Kako lahko pozdraviš ploska stopala doma: pomembna priporočila

Ploska stopala je ena najpogostejših deformacij stopala, ki se pojavlja pri vseh kategorijah ljudi. Ta pogoj je enako dovzeten za odrasle in otroke, moške in ženske, osebe, ki trpijo zaradi bolezni mišično-skeletnega sistema in na splošno popolnoma zdrave ljudi. A ker odpravljanje deformacije stopalnega loka traja dolgo, ima marsikdo povsem naravno vprašanje: kako lahko ploska stopala pozdravimo doma, da ne bi porabili časa in denarja za redne obiske zdravstvenih ustanov in ali je to sploh mogoče?

Kako prepoznati ploske noge?

Najprej se prepričajte, da so ploska stopala vir neprijetnih simptomov in ne katere koli druge bolezni ali stanja. Na tej stopnji ni mogoče storiti brez obiska zdravnika: samo specialist na področju ortopedije lahko ugotovi deformacije stopal in ugotovi resnost sprememb.

Naslednji simptomi bi morali biti razlog za posvetovanje z zdravnikom za diagnozo:

• hitra utrujenost nog - odvisno od stopnje ravnih stopal se lahko utrujenost pojavi po kratkem sprehodu ali celo, ko stojite na enem mestu;
• bolečine v nogah - pri ploskih nogah znatne obremenitve padejo na zadnji del spodnjega dela noge, zato se bolečina in značilen občutek "vlečenja" najbolj čutijo na tem območju in v poplitealni votlini;
• po obdobju bolj ali manj izrazitih obremenitev se lahko pojavijo krči telečjih mišic;
• zvečer se noge zatečejo in oteklina se lahko razširi na gležnje - odvisno od stopnje ploskosti stopal in od tega, koliko vpliva na podporne funkcije spodnjih okončin;
• tudi čevlji lahko kažejo na ploska stopala - zaradi kršitve amortizacijske funkcije stopal se podplati hitro obrabijo (zlasti od znotraj), izbira čevljev običajne velikosti pa postane težka (noga se "povesi", kar poveča svojo širino).

Če opazimo celo enega od naštetih simptomov, obiska zdravnika ni mogoče odložiti. Zamuda lahko poslabša položaj in namesto ortopedskega in razmeroma "udobnega" zdravljenja bo morda potrebna kirurška korekcija stopalnih vezi.

Specialist bo z različnimi raziskovalnimi metodami (rentgensko slikanje, podometrija itd.) Ocenil lokacijo stopalnih kosti med seboj, kar bo omogočilo diagnosticiranje ploskih stopal in ugotavljalo njegovo stopnjo ali diagnozo usmerjalo v drugo smer.

Pomembno: simptomi ploskih stopal so nespecifični - niso značilni samo za to bolezen. Zato je pomembno, da pred nadaljevanjem zdravljenja deformacije loka stopala izključimo druge bolezni mišično-skeletnega sistema, ki imajo podobne manifestacije..

Ploska stopala I-II stopnje: treba se je zdraviti ali "bo minilo samo od sebe"?

Ena najpogostejših in izredno nevarnih zmot je, da lahko nepomembne ploske noge same "izginejo", če so izpolnjene minimalne zahteve (nošenje čevljev brez pete, kopeli za stopala z zelišči itd.). Toda ne smemo pozabiti, da deformacija stopalnega loka nastane in se razvije zaradi šibkosti vezi, nezmožnosti pritrditve kosti stopala v fiziološkem položaju ali zaradi bolezni ligamentnega aparata, pri katerem izgubi svojo "pritrdilno" funkcijo.

Zato lahko samozdravljenje ploskih stopal I in II stopnje privede le do še večje oslabitve vezi in nezmožnosti odprave tega stanja s konzervativnimi metodami..

Poleg tega že rahla stopnja deformacije zmanjša dušilno funkcijo stopala na kritične vrednosti. To pomeni, da so sklepi spodnjih okončin, medenični sklepi in celo hrbtenica prisiljeni prevzeti udarne obremenitve nase. Ker niso zasnovani za takšne obremenitve, se hitro obrabijo in izgubijo sposobnost opravljanja lastnih funkcij..

Pustiti ravne noge brez nadzora v upanju, da se bo nekako odpravil, je napačna taktika, ki lahko privede do resnih zapletov..

To še posebej velja za otroke, pri katerih je zaradi ravnih stopal lahko resno oslabljeno oblikovanje celotnega mišično-skeletnega sistema, kar bo v prihodnosti povzročilo zdravstvene težave. Zato je treba otroke, starejše od 3 let (starost "stabilizacije" stopalnega loka) pregledati zaradi ploskih stopal. Za otroke s prirojenimi deformacijami (displazija sklepov, varus ali valgusna ukrivljenost nog itd.) So ortopedska posvetovanja potrebna že od prvega leta.

Pomembno: ploska stopala so pogosto neposredno ali posredno povezana z drugimi boleznimi, ki negativno vplivajo na ligamentni aparat stopala. To je lahko debelost, displazija kolkov, skolioza, osteohondroza in druge bolezni hrbtenice. Brez ozdravitve teh bolezni je skoraj nemogoče obnoviti pravilen položaj stopalnega loka..

Načela zdravljenja ploskih stopal doma

Za zdravljenje ploskih stopal doma morate uporabiti več metod, namenjenih različnim vidikom te bolezni. Vsak od njih "deluje" na svoj način, kar vam v zapleteni aplikaciji omogoča, da na problem vplivate na več načinov..

Fizioterapija

To je ena najpomembnejših metod zdravljenja ploskih stopal, katere delovanje pomaga okrepiti vezivni aparat stopala in obnoviti njegovo sposobnost pritrditve kosti v pravilnem položaju. Glavna zahteva je rednost vaj - periodična gimnastika bo izguba časa.

Osnovni sklop vaj vključuje naslednje:

1. Če sedite na tleh z ravnimi nogami, potegnite levo nogo na desno golenico in jo podrgnite z notranjo stranjo stopala. Zamenjajte noge po 10-15 sekundah.
2. Začetni položaj je enak. Naredite krožne gibe z nogami v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urnega kazalca. Naredite 8-10 ponovitev, od tega polovico - s prsti, iztegnjenimi "stran od vas", drugo polovico - s prsti, usmerjenimi navzgor, "proti vam" (medtem ko je treba čutiti napetost v mišicah nog).
3. Stojte na tleh, "potegnite" stopala tako, da je točka na njihovih zunanjih površinah. Naredite 10-15 korakov naprej, nato nazaj, hoja naj bo podobna "klapni" - kolena obrnjena navzven. Nato spremenite položaj stopal, tako da je poudarek na njihovih notranjih straneh (kolena so praktično v stiku) in naredite 10-15 korakov naprej in nazaj.
4. Stojte na prstih in s prsti prehodite 15-20 majhnih korakov. Vajo ponovite s petami.
5. Medtem ko stojite na tleh, se 1-2 minuti kotalite s prstov na pete.
6. Čist, suh pesek nalijte v kartonsko škatlo z zadostno velikostjo in nato v ta improviziran peskovnik sedite z nogami na stolu. S prsti poskusite vzeti "pest" peska, jih povlecite navzdol in noter. Vajo ponovite ritmično, 15-20 krat. Pesek lahko nadomestimo z grobo kuhinjsko soljo ali majhnimi kamenčki.

Vadbo je treba izvajati 2-3 krat na dan. Ne vzamejo veliko časa in truda, »športno vzgojo« pa lahko preživite v skoraj vseh pogojih.

Kompleks vadbene terapije morate izvajati bosi ali v bombažnih nogavicah.

Sporočilo

Masažo lahko imenujemo nepogrešljiva metoda zdravljenja, saj je njeno delovanje namenjeno izboljšanju krvnega obtoka v stopalih, kar izboljša dostavo hranil in kisika v tkiva. To pospeši okrevanje ligamentnega aparata in na splošno pospeši okrevanje.

Masaža se izvaja po bosih nogah po rutinskih higienskih postopkih. Za lažje masažne gibe lahko na kožo stopal in spodnjih nog nanesemo posebno olje ali katero koli kozmetično kremo..

• drgnjenje ob zadnjem delu spodnjega dela noge, usmerjeno od poplitealne votline do Ahilove tetive;
• s konicami prstov tapkate po celotni površini stopala, nato pa tapkate gibe s celo dlanjo;
• drgnjenje gibov plantarne površine stopal, usmerjenih od pete do prstov;
• "Vlečni" gibi na prstih po analogiji z dajanjem rokavic na roke - vsak prst se masira v smeri od nohta do podlage.

Masaža naj traja najmanj 5 in ne več kot 10 minut, izvajati pa jo je treba vsaj enkrat v 2 dneh. Pri krčnih žilah in drugih vaskularnih boleznih spodnjih okončin lahko masažo izvajamo le po dogovoru z zdravnikom.

Druge metode

Za izboljšanje učinkovitosti zdravljenja je treba biti pozoren na splošno zdravstveno stanje in prilagoditi nekatere vidike vsakdanjega življenja:

1. Prehrano prilagodite načelom zdrave prehrane in vključite vsa bistvena hranila, vitamine in minerale. Če tega iz nekega razloga ni mogoče storiti, se posvetujte z zdravnikom, ki vam bo predpisal kompleks bioaktivnih dodatkov, ki pozitivno vplivajo na stanje ligamentnega aparata..
2. Po priporočilih zdravnika uporabite ortopedske vložke ali posebne čevlje. Brez tega se bo stopalni lok le bolj poravnal, tudi če natančno upoštevate ostale zahteve za zdravljenje ploskih stopal..
3. Dvakrat na dan - zjutraj in zvečer - uredite kontrastne kopeli za noge, ki bodo izboljšale odtok venske krvi in ​​pomagale izboljšati žilni tonus. Če želite to narediti, vzemite dve posodi s toplo in hladno vodo (v obeh primerih mora biti temperatura prijetna in ne povzroča nelagodja) ter v vsaki od njih izmenično držite stopala po 20-30 sekund in jih 5-6 krat zamenjajte.

Pomembno: ne pozabite, da se zdravljenje lahko bistveno razlikuje glede na stopnjo ploskosti in razloge, ki jih povzroča. Zato bi moral biti prvi korak k zdravju obisk zdravnika, ki bo določil vse značilnosti deformacije loka stopal in dal priporočila za zdravljenje doma.

Metode zdravljenja različnih vrst ploskih stopal

Ploska stopala je bolezen mišično-skeletnega sistema, za katero je značilna deformacija stopala zaradi opustitve njegovih prečnih in vzdolžnih lokov. Spreminjanje oblike metatarzalnih kosti, ki podpirajo stopalni lok, vodi do zmanjšanja lastnosti distalnih okončin, ki absorbirajo šok. Pred zdravljenjem ravnih stopal morate ugotoviti vrsto bolezni in vzroke za njen nastanek. Pravilna diagnoza prispeva k izbiri najučinkovitejših taktik terapije in doseganju največjega učinka.

Vrste ploskih stopal

Razvoj bolezni mišično-skeletnega sistema je povezan s spremembo oblike stopala. Glede na stopnjo deformacije mišično-skeletnih struktur ločimo naslednje vrste ploskih stopal:

• Vzdolžno - spuščanje loka stopala v vzdolžni smeri, kar vodi do skoraj popolnega stika podplata s tlemi. Sploščenost metatarzusa spremlja povečanje dolžine stopala in pojav pacifiškega pacienta pri bolniku.
• Prečno - sploščenje prečnega loka, ki ga povzroča pahljačasto razhajanje metatarzalnih kosti. Zaradi deformacij se dolžina stopala zmanjša, na dnu palca se oblikuje "udarec", srednji pa dobi kladičasto obliko.
• Mešano - poravnavanje metatarzusa v vzdolžni in prečni smeri, kar vodi do povečanja stopala tako v dolžino kot v širino. Spremembe v tonu vezi in mišic vplivajo na bolnikovo hojo, ki postane težka zaradi zmanjšanja blažilnih lastnosti stopalnega loka.

Pravočasno odkrivanje in zdravljenje bolezni pomaga odpraviti deformacije stopal in preprečiti zaplete.

Naslednji simptomi kažejo na razvoj ploskih stopal:

• nesorazmerna noga;
• krči telečjih mišic;
• bolečine v nogah pri nošenju čevljev s petami;
• vraščeni nohti;
• ločna drža;
• bolečine v križu in kolenskih sklepih;
• hitra utrujenost med hojo;
• otekanje spodnjih okončin.

Deformacijo kosti je mogoče odpraviti v zgodnjih fazah bolezni brez kirurškega posega. V primeru popolne kršitve vzmetne in sunkovite funkcije stopala lahko kršitve odpravimo le s pomočjo kirurškega posega.

Diagnostika

V zgodnjih fazah razvoja so ploska stopala asimptomatska, zato ni enostavno pravočasno zaznati sploščenosti stopala. Najpogosteje je že diagnosticirana 2. stopnja bolezni, pri kateri pride do resnih sprememb v strukturi vezi in mišic nog.

Domači testi

Prisotnost ali odsotnost bolezni lahko sami ugotovite s preprostim testom. To zahteva:

• obdelajte stopala z barvilom - gvaš barve, črnilo, prah, barvna krema;
• položite list papirja na tla in stojte na njem, poravnajte hrbet;
• s peresom ali markerjem obkrožite podplat.

Običajno mora biti zareza v srednjem delu proge ½ širine stopala, pri ploskih stopalih se ta parameter spremeni:

• več kot 1/3 - 1 stopinja;
• manj kot 1/3 - 2 stopinje;
• brez zareze - 3 stopinje.

Redni pregledi otrok, mlajših od 11 let, pomagajo preprečiti spremembe oblike stopala. Če že obstaja deformacija, se obrnite na strokovnjaka in začnite kompleksno zdravljenje..

Medicinska diagnostika

Za določitev ploskih stopal pri otrocih od 1. leta in odraslih se uporablja več vrst preiskav strojne opreme:

• podografija - merjenje linearnih dimenzij plantarne površine stopala med hojo;
• elektromiografija - določanje stopnje napetosti vezi in mišic, ki podpirajo lok vrhov;
• radiografija - preučevanje slik kostnih struktur za njihovo izravnavo in druge deformacije.

Zaradi nerazvitosti kit, mišic in vezi pri otrocih, mlajših od 1 leta, ploskih stopal ne diagnosticirajo..

Če je diagnoza potrjena, se razvije program rekreacijskih dejavnosti, pri pripravi katerega ortopedski kirurg pove, kako se znebiti ploskih stopal in ohraniti rezultat vrsto let. Shema terapije je odvisna od vzroka bolezni in stopnje njenega napredovanja..

Značilnosti zdravljenja različnih vrst

Zdravljenje ploskih stopal pri odraslih in mladostnikih se izvaja ob upoštevanju stopnje spremembe oblike stopala, pacientove starosti in stopnje njegove telesne pripravljenosti. Popravek deformacij pri bolnikih, mlajših od 5 let, se izvaja predvsem s pomočjo fizičnih vaj in gimnastike. V zgodnjem otroštvu je v stopalu veliko več hrustanca, ki mu lahko damo pravilno obliko. To podvoji verjetnost osifikacije metatarzusa v pravilnem položaju..

Pravočasna terapija prirojenih ploskih stopal pri dojenčkih vodi do popolnega zdravljenja bolezni.

Vzdolžne ravne noge

V primeru deformacije kosti v vzdolžni smeri je posebna pozornost namenjena fizioterapiji, masaži in gimnastiki. V primeru krepitve mišic in vezi je mogoče vrsto patologije, ki jo obravnavamo, hitro odpraviti. Priporočljiva je tudi uporaba ortopedskih vložkov in čevljev z majhno peto..

Kirurška korekcija ravnih stopal je predpisana, kadar so konzervativne metode terapije neučinkovite. Glede na stadij bolezni se uporabljajo operacije kosti, vezi, mišic ali kit.

Prečne ravne noge

Metode zdravljenja te oblike bolezni določajo intenzivnost sindroma bolečine, resnost deformacij in kozmetične potrebe bolnika. Zaradi povečane obremenitve kosti na notranji strani stopala pogosto opazimo ukrivljenost metatarzofalangealnega sklepa. Če ima bolnik prečne ravne noge, zdravljenje na domu ne zagotavlja odprave štrleče "kosti" na palcu. Brez kirurgije je napako skoraj nemogoče odpraviti..

Splošno zdravljenje

Ali je mogoče stopala ozdraviti? Uspeh konzervativne in kirurške terapije je odvisen od oblike in stopnje razvoja bolezni. Popravek kostne deformacije pri odraslih s pomočjo konzervativnega zdravljenja se nanaša na uporabo naslednjih tehnik:

• fizioterapevtski postopki;
• masažna terapija;
• telesna vadba;
• nošenje ortopedskih čevljev;
• gimnastika.

Brez kirurškega posega je nemogoče popolnoma pozdraviti ploske noge pri odraslih..

Zdravila

Zdravljenje ploskih stopal doma lahko spremlja uporaba zdravil, ki odpravljajo simptome bolezni. Tablete in mazila so namenjena boju proti bolečinam, oteklinam okončin in krčem.

Za peroralno uporabo

Nenorkotični analgetiki lahko lajšajo boleče občutke v nogah in vnetje sklepov:

• Diklofenak;
• Ibuprofen;
• Celekoksib;
• Naproxen;
• "Etodolac".

Napredovanje bolezni je mogoče preprečiti z jemanjem prehranskih dopolnil z visoko vsebnostjo holekalciferola. Vitaminski in mineralni kompleksi pomagajo krepiti kosti, kar preprečuje njihovo sploščenost. Za boj proti ravnim stopalom se uporabljajo:

• "Kalcepan";
• "Veprena";
• "Kalcij D3 Nikomed";

Opomba: Ni zdravil za krepitev mišic in podporo stopalnega loka..

Za zunanjo uporabo

Zdravljenje ploskih stopal pri odraslih doma vključuje uporabo mazil, gelov in krem ​​z analgetičnimi, antiflogističnimi in dekongestivnimi lastnostmi:

• "Ketonal";
• "Diklak-gel";
• Ortofen;
• Finalgon.

Nekateri imajo lokalni dražilni učinek, ki pomaga normalizirati krvni obtok v okončinah in obnoviti tkiva..

Fizioterapija

Kako zdraviti ploska stopala pri odraslih? S pomočjo fizioterapevtskih postopkov je mogoče izboljšati stanje mišično-ligamentnega aparata in delno popraviti izravnavanje kosti:

• parafinske aplikacije;
• magnetoterapija;
• induktotermija;
• ozokerit;
• fonoforeza z glukokortikosteroidi.

S poznim zdravljenjem ploskih stopal pride do nepravilne prerazporeditve obremenitve na sklepih hrbtenice in kolen, kar je preobremenjeno z razvojem stranskih patologij.

Ortopedski čevlji in vložki

Če se obremenitev stopala ne zmanjša, bodo to povzročile degenerativne spremembe na drugih delih okončin in hrbtenice. Če želite obnoviti obliko sploščenih metatarzalnih kosti, lahko uporabite ortopedske čevlje, izdelane po posameznih odlitkih stopal.

Posebni vložki z določenim reliefom podpirajo lok stopala in s tem normalizirajo njegove funkcije potiskanja, uravnoteženja in vzmeti. Ortopedski čevlji so učinkoviti pri zdravljenju 2 in 3 stopinj ploskih stopal pri otrocih in odraslih.

Izvaja vadbeno terapijo

Vadba mišic in vezi preprečuje napredovanje bolezni in spremembe bolnikove biomehanike. Vse vaje za ploska stopala doma izvajamo bosi. Za krepitev mišično-ligamentnega aparata je priporočljivo:

• hoditi po prstih;
• s prsti pobirajte majhne predmete s tal;
• z nogami zvijemo steklenico;
• "Zvitek" od pet do prstov;
• zavrtite stopala levo-desno.

Vaje lahko izvajate ne samo doma, temveč tudi med odmorom v službi. Rezultat terapije in bolnikovo počutje sta odvisna od pravilnosti vaj..

Nekatere asane iz hatha joge so namenjene vadbi mišic stopala in spodnjega dela noge. Uporabljajo se lahko ne le za preprečevanje, temveč tudi za odpravljanje ortopedskih težav. Najučinkovitejše asane za ploska stopala vključujejo:

• Virabhadrasana;
• Baddha Konasana;
• Ardha padma paschimottanasana;
• Vrikasana;
• Chaturanga Dandasana.

Da bi preprečili poškodbe, vsako sejo začnite z enostavnimi vajami za raztezanje mišic.

Masaža in samo-masaža

Kako popraviti ploska stopala pri odraslih? Masaža je ena najučinkovitejših metod za lajšanje bolečin v nogah. Namen tehnik manualne terapije je spodbuditi refleksne točke na stopalu. Za izboljšanje krvnega obtoka v okončinah in sprostitev mišic se uporabljajo:

• tapkanje;
• drgnjenje;
• božanje.

Za samo-masažo se uporabljajo plastični valjčki, valjčki in drugi masažerji, ki izboljšajo mikrocirkulacijo krvi. Tako je mogoče obnoviti odtok limfe iz okončin in zmanjšati otekanje nog..

Prehrana

Prekomerna telesna teža, hipovitaminoza in slaba prehrana so provokatorji patoloških sprememb v strukturi kosti stopala. Če se želite hitro znebiti ravnih stopal, morate prilagoditi meni. Morali bi se odreči moki, gaziranim pijačam in mastni hrani. Lahko pa uporabite svežo zelenjavo in sadje, prehransko meso in žita.

Vitamini

Pri ploskih nogah je treba v prehrano vključiti živila z visoko vsebnostjo vitamina D - jajca, skuše, ribje olje, mleko, krompir, govedino in peteršilj. Zapolnitev pomanjkanja kalciferola v telesu pomaga krepiti kosti in preprečuje njihovo deformacijo.

Masažna podloga

Posebni masažerji vam omogočajo odstranjevanje nelagodja in bolečin v nogah, izboljšanje krvnega obtoka in zmanjšanje resnosti simptomov ravnih stopal. Da bi dosegli želeni učinek, morate vsaj 5-7 minut na dan hoditi bosi po preprogi.

Ljudska zdravila

Nožne kopeli pomagajo v boju proti oteklinam in bolečinam. Zdravilna zelišča, med, morska sol in druga živila se lahko uporabljajo kot alternativna zdravila s protivnetnimi lastnostmi..

Obkladki iz pelina

Liste rastline operemo in popivamo z brisačo, nato nanesemo na stopala in previjemo.

Jod in limona

Limonin sok zmešamo z raztopino joda in dvema zdrobljenima tabletama aspirina. Kremasto maso nanesemo na vnete sklepe in zavijemo v folijo za živila.

2 žlici raztopite v 2 litrih vode. l. sode in dodajte 10-15 kapljic eteričnega olja limone.

Kontrastne kopeli

Izmenično spuščanje nog v hladno ali vročo vodo pomaga odpraviti utrujenost in povečati žilni tonus.

Hrastovo lubje

1 kg suhe surovine vlijemo v 5 litrov vode in kuhamo 10 minut. Napeto juho dodamo kopeli za noge.

Jelka

V 3 litre vroče vrele vode dodajte add juhe jelke ali 20 kapljic eteričnega olja. Noge se mesec dni dvignejo 10-15 minut vsak drugi dan.

Operativno zdravljenje

Kirurški posegi se uporabljajo za velike deformacije notranjega ali zunanjega loka stopala. Odvisno od oblike ravnih stopal se kirurški poseg uporablja na mišičnih ali kostnih strukturah. Odprava odstopanj prve in druge metatarzalne kosti se izvaja s pomočjo hevronske osteotomije.

Zapleti pri ploskih nogah

Spreminjanje oblike stopala vodi ne le do kršitve njegovih vzmetnih funkcij, temveč tudi do povečanja obremenitve na drugih delih mišično-skeletnega sistema. V primeru nepravočasne korekcije ploskih stopal se lahko pojavijo zapleti:

• pete;
• koksartroza;
• nevromi;
• deformirajoča artroza;
• osteohondroza;
• medvretenčna kila;
• deformacija hrbtenice;
• radikulitis;
• vraščeni nohti v velike prste.

Eden najneprijetnejših zapletov je plantarna aponeuroza, katere razvoj spremlja pekoča bolečina v stopalu..

Kaj storiti za preventivo?

Sploščenost stopala lahko preprečimo, če upoštevamo naslednja ortopedska priporočila:

• redno sprehajanje po hiši boso;
• ukvarjanje s športom ali gimnastiko;
• pravilna prehrana;
• vsakodnevna masaža stopal 10-15 minut;
• nošenje čevljev z ortopedskimi vložki.

Zdravljenje ploskih stopal vključuje številne terapevtske ukrepe, namenjene obnovi vzmeti in potisnih funkcij stopala. Za zmanjšanje deformacije metatarzusa se uporabljajo fizioterapevtski postopki (aplikacije s parafinom, fonoforezo, induktotermijo), masaža, joga, kopeli za noge in vadbena terapija. Pravilna prehrana in vitaminska terapija blagodejno vplivata na stanje mišično-skeletnega sistema..

Kam usmeriti noge. Ali je mogoče ozdraviti ploska stopala?

Ortopedski travmatolog, strokovnjak programa "Simptomi" z Olgo Lisakovo na televizijskem kanalu "Doctor" Maxim Banetsky.

V enem svežnju

Glavni razlog za razvoj ploskih stopal je šibkost ligamentnega aparata stopala. Običajno, ko človek stopi na nogo, gre peta nekoliko navzven in stopalo v njenem srednjem delu nekoliko popusti navznoter, nato pa se s pomočjo vezi peta vrne v prvotni položaj. Če pa so vezi preveč elastične, ne morejo vrniti stopala v pravilen položaj - in takrat se razvijejo ploska stopala.

Ta težava se pogosto pokaže že v otroštvu. Dejstvo je, da smo vsi rojeni s ploskimi nogami, pravilen stopalni lok pa se oblikuje s starostjo. Vendar se to ne zgodi pri vseh. Če so vezi naravno šibke (ta lastnost se prenaša genetsko), bo imel otrok verjetno ravne noge. Toda to ne pomeni, da se morate sprijazniti s slabo dednostjo in ne sprejeti nobenih ukrepov. Konec koncev, kako izrazita bo ploska noga, ali jo bodo spremljale bolečine v nogah in drugi zapleti, je odvisno od nas..

Hodimo bosi?

Glavni dejavnik razvoja ploskih stopal je nošenje čevljev in ni tako pomembno, katerega. Predstavniki plemen, ki vodijo primitiven življenjski slog in nenehno hodijo bosi, nikoli ne trpijo zaradi ravnih stopal. Dejstvo je, da ko oseba obuje čevlje, je noga na ravni površini. In ko hodite bosi, morate nenehno stopiti na majhne kamne in druge ovire, kar pomeni, da morate obremenjevati različne mišice stopala in trenirati vezivni aparat.

Zato je najbolj zanesljiva metoda preprečevanja ravnih stopal hoja z bosimi nogami, najbolje po pesku ali majhnih kamenčkih..

Mestnim prebivalcem seveda ni tako enostavno redno hoditi bosi. Zato, da se izognete težavam z nogami, boste morali otroka naučiti izvajati posebne vaje - s pomočjo prstov pobirati majhne predmete s tal, izmenično hoditi na prstih in na petah. Dober učinek dajejo tudi masaža stopal in športi, povezani z obremenitvijo stopal in spodnjih nog - tek, ples, balet, rokoborba. Vsi ti preprosti ukrepi tvorijo močan mišični steznik, nato pa se, tudi če otrok razvije ploska stopala, preprosto ne bo pokazal na noben način. Navsezadnje ni ravno ravno stopalo grozno, temveč simptomi in zapleti ploskih stopal.

Boleče!

Če ravnih stopal ne kompenzirajo močne nožne mišice, se bo zagotovo počutilo z bolečino in pekočimi podplati. Poleg tega so ti simptomi najbolj izraziti pri tistih, katerih delo in življenjski slog sta povezana s podaljšanim bivanjem na nogah, in pri ljudeh s prekomerno telesno težo, ker je vsak odvečni kilogram dodatna obremenitev stopal.

Ploska stopala lahko povzročijo resnejše zaplete. Nepravilen položaj stopala pogosto vodi do ukrivljenosti hrbtenice in bolečin v kolenskih in kolčnih sklepih, ki se pri ploskih nogah obrabijo hitreje kot pri običajnem loku.

Ali bodo vložki pomagali?

Najpogostejši način za zmanjšanje videza ploskih stopal je nošenje ortopedskih vložkov. Takšne vložke pa je treba izbrati zelo previdno in bolje je, če to stori zdravnik. Dejstvo je, da se ortopedski vložki razlikujejo po stopnji togosti. Čim trši je vložek, manj stresa doživljajo mišice stopala. Zato pri nošenju preveč trdih vložkov mišice postopoma izgubijo tonus in postanejo še šibkejše, kot so bile. In če je tako, so togi vložki primerni samo za zapostavljene oblike ploskih stopal, v drugih primerih je bolje dati vložke z elastičnim okvirjem.

Pomembno je tudi vedeti, da lahko nošenje vložkov oslabi vaš naravni mišični okvir. Če morate zato nositi vložke, potem morate nenehno izvajati vaje za noge..

Oblikovanje trezorja

Prav tako se lahko znebite ploskih stopal in oblikujete pravilen stopalni lok s pomočjo kirurškega posega. V ta namen se praviloma uporabljajo minimalno invazivne intervencije. Bistvo operacije je, da se v prostor med talusom in kalkanenom skozi majhen rez vstavi poseben vijak v obliki stožca, ki poravna petno kost in jo postavi v pravilen položaj, torej preprečuje, da bi peta pri počivanju na njej padla navzven. Pacient s tem vijakom hodi šest mesecev ali leto, do takrat so se sklepne površine prilagodile tej obremenitvi. Nato se zadrževalnik odstrani, vendar že prilagojene vezi in mišice sklepa delujejo pravilno, peta ostane v normalnem položaju, stopalni lok pa se dvigne.

Mimogrede

Menijo, da nošenje ravnih čevljev vodi do nastanka ploskih stopal. In priporočljivo je nositi čevlje z majhnimi petami. Pravzaprav temu ni tako. Peta nima ortopedskih lastnosti. Veliko bolj pomembno je, da ima čevelj gost hrbet, ker ravno nenehno drsenje stopala glede na podporno površino, torej čevelj, vodi do preobremenitve ligamentnega aparata in motenj njegovega loka.

Da bi preprečili ploska stopala pri otrocih, morate redno izvajati vaje na mišicah stopala, da spremljate težo otroka. Po posvetovanju z ortopedom lahko izdelate vložke.

Ravna stopala pri odraslih zahtevajo enaka pravila..

Kako se izogniti ploskim stopalom

Ploska stopala (prekomerno raztezanje stopala) se lahko pojavijo v kateri koli starosti in lahko povzročijo boleče in neprijetne težave s stopali. Najenostavnejša razlaga tega zdravstvenega problema, ki vsako leto prizadene milijone ljudi, je oslabitev strukturne opore stopala in njegova "odpoved" navzdol. Najboljši način za reševanje ravnih stopal je preprečevanje, zato spodaj najdete nekaj korakov, ki bodo preprečili, da bi se ploska stopala razvila in pojavila v vašem življenju..

Kako se izogniti ploskim stopalom

Ploska stopala se nanašajo na bolezni, ki imajo prav zaradi navidezne lahkotnosti vse možnosti, da neovirano napredujejo, kar povzroča ne samo nadaljnje deformacije stopala, temveč tudi resne težave celotnega okostja. Vse to na koncu spremlja bolečina, moti gibanje, moti življenje!

Struktura in funkcija stopala

Človeško stopalo je razporejeno v obliki elastičnega premičnega loka ali bolje rečeno kombinacije vzdolžnega in prečnega loka. To je za homo sapiens življenjskega pomena ravno zato, ker homo (človek) ni samo sapiens (razumen), temveč tudi erekten, torej erekten. Navsezadnje nobena žival nima takšne obremenitve na okončinah, kot na dve človeški nogi, kar bi nam moralo zagotoviti tako ravnotežje kot blaženje šoka zaradi tresenja pri hoji. Loke stopala ohranjajo v pravilnem položaju in jim pomagajo, da med hojo pomladijo kosti, mišice, vezi in tetive. In zakaj potrebujemo to vzmetnost? Dejstvo je, da se ob vsakem udarcu stopala o tla po telesu širi udarni val, ki ga vzmetni lok stopal ravno ugasne. Če te funkcije ni, se vsak udarec pete po tleh razširi na celotno okostje, kar povzroči mikrotravme in premike in ni nič manj v možganih. Če noga ne vzmeti, se os naše pokončne drže nekoliko spremeni. In to je povsem dovolj, da tresenje med hojo kompenzira hrbtenica, pa tudi gleženjski, kolenski in kolčni sklepi nog. Tako agresiven učinek vibracij jih hitro spravi iz delovanja in resne bolezni mišično-skeletnega sistema se kmalu pridružijo ploskim stopalom..

Pri ploskih nogah zaradi oslabitve mišično-ligamentnega aparata stopala se njegovi loki sploščijo, stopalo se položi (dobesedno postane "ravno") in vzmetne funkcije blažilcev sunkov se izgubijo. Poleg tega lahko pride do sploščenja pri vzdolžnem loku stopala - "vzdolžni ploski nogi" in pri prečnem - oziroma "prečnem". Kombinacija istih prečnih in vzdolžnih ravnih stopal se imenuje "kombinirana ploska stopala".

Vrste ploskih stopal

Ploska stopala, prirojena ali izzvana zaradi nekaterih bolezni, se pojavijo le v 18% primerov, 82% pa je pridobljena sprememba oblike stopala (tako imenovana statična ploska stopala). Nastane zaradi šibkosti mišic in vezi spodnjega dela noge in stopala in se razvije z našo neposredno pomočjo ali, če govorimo o otroških ploskih nogah, s prizanesljivostjo staršev.

Statična ploska stopala se lahko razvijejo, če:

• oseba ima dedno oslabelost ligamentno-mišičnega aparata stopala
• premakne se malo, ne trenira stopal
• ima sedeči poklic
• tehta veliko več kot običajno
• preobremenitev nog (stalni poklic, ves čas nošenje visokih pet)
• nosi neudobne čevlje, ki ne ustrezajo njihovim stopalom
• v nekaterih primerih nosečnost, zlasti z močnim povečanjem telesne mase, prispeva k ravnim stopalom
• otroška ploska stopala se najpogosteje razvijejo ob nošenju slabih čevljev - brez trde pete, opore ali že obrabljenih, kar pomeni deformiranih.

Kot smo že omenili, so druge vrste ploskih stopal povezane predvsem z boleznimi in poškodbami:

• prirojena ploska stopala - posledica intrauterinih malformacij ploda
• paralitični - po prenesenem poliomielitisu
• rahitis - po trpljenju rahitisa
• travmatično - po zlomih stopalnih kosti ali poškodbah mišic in vezi

Simptomi ravnih stopal

Seveda bodo najboljši rezultati zdravljenja, če ne boste zamudili prvih simptomov bolezni. Čeprav je popolno zdravilo za ploska stopala mogoče le v otroštvu, lahko zdravnik še vedno zagotovi zaviranje širjenja bolezni na druge sklepe in lajša bolečino. V vsakem primeru se obrnite na kirurga, če:

• Po daljšem sprehodu ali tik do konca dneva stopala bolijo - to je prvi simptom najzgodnejše faze bolezni, ki se pojavi, ko je ligamentni aparat stopala oslabljen.
• Občutku utrujenosti, "brenčanja" v nogah se pridruži še bolečina pri pritisku na stopalo, zvečer lahko noga nabrekne, čevlji pa so rahlo obrabljeni navznoter - vse to je značilno za stopalo na stopnji I ravnih stopal, ki je še vedno prečna ali vzdolžna.
• Faza II je že kombinirana ploska noga, ko je noga popolnoma razprta, zato bolečina v stopalu postane močna in stalna, bolečina pa seva višje - do kolenskega sklepa hoja postane težka in težka, prisiljeni ste kupiti čevlje ene velikosti večje in pete sploh ne morete nositi.
• Ostre bolečine v stopalu, nenehno otekanje stopala in spodnjega dela noge, bolečina v kolenih, kolčnih sklepih in križu, pogosti glavoboli - vse to so manifestacije ploskih stopal III stopnje, ko je stopalo že močno deformirano. Skoraj ne morete hitro hoditi, kaj šele, da bi se ukvarjali s športom, tudi redna hoja vam je težka. Na tej stopnji se artroza, osteohondroza, ukrivljenost prstov, motnje drže pridružijo ploskim stopalom, kar močno oteži zdravljenje.

Zdravljenje je odvisno od stopnje bolezni. Je vedno zapleten, namenjen tako lajšanju bolečin kot krepitvi vezi in mišic stopala, kar bo samo ustavilo proces širjenja patologije navzgor. Pacient jemlje zdravila proti bolečinam in fizioterapevtske postopke, hkrati pa izvaja posebne terapevtske vaje, ki so mu dodeljene ob upoštevanju njegove starosti, stopnje bolezni, posameznih značilnosti stopala. Koristne so tudi masaža nog in stopal, kopeli za stopala, zdraviliško zdravljenje. V zgodnjih fazah bolezni lahko del težave pri hoji rešijo posebni ortopedski vložki, ki nadoknadijo manjkajočo blažilno funkcijo stopala. V napredni fazi so žal predpisani ortopedski čevlji. Kirurške metode zdravljenja se uporabljajo redko - le s tako močno deformacijo stopala (ko so vsi prsti že upognjeni), neznosno bolečino in nezmožnostjo dviganja čevljev.

• Izberite prave čevlje za otroke. Otroški čevlji naj bodo novi, usnjeni, z naslonom za nart in podprto peto.
• Izberite prave čevlje zase, pri tem pa upoštevajte arhitekturo stopala, ki je za vsako osebo individualna. Obstajajo običajno rimske, grške in egipčanske noge. Pri grški nogi je drugi prst (in včasih tudi tretji) daljši od prvega, pri rimskem sta prvi in ​​drugi prst enaka, pri egipčanski pa je drugi prst krajši od prvega. Če se oseba z grško nogo odloči za čevlje z ozkim nosom s petami, se bodo drugi in tretji prsti v takih čevljih prisiljeni upogibati in upogibati, kar hitro privede do stabilne kontrakcije, do žuljev na hrbtu prstov, čemur sledijo ploska stopala. Čevlji z ozkim nosom so primerni samo za ljudi z egiptovskimi stopali, pa še to pogojno, za vse druge vrste stopal so kategorično kontraindicirani! Ne nosite preširokih ohlapnih čevljev (ugg čevlji, balerinke, japonke).
• Izpostavljamo nošenje visokih pet. Če vzamemo deformacije in bolezni stopal pri moških in ženskah, dopisovanje ne bo naklonjeno ženskam v razmerju skoraj 1 do 20. Zakaj? To je zaradi visokih pet. Pri nošenju pete na glave metatarzalnih kosti pade dolgotrajna neznosna obremenitev, kar vodi do deformacije stopala. Optimalna višina pete naj bo 2-4 cm. Če imate radi visoke pete, jo vsaj zamenjajte z običajnimi čevlji.
• Ljudje "stoječih" poklicev naj za vsak slučaj nosijo oporo za nart - pomagalo bo odstraniti del obremenitve stopalnega loka
• Vsak se mora ukvarjati s športom ali pa se samo bolj aktivno gibati. Tek, skakanje, hoja v dobrih športnih copatih bodo pomagali ohranjati mišično in ligamentno aparaturo stopala v dobri formi.
• Poskusite čim pogosteje hoditi bosi po neravnih površinah - to stimulira vezi in mišice stopala.

Kako se znebiti ploskih stopal: masaža in koristne vaje

Priročnik za krepitev stopalnega loka in pravilno držo nemških ortopedov.

Življenjski heker je skupaj z zdravnikom Maximom Sergeevichom Rykovom ugotovil, katere vaje je treba izvesti za korekcijo ravnih stopal.

Zdravnik, strokovnjak za zdravljenje in diagnozo na klinikah v Nemčiji.

Kako ploske noge vplivajo na telo

Kosti stopala in spodnjega dela noge obkrožajo mišice in vezi, zaradi česar nastane stopalni lok, lok z njegove notranje strani. Če so mišice v dobri formi, se lok ohrani, obremenitev se enakomerno porazdeli, v nasprotnem primeru se lok spusti in stopalo postane ravno.

Lok kot elastična vzmet blaži udarce stopala o tla. Ko je ni, koraki in tek veliko bolj udarijo po sklepih in hrbtenici. Poleg tega se pri hoji spremeni položaj nog. Ko nogo položite na oporo, se noga obrne navznoter, za njo pa se zasukajo gleženj in koleno. In to še poveča stres na sklepih..

Ampak to je le polovica problema. Mišice in vezi ne delujejo kot ločeni mehanizmi, so med seboj povezane. Ko stopalo postane ravno, vpliva na celo nogo in hrbtenico. Da preobremenjeni kolenski sklep ostane v položaju, se morajo stegenske mišice ves čas obremenjevati. Za stabilizacijo medenice so upognilci kolka povezani in z njimi potegnejo ledveno hrbtenico..

Od tod pretirano upogibanje križa in celo vrsto bolečih občutkov v stopalih, kolenih in bokih..

Zato za odpravo mišičnega neravnovesja s ploskimi nogami ni dovolj, da teniško žogico zavijemo pod nogo. Potrebujete nabor vaj in masažnih gibov za mišice celotnega telesa.

Telo je kompleksen sistem. Če želite odpraviti neravnovesje, potrebujete celostni pogled nanj..

Kakšne vaje narediti

Maxim Rykov je zagotovil sklop vaj, ki jih nemški fizioterapevti uporabljajo za zdravljenje ploskih stopal. Ok vključuje štiri bloke:

• masaža za sprostitev napetih mišic stopala in spodnjega dela noge;
• vaje za krepitev mišic stopala;
• vaje za krepitev mišic spodnjega dela noge, zlasti - zadnje tibialne mišice, ki podpira stopalni lok;
• vaje za odpravo neravnovesij po telesu.

Za nekatere vaje boste potrebovali minimalen odporni trak in masažno ali teniško žogico. Kupite jih lahko v kateri koli športni trgovini..

Sporočilo

Masaža teleta z žogo

• Sedite na stol, gleženj ene noge položite na stegno druge.
• Občutite kost na sredini spodnjega dela noge in s prsti premaknite mehka tkiva bližje notranjosti noge.
• Postavite kroglico na to območje, pritisnite, kot da bi jo sukali v blago. Stopalo istočasno upognite in odvijte, obrnite ga navznoter in navznoter.
• Naredite več gibov z nogo in potisnite žogo naprej proti stopalu. Na ta način obdelajte celotno mišico..
• Masirajte dve minuti, nato zamenjajte noge in ponovite.

Masaža golenice z rokami

• Občutite kost na sredini spodnjega dela noge in s prsti premaknite mehka tkiva bližje notranjemu delu.
• Postavite palce na to območje. Masirajte navzdol vzdolž mišice..
• Vsako nogo masirajte vsaj minuto.

Masaža stopal z žogo

• Pritisnite na žogo in jo počasi zavijte pod nogo.
• Na vsaki nogi porabite vsaj minuto.

Ročna masaža

• Sedite na tleh z nogo na peti.
• Z eno roko primite peto, z drugo pa stopalni lok.
• Z eno roko držite peto na mestu, z drugo pa stopalni lok premaknite proti tlom.
• Izvedite 10 gibov za vsako nogo.

Vaje za mišice stopala

Združevanje treh točk

• Predstavljajte si, da ima noga tri pike v obliki trikotnika. Enega na stopalki tik pod palcem, enega na krogli blizu malega prsta in enega na peti.
• Stopala položite na tla, pritisnite vse tri točke na tla in si nato predstavljajte, da jih morate postaviti v eno vrstico. Stopala in prstov ne dvigujte s tal..
• Med to vizualizacijo se žoga stopala potegne proti peti, zadnja stran stopala se dvigne, pojavi se lok.
• Držite lok 3 sekunde, naredite 3 sklope 10-krat.

Hobotnica

Za to vajo boste potrebovali polovico teniške žogice ali zvite nogavice..

• Usedite se na stol, izbrani predmet položite pod sredino stopala.
• Sprostite nogo in jo spustite na vrh predmeta.
• Položite prste na tla, vendar jih ne upogibajte. Zdi se, da objemate žogo z nogo.
• Ohranite napetost mišic stopala, ga dvignite in nato spustite nazaj na žogo.
• Naredite 3 serije po 10 ponovitev.

Caterpillar

• Usedite se na stol, postavite peto na nekaj drsnih, na primer na prst.
• S prsti trdno pritisnite na tla, ne da bi jih upogibali. To gibanje ustvarja visok stopalni lok, peta pa drsi bližje prstom..
• Sprostite prste tako, da jih iztegnete naprej. Gibanje spominja na plazenje gosenice: noga se zbere, nato se sprosti in hkrati premakne naprej.
• Za vsako nogo izvedite 3 sklope po 10 plazenja.

Žaba

• Sedite na stol, položite prste na majhno desko ali tanko knjigo.
• S prsti pritisnite na desko, ne da bi jih upogibali ali vstavljali. To gibanje bo povečalo stopalni lok..
• Spustite nogo v začetni položaj in ponovite.
• Naredite 3 serije po 10 ponovitev za vsako nogo.

Odvzem kolena z ekspanderjem

• Sedite na tla, upognite koleno delovne noge in položite nogo na tla.
• Postavite en konec ekspanderja pod kroglo stopala na dnu palca in ga pritisnite navzdol, drugi konec potegnite z roko.
• Hkrati premaknite peto, golenico in koleno delovne noge v stran.
• Poskusite pritisniti ekspander z blazinico, tako da ga držite pod stopalom.
• Nogo vrnite v prvotni položaj in ponovite.
• Naredite 3 serije po 10 ponovitev za vsako nogo..

Vlečenje brisač

• Usedite se na stol, na tla položite brisačo.
• Peto položite na tla, s prsti primite brisačo in jo povlecite k sebi.
• Še naprej vlecite brisačo, dokler vam ne bo pod nogo. Peta se ne odlepi od tal..
• Da bo vaja težja, na rob brisače položite težak predmet..
• Naredite 3 sklope po 10 potegov za vsako nogo.

Vaje za tele

Nožni pritisk drug na drugega

• Usedite se na stol, položite stopala na tla, združite kolena in stisnite stopala skupaj.
• Poskusite obrniti noge navznoter, tako da pritisnete eno na drugo.
• Zadržite položaj 3 sekunde, naredite 3 sklope 5-krat.

Krepitev loka stopala z ekspanderjem

• Usedite se na stol, gleženj ene noge položite na koleno druge.
• Iz ekspanderja naredite zanko in jo postavite na nogo v območju blazinice.
• Dobro potegnite drugi konec ekspanderja in ga z drugo nogo pritisnite na tla.
• Z roko primite nogo in jo obrnite navznoter, tako da je podplat obrnjen proti vam.
• Spustite nogo in jo spustite čim počasneje navzdol in premagajte upor ekspanderja.
• Naredite 2 sklopa 10-krat in ponovite na drugi nogi..

Preobrat stopala z ekspanderjem

• Ekspander pritrdite na stabilno oporo tik nad tlemi.
• Sedite na tleh, iztegnite nogo naprej in na nogo položite zanko na območju blazinice.
• Premagati odpor ekspanderja, zaviti nogo navznoter in prinesti nazaj.
• Naredite 2 niza po 10 ponovitev za vsako nogo.

Preobrat stopala z uporom

• Sedite na tleh z iztegnjeno desno nogo naprej.
• Iz ekspanderja naredite zanko in jo položite na nogo v območju blazinice.
• Z desno roko primite ekspander in ga potegnite na desno stran.
• Levo nogo v križu postavite čez desno, s prstom pritisnite ekspander in ga premaknite v desno.
• Premagati upor ekspanderja, zaviti delovno nogo navznoter.
• Naredite 2 niza po 10 ponovitev za vsako nogo.

Vaje za celo telo

Te vaje so primerne za popravljanje drže in preprečevanje težav, ki jih povzroča ploska noga. Naredite jih, če imate te težave, pa tudi če si prizadevate ohraniti dobro držo, kljub sedečemu delu..

Viseča mreža

Krepi medenične mišice in zmanjšuje pretirano deformacijo spodnjega dela hrbta.

• Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla.
• Postavite zvito brisačo pod križnico.
• Medenico nagnite proti popku in spodnji del hrbta položite na tla. Trebušne mišice so sproščene..
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
• Naredite 3 serije po 10 ponovitev.

Slap

Pomaga preprečevati in popravljati skoliozo, poravnati hrbtenico. To lahko storite kjer koli: na avtobusni postaji, v dvigalu, v čakalni vrsti.

• Stojte naravnost s težo na obeh nogah..
• Povlecite čim bolj navzgor, od pet do krone. Predstavljajte si, da stojite pod mogočnim slapom in se morate upreti moči vode.
• Ne dvigujte ramen, dvignite glave ali stojte na prstih. Čim bolj raztegnite hrbtenico, povečajte razdaljo med petami in krono.
• Sprostite se in ponovite vajo.
• Naredite 3 serije po 10-15 ponovitev.

L-poza

Krepi hrbtne mišice, koristno za tiste, ki veliko sedijo. To lahko storite v javnem prevozu, v pisarni.

• Sedite pokonci, stopala morajo biti ravno na tleh in svojo težo enakomerno porazdelite po dveh sedečih kosteh..
• Iztegnite hrbtenico navzgor in poskušajte povečati razdaljo med stolom in krono..
• Ne upogibajte telesa v spodnjem delu hrbta, ne dvigujte ramen, glejte predse.
• Sprostite se in ponovite. Naredite vsaj 3 sklope po 10-15 krat.

Medenično gibanje

Vadba lajša napetost in bolečino v medeničnem predelu.

• Lezite na hrbet, upognite kolena, položite noge na tla.
• Roke zavijte medenične kosti, da boste lažje občutili gibanje.
• Izmenično dvigujte ilijo gor in dol. Spodnjega dela hrbta ne dvigujte s tal.
• Naredite 3 sklope po 10 gibov za vsako stran.

Vadba je koristna pri težavah s križem, bolečinah v kolenih.

• Postavite eno nogo na pohod in upognite koleno. Prenesite svojo telesno težo na podporno nogo, ki ostane na tleh. V tem primeru se medenica samodejno nagne proti upognjeni nogi.
• Potisnite peto na tla in segnite z zgornjim delom glave proti stropu. Poskusite čim bolj raztegniti hrbtenico. Zaradi mišične napetosti se medenica izravna in nato nagne proti podporni nogi.
• Med vadbo se pretvarjajte, da potiskate telo skozi ozko cev. Tako se izognete nepotrebnim stranskim premikom..
• Naredite 3 serije po 10 ponovitev za vsako nogo.

Krokodil

Krepitev mišic kolčnega sklepa, odgovornega za rotacijo kolka navzven.

• Lezite na tla na desni strani, položite glavo na desno roko, položite levo dlan predse.
• Poravnajte desno nogo, upognite levo nogo pod pravim kotom in položite nogo na tla na ravni kolena desne noge.
• Naslonite se na tla z notranjo stranjo stopala, kolena leve noge dvignite čim bolj navzgor.
• Spustite koleno v začetni položaj in ponovite.
• Naredite 3 serije po 10 ponovitev na vsaki nogi.

Sukanje telesa

Uporabno pri motnjah drže: okrogel hrbet in raven hrbet. Pomaga pri razvoju gibljivosti v prsnem delu hrbtenice.

• Lezite na bok na tleh, upognite obe nogi, položite eno roko pod glavo, drugo pa iztegnite naprej. Če imate žogo, nanjo položite iztegnjeno roko, če pa ne, jo le iztegnite naprej..
• Ko zavijete žogo pod roko, iztegnite roko naprej in zavrtite prsni koš proti tlom..
• Medenica in križ ostaneta v enakem položaju do konca vaje.
• Vrnite prsni koš in ramena v začetni položaj in ponovite.
• Naredite 3 sklope po 10 krat na vsaki strani.

Vrtenje svetlobe

Vadba je koristna pri ravnih hrbtih, skoliozi. Krepi prsno hrbtenico.

• Usedite se na stol, upognite se z ravnim hrbtom in položite desni komolec na desno koleno. Levo roko iztegnite navzdol ob levi nogi - to je začetni položaj.
• Ne da bi spremenili položaj medenice in spodnjega dela hrbta, se poskusite dotakniti tal z levo roko. V tem primeru se levo rame spusti in prsni koš se obrne v desno..
• Vrnite se v začetni položaj in nato poskusite dvigniti ravno roko čim višje, ne da bi spremenili njen položaj. Zdaj se bo levo rame dvignilo, prsni koš pa se bo obrnil v levo..
• Če je to enostavno za vas, poskusite z drugo različico: namesto komolca položite dlan na koleno in poravnajte roko..
• Naredite 3 sklope po 10 obratov za vsako roko.

Kako pogosto telovaditi

Trenirajte trikrat na teden, če imate ploska stopala v zgodnji fazi, in petkrat na teden, če imate napredno fazo..

Ni vam treba izvajati vseh vaj s seznama isti dan. V svojo vadbo vključite enega ali dva iz vsake kategorije in naslednji dan izberite druge možnosti. Ta vadba bo trajala približno 30 minut..

Vaje "slap" in L-pozi lahko izvajate večkrat vsak dan - dokler se jih spomnite.

Vzporedno s treningom preverite stanje čevljev: vzemite udobne čevlje z nizko peto. Poleg tega čevlje zamenjajte z neenakomerno obrabljenimi podplati: upočasnili bodo vaš napredek in ohranili običajni položaj stopal..