovine ali posebne snovi za vplivanje na bolečinske receptorje (voltaren, kapsikam itd.).

  • Gibanje

Ja točno. Po treningu se ogrejte takoj. Mišice morajo delovati, še posebej antagonistične mišice. Vas boli hrbet? Torej, morate "črpati" prsne mišice. Vas biceps boli? Zamahnite s tricepsi. Raztezanje pred vadbo in po njej zmanjša tveganje za bolečino za 50%. Poleg tega ogrete mišice zmanjšajo tveganje za poškodbe..

Kako se izogniti bolečinam v mišicah po vadbi na naslednjem treningu?

Da vas bolečina v mišicah po vadbi ne muči, si zapomnite glavna pravila za njihovo preprečevanje:

  • Pravilna prehrana

Količina absorbiranih beljakovin se mora ujemati s porabljeno količino. Prav tako se je treba spomniti, da za obnovo telesa potrebujete 2-4 g / na 1 kg telesne teže - ogljikovi hidrati (na dan), približno 2 g / na 1 kg telesne teže - beljakovine in približno 20% celotnega števila kalorij kot neškodljive maščobe.

  • Voda

Njegova količina na dan je odvisna od teže. Izračun formule: človeška teža x 0,04 = količina vode / dan. Zaradi pomanjkanja zaužite vode se sposobnost telesa, da izloča toksine, poslabša, proces okrevanja mišic pa traja veliko dlje in težje. Piti vodo!

  • Kardio vadba

Okrevanje pospeši 3-4 kardio treninge na teden. Dodaten kisik in pospešen krvni obtok prispevata k hitremu izločanju mlečne kisline in neposredno toksinov.

  • Po treningu - vodni tretmaji!

Hladno in toplo vodo izmenjujemo v 3-5 ciklih.

  • Ne pozabite na masažo

Po treningu - samostojen (ali prosite nekoga, da "raztegne" mišice) in enkrat mesečno - profesionalno.

  • Dodatki

Ena najpomembnejših so maščobne kisline (300 mg na 1 kg telesne teže), ki zmanjšujejo vnetja v mišicah in spodbujajo imunski sistem. Iščemo jih v lanenem olju in ribjem olju.

  • Kolesarite svoje treninge

Izmenjujte visoke ponovitve (10 do 15) in težke vaje z nizkimi ponovitvami (6 do 8) in nizko težo.

  • Vzdržite se treningov, ki trajajo več kot 1 uro

Najdaljši čas treninga je 45 minut. Po enournem treningu se raven testosterona zmanjša, raven kortizola pa poveča..

Ob pomanjkanju le-tega raven kortizola presega obseg, kar povzroči prekinitev procesa okrevanja in povečanje nevarnosti poškodb. Optimalni čas za normalen spanec je 8 ur.

  • Dodatni vnos antioksidantov

Nevtralizirati je treba razpadajoče produkte v telesu. Iščemo antioksidante v retinolu, karotenih, askorbinski kislini in tokoferolu, v selenu, v jantarni kislini, pa tudi v flavonoidih (modro zelje in češnje, rozine, temne sorte grozdja).

  • Uživanje lubenice

Ena izmed metod za hitro okrevanje po vadbi. Lubenin sok (samo naravni!) Blaži bolečine v mišicah, zahvaljujoč aminokislini v njegovi sestavi (L-citrulin), ki spodbuja odstranjevanje mlečne kisline iz telesa. Ta sok pijte eno uro pred poukom in eno uro po njem.

  • Živila, ki lahko olajšajo bolečino

Poleg soka iz lubenic so tu še sok črnega ribeza, robide z borovnicami, brusnicami in grozdjem. Antocijani v teh živilih pomagajo zmanjšati vnetje in bolečino. V te namene bo koristen tudi krompir v lupini, kumare in fige z granatnim jabolkom, orehi in peteršiljem, ingverjem. Ne pozabite na decokcije iz sladkega korena (najučinkovitejše), iz kamilice in lipe, iz šipka ali listov ribeza, iz lubja bele vrbe, medveje jagode ali šentjanževke..

Kdaj k specialistu?

Ne smemo mešati bolečin v sklepih in mišicah. Bolečine v sklepih so v nasprotju z bolečinami v mišicah zelo resen problem, ki lahko privede do kritičnih poškodb. Ne pozabite tudi, da je lahko kronična prekomerna uporaba močna poškodba mišic. Zato je razlog za obisk zdravnika bolečina, ki traja več kot 72 ur..

Kaj storiti, če vas po vadbi boleče mišice

Samo najboljši nasveti, ki so jih dokazali znanstveniki.

Zakaj mišice bolijo?

Med treningom z nenavadno obremenitvijo in poudarkom na ekscentrični fazi (raztezanje mišic pod obremenitvijo) se mišična vlakna poškodujejo. Mikrotrauma povzroči vnetje, ki doseže svoj vrh v 24-72 urah, odvisno od resnosti poškodbe.

Poleg tega se v mišicah kopičijo presnovni produkti. Zaradi tega se pojavijo otekline, teža in nelagodje..

O tem pravijo strokovnjaki:

Bolečine v mišicah se pojavijo kot posledica kopičenja presnovnih produktov. Sem spadajo predvsem prosti radikali in vodikovi ioni. V velikem številu nastanejo pri fizično nepripravljenih ljudeh. Še posebej močno - med prvimi treningi.

Poleg tega je lahko v poškodovanih mišicah moten krvni obtok. In upočasni njihovo okrevanje.

Mišice, ki so v povišanem tonusu po vadbi, mehanično stisnejo žile, ki so odgovorne za njihovo oskrbo s krvjo.

Zakasnjene bolečine v mišicah ali bolečine ni mogoče popolnoma odpraviti. Toda simptome je mogoče ublažiti ali delno preprečiti..

Kako se znebiti bolečin v mišicah

1. Kava in češnjev sok

Raziskovalci z Univerze v Gruziji so ugotovili, da kofein zmanjša bolečino po treningu za skoraj 50 odstotkov, ugotavlja študija, da jemanje kofeina eno uro pred največjim naporom zmanjša bolečino v mišicah za 48%, pred treningom pa submaksimalno (75-85% največje) prizadevanja - za 26%. Študija pa je vključevala le ženske, ki v vsakdanjem življenju niso pile veliko kave. Zato je nemogoče z gotovostjo reči, ali bo ta metoda pomagala ljubiteljem kave.

Po napornem treningu je najbolje popiti nekaj češnjevega soka. Glede na vpliv krepkega češnjevega soka iz leta 2010 na indekse okrevanja po maratonski tekaški raziskavi češnjev sok vsebuje antioksidante antocianine, ki zmanjšujejo vnetja in bolečine v mišicah po vadbi..

Toda največ koristi bodo imeli ljudje, ki telovadijo zvečer, tik pred spanjem. Češnjev sok vsebuje melatonin, ki vam pomaga hitreje zaspati.

Kaj storiti

  1. Pijte kavo pred treningom, če niste ljubitelj kave.
  2. Po vadbi popijte češnjev sok ali pojejte češnje.

2. Kompresijski dres

Roman Petukhov, strokovnjak za blagovno znamko CEP, pravi, da je treba izboljšati krvni obtok, da se prepreči bolečina in skrajša obdobje okrevanja. Potem bodo tkiva prejela več kisika in hranil, venski pretok krvi pa bo hitro odstranil toksine in razpadle produkte..

Športniki za to uporabljajo kompresijske nogavice..

Študija kompresijskih oblačil iz leta 2013 za preprečevanje bolečin v mišicah z zapoznelim začetkom je pokazala, da so kompresijske nogavice zmanjšale poškodbe mišic po vadbi za 26,7%.

Študija iz leta 2017, Vpliv kompresijskih oblačil na zakasnitev mišične bolečine in vnetne oznake krvi po ekscentrični vadbi: randomizirano nadzorovano preskušanje, je pokazala tudi učinkovitost kompresijskih oblačil za lajšanje DOMS. Kompresijski rokav je omogočil hitro obnovo izometrične moči in zmanjšal bolečine v mišicah.

Kompresijska pletenina ustvarja porazdeljen pritisk na tkiva, podpira mišice in žile, izboljšuje pretok krvi in ​​zmanjšuje mikrovibracijo mišic. Posledično se poveča vzdržljivost in zmogljivost mišic..

Kaj storiti

  1. Med vadbo in po njej nosite kompresijska oblačila.

3. Dodatki: BCAA in tavrin

Študija iz leta 2010 je pokazala, da dodajanje aminokislin z razvejano verigo pred vadbo v počepu in zakasnitev mišične bolečine kaže, da je jemanje 100 mg izolevcina, levcina in valina (100 mg na kg telesne teže) pred vadbo po 48 urah znatno zmanjšalo bolečine v mišicah in mišično oslabelost. po treningu.

BCAA lahko pomaga s tavrinom, ki deluje protivnetno in zmanjšuje oksidativni stres. Leta 2013 so znanstveniki ugotovili dodatne učinke tavrina na koristi vnosa BCAA za zakasnitev mišične bolečine in poškodbe mišic, ki jih povzroča ekstenzivna vadba z visoko intenzivnostjo, ki jemlje 2 g tavrina in 3,2 g BCAA trikrat na dan za dva tednov zmanjša vnetje po vadbi. To dokazujejo ne samo občutki športnikov, temveč tudi biokemični markerji.

Kaj storiti

  1. Vzemite BCAA v skladu s priporočili proizvajalca ali vašega trenerja.
  2. Poskusite kombinirati BCAA in tavrin. A ne pozabite, da bo učinek opazen vsaj v dveh tednih..

4. Hladno ali toplo

Športniki pogosto izvajajo ledene kopeli, da zmanjšajo vnetje po vadbi. Vendar znanstveni dokazi te metode ne podpirajo. Raziskave ledene masaže. Učinki na poškodbe mišic zaradi vadbe iz leta 2003 so pokazali, da masaža z ledom ne vpliva na bolečine v mišicah po treningu. Randomizirano preskušanje, potopitev v ledeno vodo in bolečina v mišicah z zakasnitvijo: randomizirano nadzorovano preskušanje, 2007 ni pokazalo nobenih blagodejnih učinkov ledene kopeli.

Leta 2012 so kanadski znanstveniki ugotovili PRIMERJAVO TEMATSKEGA MENTOLA ZA LED NA BOLEČINO, IZKLJUČENEGA TETANIČNEGA IN PROSTOVOLJNEGA SILA MED ODLOŽENO NAMENJENO MIŠIČNO OŽARJENOSTJO, da se mentolna analgetična krema bolje spopada z vneto grlo kot led. Mentol tkiv ne hladi, ampak deluje na receptorje, povzroča občutek prehlada in lajša bolečine v mišicah.

Toplota je bolj primerna za lajšanje bolečin. Morda je to posledica njegove sposobnosti za izboljšanje krvnega obtoka..

Za hitro obvladovanje mialgije po naporu je treba obnoviti krvni obtok v mišicah, kar bo odpravilo zastale presnovne produkte.

Natalia Labzova, zdravnica vadbene terapije in športne medicine

Ogrevalni obliži in vlažni, topli obkladki dobro delujejo za lajšanje bolečin v mišicah. Leta 2013 so znanstveniki primerjali vlažno toploto ali suho toploto za zakasnitev mišične bolečine z učinkovitostjo obližev za suho ogrevanje ThermaCare (lepljeni so bili 8 ur) in vlažnega ogrevalnega obkladka (postavljen za 2 uri). Tako suha kot mokra toplota sta zmanjšali bolečino in pomagali ohranjati mišično moč in aktivnost po vadbi.

Poskusite lahko tudi s kontrastnim tušem. Študija ogrevanja, raztezanja in masaže iz leta 2008 zmanjšuje škodljive učinke ekscentrične vadbene študije, ki je pokazala, da zmanjša bolečino po treningu.

Kaj storiti

  1. Takoj po treningu ali po prihodu domov uporabite ogrevalni obliž ali moker obkladek.
  2. Ko vas mišice zabolijo, jih namažite z mentolno analgetično kremo.
  3. Za lajšanje bolečin si privoščite kontrastni tuš.

Članki O Burzitis