Zakaj potrebujemo vadbeno terapijo za ploska stopala, kako se izvaja, primeri učinkovitih vaj

Ravne noge so odkrite v otroštvu. In če se ne zdravi, postane resen problem. Za odraslega z ravnimi nogami je boleče hoditi. Bolezen izzove razvoj hrbteničnih patologij in glavobolov. Pomembno je, da zdravljenje začnemo že v otroštvu. Ena izmed najučinkovitejših metod korekcije so fizioterapevtske vaje. Članek obravnava, katere vaje je treba izvajati in kako pomagajo ustaviti napredovanje bolezni..

• 1. Zakaj je ravno stopalo
• 2. Kako se kaže patologija
• 3. Kakšna je uporaba vadbe
• 4. Kakšne so vaje
  • 4.1. Lažne vaje.
  • 4.2. Vaje v sedečem položaju
  • 4.3. Vaje stoje

Ravna stopala je sploščenost stopala. S to deformacijo so vzdolžni ali prečni loki stopala sploščeni. Obstajata dve vrsti ploskih stopal: prečna in vzdolžna. Včasih so kombinirani. Prečno - zazna dvakrat pogosteje. Ta patologija se običajno kombinira z drugimi motnjami mišično-skeletnega sistema..

Prečne ravne noge nastanejo zaradi razhajanja metatarzalnih kosti na straneh. Noga je sploščena in postane pahljačaste oblike. Palec štrli ven. Srednji prst je deformiran, saj nosi največji stres. Noga se zaradi širjenja zmanjšuje v dolžino in povečuje v širino. Ta vrsta patologije se pogosteje odkrije v intervalu od petintridesetih do petdesetih let.

Vzdolžne ploske noge nastanejo zaradi izravnave vzdolžnega loka stopala. Povečuje se v dolžino in celotna površina je v stiku s tlemi. Ta patologija se odkrije v mladosti od šestnajst do petindvajset let..

Razlogov za nastanek te deformacije stopala je več:

1. 1. Dedna nagnjenost - njen vzrok je dedna oslabelost vezivnega tkiva in vitkost. Je vzrok za nastanek patologije v otroštvu in se odkrije po šestem letu starosti. Prirojena ploska stopala so diagnosticirana pri 3% otrok.
2. 2. Posledica poškodb spodnjih okončin - razvije se s poškodbami vezi, stopalnih kosti, gleženjskega sklepa in mišic, ki podpirajo stopalni lok.
3. 3. Posledica prejšnjih bolezni, ki ohromijo mišice spodnjega dela noge in stopala. Ena od teh patologij je otroška paraliza..
4. 4. Posledica rahitisa - ta bolezen povzroča patologije pri razvoju vseh kosti v telesu, vključno s stopalom. Oslabljene kosti in vezi ne morejo podpirati teže osebe, stopalo je razprostranjeno.
5. 5. Statične obremenitve - pojavijo se, kadar je povečana obremenitev stopalnega loka. Predispozicijski dejavniki so: delo, v stoječem položaju, prekomerna teža, telesna neaktivnost, neudoben zadnji čevelj. To je kombinirano s šibkostjo vezi in mišic stopala..

POMEMBNO
Za vse vrste ploskih stopal je značilno hitro napredovanje simptomov. Če se nič ne naredi, pride do deformacije kosti stopala in prstov. Noga izgubi funkcijo blaženja.

Terapevtske in profilaktične vaje za ploska stopala pri odraslih

Ravne noge so težava, ki izzove številne težave. Treba je povedati, da je v odrasli dobi precej težko zdraviti, vendar lahko prava terapija vseeno zagotovi jasen napredek. Pomemben del tega so vaje s ploskimi nogami, ki bodo koristile tako stopalom kot telesu kot celoti..

Kaj je ravno stopalo

Platypodia običajno razumemo kot spremembo obokanega zavoja stopala, ki jo povzroči gibanje ali deformacija cevastih kosti in mišično-ligamentnega aparata stopala. To povzroči spremembo videza stopala, poslabša hojo, moti delovanje mišično-skeletnega sistema kot celote..

Oblika ploskih stopal je določena s tem, kakšen poseben zavoj stopala - vzdolžni ali prečni, postane ploski in izgubi svojo ukrivljeno obliko. Na tej podlagi ločijo vzdolžne, prečne in prečno-vzdolžne ploske noge..

Zadebelitev prečnega zavoja stopala povzroči vejasto razvejanje metatarzalnih kosti. Veliki prst se nagiba proti zunanjemu robu, spremeni se oblika srednjega prsta in dolžina stopala se zmanjša. Ta oblika se najpogosteje razvije pri mladih in srednjih letih..

Poravnava vzdolžnega loka stopala pa poveča njegovo dolžino, saj je podplat skoraj v celoti ob tleh. Ta oblika se običajno oblikuje v mladosti (mlajši od 25 let). Če govorimo o prečnih vzdolžnih ploskih nogah, potem nastane, ko sta oba zavoja stopala poravnana.

Ploska stopala se lahko pojavijo iz naslednjih razlogov:

• prirojena;
• paralitičen;
• rahitičen;
• statično;
• travmatično.

Samo ortoped lahko ugotovi obliko, vzrok in stopnjo razvoja ploskih stopal. Diagnozo postavi po izvedbi naslednjih ukrepov:

• Zbiranje anamneze;
• Pregled stopala;
• Študija hoje;
• Rentgenski pregled.

V odrasli dobi se ploska stopala oblikujejo iz naslednjih razlogov:

• Genetska nagnjenost;
• Poškodbe stopal in gležnjev;
  Stalne nepotrebne obremenitve stopala: dvigovanje uteži, delo v stoječem položaju, preveč dejavni v travmatičnih športih itd.
• Telesna neaktivnost, sedeči način življenja;
• Prekomerna telesna teža;
• Nenehno nosite neudobne čevlje, čevlje napačne velikosti, visoke pete.

Ploska stopala so zahrbtna bolezen. Povzroča ne le deformacije stopala in prstov, temveč lahko povzroči tudi druge težave, vključno z artritisom in artrozo, osteohondrozo, kilo, ukrivljenostjo hrbtenice, klasu, krčnimi žilami. Tudi bolezen spremeni držo in hojo, povzroči hude bolečine med gibanjem, prispeva k poslabšanju splošnega tona telesa.

V odrasli dobi je povsem težko ozdraviti ploska stopala, še posebej, če ob napačnem času odidete k zdravniku. Terapija bo vključevala zdravila, fizikalno terapijo, masažo, uporabo posebnih čevljev ali ortopedskih vložkov in posebne vaje. Vadba za ploska stopala pri odraslih je pomemben del zdravljenja. Razlikovali se bodo glede na obliko ravnih stopal..

Vaje za stopala z vzdolžno plosko nogo

V zgodnjih fazah vzdolžne ploske noge so lahko učinkovite posebne vaje za ploska stopala pri mladostnikih in odraslih. Med njimi so:

• Sedite na blatu, dvignite noge od tal. V tem stanju zavrtite noge najprej navznoter, nato navzven. Naredite 20-30 obratov v vsako smer.
• Hodite na mestu, ne da bi dvignili nogavice s tal. Dvignite samo pete in stopala iztegnite čim višje. Priporočljivo je, da vajo izvajate nekaj minut brez prekinitve..
• Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Stojte izmenično na prstih in petah, tako da naredite gladke, a dovolj močne zvitke. Postopek izvajajte 3-5 minut, s čimer dosežete popolno izčrpanost.
• Sedite na blatu. Povežite pete dveh stopal, zavrtite stopala po tleh, nato ločite pete in povežite prste obeh stopal, tako da se kolena ne bodo spajala. Gibe ponavljajte pet minut brez prekinitve. Sprva se vaja morda zdi težka in boleča, a ko si bo stopala opomogla, se pri tem ne boste morali veliko potruditi..
• V stoječem položaju istočasno dvignite peto ene noge in prste druge, v tem položaju ostanite čim dlje. Vajo ponovite vsaj 10–20 krat, odvisno od tega, kako se počutite.
• V stoječem položaju hkrati odtrgajte nogavice obeh nog in jih držite v tem položaju čim dlje, stoječe na petah.
• V stoječem položaju hkrati dvignite peti obeh nog s tal in ostanite v tem položaju, kolikor je le mogoče, držite prste.
• Zavzemite sedeč položaj, prekrižajte noge in izmenično izvajajte dolge in počasne rotacije z nogami.
• Med sedenjem na stolu dvignite obe nogi, jih iztegnite vodoravno in jih povlecite čim višje. V tem položaju poskušajte ostati čim dlje..
• V sedečem položaju s podplati primite žogico, težko vsaj kilogram, jo ​​dvignite na največjo višino in jo držite v zraku, nato pa jo nežno spustite na tla.
• Vsaj 15 minut hodite z bosimi nogami po debeli palici in kakovostno potiskajte skozi območje natika nog.
• Učinkovit je tudi korak rače v počepu. Premikajte se počasi, povlecite stopala obeh nog.

Pri hudih deformacijah stopala je treba uporabiti ortopedske vložke. V pomoč so lahko magnetni vložki.

Prečna ploska noga: vaje za zdravljenje

Vadbe za prečno plosko stopalo pri odraslih so predstavljene v velikem številu. Kompleks mora odobriti zdravnik. Prva skupina vaj se izvaja leže na hrbtu. Razširite noge in po vsakem pristopu počivajte 5-10 sekund.

• Nogavice povlecite k sebi, izvajajte gibe z obema nogama in brez premikanja telesa. V trenutku največje privlačnosti stopal jih obrnite navznoter drug proti drugemu, tako da se dotaknejo.
• Istočasno dvignite pete s tal, nato jih spustite. Najprej dvignite noge izmenično, nato jih hkrati dvignite 10-krat.
• Upognite kolena, razširite boke, stopala naj se dotikajo. Premaknite prste na nogah, nato jih pritisnite skupaj. Naredite enako za pete. Vadbo je treba izvajati hitro, z gibi bombaža.
• Vadba samo-masaže. Začetni položaj je podoben prejšnji vaji, vendar poskusite podplat na levi golenici 20-30 minut, nato spremenite položaj nog.

Prve tri vaje je treba izvajati po 7-10 ponovitev..

Naslednje vaje za stopalo s prečno plosko nogo izvajamo med sedenjem na stolu. V tem primeru morajo biti noge upognjene v kolenih, stopala pa morajo biti nekoliko razmaknjena ob straneh:

• Dvignite pete 10-krat zaporedoma, nato jih hkrati dvignite 10-krat.
• V podobnem položaju dvignite nogavice, tako da pete ostanejo na mestu.
• Odtrgajte peto leve noge od tal, hkrati odtrgajte prst desni, nato pa se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo v obratni smeri.
• Spodnjo nogo leve noge položite na desno koleno in z levo nogo izvajajte krožne gibe, najprej v smeri urnega kazalca, nato proti njej (20-30 sekund). Nato spremenite položaj nog.
• Če sedite na stolu, naredite gosenici podoben gib - povlecite prste in povlecite pete. Naredite te korake naprej in nazaj, ne da bi vstali s stola. To lahko storite tako z dvema nogama skupaj ali izmenično.

Vaje ponovimo 10-15 krat ali v 30 sekundah. Vaje lahko dopolnite s prijemanjem prstov majhnih predmetov, raztresenih po tleh. To bo pomagalo izboljšati motorične sposobnosti in poskrbeti za masažo stopal. Predmet dvignite s prsti in ga premaknite na drugo območje.

Tretji kompleks fizioterapevtskih vaj za ploska stopala se izvaja v stoječem položaju narazen v širini ramen.

• Najprej dvignite prste in se spustite na tla, nato pa desetkrat dvignite pete.
• Sprva se naslonite samo na zunanji rob stopala, nato samo na notranji. Ponovite tudi izmenično 10-15 krat.
• Glede na vaše zdravje in starost lahko naredite počepe ali polovične počepe z rokami, razpetimi ob straneh. Vajo ponovite 7-10 krat.

Gimnastiko za noge s ploskimi nogami lahko dopolnite s hojo po prstih, po zunanjih robovih stopala, z dvignjenimi petami in upognjenimi koleni. Koristna je tudi hoja z visokim dvigom kolen, spuščanjem ali dvigovanjem v naklonu. Pri prečnih ploskih nogah ne smete izvajati vaj, ki vključujejo premikanje prstov vstran, saj lahko poslabšajo stanje.

Tudi vaje za zdravljenje ploskih stopal bodo učinkovite pri uporabi različnih predmetov. Uporabite lahko okrogel predmet, kot je valjar ali gimnastična palica. Sedite na stol z nogami v širini ramen in položite predmet na prste, tako da stopite nanj. Stopala premikajte naprej in nazaj, kot da bi valjali predmet. V tem primeru se mora palica ali valjar premikati vzdolž stopala od prstov do pete in nazaj. Ta tehnika naj traja približno 30-40 sekund..

Gimnastika je pri odraslih koristna pri ploskih nogah, pri čemer gre za uporabo posebnega masažnega stopala. Pomaga tako pri zdravljenju ploskih stopal kot pri njihovem preprečevanju. Masažer je nameščen na tleh, sedite na stolu, položite noge nanj in izvajate kotalne gibe od prstov na nogi in peti. Narediti morate 10-20 zvitkov.

Terapevtske vaje za ploske noge so pomemben ukrep pri zdravljenju ploskih stopal. V kombinaciji z masažo in drugimi ukrepi, ki jih prikaže strokovnjak, lahko dosežete jasne pozitivne rezultate..

Vaje za ravne noge: obnavljanje zdravja nog je resnično!

Ploska stopala so patologija v obliki izravnave lokov stopal, ki se lahko izkaže za prirojeno in pridobljeno bolezen. Ko se bolezen pokaže, napreduje. Učinkovitost preprečevanja in zdravljenja je odvisna od stopnje diagnoze težave. Danes bomo razmislili, katere vaje s ploskimi stopali lahko izvajamo, da ustavimo bolezen in se zacelimo.

Kaj je ravno stopalo

Bolezen se kaže kot deformacija stopalnega loka, ki je posledica zmanjšanja tona mišično-ligamentnih struktur in sprememb oblike metatarzalnih kosti. To je preobremenjeno z oslabljenimi potisnimi in amortizacijskimi funkcijami..

Vrste sploščenosti stopal

Obstajajo naslednje vrste deformacij:

• travmatično;
• prirojena;
• rahitis (pri otrocih);
• paralitičen;
• statična.

Fizioterapija bo pomagala ustaviti nadaljnje spremembe v hrustančnih in kostnih strukturah in celo obnovila normalno obliko vzdolžnega in prečnega loka nog. Učinkovitost vaj določa pravilnost in tehničnost..

Vrste ploskih stopal

• Prečno - kot je razvidno iz fotografije, je v tem primeru obokan stopal deformiran, kar vodi do razhajanja metatarzalnih kosti v obliki ventilatorja. Palec je nagnjen vstran. Obremenitev stopala zategne kožo, zato se na površini stopala pojavijo boleči žulji.

Pomembno! Ta vrsta bolezni predstavlja 56% vseh težav s stopali..

• Vzdolžno - skoraj popolno oprijemanje podplata na tla pri hoji. Ta vrsta se pogosto pokaže pred 25. letom in povzroči podaljšanje noge.
• Mešano - simptomi so kombinirani in izgleda kot popolna poravnava spodnjega dela stopala, kar znatno poveča obremenitev metatarzalnega območja, iz katerega se med hojo pojavita oteklina in bolečina.

Pomembne točke fizioterapevtskih vaj

• Zdravljenje ploskih stopal z gimnastiko je najučinkovitejše pri mlajših od 14 let, saj lahko pri odraslih okostenelost metatarzusa postane ovira.
• Redno gibanje bo pomagalo znatno ublažiti bolečino med naporom in bo ustavilo bolezen. Poleg tega šport dobrodejno vpliva na celoten mišični tonus in krepi elastičnost vezi..
• Funkcije vzmeti in uravnoteženja stopala so obnovljene.
• Ortopedski zdravniki priporočajo vadbo vsaj 15, v nekaterih primerih pa 25 minut na dan.

Kompleksi vaj za ploska stopala

Opozarjamo vas na učinkovite vaje proti ravnim stopalom. Morali bi biti potrpežljivi, saj lahko terapija traja 2-3 leta, hkrati pa si morate narediti tudi samo-masažo in uporabiti ortopedske vložke ali čevlje.

1 komplet iz položaja "na tleh"

Prve vaje iz ploskih stopal izvajamo le v ležečem položaju, da ogrejemo mišice in se izognemo morebitnim zvinom in poškodbam. Za udobje je bolje kupiti gimnastično preprogo ali tanko vzmetnico. Algoritem dejanj - vsako vrsto vaje izvedemo 10-15 krat:

• sedite na tleh, izmenično dvignite noge od tal, upognite se v kolenu;
• počasi, medtem ko sedite, nogavice potegnite k sebi, hkrati pa stopala obračajte navznoter;
• odtrgajte pete s talne površine in se poskušajte dotakniti tal z nogavicami;
• dotaknite se ene noge na površino druge noge, se vrnite v začetni položaj.

Te vaje za stopala bodo pomagale pri vzdolžno-prečni ploski nogi, dobro ogrele mišice in z dodatnim stresom zaščitile pred poškodbami.

2 kompleks iz "sedečega" položaja na stolu

Ta kompleks vadbene terapije za stopala izvajamo v sedečem položaju na gimnastični preprogi. Pomagal bo odpraviti sploščenost loka stopala:

• upognite noge v kolenu in nato izmenično stisnite prste;
• po sprostitvi mišic potegnite nogavice najprej proti sebi, nato pa stran od sebe;
• noge rahlo dvignite s tal in jih združite tako, da bodo stopala med seboj v stiku;

• stojte na kolenih, nogavice naslonite na tla in pete postopoma združite in razmaknite.

Kompleks 3 teniške žogice

Ta sklop vaj za prečno plosko nogo se uporablja za predšolske otroke, saj je v postopek vključena teniška ali majhna napihljiva žoga. Dejavnost spremenite v vznemirljivo igro in vaš otrok se bo zagotovo vključil vanjo.

• sedeči na tleh, primite žogo z nogami in jo nekoliko dvignite;
• 10-15 krat prevrnite žogo z nogo od prstov do pete, upognite kolena;
• potisnite žogo, kolikor je le mogoče, pri čemer jo držite v teži z nogami.

Gimnastika s ploskimi stopali bo učinkovita le, če se vaje izvajajo v skladu z vsemi priporočili. Gibi naj bodo natančni in gladki, in ko se pojavijo bolečine v mišicah, si obvezno naredite 10-15 minut odmora.

4 kompleks iz položaja "na stolu"

Najbolj uporabne vaje za vzdolžno plosko stopalo so vaje s stolom in drugimi improviziranimi sredstvi. Že v 6-10 mesecih z rednim treningom pri odraslih lahko deformacije 1. in 2. stopnje izginejo. Sedenje na stolu:

• napnite noge in noge, nogavice nežno potegnite najprej proti sebi, nato pa stran od sebe;
• drsite s palcem ene okončine po spodnjem delu noge;
• eno za drugo odtrgajte pete, nato nogavice s tal;
• povežite stopala in poravnajte kolena, poskušajte ostati v tem položaju vsaj 10 sekund;
• z obema nogama izvajajte rotacijske gibe, najprej v eno smer, nato pa v drugo;
• nogavice povežite skupaj, pri tem pa priklopite in odklopite pete;
• sedite na stolu s čim bolj ravnim hrbtom, poskusite s prsti dvigniti ročaj ali vžigalico s tal;
• z nogami valjajte po tleh palice ali majhne predmete - kroglice, kroglice itd..

Vse vaje so dokaj preproste in so primerne tako za odrasle kot za otroke. Poskusite bosi v dobro prezračevanem prostoru.

Za dodatno masažo si zagotovite navado, da občasno hodite brez čevljev po neravnih površinah - kamenčki, kamenčki, trava.

5 kompleks iz "stoječega" položaja

Predlagane vaje so primerne za vse starostne skupine in vse deformacije stopal. Ne pozabite, da se tretja in druga stopnja bolezni v stoječem položaju razreši šele po ogrevanju..

• položite roke na steno, se počasi dvignite na prste in se nato spustite navzdol;
• stojite na zunanjih območjih stopal, zadržite se 20-30 sekund;
• izvajajte lagodne zavoje s poudarkom na desni ali levi nogi;
• 15-20 krat počepnite, ne da bi dvignili pete s tal;
• nagnite se čim bolj naprej, s prenosom telesne teže na nogavice;
• sprehodite se po sobi in se osredotočite na notranjo stran stopala.

Zanimivo! Najučinkovitejše telesne vaje za preprečevanje ploskih stopal so gibi s spremembo težišča. Prenos obremenitve na različna območja stopala stimulira mišice in pomaga krepiti vezi.

6 kompleksno v dinamiki

Vadbena terapija in jutranje vaje lahko postanejo dobra navada za ljudi s težavnimi stopali:

• hodite po sobi, dvignite prste s tal;
• dvignite se na prstih, naredite 15-20 korakov naprej in nazaj;
• hodite po petah od enega kota sobe do drugega.

Pomožna zdravljenja

Da bi skupaj s treningom pospešili doseganje pozitivnega rezultata, uporabite:

• kopeli z morsko soljo - sprostijo mišice in normalizirajo limfni obtok;
• masaža stopal - izboljšala bo pretok krvi in ​​razbremenila napetost;
• ortopedski čevlji ali vložki - bodo oporo nogam med hojo in razbremenili metatarzus.

Pomembno! Popravek deformiranih kosti z rednim treningom se bo zgodil šele po 2-3 letih, po 2 mesecih pa bo bolečina, oteklina in utrujenost pri hoji izginila.

Ploska stopala so patologija, ki jo je mogoče pozdraviti s pomočjo gimnastike in masaž. V spodnjem videu lahko podrobneje preučite načela izvajanja vadbene terapije. Ste že imeli izkušnje s ploskimi nogami? Spodaj v komentarjih delite svoje bralce z vašimi bralci, kar se vam zdi najbolj koristno..

Učinkovit sklop vaj za zdravljenje stopala s prečno plosko nogo pri odraslih

Vaje za prečno plosko stopalo so terapevtske vaje, ki jih priporočajo ortopedi pri popravljanju določene vrste deformacije stopala. Imenovanje se opravi na kateri koli stopnji bolezni v količini, ki ustreza starosti in telesnemu zdravju pacienta. Kompleks vadbene terapije se uporablja v obdobju okrevanja po operacijah, da se prepreči atrofija mišic okončin. Vaje predpišejo ortopedi. So domači vadbeni program. Glavni cilj je zagotoviti, da je stopalni lok redno nameščen v pravilnem položaju. Poleg splošnega izboljšanja bolnikovega stanja redna vadba omogoča vpliv na začetne dejavnike, ki so povzročili bolezen, pospeši postopek popravljanja. Redna vadba, kot vam priporoča zdravnik, vam pomaga doseči pozitivne rezultate med terapijo..

Učinkovitost vaje

Fizioterapevtske vaje so predpisane v splošnem kompleksu terapije za ukrivljenost položaja stopala. Izbor vaj je odvisen od resnosti deformacije. Zdravljenje z gimnastičnimi vajami prečnih ploskih stopal omogoča doseganje rezultatov:

• krepitev mišic in vezi na prizadetem območju;
• izboljšanje krvnega obtoka, preprečevanje motenj krvnega obtoka;
• zmanjšanje mehaničnega pritiska na žilne predele in živčna vlakna;
• zmanjšanje bolečine med hojo, odpravljanje edema;
• dajanje prečnega loka stopala v fiziološko pravilnem položaju.

Odvisno od izbranega sklopa vaj za terapevtsko gimnastiko se obdobje za doseganje potrebnih rezultatov razlikuje. S kombiniranjem več tehnik hkrati je mogoče znatno pospešiti učinkovitost terapije. Popravek ukrivljenosti v prečni smeri z uporabo kompleksa vadbene terapije lahko predpišemo v rehabilitacijskem kompleksu po operaciji, kadar uporabljamo konzervativne metode za spopadanje z deformacijo stopalnega loka.

Pregled osnovnih vaj

Možnosti vadbe je veliko - fizična kultura vam omogoča, da dosežete resne rezultate. Pred izvedbo glavnega kompleksa potrebujete ogrevanje. Če imate med vadbo bolečine v stopalih ali imate druge zaskrbljujoče simptome, o tem obvestite svojega zdravnika. Predpogoj za popravek ukrivljenosti je pravilnost in zaporedje dejanj..

Med priljubljenimi osnovnimi vajami so:

1. Splošne možnosti. Med ogrevanjem lahko izvajate krožne krožne gibe z nogami ali dvigovanja na prstih iz ležečega položaja z zakasnitvijo na zgornji točki do 15 sekund. Vaja je vključena v tečaj metode Bubnovsky. Raztezanje se izvaja, hoja na mestu s prenosom tovora s prsta na peto, od zunaj do notranjosti stopala.
2. Iz stoječega položaja. Nadomestni dvig pete in prstov. Squats s poudarkom na petah in prstih v seriji. Odbijanje na obeh nogah, izmenično na eni nogi.
3. Iz sedečega položaja. Uporabiti boste morali podporni stol z visokim, udobnim naslonom. Sedeči, izmenično odtrgajte peto in prst stopala od tal. Lahko se izvaja ločeno za vsako nogo. S podporo na spodnjem delu noge, pri čemer držite nogo v teži, izvajajte rotacijske gibe. Zbiranje majhnih predmetov - svinčnikov, igrač, šahovskih figur s tal s prsti na nogah. Delajte z gimnastično palico - treba jo je valjati, pri tem pa posebno pozornost posvetiti predelu loka stopala.
4. Iz ležečega položaja. Mahanje pete. Noge, razprte na kolenih, morajo biti na območju podplatov spojene tako, da kolena razširijo ob straneh. Prsti se nenehno dotikajo, pete potegnejo narazen in spet povežejo.

Po zaključku vsakodnevnih aktivnosti, katerih trajanje ne sme biti krajše od 15 minut, je nujno masirati stopalni lok. Kopanje s posebnimi dodatki vam bo pomagalo izboljšati počutje..

Pravila za vadbeno terapijo za odrasle

Terapevtska gimnastika, ki se uporablja pri prečnih ploskih nogah, je predpisana za odrasle, kadar se normalno oblikovan lok stopala splošči pod vplivom zunanjih dejavnikov. Med povezanimi vzroki bolezni so:

• prisotnost odvečne teže, ki presega običajne kazalnike;
• nošenje čevljev z visoko peto;
• dolgotrajno stanje čez dan;
• nosečnost;
• dvigovanje uteži;
• pomanjkanje telesne aktivnosti - hipodinamija.

Imenovanje vaj za prečno plosko nogo se opravi ob upoštevanju resnosti bolezni. Razvoj te vrste deformacij tradicionalno pade na obdobja od 35 do 60 let, ko se indeks telesne mase osebe, stanje mišic resno spremeni. Z razvojem sploščenosti je izredno pomembno, da predpišemo individualni, najučinkovitejši potek zdravljenja. Izbira glavne metode terapevtskega vpliva izbere ortoped. Lahko pride do masaže, nošenja posebnih čevljev, kirurgije - s pomembno deformacijo. Če bolnika boli, mu lahko zdravnik predpiše zdravila za zmanjšanje bolečine. Pri izbiri obremenitev se upošteva stopnja ukrivljenosti.

Prisotnost artroze in drugih bolezni sklepov ali mišic se upošteva pri popravljanju oblike stopalnega loka, predpisovanju bolj nežnih obremenitev. Natančno je treba upoštevati navodila strokovnjaka. Da bi se izognili zatičem med polnjenjem doma, si vnaprej založite potrebno opremo..

Za izvedbo pouka morate pripraviti:

• prostor za vsakodnevne dejavnosti - lahko je preproga na tleh ali posebna preproga;
• tanke bombažne nogavice (če je mogoče, je bolje trenirati bosi);
• udobna oblika, ki ne omejuje gibanja;
• oprema za trening - kroglica, svinčnik, posebne masažne preproge bodo pomagale pri domačih nalogah.

Vadbena terapija za prečno plosko nogo postaja pomemben sestavni del zdravljenja odraslih. Če pri otroku odkrijemo kršitev, moramo upoštevati intenzivnost rasti in telesno aktivnost. Telovadi lahko le pod nadzorom staršev ali trenerjev..

Možni zapleti in kontraindikacije

Možno je izvajati fizioterapevtske vaje za stopala s prečno plosko nogo praktično brez omejitev. Za razliko od vzdolžnih deformacij vaje ne predstavljajo večjega pritiska na stopalo, koleno ali celo nogo. Obstajajo splošne smernice za omejevanje terapije. Tej vključujejo:

1. Omotičnost, splošna šibkost, izguba koordinacije med vadbo.
2. Vročina, zvišana telesna temperatura, splošne vnetne bolezni.
3. Odprte rane na površini stopala, poškodbe in zlomi, ki izključujejo možno gibanje stopala.
4. Prisotnost drugih hudih patoloških stanj, ki ne omogočajo dovolj učinkovitega izvajanja terapije. S hallux valgus se odpravijo obremenitve notranjega loka stopala.

Druge kontraindikacije vključujejo izvajanje vaj v začetni fazi iz stoječega položaja. Ortopedi priporočajo začetek terapije neposredno z možnostmi, ki zagotavljajo minimalen stres na nogah. To so sedeči in ležeči položaji. Med zdravljenjem prečne deformacije stopala se je priporočljivo izogibati dvigovanju uteži in prejemanju daljših statičnih obremenitev na telesu - lahko povečajo tveganje za razvoj hudih oblik bolezni.

Vaje za prečno ravno stopalo

Gimnastične vaje so predpisane za bolnike s prečno ukrivljenostjo stopala v različnih fazah. Nimajo le simptomatskega učinka, temveč vplivajo tudi na patogenezo bolezni. Pouk poteka po določenih pravilih. Da bi dosegli največji terapevtski učinek, je priporočljivo vaditi vsak dan.

Učinek gimnastike

Vadba s prečno plosko nogo ima naslednje blagodejne učinke:

• Izboljšanje mikrocirkulacije v predelu stopala;
• Zmanjšanje pritiska na krvne žile in živčna vlakna;
• Krepitev mišično-ligamentnega aparata stopala;
• Odprava bolečine, otekline;
• Modeliranje prečnega loka stopala.

Različne gimnastične tehnike imajo svoje zdravilne učinke. Pomemben učinek na postopek deformacije je mogoče doseči s kombinacijo različnih metod.

Indikacije

Zdravilna gimnastika je predpisana že v prvih fazah prečne ravne noge. V kombinaciji z drugimi terapevtskimi ukrepi je možno popolnoma odpraviti začetno obliko bolezni..

Prikazana vadbena terapija in v poznih fazah bolezni. V tem primeru je namenjen odpravi simptomov. Gimnastika lahko zmanjša utrujenost nog in lajša bolečine. Z izboljšanjem oskrbe s krvjo in prevodnosti živcev se zmanjša tveganje za zaplete.

Druga indikacija za gimnastične vaje je pooperativno obdobje. Med rehabilitacijo po kirurškem zdravljenju ravnih stopal je potrebna omejena obremenitev, da se preprečijo mišične kontrakture. Pouk se začne z minimalno obremenitvijo, njegova prostornina se postopoma širi.

Kontraindikacije

Strogih kontraindikacij za vadbeno terapijo s prečno plosko nogo ni. Obstaja kratek seznam relativnih kontraindikacij:

• Huda sočasna patologija;
• Vročinsko stanje pri bolniku;
• Prisotnost odprtih poškodb na območju stopala.

Z odpravo teh pogojev postane mogoča gimnastika s prečno obliko bolezni.

Izvedbena tehnika

Največji učinek telesne aktivnosti s ploskimi nogami opazimo z rednim izvajanjem medicinskega kompleksa. Pravilo bi moralo biti, da vsak dan izvajate potreben sklop vaj in si za to namenite pol ure. Za pouk boste potrebovali udobno športno uniformo, gimnastično preprogo in nekaj opreme. To lahko počnete tako doma kot v telovadnici ali na prostem. Povečanje učinka opazimo pri vadbi na pesku ali kamenčkih.

Pri ravnih stopalih je vaje najbolje izvajati bosi ali nositi tanke bombažne nogavice.

Kompleks vadbene terapije se izvaja v različnih položajih - stoje, sede ali leže. Pred glavnim kompleksom gimnastike z ravnimi nogami se izvede ogrevanje. Njegov cilj je sprostitev mišic nog, priprava vezi na stres. Kot ogrevalne vaje se izvajajo naslednje vaje:

• Hodite izmenično po petah, prstih, zunanjih in notranjih površinah stopala, na vsaki strani po minuto;
• Visok dvig na prstih stopal 15-20 sekund;
• Med stojanjem izmenično božajte goleni obeh nog z nasprotnim podplatom;
• Ležeči izvajajte krožne gibe z nogami;
• Ležite, dvignite noge pod pravim kotom, upognite se v kolenih in povežite podplate, nato pa pete ploskajte z zaprtimi prsti.

Po opravljenem desetminutnem ogrevanju preidejo v glavni kompleks. Njegovo trajanje je približno 20 minut, za vsako vajo morate izvesti 10-15 pristopov.

Vaje za prečno plosko nogo pri odraslih iz stoječega položaja se razlikujejo po največji obremenitvi nog:

• Izvajajte izmenično dvigovanje na prstih in petah;
• Počep s poudarkom na prstih;
• Počep s poudarkom na petah;
• Naredite lahke skoke, najprej na obeh nogah, nato izmenično na vsaki nogi;
• Izvajajte rotacijske gibe, medtem ko stojite na petah.

Za povečanje učinkovitosti vaj s prečnimi ravnimi nogami dovoljujejo posebne silikonske preproge s konicami ali kroglicami. Zagotavljajo dodatno masažo stopalnega loka, lajšajo stres na sklepih nog.

Ob takšnem zapletu prečnih ravnih stopal, kot je "kost" na palcu, je nemogoče izvajati vaje, ki vključujejo notranjo stran stopala.

Za izvajanje vaj iz sedečega položaja potrebujete stol z udobnim naslonom. Nabor vaj je naslednji:

• Usedite se na stol tako, da se stopala popolnoma dotikajo tal in izmenično dvignite pete in prste obeh nog;
• V enakem položaju izmenično dvignite peto leve in prst desne noge in obratno;
• Golenico ene noge položite na koleno druge in izvajajte krožne gibe z nogo, nato zamenjajte noge;
• Za naslednjo vajo boste potrebovali majhne predmete - zbrati jih morate s tal s prsti;
• Z nogo zavihajte gimnastično palico;
• Z nogo izvajajte črvi podobne gibe.

Če povzročeni gibi povzročajo nelagodje ali bolečino, je treba pouk ustaviti. Bolje je, če izbor vaj za določeno stopnjo patologije opravi zdravnik.

Gimnastični kompleks zaključite z lahkim tekom ali tekom na mestu 5-10 minut. Po tem se izvede masaža stopal. Za sprostitev mišic in vezi je koristno narediti toplo kopel za noge.

Fizična aktivnost s prečnimi ploskimi nogami znatno upočasni napredovanje bolezni z vadbo mišično-ligamentnega aparata. Priporočljivo je, da dnevno izvajate gimnastiko, izvajate vaje v različnih položajih in uporabljate pomožno opremo.

Kompleks vadbene terapije za ploska stopala pri otrocih in odraslih

Problem ploskih stopal je tretji najpogostejši med vsemi boleznimi mišično-skeletnega sistema človeka. Po svetu se pogosto pojavljajo le osteohondroza hrbtenice in artroza velikih sklepov. Ta patologija stopala se pojavlja v različnih starostnih skupinah, po 50 letih znaki ploskih stopal najdemo pri 70% bolnikov. Medicina ima odlične načine za izboljšanje stanja stopal brez posredovanja ortopedov. Dovolj je razumeti izvor bolezni in se začeti ukvarjati s terapevtskimi vajami.

Kaj je ravno stopalo

Ploščata noga je kronična bolezen, pri kateri se spremeni konfiguracija stopala, in sicer izravnava lokov. Oblika človeškega podplata se spremeni, kar pomeni celo vrsto težav za telo. Razlogov za pojav ploskih stopal je več:

1. Prirojena šibkost vezivnega tkiva in kot posledica vezi stopal. Ortopedski travmatologi so odkrili zanesljive primere družinskih ploskih stopal. Upoštevati je treba, da je ta patologija mišično-skeletnega sistema fiziološka za otroke, mlajše od 5 let. Sprva imajo noge novorojenčkov popolnoma ravno površino, s pridobitvijo spretnostnih spretnosti pa noga dobi videz "za odrasle".

2. Pretekle bolezni mišic, živčnih končičev, zaradi katerih se moti tonus stopala, loki se sprostijo in stopalo se izravna. V to skupino spadajo rahitis, otroška paraliza, pareza spodnjih okončin (po možganski kapi, z napredovalno osteohondrozo hrbtenice, poškodbo živca).

3. Neposredne poškodbe okostja lahko povzročijo hude ploske noge. Pogosto se pojavi drugič po zlomih medenice, kolka in zapletenih zlomih gležnja. To plosko nogo je skoraj nemogoče odpraviti brez kirurškega posega..

3 stopinje ploskih stopal

Zdravniki pogojno razlikujejo med tremi stopnjami ploskih stopal, odvisno od sploščenosti podplata..

• Za določitev doma je dovolj mokra noga, ki stoji na zlahka mokrem papirju.
• Po tem morate upoštevati nastalo sled. Najožji prevlaka tiska na papirju naj bo polovica dejanske širine stopala.
• Če pride do povečanja za več kot dve tretjini širine, to pomeni največjo, tretjo stopnjo ravnih stopal. Za najbolj natančno diagnozo ortoped nujno opravi rentgensko slikanje stopal v dveh projekcijah.

Fizioterapevtske vaje za ploska stopala

Vadbena terapija je nedvomno primerna za popravljanje funkcije stopala in zmanjšanje napredovanja ravnih stopal. Pristojni sklop vaj bo pomagal oslabiti bolezni na naslednje načine:

1. Trening majhnih mišičnih skupin stopala, ki ohranjajo obliko in tvorijo loke.
2. Stalne vaje krepijo boke, noge, trebuh, hrbet. To osebi omogoča izboljšanje drže..
3. Odstranjevanje bolečega tonusa pri majhnih mišičnih skupinah stopal. To sprosti blokirane mišice in izboljša njihovo prehrano. To spodbuja obnovo lokov v stopalih..

Najbolj dragocene vaje so vadbena terapija za ploska stopala v otroštvu. Ortopedi ugotavljajo, da lahko z metodičnimi vajami popolnoma odstranimo ploske noge prve in druge stopnje.

Pravila za izvajanje vadbene terapije

Kot vsak pristop k zdravljenju ima tudi vadbena terapija svoje značilnosti. Pogoji za uspešno telesno vzgojo za zdravljenje ploskih stopal:

• Komplet vaj se izvaja vsak dan, 1 ali 2-krat na dan. Za odrasle naj traja največ 20 minut. Otroci so manj prizadevni, zato predlagajte krajše različice 10-12 minut.
• Pouk poteka v udobnih oblačilih, vzdržuje udobno notranjo temperaturo (21-23 stopinj).
• Vsi pristopi se izvajajo ne z bolečino, temveč le z rahlim vlečenjem v mišicah in utrujenostjo po vadbi.

POMEMBNO! Če se med kompleksom vaj pojavi ostra bolečina, se morate ustaviti in obiskati specializiranega strokovnjaka..

Vaje za ploska stopala pri odraslih in otrocih

Predlagani seznam vaj je maksimalno prilagojen za domače naloge.

1. Vadba "Drsališče". Sedite na stolu, držite hrbet raven. Na tla zavrtite majhno teniško žogico ali jabolko. Dovolj je, da vajo izvajate 1 minuto z vsako nogo. Poskusite valjati žogo ne samo s sredino stopala, temveč tudi s sodelovanjem prsta in pete. 2. Vadba "Ladja". Podplat pripeljemo do podplata in iz njih oblikujemo oblikovan čoln. Stopala držimo v največjem zmanjšanju 10 sekund (4 - 5 sekund je dovolj za otroke), sprostimo noge in jih položimo na tla. Ponovite 4-krat. 3. Vadba "Rogue". Primernejši za otroke. Nogo smo položili na vafeljno brisačo, razprostrto po tleh. Na konec, ki je najbolj oddaljen od nog, položite kateri koli srednje velik predmet (igrača, žoga, majhna steklenička). Razvrščanje in drobljenje brisače z nogo je potrebno, postopoma povlecite predmet na brisači proti sebi. Vaja odlično gnete celotno stopalo, stalne vaje so maksimalno namenjene krepitvi mišic, ki tvorijo lok na podplatih. Dovolj je ponoviti 2 niza z vsako nogo. 4. Vadba "Srp". Počivamo s peto na tleh, s prstom vozimo po tleh v levo in desno, posnemajoč gibe med žetvijo. Poskusite premikati prst stopala z največjo amplitudo. 30 sekund za vsako nogo je dovolj časa. 5. Vadba "Mlin". Sedenje na tleh, noge iztegnjene naprej, prsti na nogah. Zavrtite prste nog v krogu, posnemajoč gibanje rezil v mlinu. Spremenite smer vrtenja. Dovolj 1-1,5 minut za dokončanje. 6. Vaja "Slikar". Začetni položaj - sedenje na tleh, noge iztegnjene naprej. Z podplatom desne noge vodimo po levi nogi, gladko se dvigujemo po spodnjem delu noge, do kolena. Potem se gladko spustimo. Skozi izvedbo je noga tesno pritisnjena na površino nasprotne noge. Ponovite 2-krat z vsako nogo. 7. Vaja "Okno". Stoječ na stolu, stopala so na tleh, stisnjena druga ob drugo. Stopala razširimo in odtrgamo njihove notranje dele od tal, kot da se odpirajo polkna. Ponovite 10-krat. 8. Vadba "Umetnik". Držite svinčnik ali palico med 1 in 2 prstoma in "rišite" na tleh. Lahko uporabite velik list papirja in povabite otroka, da nekaj nariše. Vajo ponovite z obema nogama. 9. Vaja "Sestavljalec". Majhne predmete, ki so raztreseni po tleh, zberite v škatlo samo z nogami. 10. Vadba "Bobnar". V sedečem položaju na stolu, iztegnjeni prsti, se izmenično močno dotikajte tal z nogami, posnemajoč palčke. Deluje v pol minute. 11. Vadba "Caterpillar". Če sedite na stolu z nogami, se dotaknite tal, posnemajoč gibe gosenice, in sicer: največji upogib podplata v lok, nato izteg. Noga se mora gladko premikati naprej. Ponovite "gosenico" z nasprotno nogo. Dovolj je 2 - 3 ponovitve. 12. Hoja po petah 1 minuto.

Za razrede z otroki izberite 5 - 6 različnih vrst za eno lekcijo. Ohranite torej otrokovo zanimanje, s tem ga pouk ne bo dolgočasil in skupaj boste dosegli maksimum pri zdravljenju ploskih stopal.

Kontraindikacije

Inštruktorji-metodologi imajo jasen seznam tistih bolezni in stanj osebe, pri katerih vadbena terapija ni le neučinkovita, temveč tudi nevarna. Glavne točke, na katere morate biti pozorni:

1. Visok krvni tlak, ki se ne zmanjša zaradi jemanja antihipertenzivnih zdravil (več kot 155 ⁄ 100 mm rt. Umetnost.).
2. Znaki nalezljive bolezni, ki jo spremlja povišanje telesne temperature nad 37,5 stopinj.
3. Obsežne kožne lezije (razjede, ozebline, opekline). Sem spadajo tudi nalezljive kožne bolezni: impetigo, erizipela in druge.
4. Onkološke bolezni (razen tistih v stabilni remisiji več kot 2 leti).
5. Zmerna do huda anemija katere koli etiologije.
6. Akutno in subakutno obdobje miokardnega infarkta, zgodnje okrevanje po možganski kapi.

Ne pozabite, da je bolnik sam svoj zdravnik. Upamo, da vam bo discipliniran pristop k treningu pomagal doseči uspeh pri zdravljenju bolezni.

Video: sanacijska gimnastika s ploskimi nogami

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Kako se znebiti ploskih stopal: masaža in koristne vaje

Priročnik za krepitev stopalnega loka in pravilno držo nemških ortopedov.

Življenjski heker je skupaj z zdravnikom Maximom Sergeevichom Rykovom ugotovil, katere vaje je treba izvesti za korekcijo ravnih stopal.

Zdravnik, strokovnjak za zdravljenje in diagnozo na klinikah v Nemčiji.

Kako ploske noge vplivajo na telo

Kosti stopala in spodnjega dela noge obkrožajo mišice in vezi, zaradi česar nastane stopalni lok, lok z njegove notranje strani. Če so mišice v dobri formi, se lok ohrani, obremenitev se enakomerno porazdeli, v nasprotnem primeru se lok spusti in stopalo postane ravno.

Lok kot elastična vzmet blaži udarce stopala o tla. Ko je ni, koraki in tek veliko bolj udarijo po sklepih in hrbtenici. Poleg tega se pri hoji spremeni položaj nog. Ko nogo položite na oporo, se noga obrne navznoter, za njo pa se zasukajo gleženj in koleno. In to še poveča stres na sklepih..

Ampak to je le polovica problema. Mišice in vezi ne delujejo kot ločeni mehanizmi, so med seboj povezane. Ko stopalo postane ravno, vpliva na celo nogo in hrbtenico. Da preobremenjeni kolenski sklep ostane v položaju, se morajo stegenske mišice ves čas obremenjevati. Za stabilizacijo medenice so upognilci kolka povezani in z njimi potegnejo ledveno hrbtenico..

Od tod pretirano upogibanje križa in celo vrsto bolečih občutkov v stopalih, kolenih in bokih..

Zato za odpravo mišičnega neravnovesja s ploskimi nogami ni dovolj, da teniško žogico zavijemo pod nogo. Potrebujete nabor vaj in masažnih gibov za mišice celotnega telesa.

Telo je kompleksen sistem. Če želite odpraviti neravnovesje, potrebujete celostni pogled nanj..

Kakšne vaje narediti

Maxim Rykov je zagotovil sklop vaj, ki jih nemški fizioterapevti uporabljajo za zdravljenje ploskih stopal. Ok vključuje štiri bloke:

• masaža za sprostitev napetih mišic stopala in spodnjega dela noge;
• vaje za krepitev mišic stopala;
• vaje za krepitev mišic spodnjega dela noge, zlasti - zadnje tibialne mišice, ki podpira stopalni lok;
• vaje za odpravo neravnovesij po telesu.

Za nekatere vaje boste potrebovali minimalen odporni trak in masažno ali teniško žogico. Kupite jih lahko v kateri koli športni trgovini..

Sporočilo

Masaža teleta z žogo

• Sedite na stol, gleženj ene noge položite na stegno druge.
• Občutite kost na sredini spodnjega dela noge in s prsti premaknite mehka tkiva bližje notranjosti noge.
• Postavite kroglico na to območje, pritisnite, kot da bi jo sukali v blago. Stopalo istočasno upognite in odvijte, obrnite ga navznoter in navznoter.
• Naredite več gibov z nogo in potisnite žogo naprej proti stopalu. Na ta način obdelajte celotno mišico..
• Masirajte dve minuti, nato zamenjajte noge in ponovite.

Masaža golenice z rokami

• Občutite kost na sredini spodnjega dela noge in s prsti premaknite mehka tkiva bližje notranjemu delu.
• Postavite palce na to območje. Masirajte navzdol vzdolž mišice..
• Vsako nogo masirajte vsaj minuto.

Masaža stopal z žogo

• Pritisnite na žogo in jo počasi zavijte pod nogo.
• Na vsaki nogi porabite vsaj minuto.

Ročna masaža

• Sedite na tleh z nogo na peti.
• Z eno roko primite peto, z drugo pa stopalni lok.
• Z eno roko držite peto na mestu, z drugo pa stopalni lok premaknite proti tlom.
• Izvedite 10 gibov za vsako nogo.

Vaje za mišice stopala

Združevanje treh točk

• Predstavljajte si, da ima noga tri pike v obliki trikotnika. Enega na stopalki tik pod palcem, enega na krogli blizu malega prsta in enega na peti.
• Stopala položite na tla, pritisnite vse tri točke na tla in si nato predstavljajte, da jih morate postaviti v eno vrstico. Stopala in prstov ne dvigujte s tal..
• Med to vizualizacijo se žoga stopala potegne proti peti, zadnja stran stopala se dvigne, pojavi se lok.
• Držite lok 3 sekunde, naredite 3 sklope 10-krat.

Hobotnica

Za to vajo boste potrebovali polovico teniške žogice ali zvite nogavice..

• Usedite se na stol, izbrani predmet položite pod sredino stopala.
• Sprostite nogo in jo spustite na vrh predmeta.
• Položite prste na tla, vendar jih ne upogibajte. Zdi se, da objemate žogo z nogo.
• Ohranite napetost mišic stopala, ga dvignite in nato spustite nazaj na žogo.
• Naredite 3 serije po 10 ponovitev.

Caterpillar

• Usedite se na stol, postavite peto na nekaj drsnih, na primer na prst.
• S prsti trdno pritisnite na tla, ne da bi jih upogibali. To gibanje ustvarja visok stopalni lok, peta pa drsi bližje prstom..
• Sprostite prste tako, da jih iztegnete naprej. Gibanje spominja na plazenje gosenice: noga se zbere, nato se sprosti in hkrati premakne naprej.
• Za vsako nogo izvedite 3 sklope po 10 plazenja.

Žaba

• Sedite na stol, položite prste na majhno desko ali tanko knjigo.
• S prsti pritisnite na desko, ne da bi jih upogibali ali vstavljali. To gibanje bo povečalo stopalni lok..
• Spustite nogo v začetni položaj in ponovite.
• Naredite 3 serije po 10 ponovitev za vsako nogo.

Odvzem kolena z ekspanderjem

• Sedite na tla, upognite koleno delovne noge in položite nogo na tla.
• Postavite en konec ekspanderja pod kroglo stopala na dnu palca in ga pritisnite navzdol, drugi konec potegnite z roko.
• Hkrati premaknite peto, golenico in koleno delovne noge v stran.
• Poskusite pritisniti ekspander z blazinico, tako da ga držite pod stopalom.
• Nogo vrnite v prvotni položaj in ponovite.
• Naredite 3 serije po 10 ponovitev za vsako nogo..

Vlečenje brisač

• Usedite se na stol, na tla položite brisačo.
• Peto položite na tla, s prsti primite brisačo in jo povlecite k sebi.
• Še naprej vlecite brisačo, dokler vam ne bo pod nogo. Peta se ne odlepi od tal..
• Da bo vaja težja, na rob brisače položite težak predmet..
• Naredite 3 sklope po 10 potegov za vsako nogo.

Vaje za tele

Nožni pritisk drug na drugega

• Usedite se na stol, položite stopala na tla, združite kolena in stisnite stopala skupaj.
• Poskusite obrniti noge navznoter, tako da pritisnete eno na drugo.
• Zadržite položaj 3 sekunde, naredite 3 sklope 5-krat.

Krepitev loka stopala z ekspanderjem

• Usedite se na stol, gleženj ene noge položite na koleno druge.
• Iz ekspanderja naredite zanko in jo postavite na nogo v območju blazinice.
• Dobro potegnite drugi konec ekspanderja in ga z drugo nogo pritisnite na tla.
• Z roko primite nogo in jo obrnite navznoter, tako da je podplat obrnjen proti vam.
• Spustite nogo in jo spustite čim počasneje navzdol in premagajte upor ekspanderja.
• Naredite 2 sklopa 10-krat in ponovite na drugi nogi..

Preobrat stopala z ekspanderjem

• Ekspander pritrdite na stabilno oporo tik nad tlemi.
• Sedite na tleh, iztegnite nogo naprej in na nogo položite zanko na območju blazinice.
• Premagati odpor ekspanderja, zaviti nogo navznoter in prinesti nazaj.
• Naredite 2 niza po 10 ponovitev za vsako nogo.

Preobrat stopala z uporom

• Sedite na tleh z iztegnjeno desno nogo naprej.
• Iz ekspanderja naredite zanko in jo položite na nogo v območju blazinice.
• Z desno roko primite ekspander in ga potegnite na desno stran.
• Levo nogo v križu postavite čez desno, s prstom pritisnite ekspander in ga premaknite v desno.
• Premagati upor ekspanderja, zaviti delovno nogo navznoter.
• Naredite 2 niza po 10 ponovitev za vsako nogo.

Vaje za celo telo

Te vaje so primerne za popravljanje drže in preprečevanje težav, ki jih povzroča ploska noga. Naredite jih, če imate te težave, pa tudi če si prizadevate ohraniti dobro držo, kljub sedečemu delu..

Viseča mreža

Krepi medenične mišice in zmanjšuje pretirano deformacijo spodnjega dela hrbta.

• Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla.
• Postavite zvito brisačo pod križnico.
• Medenico nagnite proti popku in spodnji del hrbta položite na tla. Trebušne mišice so sproščene..
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
• Naredite 3 serije po 10 ponovitev.

Slap

Pomaga preprečevati in popravljati skoliozo, poravnati hrbtenico. To lahko storite kjer koli: na avtobusni postaji, v dvigalu, v čakalni vrsti.

• Stojte naravnost s težo na obeh nogah..
• Povlecite čim bolj navzgor, od pet do krone. Predstavljajte si, da stojite pod mogočnim slapom in se morate upreti moči vode.
• Ne dvigujte ramen, dvignite glave ali stojte na prstih. Čim bolj raztegnite hrbtenico, povečajte razdaljo med petami in krono.
• Sprostite se in ponovite vajo.
• Naredite 3 serije po 10-15 ponovitev.

L-poza

Krepi hrbtne mišice, koristno za tiste, ki veliko sedijo. To lahko storite v javnem prevozu, v pisarni.

• Sedite pokonci, stopala morajo biti ravno na tleh in svojo težo enakomerno porazdelite po dveh sedečih kosteh..
• Iztegnite hrbtenico navzgor in poskušajte povečati razdaljo med stolom in krono..
• Ne upogibajte telesa v spodnjem delu hrbta, ne dvigujte ramen, glejte predse.
• Sprostite se in ponovite. Naredite vsaj 3 sklope po 10-15 krat.

Medenično gibanje

Vadba lajša napetost in bolečino v medeničnem predelu.

• Lezite na hrbet, upognite kolena, položite noge na tla.
• Roke zavijte medenične kosti, da boste lažje občutili gibanje.
• Izmenično dvigujte ilijo gor in dol. Spodnjega dela hrbta ne dvigujte s tal.
• Naredite 3 sklope po 10 gibov za vsako stran.

Vadba je koristna pri težavah s križem, bolečinah v kolenih.

• Postavite eno nogo na pohod in upognite koleno. Prenesite svojo telesno težo na podporno nogo, ki ostane na tleh. V tem primeru se medenica samodejno nagne proti upognjeni nogi.
• Potisnite peto na tla in segnite z zgornjim delom glave proti stropu. Poskusite čim bolj raztegniti hrbtenico. Zaradi mišične napetosti se medenica izravna in nato nagne proti podporni nogi.
• Med vadbo se pretvarjajte, da potiskate telo skozi ozko cev. Tako se izognete nepotrebnim stranskim premikom..
• Naredite 3 serije po 10 ponovitev za vsako nogo.

Krokodil

Krepitev mišic kolčnega sklepa, odgovornega za rotacijo kolka navzven.

• Lezite na tla na desni strani, položite glavo na desno roko, položite levo dlan predse.
• Poravnajte desno nogo, upognite levo nogo pod pravim kotom in položite nogo na tla na ravni kolena desne noge.
• Naslonite se na tla z notranjo stranjo stopala, kolena leve noge dvignite čim bolj navzgor.
• Spustite koleno v začetni položaj in ponovite.
• Naredite 3 serije po 10 ponovitev na vsaki nogi.

Sukanje telesa

Uporabno pri motnjah drže: okrogel hrbet in raven hrbet. Pomaga pri razvoju gibljivosti v prsnem delu hrbtenice.

• Lezite na bok na tleh, upognite obe nogi, položite eno roko pod glavo, drugo pa iztegnite naprej. Če imate žogo, nanjo položite iztegnjeno roko, če pa ne, jo le iztegnite naprej..
• Ko zavijete žogo pod roko, iztegnite roko naprej in zavrtite prsni koš proti tlom..
• Medenica in križ ostaneta v enakem položaju do konca vaje.
• Vrnite prsni koš in ramena v začetni položaj in ponovite.
• Naredite 3 sklope po 10 krat na vsaki strani.

Vrtenje svetlobe

Vadba je koristna pri ravnih hrbtih, skoliozi. Krepi prsno hrbtenico.

• Usedite se na stol, upognite se z ravnim hrbtom in položite desni komolec na desno koleno. Levo roko iztegnite navzdol ob levi nogi - to je začetni položaj.
• Ne da bi spremenili položaj medenice in spodnjega dela hrbta, se poskusite dotakniti tal z levo roko. V tem primeru se levo rame spusti in prsni koš se obrne v desno..
• Vrnite se v začetni položaj in nato poskusite dvigniti ravno roko čim višje, ne da bi spremenili njen položaj. Zdaj se bo levo rame dvignilo, prsni koš pa se bo obrnil v levo..
• Če je to enostavno za vas, poskusite z drugo različico: namesto komolca položite dlan na koleno in poravnajte roko..
• Naredite 3 sklope po 10 obratov za vsako roko.

Kako pogosto telovaditi

Trenirajte trikrat na teden, če imate ploska stopala v zgodnji fazi, in petkrat na teden, če imate napredno fazo..

Ni vam treba izvajati vseh vaj s seznama isti dan. V svojo vadbo vključite enega ali dva iz vsake kategorije in naslednji dan izberite druge možnosti. Ta vadba bo trajala približno 30 minut..

Vaje "slap" in L-pozi lahko izvajate večkrat vsak dan - dokler se jih spomnite.

Vzporedno s treningom preverite stanje čevljev: vzemite udobne čevlje z nizko peto. Poleg tega čevlje zamenjajte z neenakomerno obrabljenimi podplati: upočasnili bodo vaš napredek in ohranili običajni položaj stopal..